- Спринтирането е един от най-ефективните във времето начини за раздробяване

- Предимствата на спринта са далеч отвъд това да изглеждаш добре гол

- Спринтирането може да се направи с помощта на много различни протоколи, но се опитайте да не мислите прекалено много, когато тренирате за загуба на мазнини

- Когато тренировките за загуба на мазнини спринтът може да се включи 2-4 пъти седмично за по-бързи резултати

Така че, ако сте като повечето трениращи, вероятно сте чували термина HIIT, хвърлен около толкова, колкото сте чували една от новите скапани нови песни на Джъстин Бийбър по радиото.

Но за разлика от една от скапаните нови песни на Джъстин Бийбър, High Intensity Interval Training (HIIT) е изключително страхотен инструмент за добавяне към вашата кутия с инструменти, когато се опитвате да подобрите състава на тялото.

И познай какво?
Добрият стар спринт е кралят на HIIT

HIIT включва използването на периоди на интензивни усилия, последвани от периоди на пасивна или активна почивка. Например завършване на цял спринт за 20 секунди, последвано от 60 секунди почивка и след това повторение на няколко пъти.

Доказано е, че тренировките със спринт интервал надхвърлят бавните аеробни тренировки (помислете: джогинг) в много проучвания както за загуба на мазнини, така и за подобрения във фитнес и метаболитни маркери.

Например скорошно проучване на Hottenrott et al., Сравнява две групи: интервална група, завършила десет 30 секунди всички спринтове, с 90 секунди почивка и група за издръжливост, завършила протокол за бягане при 75-85% от лактатния праг за 45 до 75 минути (мляко!)

Резултатите показват, че интервалната група е загубила 2 кг телесни мазнини (16% от това са коремни мазнини); те също подобриха скоростта си на движение при лактатен праг с 20,5% и увеличиха аеробния си капацитет с 18,6%

Докато групата за издръжливост губи само 1 кг телесни мазнини, увеличава скоростта си на бягане при лактатен праг с 12,9% и аеробния си капацитет със 7%.

Това показва, че в 20-минутна интервална тренировка, състояща се само от 5 минути или спринтови резултати, са били около два пъти по-големи от аеробната тренировъчна група, която е работила от 9 до 15 пъти по-дълго!

Обучението за Sprint Interval обаче не е за хора със слаби сърца, тъй като изисква да достигнете ниво на интензивност, с което много хора не са свикнали. За да видите истинските ползи от HIIT, трябва да бъдете вашите работни срещи максимална усилия, освен ако в протокола не е посочено друго.

Знаейки това може да ви накара да се съмнявате в себе си, но дори и вие да плачете малко на случайни спринтове по хълма, начинът, по който ще се почувствате след интервал от спринт, ще ви струва.

Така че нека да влезем в протоколите:

мазнини

# 1 Протоколът 20 секунди включен, 60 секунди изключен

Кой трябва да го използва: Стажанти от начинаещи до средно напреднали

Ползи: Загуба на мазнини, подобрена чувствителност към инсулин, повишен метаболизъм и по-здрави кости

Спринт интервали - 20 секунди всички усилия

Почивка - 60 секунди

Рундове - 6 до 12

Общо време за работа за 12 кръга - 4 минути

Обща продължителност на сесията - 16 минути

Това е толкова просто, колкото идва, насочете се към местния парк, овал или писта и след стабилно затопляне спринтирайте всичко за 20 секунди, след това починете за 60 секунди и повторете шест до 12 пъти.

По-долу е дадена примерна тренировка със седмична прогресия.

Прескачане - 5 минути

Лек джогинг - 400м

Високо коляно март - 50м

Задни удари - 50м

Странично разбъркване - 50м

Пешеходни излети - 20м

Крачка преминава през @ 50% за 20 секунди

20 сек. Спринт @ 70%/почивка 60 сек

20 сек. Спринт @ 90%/почивка 60 сек

20 сек. Спринт @ 100%/почивка 60 сек

Спринт 20 сек @ 100%/почивка 60 сек

Спринт 20 сек @ 100%/почивка 60 сек

Спринт 20 сек @ 100%/почивка 60 сек

Добавете два допълнителни 100% спринта, което го прави общо осем спринта

Добавете два допълнителни спринта на 100%, което го прави общо 10 спринта

Добавете два допълнителни спринта на 100%, което прави 12 общо спринта

Тази сесия може да се извършва няколко пъти седмично, но не в последователни дни и в идеалния случай не в деня преди или след тренировка за долна част на тялото. Опитайте тази сесия на стръмен хълм или на плажа за малко разнообразие.

# 2 Изпитаният и тестван протокол Wing gate

Ползи: Капка мазнини, подобряване на чувствителността към инсулин и стимулиране на освобождаването на растежен хормон

Кой трябва да го използва: Междинни трениращи, които искат да подобрят телесния състав или спортисти, които трябва да откажат телесните мазнини.

Интервал на спринта - 30 секунди всички усилия

Почивка - 4 минути

Общо време на спринт: 2 минути

Обща продължителност на сесията за 6 кръга: 18 минути

Това е перфектната спринтова тренировка, която да добавите към протокола за силова тренировка, за да продължите да изпускате телесните мазнини, докато повторенията и обема са малко по-ниски. Изпълнявайте тази сесия два пъти седмично, оставяйки на ден едната или другата страна, преди да извършите работа с долната част на тялото.

# 3 Универсалният протокол за спринт
Ползи: Капка телесни мазнини, повишаване на анаболните хормони след тренировка

Кой трябва да го използва: Средно напреднали до напреднали стажанти

Спринт 400 м/Почивка 4 минути

Спринт 300 м/Почивка 3 минути

Спринт 200 м/Почивка 2 минути

Пролет 100м/Почивка 1 минута

Общо време на спринт: Около 2,5 минути в зависимост от скоростта на бягане

Обща продължителност на сесията: 12-13 минути

Спуснете се до местната писта за бягане или измерете необходимите 400, 300, 200 и 100 метра разстояния. След стабилно загряване, достигнете максимална скорост, използвайки горния протокол. Тази сесия ще даде страхотни резултати въпреки минималното време за спринт, но се уверете, че всичките ви спринтове са на 100% усилия, дайте му всичко, което имате.

# 4 Протоколът за сила

Предимства: Подобрете скоростта и мощността, насочете се към бързо потрепващи мускулни влакна

Кой трябва да го използва: Спортисти, особено борци, джудисти и ММА бойци, както и напреднали трениращи, които искат да бъдат по-страхотни

Интервал на спринта: 4 х 50 метра

Почивка: 10 секунди между совалките/2 минути между сетовете

Общо време за спринт: 6 кръга = 1200 м (3-4 минути)

Обща продължителност на сесията: 20 минути

Опитайте 4 х 50 м совалки, като почивате 10 секунди между всеки. След четири совалки починете две минути и повторете четири пъти. Изградете до шест кръга, като добавите две допълнителни совалки на седмица.

# 5 Протоколът за издръжливост (съотношение работа 1: 1 към почивка)

Ползи: Отслабване на телесните мазнини, Подобряване на издръжливостта и увеличаване на белодробния капацитет

Кой трябва да го използва: Спортисти за издръжливост или трениращи, които предпочитат бягане на дълги разстояния

Интервал на спринта: 60 ​​секунди

Интервал на почивка: 60 ​​секунди

Общо време за спринт за 6 кръга = 6 минути

Обща продължителност на сесията: 12 минути (с изключение на загрявката)

Започнете с 4 x 60 секунди спринтове с 60 секунди възстановяване. Работете до шест кръга. Ако максималното усвояване на кислород е това, което сте, след като използвате по-дълги интервали от 2-3 минути, работещи с около 80% от максималната скорост.

Бърза дума за умората от ЦНС

Въпреки че спринтовите тренировки са с кратка продължителност, те са изключително интензивни и ще натоварят допълнително централната ви нервна система (ЦНС). Това ще ви остави да се чувствате плоски, барът ще се чувства тежък, когато вдигате или спринтовете ви ще се чувстват сякаш бягате в кал.

Имайки предвид горното, бъдете интелигентни относно начина, по който работите със спринта си в седмичния си график, и винаги оставяйте ден от двете страни на спринта, преди да правите работа в долната част на тялото и обратно.

Примерно седмично оформление може да изглежда по следния начин:

Понеделник: Горна част на тялото: Хоризонтално натискане/издърпване

Четвъртък: Долна част на тялото

Петък: Горна част на тялото: Вертикално избутване/издърпване

Така че, ако новият ви спринт или сте спринтирали от известно време, дайте някои, ако тези протоколи са пукнатина, за да смесят вашата рутина и да подготвят тялото ви да отдели нежелани телесни мазнини.

Излез и вземи спринт.

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Ефекти от интервалното обучение с висока интензивност и непрекъснатото обучение за издръжливост върху аеробния капацитет и състава на тялото при рекреационно активни бегачи. Списание за спортна наука и медицина. 2012. 11, 483-488.