Какво точно да ядете, за да подхранвате упражненията си - без да прекалявате с калориите.

ядем

Винаги ли се чудите какво трябва да ядете преди и след тренировка? Или дали изобщо е необходимо да се яде? Това са важни въпроси, които трябва да зададете, тъй като правилното гориво може да направи огромна разлика в енергийното ви ниво, настроение и резултати - и по този начин значително да повлияе на вероятността да тренирате отново.

Светът на храненето преди и след тренировка е объркващ и няма универсален отговор. Едно нещо, което трябва да знаете обаче, е, че храната, която влагате в тялото си преди, по време и след сеанса на пот, определено може да повлияе на това как се чувствате и дали отговаряте на целите си за тренировка. (1)

Конкретните препоръки за това какво да ядете, кога и колко ще варират значително в зависимост от времето на деня, вида на тренировката и вашите лични цели, обяснява Дженифър Макданиъл, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, който е на борда сертифициран по спортно хранене и притежава частна хранителна практика McDaniel Nutrition Therapy със седалище в Клейтън, Мисури.

Тук експертите разбиват какво точно трябва да ядете преди, по време и след тренировка.

Какво да ядем преди тренировка (и колко време трябва да изчакате, преди да ударите фитнеса)

Като цяло се препоръчва да се яде някаква комбинация от протеини и въглехидрати преди тренировка за поддържане на енергия и изграждане на мускули, казва Кейт Патън, RD, която е специализирана в спортното хранене в клиниката в Кливланд в Охайо. Храните с високо количество мазнини или фибри, от друга страна (помислете за броколи или сандвич със сирене на скара), трябва да се избягват, тъй като те могат да причинят стомашно разстройство и спазми.

Но това, което трябва да ядете преди 30-минутна разходка с енергия, ще изглежда различно от това, което ядете преди тренировъчно бягане от 20 мили. Ето какво трябва да знаете.

Ако тренирате по-малко от час, първо нещо сутрин, Макданиел и Патън се съгласяват, че няма нужда да ядете. Всъщност може да има полза да не ядете преди сутрешните тренировки, които не са твърде интензивни.

„Ако имате ранна тренировка, която е лесна или лека и се опитвате да отслабнете, може би е най-добре да изпиете чаша вода, но да пропуснете храната“, казва Макданиел, отбелязвайки, че това насърчава тялото ви да изгаря по-голям процент телесни мазнини, които да подхранват вашата тренировка. Изследванията показват, че хората могат да изгарят повече мазнини в продължение на 24 часа, ако тренират преди закуска, в сравнение с упражненията по-късно през деня, според проучване, публикувано в изданието от декември 2015 г. на списанието EBioMedicine. (2)

Но ако сте жадни, когато се събудите, може да се нуждаете от малко храна в стомаха си преди активност. Признаците, че сте прекалено гладни, за да бягате на празно, включват непоносими гладни болки, главоболие, замаяност или световъртеж, раздразнителност или неспособност да се концентрирате, казва Патън.

В тези случаи, дори ако имате само 10 до 15 минути преди тренировка, изяжте малко количество бързо смилаеми въглехидрати, като 4 унции плодов сок, малък банан, шепа грозде или шепа суха зърнена закуска се уверете, че имате физическа и умствена енергия, за да се движите. Други данни сочат, че този вид малка, богата на въглехидрати закуска (или дори малко по-голяма 200-калорийна закуска) може също да засили чувството за релаксация след тренировка, което ви прави много по-вероятно да се придържате към нея, според проучване от юли 2015 г. публикувано в списание Nutrients. (3)

Ако тренирате повече от час първо нещо сутрин, винаги трябва да ядете малко количество лесно смилаеми въглехидрати - като опциите, споменати по-горе - за да имате необходимата енергия, за да поддържате тренировката си, казва Патън. Ако се събуждате поне 30 минути преди тренировка, ще имате достатъчно време, за да усвоите още по-значителна закуска от около 200 калории. (Помислете за лека закуска, като половин английска кифла със супена лъжица фъстъчено масло и няколко филийки банан, ябълка със супена лъжица бадемово масло или половин чаша обикновено кисело мляко с малка шепа гранола.)

Събуждането с достатъчно време за ядене на малка закуска преди интензивни тренировки може да е идеално, добавя Макданиел. Допълнителните калории във вашата система помагат за предотвратяване на умора, така че имате достатъчно енергия, за да завършите тренировката си по време на деня, когато иначе може да се чувствате доста изтощени. Ще можете да го натиснете по-силно, когато имате малко гориво в себе си!

Ако тренирате по-късно през деня и сте яли храна в рамките на последните два до три часа, трябва да сте добре да правите тренировката си без допълнителен източник на гориво преди тренировка, казва Макданиел. Но ако не сте яли наскоро, трябва да закусите от 100 до 200 калории в рамките на 30 минути до един час преди тренировката, така че да сте психически и физически подготвени.

Колко време трябва да чакате да тренирате след хранене? Ако току-що сте яли, трябва да изчакате два до три часа, преди да тренирате; и ако току-що сте яли лека закуска, изчакайте около половин час, казва Макданиел.

Ако ще правите кардио тренировка, тази закуска трябва да е с по-високо съдържание на въглехидрати, с умерено съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини (но не е нужно да се освобождавате от мазнини). Специфични примери включват: пълнозърнеста тортила с намазка от фъстъчено масло и банан, половин сандвич с пуйка или овесени ядки с плодове и ядки.

Ако ще правите силови тренировки, тази закуска трябва да е с по-високо съдържание на протеини, умерена на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. (4) Специфични примери включват: яйца и парче пълнозърнест препечен хляб, извара с плодове или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.