Храненето е може би последното нещо, за което се сещате, когато ви предстои да УДАРИТЕ усилено във фитнеса, но ако сте сигурни, че сте захранвани с правилните храни, това ще ви помогне да извлечете максимума от вашата тренировка. Прихващането на грешни храни може да бъде рецепта за газове, подуване на корема, диария - с никоя от които не искате да се справите, когато правите мъртва тяга и преследване надолу. За да ви помогнем да преброите всяко повторение и да увеличите способността си за изгаряне на калории, ние събрахме най-добрите храни преди тренировка. И докато сте готови, вижте нашия списък с 12 неща, които никога не трябва да пиете преди тренировка. Защото това, което отпивате, може да направи или да прекъсне потното ви сешо.

ядем

Спанак

Вярно е: спанакът е мускулно гориво. Но не защото моментално ви превръща в слаби и секси. Изследователи от университета Рутгерс установиха, че съединението в зеленолистното увеличава синтеза на протеини със 120 процента, помагайки на мускулната ви тъкан да се възстанови по-бързо след тренировка. Проблемът обаче е, че ще трябва да ядете количества с размер на папай, за да получите драматични резултати (говорим за почти 2 килограма зеленчуци, опаковани с желязо на ден). Добрата новина е, че спанакът не е единственият вариант, когато става въпрос за храни, които ще ви помогнат да отслабнете и да се чувствате по-добре от всякога - дори когато не спортувате.

Студена вода

Пиенето на студена вода преди и по време на тренировка може да помогне за подобряване на вашата издръжливост. В британско проучване, колоездачите, които са изпили около 30 унции охладена напитка за половин час преди да се качат в гореща и влажна среда - и по-малки количества, докато се качват - са успели да карат колело с 23 процента по-дълго от ездачите, които са сваляли хладки течности. Пиенето на студена вода може да е най-прекият начин за намаляване на основната телесна температура, така че ви отнема повече време за загряване и забавяне. Още по-добре, увеличете изгарянето на калориите си с тези детоксикационни води.

Ананас и папая

И двата тропически плода са заредени с бромелаин и папаин, ензими, които не само спомагат за разграждането на протеините за храносмилането, но и имат противовъзпалителни свойства, за да ускорят възстановяването след тренировка. За пълен списък на най-добрите плодове за корема, щракнете тук.

Херинга

Австралийски изследователи установиха, че колоездачите, които приемат рибено масло в продължение на 8 седмици, имат по-ниски сърдечни честоти и консумират по-малко кислород по време на интензивно колоездене, отколкото контролната група. Мастните киселини в рибеното масло трябва да се включат в мускулните и сърдечните клетки, за да имат ефект, а това отнема седмици на консумация - така че или приемайте хапчета рибено масло всеки ден, или се опитвайте да ядете риба, богата на мастни киселини, няколко пъти седмично, за да вижте подобни резултати.

Зелен чай

Бразилски учени установиха, че участниците, които консумират три чаши зелен чай всеки ден в продължение на една седмица, имат по-малко маркери за увреждане на клетките, причинено от устойчивост на упражнения. Така че пиенето на няколко чаши всеки ден може да помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо след интензивна тренировка.

Бадемово масло

Бадемовото масло може да помогне за предотвратяване на умората при тренировка и дори да ускори възстановяването на мускулите благодарение на съдържанието на протеин. Протеините, фибрите и здравословните мазнини в бадемовото масло могат да ви дадат тласък, от който се нуждаете, преди да започнете тренировка.

Свинско бон филе

Постните меса са чудесен нискокалоричен източник на протеини и учени от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио, установиха, че яденето на повече протеини може да намали мазнините около средната ви част. Хората, които ядат с 20 грама повече протеин всеки ден от средното за групата, имат 6 процента по-ниско съотношение между талията и ханша. Не сте фен на месото? Ето 7 най-добри протеини без месо, които увеличават загубата на тегло.

Шоколадово мляко

Вместо да посегнете към Gatorade, отидете за малко шоколадово мляко. Проучване в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism установи, че хората, които са пили шоколадово мляко, преди да карат на стационарни велосипеди, са били в състояние да издържат 49 процента по-дълго от участниците, получаващи родова напитка, заместваща въглехидратите.

Черно кафе

Кафето не само може да повиши ефективността на вашата тренировка, но също така може да помогне за възстановяване. Изследователи от Университета в Джорджия установиха, че приемането на кофеинова добавка, еквивалентна на две чаши кафе след тренировка, всъщност намалява мускулната болезненост по-ефективно от облекчаващите болката. Как така? Установено е, че кофеинът деактивира рецепторите за болка.

Сирене

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, открива, че млечните продукти с високо съдържание на протеини могат да увеличат загубата на тегло, предизвикана от упражнения. За да стигнат до тези открития, участниците са се наслаждавали на шест дневни порции млечни продукти, докато контролната група не. Групата, която яде повече млечни продукти, поддържа по-чиста мускулатура, независимо че споделя същия режим на фитнес.

Бадеми

Малките, но мощни ядки са ефективни както за осветяване на талията, така и за подобряване на изпълнението на упражненията. В сравнение с бисквитките, съдържащи същото количество калории, цели бадеми подобряват разстоянието за колоездене и издръжливостта при тренирани спортисти, установи проучване от 2014 г. Изследователите предполагат, че хранителните вещества в бадемите могат да допринесат за ефективно използване на кислорода.

Тиква

Ангажирани да удряте по-често във фитнеса? Може да е време ежедневно да добавяте тиква към вашата диета. Тайванските изследователи тиква могат да помогнат за намаляване на млечната киселина - съединението, което е отговорно за болките в мускулите ви - след изпотяване.

Диня

Кой знаеше, че тази закуска на плаж може да се удвои и като мощен избор за възстановяване след тренировка? Благодарение на аминокиселината L-цитрулин на динята, пресните плодове могат да помогнат за облекчаване на досадната мускулна болезненост.

Краставица

Друг фаворит за топло време, хидратираща краставица е мощен източник на L-цитрулин, който оправя мускулите. Следващия път, когато приготвите лятна салата, не забравяйте да хвърлите краставица или да приготвите бърза закуска след тренировка, като напълните зелените лодки с домашна салата от риба тон.

Лук

Лукът е солиден източник на антиоксиданта кверцетин, така че ако можете да толерирате зловонния недостатък, алиумът може да направи чудеса за вашата тренировка. „Смята се, че кверцетинът може да помогне за създаването на нови митохондрии в клетките на тялото и да увеличи окислителния капацитет на човек, което означава максималното количество кислород, което мускулите ви могат да използват“, казва Сара-Джейн Бедуел, RD, LDN, диетолог със седалище в Нешвил. и автор на Schedule Me Skinny: Планирайте да отслабнете и да го изключите само за 30 минути седмично.

Боровинки

Друг страхотен източник на кверцетин, боровинките, могат да помогнат да победите възпалението след тренировка, така че утре да можете да ударите по-силно във фитнеса. Други плодове като къпини и боровинки също са добри източници на хранителни вещества.

Нахут

Основната съставка на любимото ни потапяне случайно е една от нашите храни за повишаване на фитнеса. Подобно на месото и някои плодове, нахутът съдържа L-цитрулин, за който е известно, че облекчава мускулната болезненост. Хвърлете ги в кухненски робот с малко тахан, лимонов сок, смлян чесън и нарязан магданоз за ултра кремообразен и засищащ хумус.

Домати

Пиенето на доматен сок преди интензивна кардио тренировка може би не е първата идея, която ви идва на ум, но ще ви направи солидна. Проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, установява, че ликопенът, антиоксидантът, който придава на доматите червения си оттенък, подобрява нивото на представяне на спортистите чрез намаляване на оксидативния стрес.

Череши

„Черешите осигуряват редица ползи за здравето, особено в сферата на атлетичните постижения и възстановяването“, казва ни Кевин Сейнт Форт, личен треньор на Equinox и групов фитнес инструктор. "Диета, подсилена с консумация на череша, може да ви остави с по-ниско общо тегло и телесни мазнини, както и по-малко възпаление, поради намаленото количество загуба на сила и мускулна болезненост."

Сок от цвекло

Изследване върху 30 развлекателно активни мъже показа, че тези, които консумират богат на антиоксиданти сок от цвекло веднага след тренировките си, изпитват по-малко мускулна болезненост и по-добро цялостно възстановяване.

Цели яйца

Да, гледаме ви любителите на яйчен белтък. Следващия път, когато посегнете към яйце, тъй като храненето след тренировка оставя жълтите неща там, защото скорошно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че цели яйца стимулират мускулния синтез повече от яйчните белтъци, когато се ядат директно след упражнения за съпротива. Яйчните белтъци и цели яйца са имали същото количество протеин, но здравословните мазнини и други хранителни вещества в жълтъка насърчават по-ефективното използване на протеините, открити в белтъците.

Ексклузивният ESPN от 2017 г. разкри сандвичи с фъстъчено масло и желе, които са избраната закуска преди тренировка за играчите от НБА. Сандвичът е основна причина, въглехидратите доставят на играчите и спортистите енергията, която трябва да изпълнят, докато протеинът от фъстъченото масло помага за възстановяване на мускулите.

Проучване, основано на данни от Националното изследване на здравето и храненето, установи, че консумацията на овес е в съответствие с по-нисък индекс на телесна маса и по-добър общ прием на хранителни вещества. Хвърлете лъжичка от любимия си протеин на прах и ядки в овесените ядки за храна преди тренировка, пълна с всички въглехидрати, мазнини и протеини, от които тялото ви трябва да работи с пълния си потенциал.

Извара

Изварата съдържа високи нива на казеинов протеин, който е най-добрата закуска след тренировка за късна вечер помпа преди лягане, защото се усвоява бавно. Проучване в Journal of Nutrition също установи, че млечните протеини като тези в изварата имат превъзходен ефект върху протеиновия синтез на соеви протеини след тренировки.

Джинджифил

Проучване в списанието на Американското общество за болка установи, че джинджифилът е ефективен за намаляване на възпалението и увреждането, предизвикани от ексцентрични упражнения.

Кафяв ориз

Кафявият ориз е пълен със сложни въглехидрати, които ви помагат да подхранвате тренировката си с трайна енергия. Пълното зърно също е чудесен източник на полезен за мускулите магнезий.

Тиквени семена

Желязото и магнезият са мощна комбинация от хранителни вещества, която помага да се стимулира развитието на мускулите, да се обработват въглехидратите по-ефективно и да се увеличи мускулната ефективност. Леки закуски от пепита сами или ги добавете към парфе за закуска.

Моринга

Дървото моринга е известно със своите почти магически лечебни свойства, включително небесно високо съдържание на антиоксиданти, както и хранителни вещества, стимулиращи фитнеса като магнезий и желязо. Възползвайте се от предимствата, като добавите няколко лъжички органичен прах от моринга на Chosen Food към един от най-добрите ни смутита за отслабване.

Пуешки гърди

Един от най-добрите ни протеини за отслабване се удвоява като един от най-добрите ни източници на изгаряне на мазнини аминокиселина, L-аргинин. Проучване в The Journal of International Society of Sports Nutrition установи, че L-аргининът може да ви помогне да изгаряте повече мазнини и въглехидрати във фитнеса.

Боб

"Фасулът е чудесен източник на протеин, който включва фибри", казва ни Лия Кауфман, регистрирана диетолог със седалище в Ню Йорк. "Това ще гарантира, че кръвната Ви захар няма да скочи и ще Ви даде енергия за изграждане на желания мускул."

Чиа семена

Мускулите се нуждаят от пълен протеин - с всичките девет незаменими аминокиселини - за правилното възстановяване и растеж. Докато месото е известно с опаковката във всичките девет аминокиселини, има вегетариански източници на пълноценни протеини, които правят този трик, един от тях са малки, но мощни семена от чиа. В допълнение към пълния протеин, семената от чиа съдържат и омега-3 (по-специално ALA), които помагат на мазнините.

Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че желязото може да помогне за намаляване на умората, свързана с усилени упражнения, като циркулира кислород в мускулите ви. Кейл е прекрасен източник на хранителни вещества, така че защо да не разбиете нарязана салата преди следващото си бягане?

Леща за готвене

Лещата е заредена с желязо - почти 3 грама на порция от 3,5 унции - което може да помогне за повишаване на мускулната ефективност. И това не е всичко: Бобовите растения са пълни с магнезий, минерал, който е от съществено значение за развитието на мускулите, производството на енергия и метаболизма на въглехидратите.

Грейпфрут

Изследване в Journal Physiology of Sport and Exercise разкрива, че недостатъчният прием на вода може да попречи на попадането на незаменими аминокиселини в мускулната тъкан. Не само вашите тренировки ще страдат, но недостатъчното количество течности в тялото ви също ще попречат на разграждането на мазнините.

Гъби

Проучване в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise установява, че участниците, които са показали по-високи нива на витамин D, са всъщност по-силни от тези с по-малко количество от мастноразтворимите хранителни вещества. Една чаша гъби майтаке опакова трикратно дневната ви доза витамин D, така че почерпете!

Боровинки

Боровинките съдържат антоцианини и елагова киселина, два антиоксиданта, които могат да предотвратят възпалението и болките в ставите. И по-малко възпаление и болки в ставите означава, че можете да удряте по-рано фитнеса.

Конопени семена

Безмесните понеделници призовават да замените вечерята си със засищащо парфе, подредено с обикновено кисело мляко, богати на фибри плодове, бадемови стърготини и конопени семена. Докато конопените семена са получени от растението канабис, те не са психоактивни и няма да ви убият с камъни. Но те ще ви разкъсат. Само една супена лъжица земни семена се опаковат в 3,3 грама пълноценен протеин, за да ви помогнат да поддържате чиста мускулатура.

Куркума и черен пипер

Проучване в Journal of Sports Science and Medicine установи, че спортистите, които, когато комбинират противовъзпалителна куркума с черен пипер, помагат за намаляване на мускулното увреждане, предизвикано от упражнения. Доказано е, че черният пипер увеличава бионаличността на куркума с впечатляващите 2000 процента при хората, което означава, че сдвояването им ще ви помогне да се възползвате от противовъзпалителните ефекти на златната подправка.

Шоколад

Ако избирате енергийно стимулиращ шоколад преди тренировка HIIT, най-добрият залог е тъмният шоколад със съдържание на какао от 75 процента или повече. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо присъстват флаванолите за борба със свободните радикали.

Сладък картоф

За трайна енергия, която ще ви преведе през трудна фитнес сесия, играйте предварително със сладък картоф. "Една от любимите ми храни, които осигуряват трайна енергия, са сладките картофи, тъй като те съдържат фибри и сложни въглехидрати. Освен това сладките картофи съдържат витамини А и С за повишаване на имунната система", казва Челси Амер, MS, RDN.

Банани

Бананите са най-добрата закуска преди тренировка, известна с това, че осигурява мощен енергиен тласък. „Бананите са изградени от три различни вида захар (фруктоза, глюкоза и захароза), които се абсорбират в кръвта ви с различна скорост, което означава, че ще получите бърз прилив на енергия и няма да претърпите спад, тъй като захарозата поддържайте нивата на кръвта си стабилни “, казва ни диетологът Фрида Харю.

Матча

За целодневна енергия и мощен стимул за тренировка, Моника Аусландър, MS, RD, LD/N, основател на Essence Nutrition препоръчва домашно приготвено матча лате. „Matcha съдържа значително количество кофеин и е чудесна алтернатива за хора, които мразят кафето или слагат ужасни неща там (сметана!). Вземете една чаена лъжичка готвач на прах matcha и го разбъркайте в разпенено/затоплено неподсладено кашу мляко. Тонове EGCG, антиоксидант, замесен в отслабването и контрола на рака “, казва тя. Разменете тази млечна лате за вашата нестандартна спортна напитка следващия път, когато ударите багажника с тежести.

Сьомга

„Една от любимите ми енергизиращи храни е сьомгата“, казва ни Рима Клайнер, MS, RD. "Пълна с хранителни вещества, сьомгата е храна, която допринася за много положителни ползи за здравето, включително енергийни нива, благодарение на витамините от група В, особено В12, които могат да помогнат за повишаване на енергията и борба с умората по естествен път. Освен това сьомгата е един от малкото природни източници на витамин D, който също може да помогне за борба с умората, което да ви накара да се чувствате по-енергични. " Говорете за вкусен тласък на тренировка!

Покълнал хляб

Сложните въглехидрати, като тези, които се намират в покълналия пълнозърнест хляб, ще ви помогнат да се захранвате с тренировка, благодарение на енергизиращите витамини от група В, фибри и протеини. Тъй като тялото ни отнема повече време, за да разгради сложните въглехидрати, изберете да пуснете парче в тостера за дълготрайна енергия.

Помислете за skyr - исландското кисело мляко - като кремообразен, високо протеинов съперник на Гърция. Една стандартна порция от 5,3 унции обикновен скайр може да съдържа до 18 грама протеин, макроса, който е от съществено значение за възстановяването и изграждането на мускулите след тренировка. Смесете в някои богати на фибри плодове за някои фибри и въглехидрати, които ще попълнят загубените запаси от гликоген.

Ако сте запален често посещаващ магазин за смутита, вероятно сте забелязали maca като една от скъпите добавки. "Мака е местно перуанско растение, което расте в Андите наподобяващо малък груб камък с размерите на орех. Мака има положителен ефект върху енергията и настроението, тъй като проучванията показват, че тя може да подкрепи продължителни упражнения, тъй като увеличава глюкозата в кръвта, „Мануел Вилакорта, MS, автор на RD и основател на Whole Body Reboot ни казва.

"Макар да е богата на аминокиселини, фитонутриенти и разнообразие от витамини и минерали, мака функционира като адаптоген, като по този начин подпомага функцията на надбъбречните жлези за увеличаване на енергията, намаляване на стреса и създаване на цялостен ревитализиращ ефект. Обикновено приемам мака в шейка си преди тренировка . "

Спирулина

Друга звездна добавка за смути, спирулина ще ви помогне да увеличите издръжливостта си по време на това въртене. Проучване в списанието "Медицина и наука в спорта и упражненията" установи, че синьо-зелените водорасли спомагат за значително повишаване на ефективността на упражненията и окисляването на мазнините. По-дълга тренировка и изгаряне на повече мазнини? Пребройте ни.

Едамаме

Edamame, задушената и леко осолена соя, поднесена преди суши вечеря, са тройна заплаха срещу умората. Мощната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини ще ви помогне да поддържате кръвната захар стабилна и ще ви даде енергиен тласък.