Когато сте на идеалното си тегло и искате да изглеждате тонизирани, имате нужда от правилната диета и планове за упражнения

покажем

В: Аз съм с теглото, което искам да бъда, а сега искам да покажа мускулите си. Какво трябва да ям?

A: Това е чудесен пример за това как постигането на вашето „идеално“ тегло не е равносилно на външния вид, който искате. Често се фокусираме много върху това, че везната показва определен номер, когато се качим на него, но не осъзнаваме, че когато ударим това число, телата ни може да не изглеждат така, както сме си представяли.

В най-новата си книга, Drop Two Sizes, 2012 г. ИДЕА Личен треньор на годината Рейчъл Косгроув отбелязва, че постоянно вижда, че жените падат два размера, като кантарът показва само два до четири килограма загуба на тегло. Това е една от причините, поради които е много важно да проследите напредъка си към целта за загуба на тегло/състав на тялото чрез мерки, различни от скалата, като снимки, измервания на обиколката (талия, ханш и т.н.) и процент на телесни мазнини.

Върнете се конкретно на въпроса си: Ако сте с телесното тегло, което искате, но искате да покажете мускулите си повече, тогава ще трябва да загубите малко повече телесни мазнини, докато добавяте мускули. Това ще ви позволи да поддържате теглото си, като същевременно ви придава по-слаб мускулест вид.

Не можете да направите това само с диета. Обучението за съпротива е ключов компонент, тъй като ако искате да покажете мускулите си, ще трябва да ги изградите малко. Освен това тренировките с тежести осигуряват превъзходно ниво на изгаряне на мазнини в сравнение с традиционните кардио тренировки.

В книгата си Cosgrove препоръчва на жените във вашата ситуация да правят две или три тренировки за сила на цялото тяло и една или две упражнения в стил метаболитни интервали на седмица. Програмата за сила трябва да се състои от сложни движения, изпълняващи всички от следните модели на движение: клякам, огъвам се, тласкам, дърпам, усуквам, се нахвърлям и балансирам.

От диетична гледна точка това е идеална ситуация за колоездене с въглехидрати. Въглехидратното колоездене, както подсказва името, включва колоездене на вашите въглехидрати между високите и ниските дни през седмицата. Това също води до калорично колоездене, така че в дните, в които тренирате с тежести, ще ядете повече калории и въглехидрати. Това стават дни за изграждане на мускули. В дните, в които правите интервално кардио или не тренирате, ще ядете по-малко калории и въглехидрати. Това стават дни за загуба на мазнини, тъй като тялото ви ще трябва да изтегли повече от енергийните си запаси, тъй като няма да осигурите нормалната си квота гориво.

Най-простият (и най-любимият ми) начин да циклирам въглехидратите е като го правя въз основа на видовете храни. В дните с високо съдържание на въглехидрати яжте ястия, които съдържат овес, ориз, пълнозърнести макаронени изделия, сладки картофи и киноа и не забравяйте да включвате плодове и зеленчуци към всяко хранене. След това в дни с ниско съдържание на въглехидрати се въздържайте от тези видове въглехидрати, като изберете фасул, плодове и зеленчуци като основни източници на въглехидрати.

Това улеснява модулирането на въглехидратите и калориите във вашата диета, тъй като храни, базирани на въглехидрати като овес, ориз, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи и киноа, са по-плътни по-въглехидрати и калории от плодовете или зеленчуците. Например, 1 чаша кафяв ориз съдържа 200 калории и 43 грама въглехидрати, докато 1 чаша малини има само 64 калории и 15 грама въглехидрати, а 1 чаша варен спанак има 41 калории и 7 грама въглехидрати. Обемът на храните е еднакъв - чаша, но съдържанието на калории и въглехидрати е много различно.

Независимо от деня, трябва да имате протеин (яйца, пиле, риба, тофу и т.н.) при всяко хранене. Вашият седмичен график може да изглежда така:

Неделя: Изключено от тренировките. Ден с ниско съдържание на въглехидрати/калории

Понеделник: Обучение за съпротива. Ден с високо съдържание на въглехидрати/калории

Вторник: Интервално кардио. Ден с ниско съдържание на въглехидрати/калории

Сряда: Обучение за съпротива. Ден с високо съдържание на въглехидрати/калории

Четвъртък: Интервално кардио. Ден с ниско съдържание на въглехидрати/калории

Петък: Обучение за съпротива. Ден с високо съдържание на въглехидрати/калории

Събота: Интервално кардио. Ден с ниско съдържание на въглехидрати/калории

Вкарайте препоръките за упражнения на Cosgrove в комбинация с моя прост подход за колоездене с въглехидрати и ще сте на път да постигнете вида, който искате.