Трябва ли да ядете по-малко в дните за почивка? Често се яде по-малко в нетренировъчни дни, но това всъщност може да навреди на производителността и възстановяването. Този план за хранене за почивка ще ви помогне да ядете правилната комбинация от храни в нетренировъчни дни.

Бегачите се свръхфокусират върху това какво трябва да ядат преди и след тренировки и съставят план за хранене на състезателния си ден, но са склонни да пренебрегват храненето през деня за почивка. Очевидно е, че подхранването за вашата рутинна работа е изключително важно, но бих казал, че това, което ядете в дните за почивка, е също толкова важно за цялостното ви представяне.

Необходими са дни за почивка, за да можете мускулите да се възстановят и зареждат с гориво. Това не означава просто, добре, почивка на мускулите от упражнения, но също така означава използване на правилната комбинация или хранителни вещества за възстановяване на мускулната тъкан.

почивка

Въпреки че от време на време насърчавам отпускането на ден за почивка, препиването с нездравословна храна всеки ден за почивка всъщност може да навреди на тренировката ви. От другата страна на спектъра, отделянето на калории също може да навреди.

Яденето на правилните храни в дните за почивка може да оптимизира усилената работа, която полагате в един активен ден, и да сте сигурни, че ще сте готови за утрешната тренировка. Но не се притеснявайте, не е нужно да измисляте самостоятелно храненето през деня за почивка. Тези съвети и план за хранене през деня за почивка ще ви помогнат да създадете хранителен план, който да съответства на вашия тренировъчен план.

Какви хранителни вещества трябва да ям в деня на почивка?

Планът за хранене на всеки може да изглежда малко по-различно в дните за почивка, в зависимост от целите и нивото на активност, но има няколко ключови хранителни вещества, които всеки трябва да включи в табелката си за почивка.

1. Въглехидрати

Както казах много пъти, въглехидратите са основният източник на гориво за енергия. Вашето тяло съхранява въглехидратите в мускулите и черния дроб във формата и гликогена и този гликоген се изчерпва след тренировка.

Може би си мислите, че не е нужно да се притеснявате за въглехидратите в ден за почивка, тъй като не се движите толкова много, но все пак искате да се стремите към това съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин. Ето защо - след тежка тренировка мускулите ви могат да се изчерпят от гликоген. Денят за почивка е възможност за попълване на загубените гликогенови резерви, така че тялото ви да е готово за следващата тренировка. Стремете се да получавате около 50-60% от калориите си от въглехидрати.

Тъй като не се нуждаете от бързодействаща енергия в деня за почивка, сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри са идеалният избор. Често се наблюдава повишаване на апетита в дните, в които не сте активни, така че допълнителните фибри могат да ви помогнат да се заситите.

2. Протеин

Тъй като дните на почивка са нашите мускули, които наистина имат шанса да се възстановят и да станат по-силни, не искате да пестите от протеини. Протеинът е градивният елемент за възстановяване на мускулите, така че яденето на висококачествен протеин ви помага да извлечете ползите от вашата упорита работа.

Препоръчителните насоки за съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини се превеждат като насочени към 20-25% от калориите, идващи от протеини. Включете източник на протеин при всяко хранене и закуска през целия ден.

3. Антиоксиданти

Обичайно е тялото ви да претърпи краткотрайно възпаление след тежка тренировка. Всъщност острото възпаление е начинът за излекуване и укрепване на тялото ви.

Въпреки това, възпалението може да бъде болезнено и не искате то да се превърне в хроничен проблем. За да намалите възпалението и да предотвратите болезнени и уморени мускули, яжте много храни, богати на антиоксиданти. Напълнете чинията си с много плодове и зеленчуци в почивните дни - помислете за плодове, тъмни листни зеленчуци, сладки картофи и орехи.

4. Вода

Водата често може да бъде забравено хранително вещество в дните на почивка, но фокусирането върху хидратацията е важно както в активните, така и в почивните дни. Ако ви липсва течност по време на почивен ден, ще почувствате негативните ефекти при следващата си тренировка.

Съсредоточете се върху пиенето на много вода през целия ден, със и между храненията и закуските. Вашата урина трябва да е с бледожълт цвят, което да показва правилната хидратация.

Не прекалявайте с нездравословната храна

Може да откриете, че гладът ви намалява веднага след интензивна тренировка. Това се случва, защото хормоните ви за регулиране на апетита се колебаят след тренировка и притока на кръв се измества към мускулите и далеч от храносмилателния тракт. В резултат на това в ден за почивка тялото ви се опитва да компенсира загубените калории, оставяйки ви с повишен апетит.

Устояйте на желанието да се откажете от грешните храни - нежелани закуски, десерти и други преработени храни, които ще ви оставят да се чувствате уморени и дехидратирани. Вместо това се съсредоточете върху това да накарате калориите си да броят с правилните хранителни вещества, споменати по-горе, за да дадете на тялото си това, от което наистина се нуждае.

Ако ядете по-малко в почивните дни?

Фактът е, че не е нужно драстично да намалявате калориите в дните на почивка. Повечето ежедневни спортисти изгарят само няколкостотин калории през тренировъчните си дни. Ако сте поддържали теглото си за известно време, вероятно сте намерили правилния баланс между калориите и калориите навън.

В дните на почивка не изгаряте тези калории, така че можете да намалите леко, но не намалявайте твърде много или това ще попречи на възстановяването ви. Например, може би да вземете една закуска по-малко или да намалите размера на порциите.

Нека гладът бъде вашият водач. Ако се чувствате гладни, напълнете корема си с подхранващи храни, съдържащи изброените по-горе хранителни вещества. Ако не сте толкова гладни и ядете здравословни храни, тогава не се насилвайте да ядете повече. Качеството на храните, които поставяте във вашата система, е по-важно от количеството.

План за хранене за почивка

Това, което ядете през деня за почивка, не трябва да изглежда драстично по-различно от вашите активни дни. Все още искате да се стремите към балансирана чиния. Ето примерен план за хранене, който да използвате като ръководство:

Закуска: Steelcut овес със семена от клементини и чиа (протеин + борец за възпаление!)

Лека закуска (ако е необходимо): Ябълка и 1/3 чаша канелени печени бадеми

Обяд: Мароканска супа от леща със страна от пълнозърнест хляб или бисквити

Лека закуска (повечето от нас могат да използват лека закуска тук, тъй като разликата между обяд и вечеря обикновено е по-голяма от 4-5 часа): Направете своя собствена комбинация от пътеки или енергийни хапки.

Вечеря: Tempeh разбъркайте-пържете със страна от кафяв ориз или киноа

* Изобилие от вода през целия ден. Добавете 1-2 чаши зелен чай за повишаване на антиоксиданта.