Ако искате да се качите повече на велосипеда си и да подобрите фитнеса си, или искате да засилите тренировките си, за да се състезавате в състезания тази година, елитният спортен диетолог Джеймс Колинс има няколко съвета, които да ви помогнат да подобрите представянето и да извлечете максимума от вашите вози.

През последните години пътното колоездене бележи голям растеж след успеха на елитните колоездачи на Великобритания. Елитните ездачи могат да изминат между 400-1000 км на седмица, докато техните колеги за отдих могат да достигнат над 300 км на седмица. Този голям обем тренировки придава голямо значение на диетата за поддържане на ефективността и за подпомагане на всички колоездачи да подобрят своята физическа форма.

Какво и колко трябва да ям преди пътуване?

Правилното зареждане с гориво за упражнения е жизненоважно, за да се възползвате максимално от вашата тренировка. Основното гориво за упражнения е въглехидратите, които след това се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген. Тялото е в състояние да съхранява само относително малко количество въглехидрати, поради което поддържането му в допълнение е толкова важно.

Добре се съобщава, че нуждите от въглехидрати на елитните колоездачи от Tour De France могат да варират от 8-11 g на килограм телесно тегло (480-660 g въглехидрати за 60-килограмов велосипедист). Планирането на това ниво е жизненоважно, тъй като постоянната „паша“ е единственият начин, по който ездачите могат да отговорят на високите енергийни нужди, за да възстановят мускулния гликоген. За ездачи, които тренират с достатъчно висока интензивност, дневните им нужди от въглехидрати са между 5-8 g въглехидрати на килограм телесно тегло.

Тренировъчните диети на ездачите също трябва да бъдат достатъчно разнообразни, за да осигурят достатъчно протеини за подпомагане възстановяването на мускулите, полиненаситени мазнини за намаляване на мускулните увреждания и витамини и минерали за подпомагане на клетъчния растеж и възстановяване.

Помислете за продължителността (и интензивността) на тренировъчните сесии, след което можете да планирате съответно стратегията си за зареждане с гориво. За пътуване през уикенда под 3 часа; високо въглехидратно хранене предишната вечер, последвано от високо въглехидратна закуска, ще бъде достатъчно, за да започнете пътуването с адекватно допълнени нива на мускулен гликоген.

Въпрос 1

велосипед

Всеки има различни нива на комфорт по отношение на храненето около упражненията, така че е важно да изпробвате кое работи за вас. Като цяло, оставете 2-4 часа преди колоездене, след по-голямо хранене, за да се даде възможност за храносмилане, и 30 минути - 2 часа за по-малка закуска.

Помислете за гликемичния индекс (GI) на въглехидратите - GI на храната измерва колко бързо се усвоява и разгражда до глюкоза. Храните с по-нисък ГИ, дават по-бавно освобождаване на енергия и трябва да бъдат в центъра на основните хранения по време на тренировка. Храните с висок GI бързо се разграждат до глюкоза и по този начин наличната енергия. Те правят чудесни възможности за бързи закуски, преди, по време или след тренировка и когато „въглехидратното натоварване“.

Общо взето, основни хранения трябва да има високо съдържание на въглехидрати с по-нисък GI и умерено съдържание на протеини и мазнини. Добрите опции за хранене включват;

Въпрос 2

Трябва да се храните, когато е възможно, преди сутрешното пътуване; особено ако това е по-дълга сесия (с продължителност 1 час) или сесия с висока интензивност. Тялото използва запаси от въглехидрати (бързо разградени до енергия) за работа с висока интензивност и ако карате велосипед, след като не сте закусили, може да не успеете да поддържате качеството на упражненията. Поради разположението на тялото на мотора, мотоциклетистите по-лесно понасят храната по-близо до колоезденето, въпреки че трябва да опитате няколко стратегии и да видите какво работи най-добре за вас.

Ето две сутрешни ситуации, които трябва да планирате:

Ранобудният - ако се събудите 2 часа преди цикъла, добрите опции включват:

Направо от леглото - ако предпочитате да се качите направо на мотора, следните бързо усвоими опции са добри опции за вас:

Ако не можете да толерирате никаква храна преди пътуването си или предпочитате да не ядете, опитайте да увеличите въглехидратната част от вечерята си предишната вечер, тъй като тя ще се съхранява в мускулите (като гликоген), готова за сутрешната ви сесия.

Въпрос 3

За да се осигури достатъчно гориво, храните трябва да имат предимно високо съдържание на въглехидрати. Ездачите също трябва да използват храни, с които са свикнали, да ги карат да се чувстват комфортно и да не причиняват никакви стомашно-чревни симптоми.

През 2-4 часа преди ездачите трябва да се опитат да ограничат следното, тъй като това са добре известни причини за стомашно-чревния дистрес (диария, разстройства на червата): Излишък от фибри, излишни мазни храни, необичайно пикантни храни, излишен прием на кофеин и по-очевидно, алкохол! В часа преди пътуването закуските трябва да се съсредоточат върху по-малките лесно усвоими закуски с висок ГИ и да намалят количеството консумирани фибри.

Сега знаете какво да ядете преди цикъла си, направете правилно останалата част от тренировъчното хранене:

Тренирате ли за събитие тази година или се справяте с нов спорт? Споделете вашите съвети и опит по-долу.

Като диетолог по спорт и упражнения, Джеймс Колинс редовно предоставя коментари и консултации в медиите и поддържа ролята на управление в рамките на здравето и храненето във Великобритания, където е член на Съвета „Храна и здраве“ на Кралското общество по медицина (RSM). Той беше силно ангажиран с консултирането на отбор GB в началото на олимпийските игри в Лондон 2012 и сега към Рио 2016.