време

Какво да пия по време на тренировка - минерална вода или може би изотонична напитка? Трябва ли да започнем да хидратираме по време на тренировка или няколко часа преди това? Какво трябва да пият бегачите по време на тренировка и какви хора тренират във фитнеса? Запознайте се с отговорите на най-често задаваните въпроси относно хидратацията по време на физически упражнения и разгледайте лесна рецепта за домашно приготвена изотонична напитка.

  • Защо дехидратацията по време на тренировка е опасна?
  • Какво да пиете по време на тренировка?
  • Рецепта за домашно приготвена изотонична напитка
  • Какво да пиете по време на бягане?
  • Какво да пиете по време на силови тренировки?
  • Колко да се пие по време и след тренировка?
  • Какво да НЕ се пие по време на тренировка?
  • 6 най-важни правила за пиене по време на тренировка
  • Какво да пия по време на тренировка - обобщение

Въпросът какво да пиете по време на тренировка трябва да си зададе всеки човек, който започва приключението със спорт. Защо? По време на тренировка се загряваме, което от своя страна ни кара да се потим и с потта губим вода. Следователно процесът на загуба на вода е естествен отговор на нашия организъм към повишаването на телесната температура, начинът да се охлади. За съжаление, заедно с водата губим и минерални съставки и ако не допълним запасите им, може да доведе до дехидратация.

Пиенето на произволно избрани напитки на нередовни интервали от време не е достатъчно за поддържане на водно-електролитния баланс в нашия организъм. Ето защо си струва да се запознаете с правилата за хидратация по време на тренировка, благодарение на които ще разберете кога точно и в какви количества да пиете течности.

Защо дехидратацията по време на тренировка е опасна?

Значението на водата в човешкия организъм е обсъждано много, но си струва да се напомни, че тя представлява до 92% от кръвната плазма и участва в транспортирането на кислород в организма. Мускулите са съставени от вода в 70%, докато в костите тя се появява в 25%.

Физическите усилия обаче водят до загуба на вода, а също и на електролити и енергия. Ако обаче не беше този процес, вероятно щяхме да умрем от прегряване - средно на всеки 5 минути от нашата активност телесната ни температура се повишава с 1 градус, следователно след половин час продължителна тренировка щеше да достигне 40 градуса. В такава ситуация би било трудно не само да се извърши ефективно обучение, но и да се оцелее изобщо.

Трябва обаче да имаме предвид, че дори ако телесната ни маса в резултат на загуба на вода намалее само с 2%, това вече причинява значителна слабост на психичната и психическа ефективност на организма. Обемът на кръвта също намалява и вместо това сърдечната тежест е по-висока. Отделно от това, ние губим минерални компоненти, наред с други магнезий, калий, калций и натрий, които имат голямо влияние върху работата на нашите мускули. Например, правилната концентрация на магнезий гарантира правилен приток на нервни импулси към мускулните клетки. Когато е твърде малко, мускулите стават по-слаби, треперят и рискът от нараняване се увеличава. На свой ред натрият е отговорен за осмотичния баланс в клетките, което означава, че когато липсва, водно-електролитният баланс се нарушава в цялото ни тяло

Следователно е важно не само количеството течности, но и количеството на минерал съставки, които те съдържат.

Какво да пиете по време на тренировка?

Има много възможности. Кой избор е най-добрият?

  1. Изворна вода

Изворната вода обикновено се свързва с природата и здравето - и всъщност нейният полезен ефект не може да бъде отречен. Особено се препоръчва на най-малките - на стомасите на бебета, които лошо понасят минералните елементи. Действа добре като ежедневна напитка, но като източник на хидратация по време на тренировка - не толкова. Разбира се, организмът ни го абсорбира бързо, но изворната вода е бедна на минерали - тя не се различава много по състав от чешмяна вода (въпреки че в случая на последната съществува риск от замърсяване). Следователно изворната вода е добра всеки ден, но не непременно като източник на хидратация по време на тренировка.

  1. Минерална вода

Минералната вода е много добра напитка за тези, които тренират, но само ако обучението ни не трае повече от един час и не изпълняваме интензивни интервални тренировки. Минералната вода, подобно на изворната, е подземна, но съдържа постоянно - значително по-високо (дори 3-5 пъти по-високо) - ниво на минерали.

Минералните води могат да бъдат разделени на:

  • много нискоминерализирани - до 50 mg/l
  • нискоминерализирани - до 500 mg/l
  • умерено минерализиран - от 500 до 1500 mg/l
  • силно минерализиран - над 1500 mg/l.

Правилната хидратация по време на тренировка ще бъде осигурена от умерено минерализирана вода, тъй като тя съдържа подходяща доза калций (мин. 150 mg/l), магнезий (min. 50 mg/l), сулфати (мин. 250 mg/l) и бикарбонати (мин. 600 mg)/л).

Водата е най-важната течност на тялото ви, която трябва да се пие колкото е възможно повече!

  1. Изотонични напитки

Изотоничните напитки са популярен начин за хидратация на организма по време на тренировка, но си струва да се подчертае, че пиенето им не винаги е необходимо. Ако спортуваме по-малко от час, не е нужно да пием напитки с такова голямо количество захар - особено това се отнася до готови изотонични напитки, които можем да купим в магазините под формата на цветни, ароматизирани напитки.

Понякога обаче е препоръчително да се пият изотонични напитки. То се отнася до ситуацията, в която нашето обучение е много интензивно (напр. Интервал) и дълготрайно (трае повече от един час) и на всичкото отгоре е ориентирано към намаляване на мастната тъкан.

Какво характеризира изотоничните напитки? Съставът им е подобен на състава на човешката кръв: те съдържат сходна концентрация на хранителни вещества и подобно количество вода. Нещо повече, изотоничните напитки позволяват да се допълнят запасите от гликоген в мускулите. Важна съставка на изотоничните напитки е и натрият, отговорен за водния баланс на целия организъм - този вид напитки съдържат дозите натрий и захар, които са от съществено значение за правилната хидратация на организма по време на тренировка - 6 mg/100 ml натрий и 8 mg/100 ml захар.

Рецепта за домашно приготвена изотонична напитка

Приготвянето на домашно приготвена изотонична напитка не трябва да създава проблеми дори за хора, които мразят прекарването на времето в кухнята. Цялото време за приготвяне е няколко минути и не изисква използването на никакви недостъпни съставки.

Състав:

  • минерална вода - 0,5 л
  • 1/8 супена лъжица морска сол
  • 2 супени лъжици мед или захар
  • Половин чаша прясно изцеден сок от напр. портокал, грейпфрут, лимон (по желание)

Подготовка:

Всички горепосочени съставки трябва да се смесват, докато се разтворят напълно. Пийте до няколко часа след приготвяне.

Какво да пиете по време на бягане?

Правилата за хидратация по време на тренировки за бягане са същите, както при кардио тренировки и други дейности. За човек, който тича половин час, минералната вода ще бъде достатъчна, докато тези, които извършват по-дълги и по-интензивни тренировки - поне един час - трябва да посегнат към изотонични напитки. Някои бегачи използват и въглехидратни напитки, но заслужава да се подчертае, че това са продуктите за истински бегачи на дълги разстояния, напр. маратонци. Такива напитки съдържат високи дози натрий и калий, които най-много се отърваваме от организма с потта.

Дори 1-2% дехидратация при бегачите инхибират процесите на терморегулация в организма, докато интензивните аеробни упражнения причиняват загуба дори на 5 литра вода на час. Поради това се препоръчва да не се надвишава течният дефицит от 2%. От друга страна, прекомерният прием на течности също е нежелателен, тъй като симптомите на хипотонична хиперхидратация са подобни на тези при дехидратация, т.е., наред с други, дезориентация и слабост. Хиперхидратацията е проблемът, засягащ главно начинаещи, които тръгват на дълги разстояния и пият толкова, колкото по-опитните състезатели, които бягат по-бързо и се потят повече. Тенденцията да се пият прекомерни количества течности засяга предимно жените, докато те се потят по-малко от мъжете.

Какво да пиете по време на силови тренировки?

Интензивни силови тренировки причинява по-малка загуба на вода, отколкото тренировките за бягане - около 2-3 литра за един час. Струва си обаче да се добави, че в случай на хора, извършващи силови усилия, правилната хидратация е много важна, тъй като мускулите на 75% се състоят от вода. По време на силови и масови тренировки се препоръчва да се пият 1,5л минерална вода или изотонична напитка (в зависимост от продължителността на тренировката), а по време на тренировка за издръжливост - 2-3л течности.

Колко да се пие по време и след тренировка?

Струва си да знаете не само какво да пиете по време на тренировка, но и в какви количества. По тази тема са проведени много изследвания и са установени определени насоки.

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да пиете от 400 до 600 ml (2-3 чаши) течности 2 часа преди тренировка, но по време на тренировка трябва да пием от 150 до 250 ml (около 1,5 чаша) напитки на всеки 15-20 минути.

За да избягвайте дехидратация, трябва да се погрижите за правилния водно-минерален баланс в организма и след усилия. Препоръчително е да пиете 1,5 пъти повече течности след тренировка, отколкото сме загубили по време на изпълнението й, т.е. около 450-675 течности на всеки половин килограм телесна маса, загубени по време на тренировка.

Температурата на напитките също е жизненоважна - тя трябва да възлиза на 15-22 градуса, тъй като твърде студената напитка може да причини инфекции на дихателните пътища. От друга страна, твърде топлата вода ще се усвоява по-бавно от организма.

Какво да НЕ се пие по време на тренировка?

Като източник на хидратация по време на тренировка определено сладките пенливи напитки и сокове няма да работят добре. Първите задоволяват жаждата ни бавно поради високото съдържание на въглехидрати. В соковете и нектарите, от друга страна, присъства фруктоза, която дразни червата и стомаха и може да причини дисфункции на храносмилателната система по време на тренировка.

6 най-важни правила за пиене по време на тренировка

По време на тренировка не пийте ароматизирана вода, пълна с консерванти и изкуствени аромати.

Обобщавайки, независимо от вида физическа активност, която практикуваме, трябва да помним за най-важните правила за хидратация по време на упражнения.

1. Настройте вида течност според продължителността на тренировката.

а) тренировка 30-60 мин - минерална вода

б) обучение над 60 минути или по-кратко, но интензивно - изотонични напитки

в) тренировка над 60 минути с висока интензивност - изотонични напитки с глюкозни полимери

2. Пийте не само по време, но и преди и след тренировка

По време на тренировка добавяйте течности на всеки 15-20 минути (150-350 ml) и след тренировка изпивайте поне 450 ml вода/изотонична напитка. Също така е важно да пиете преди упражнения - пийте мин. 400 ml течности два часа преди започване на усилието, сякаш започнете тренировката си без подходяща хидратация, ще направите организма си дехидратиран по-бързо.

3. Пийте вода на малки дози и бавно

Липсата на прием на течности за половината от тренировките ни и внезапното пиене на големи количества не е добро решение - досега вече сте тренирали с по-ниска ефективност и прекалено висока телесна температура. Затова е по-добре да пиете редовно и не бързо.

4. Избягвайте да пиете пенливи напитки и сокове

Пенливите напитки и сокове са вкусни, но не се препоръчват като източник на хидратация по време на тренировка. Първите съдържат много въглехидрати, а вторите - фруктоза. Ако ви липсва нещо във вкуса на водата, можете да добавите към него мента, лимон или домашно приготвен сок от малини.

5. Избягвайте факторите, увеличаващи загубата на вода

Избягвайте да тренирате в стаи, където има прекалено висока температура, тъй като колкото по-топло има, толкова повече се изпотяваме. Високата влажност също не е полезна, тъй като тогава потта ни се изпарява по-малко ефективно, което от своя страна води до по-ниска ефективност на охлаждане.

6. Контролирайте състоянието си на хидратация

Препоръките относно количеството течности, които трябва да пием по време на тренировка, са важна насока, но може да се наблюдаваме дали организмът ни е правилно хидратиран. Ако изпитваме скотоми пред очите си - особено по време на бързо изправяне - това може да означава дисбаланс на водно-електролитния баланс. По същия начин мускулните болки и контракции са признак за твърде малко ниво на натрий и калий в организма. Друг показател за дефицит на течности в организма са болки в стомаха и колики. Червата абсорбират вода от храната и тяхната затруднена работа води до повишено абсорбиране на вода и като резултат - поява на колики. Дехидратацията води и до неравномерна сърдечна работа - твърде ниското ниво на електролити причинява сърцебиене. Друг лош симптом е промяната на цвета и консистенцията на урината - ако сме дехидратирани, тя става по-плътна и по-тъмна. Защо? Твърде малкото количество течности, предоставени на организма, кара нашите бъбреци да съхраняват резерви от вода, необходими за производството на урина и следователно той става по-концентриран.

Какво да пия по време на тренировка - обобщение

Освен това, ако не се хидратираме правилно по време на тренировка, може да се види и в състоянието на кожата ни. Ако хванем кожата си под ръка с бързо движение, повдигнем я и след това я пуснем и тя се върне в предишното състояние, както преди тази дейност, това ще означава, че всичко е наред. Въпреки това, когато връщането към състоянието от преди издърпването ще отнеме по-дълго кожата ни, това може да е състоянието на недостатъчна хидратация на нашия организъм.