Вече не просто основна част от физиотерапията, електрическата мускулна стимулация (EMS) сега си проправя път към тренировките, обещавайки да укрепи мускулите само за 15 минути - но наистина ли е законно?

мускулна

Представете си дали бихте могли да се възползвате от предимствата на силовите тренировки - изграждане на мускули и изгаряне на повече мазнини и калории - без да отделяте часове във фитнеса. Вместо това са необходими само няколко бързи 15-минутни сесии, свързани към някои проводници и, виола, сериозни резултати. Мечта за лула? Очевидно не - поне според професионалистите в Manduu, Epulse и Nova Fitness, някои от многото нови фитнес зали, включващи електрическа мускулна стимулация (EMS) в тренировките.

„ЕМС тренировката включва същите движения като много други тренировки“, казва Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт в Bespoke Treatments. "Разликата е в добавянето на електрическа стимулация за набиране на повече мускулни влакна", което на теория би трябвало да увеличи интензивността на изпотяването. С малко (макар и нарастващо) изследване, все още се издава присъдата относно това дали тези рутинни процедури са наистина струва си цялата вест. Прочетете, за да получите пълното изтегляне на електрическата мускулна стимулация.

Какво точно е електрическата мускулна стимулация?

Ако някога сте ходили на физическа терапия, може да сте имали EMS или „e-stim“, за да разхлабите стегнатите си мускули, за да могат да се възстановят. Когато се използват терапевтично, тези устройства са предназначени да стимулират нервите, които карат мускулите да се свиват, като в крайна сметка отпускат и разхлабват всички тесни места. (BTW, знаехте ли, че физиотерапията също може да повиши плодовитостта ви и да помогне за забременяване ?!)

Физиотерапевтите използват локализирани проводникови подложки или специфични за региона колани, за да доставят електрическа стимулация на „мускулите, които са слаби, в спазъм или региони/стави, в които липсва обхват на движение“, казва Jaclyn Fulop, M.S.P.T., основател на Exchange Physical Therapy Group.

Всъщност има много такива устройства за облекчаване на болката, които се предлагат на гише и онлайн (наричани още TENS-транскутанни устройства за електрическа нервна стимулация), които ще ви струват около $ 200. (Fulop препоръчва LG-8TM, Купете го, $ 220, lgmedsupply.com) Но отново те са проектирани да работят върху определена област, а не върху цялото ви тяло и обикновено се използват под професионален надзор. Въпреки че тези устройства обикновено са „безопасни и лесни за използване“, Fulop не би препоръчал да ги използвате по време на тренировка и, ако не друго, само „за облекчаване на болката след тренировка“. (Свързани: Тези технически продукти могат да ви помогнат да се възстановите от тренировката си, докато спите)

Добре, така че как това се различава от EMS тренировките?

Вместо да се фокусирате върху определена част от тялото, както бихте направили във физическата терапия, по време на EMS тренировките електрическата стимулация обикновено се доставя на по-големи части на тялото чрез костюм, жилетка и/или къси панталони. Докато тренирате (което вече ангажира мускулите ви), електрическите импулси принуждават мускулите ви да се свиват, което може да доведе до повече набиране на мускули, казва Dircksen.

Повечето EMS тренировки са доста кратки, продължават само 15 минути в Manduu и 20 в Epulse и варират "от кардио и силови тренировки до изгаряне на мазнини и масаж", казва Fulop.

Например, след като подхлъзнете стимула си

в Мандуу, треньор ще ви преведе през поредица от упражнения с ниско въздействие като дъски, удари и клекове. (Но, първо, ще искате да сте сигурни, че познавате правилната форма на клякам.) Разбира се, може да звучи достатъчно просто, но това не е разходка в парка. Тъй като пулсът всъщност действа като съпротива, движенията се чувстват много по-твърди и ви оставят уморени по-бързо. Точно както при други тренировки, може и да ви боли. Като цяло колко си болен след Мандуу или някакво обучение по EMS зависи от множество фактори, като например „интензивността на работата, използваното тегло, времето, колко ексцентрично натоварване е направено и дали е извършено някое от движенията в нови диапазони ", казва Dircksen. (Вижте също: Защо мускулната болезненост след тренировка удря хората по различно време)

И така, работи ли обучението по EMS?

Кратък отговор: TBD.

Когато се упражнявате нормално, невротрансмитерите в мозъка казват на вашите мускули (и влакната в тях) да се активират и ангажират, за да изпълняват всяко движение. С течение на времето, в резултат на неща като нараняване, претрениране и лошо възстановяване, могат да възникнат мускулни дисбаланси и да ограничат активирането на мускулните ви влакна по време на ходове, когато те обикновено трябва да бъдат наети. (Вижте: Как да активирате недостатъчно използвани глутери, известен още като синдром на мъртвите дупета, за пример как това може да играе IRL.)

Въпреки това, когато EMS се добави към уравнението, това ви позволява да призовавате повече мускулни влакна (включително тези, които са останали в латентно състояние). За да сте в безопасност - за да не прекалявате и да рискувате разкъсване на мускулите, сухожилията или сухожилията - използвайте "минималната ефективна доза", казва Dircksen. "Значение, щом получиш мускулна контракция от стимула, това е достатъчно." (Говорейки за безопасността във фитнеса. Треньорите казват, че трябва да съчетават тези упражнения от вашата рутина, статия.)

Докато не прекалявате, това увеличаване на мускулната ангажираност може да доведе до повишаване на силата. Ако използвате e-stim в тандем с движение и тегло, мускулите ви трябва да станат по-силни, отколкото ако правите ходовете сами, според някои изследвания. В проучване от 2016 г. хората, които са правили шестседмична програма за клякам с EMS, са имали по-големи подобрения на силата в сравнение с тези, които не са използвали EMS.

„Участвайки активно в EMS клас (вместо да седите и пасивно оставяте e-stim да активира мускулите ви), получавате добра тренировка, пълна със здравословни ползи“, казва Dircksen. (Свързани: Най-големите психически и физически ползи от тренировките)

Да, концепцията за EMS тренировките изглежда има смисъл и, да, някои изследвания подкрепят твърденията за повишена сила. Въпреки това, изследванията (от които има много малко) варират в размера на извадката, демографските данни и констатациите. Пример: Прегледът на e-stim изследвания от 2019 г. всъщност установи, че е невъзможно да се направят каквито и да било заключения относно ефектите от обучението по EMS.

„Мисля, че човек, който тренира EMS, трябва да има реалистични очаквания, особено ако го използва, за да намали минути във фитнеса“, казва Фулоп. "EMS може временно да укрепи, тонизира или укрепи мускулите до известна степен, но вероятно няма да доведе до дългосрочни подобрения в здравето и фитнеса, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA)."

Друг недостатък: Електрическата стимулация е „изключително трудно да се дозира правилно“, казва д-р Никола А. Мафиулети, ръководител на лабораторията за човешки резултати в клиниката Шултес в Цюрих, Швейцария. Поради тази причина може да представлява риск от „недостатъчно дозиране“ (липса на или минимални тренировъчни и терапевтични ефекти) или „предозиране“ (увреждане на мускулите), добавя той - и това може да бъде особено подходящо в групови класове.

Безопасни ли са EMS тренировките?

„Не всички EMS устройства са 100-процентово безопасни“, казва Фулоп. „Ако получавате EMS лечение от физиотерапевт, тогава те са обучени да прилагат този конкретен начин и използват регулирани, одобрени от FDA единици.“

Въпреки че използването на нерегулиран продукт не е непременно опасно или опасно, то може потенциално да причини изгаряния, натъртвания, дразнене на кожата и болка, според FDA. Организацията също така предупреждава, че всички тези проводници и кабели също могат да доведат до токов удар. И така, от съществено значение е да попитате треньора или фитнес за техните устройства и, ако купувате устройство, направете достатъчно проучване, преди да натиснете „добавяне в количката“. (Говорейки за машини за закупуване, това са най-добрите елиптични средства за тренировка на убиец вкъщи.)

И ако имате дефибрилатор или пейсмейкър, FDA препоръчва да избягате от EMS. Бременните жени също трябва да избягват e-stim (с изключение на TEN, който е разрешен), особено на кръста или врата, казва Fulop. „Това може да навреди на бебето и не се доказва друго.“

Също така е важно да се отбележи, че проучванията свързват EMS с повишен риск от рабдомиолиза (известен още като рабдо), увреждане или нараняване на мускулите, което води до освобождаване на съдържанието на мускулни влакна в кръвта, което може да доведе до сериозни усложнения като бъбречна недостатъчност, според до Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM). Но все още не се чудете: макар и сериозно, рабдото е рядкост. Плюс това, това не е просто риск, след като включите e-stim в упражненията си. Можете също така да получите състоянието от супер интензивни тренировки за силова тренировка, дехидратация и прекалено силно, твърде бързо с ново упражнение - една жена дори получи рабдо от интензивна тренировка за изтегляне.

В крайна сметка: EMS тренировките звучат вълнуващо и плюсовете със сигурност са възможни, но имайте предвид, че подкрепящите изследвания все още не са наваксани. (Междувременно обаче винаги можете да вдигнете някои тежки тежести!)