Фитнес експерт разкрива магическия брой килограми, които трябва да вдигнете за по-ефективна рутинна тренировка за сила

размери

Вие абсолютно обичате вашия кардио скулптурен фитнес клас - познавате инструктора, имате място на пода и знаете, че очаквате комбинация от кардио и силови движения. Освен това знаете настройката и какви тежести да използвате. Но това е мястото, където рутината може да ви задържа. Помислете за това: Вие сте лоялни към този клас и сте останали лоялни към дъмбелите със същия размер всяка седмица. Може би е време да увеличите играта си с тегло - как решихте, че пет килограма са правилното тегло за вашето ниво на фитнес на първо място?

„Добавянето на допълнително съпротивление под формата на тежести, независимо дали става въпрос за дъмбели, щанги или гири, е най-ефективният начин да предизвикате мускулите си“, казва Лиз Барнет, главен инструктор в Uplift Studios в Ню Йорк. "Само чрез тренировки за сила и съпротива можете да увеличите мускулната плътност, което е от съществено значение за постигане на" тонизиран "външен вид и поддържане на тялото ви да работи ефективно." (Вижте Стратегиите за разрушаване на плато, за да започнете да виждате резултати във фитнес залата.)

Прочетете: тонизирани, не мускулести, дами. Това, че сте решили да добавите повече тегло, не означава, че веднага ще се натрупате (не че има нещо лошо в натрупването, ако това е това, за което работите!). Ако случаят беше такъв, бодибилдърите нямаше да трябва да отделят наполовина по-малко време, работейки върху размера и фитнеса си. „Съществува погрешно схващане, че вдигането на тежести ще ви накара да изглеждате огромни и мускулести, докато всъщност наличието на по-голяма мускулна плътност ще повиши метаболизма ви и следователно ще изгори повече калории и мазнини от факли“, казва Барнет. (Това е едно от 10-те неща, които не правите във фитнес залата (но трябва да бъдат).)

И така, как трябва да изберете дъмбели от кой размер да вземете в клас или дори когато тренирате сами? Повечето инструктори препоръчват между пет и 10 паунда, защото това е разумно количество тегло за хората, с които да работят. Но не позволявайте на това предложение да замъгли вашата преценка. „Имайте предвид какви други неща, които правите в живота извън фитнеса, които изискват от вас да управлявате външно натоварване, - казва Барнет, - като пълнената чанта, която носите на работа, което може да бъде повече от осем лири. "

Барнет предлага да си направите оценка: Изберете упражнение и тегло, с което се чувствате комфортно. Трябва да можете да изпълнявате 10 до 15 повторения с добра форма. Ако смятате, че можете да направите повече от това, време е да вдигнете тежестта. (Научете кога да използвате тежки тежести спрямо леки тежести.)

"Ако сте опитен трениращ, трябва да увеличавате теглото си, когато познатите ви движения се чувстват лесно след 15 до 20 повторения", съветва тя. „Увеличете с не повече от пет до 10 процента на всеки няколко седмици.“

Един размер също не побира всички във фитнеса. Така че е добре - и се насърчава - да вземете и тегло с повече от един размер и да коригирате, ако е необходимо. Бицепсовите къдрици може да са перфектни с 15 килограма, но може да се наложи да намалите броя до 10 секунди за удължаване на трицепс. И това е, което трябва да направите - не жертвайте силата и напредъка, защото сте нервни да грабнете повече от един набор тежести.

„Ако случайно изберете тежести, които са твърде тежки за вас, винаги можете да намалите теглото до по-лесно управляемо тегло“, казва Барнет. "Това се случва през цялото време във фитнеса. Искате да се напъвате, но също така да сте сигурни, че можете да завършите цялата тренировка, както е предписано с добра форма."