здравословна

Няма специфична диета за диабет. Но храните, които ядете, не само имат значение за начина, по който управлявате диабета си, но и за това колко добре се чувствате и колко енергия имате.

Тази информация ще ви помогне да опознаете петте основни групи храни, които съставляват здравословна, балансирана диета.

Хранене от основните групи храни

Колко трябва да ядете и пиете, зависи от вашата възраст, пол, колко сте активни и целите, към които се стремите. Но нито една храна не съдържа всички основни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Ето защо здравословното хранене е свързано с разнообразието и избора на различни храни от всяка от основните групи храни всеки ден.

И когато казваме балансирано, имаме предвид да ядем повече от определени храни и по-малко от други. Но размерите на порциите се увеличиха през последните години, тъй като плочите и купите, които използваме, станаха по-големи. А по-големите порции могат да ви затруднят да управлявате теглото си. Имаме повече информация за вас относно управлението на здравословно тегло.

По-долу сме подчертали предимствата на всяка група храни - някои помагат да защитите сърцето си, а други влияят по-бавно на нивата на кръвната Ви захар - всичко това е наистина важно да знаете. Опознайте ги и как здравословният избор може да ви помогне да намалите риска от усложнения на диабета.

Можете да научите повече за здравословното хранене при диабет с нашия раздел Food Hacks в Learning Zone.

Кои са основните групи храни?

  • Плодове и зеленчуци
  • Нишестени храни, като хляб, тестени изделия и ориз
  • Протеинови храни, като боб, варива, ядки, яйца, месо и риба
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Масла и спредове

Имате диабет тип 1? Вземете основите на това какво да ядете.
Имате диабет тип 2? Вземете основите на това какво да ядете.
Отидете направо към нашите рецепти.

Плодове и зеленчуци

Наличието на диабет не означава, че не можете да имате плодове. Плодовете и зеленчуците са естествено нискокалорични и пълни с витамини, минерали и фибри. Те също така придават вкус и разнообразие на всяко хранене.

Пресни, замразени, изсушени и консервирани - всички те се броят. Отидете на дъга от цветове, за да получите възможно най-широк спектър от витамини и минерали. Опитайте се да избягвате плодови сокове и смутита, тъй като те нямат толкова фибри.

Ако се опитвате да ограничите количеството въглехидрати, което ядете, може да се изкушите да избегнете плодове и зеленчуци. Но е толкова важно да ги включвате във вашата диета всеки ден. Има опции с по-ниски въглехидрати, които можете да опитате.

Плодовете и зеленчуците могат да помогнат за предпазване от инсулт, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и някои видове рак - а когато имате диабет, сте по-изложени на риск от развитие на тези състояния.

Ползи

  • Помогнете да поддържате добре храносмилателната си система
  • Помогнете за защитата на тялото от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак

Колко често?

Всеки трябва да се стреми да яде поне пет порции на ден. Част е приблизително това, което се побира в дланта на ръката ви.

Примери за това какво да опитате

  • нарязан пъпеш или грейпфрут, покрит с неподсладено кисело мляко, или шепа горски плодове, или пресни фурми, кайсии или сини сливи за закуска
  • смесете моркови, грах и зелен фасул във вашата паста за печене
  • добавете допълнително шепа грах към ориз, спанак към агнешко или лук към пилешко месо
  • опитайте гъби, краставица, спанак, зеле, карфиол, броколи, целина и маруля за по-ниски въглехидратни зеленчукови варианти
  • опитайте авокадо, къпини, малини, ягоди, сливи, праскови и диня за опции с по-ниски въглехидрати

Вижте нашите рецепти, за да ви помогнем да се храните здравословно при диабет - имаме много вкусни основни ястия, пълни със зеленчуци, и опции за плодова закуска.

Нишестени храни

Нишестените храни са неща като картофи, ориз, тестени изделия, хляб, шапати, наан и живовляк. Всички те съдържат въглехидрати, които се разграждат до глюкоза и се използват от нашите клетки като гориво. Проблемът с някои нишестени храни е, че те могат бързо да повишат нивата на глюкоза в кръвта, което може да затрудни управлението на диабета. Тези храни имат нещо, наречено висок гликемичен индекс (GI) - имаме много повече информация за това.

Има някои по-добри възможности за нишестени храни - такива, които влияят по-бавно на нивата на кръвната захар. Това са храни с нисък гликемичен индекс (GI), като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони и басмати, кафяв или див ориз. Те също имат повече фибри, което помага да поддържате храносмилателната си система добре. Така че, ако се опитвате да намалите въглехидратите, първо намалете неща като бял хляб, тестени изделия и ориз.

Ползи

  • Фибрите помагат да поддържате храносмилателната си система здрава
  • Някои повлияват нивата на кръвната Ви захар по-бавно
  • Пълнозърнестите храни помагат да защитите сърцето си

Колко често?

Опитайте се да имате по няколко нишестени храни всеки ден.

Примери за това какво да опитате

  • две филийки многозърнест препечен хляб с малко намазване и мармитско или фъстъчено масло
  • кафяв ориз, тестени изделия или юфка в ризото, салати или пържени картофи
  • печен сладък картоф с оставена кожа - добавете заливки като извара или боб
  • варена маниока, овкусена с лют червен пипер и лимон
  • чапати, направени с кафяви или пълнозърнести ата.

Опитайте нашата рецепта за чапати - само една възможност за вкусен обяд.

Протеинови храни като боб, ядки, варива, яйца, месо и риба

Месото и рибата са с високо съдържание на протеини, което поддържа мускулите ви здрави. Но здравословната диета означава по-малко червено и преработено месо - те са свързани с рак и сърдечни заболявания. Мазните риби като скумрия, сьомга и сардини имат много омега-3 масло, което може да помогне за защита на сърцето.

Ползи

  • Помага да поддържате мускулите си здрави
  • Мазна риба защитава сърцето ви

Колко често?

Стремете се да приемате малко храна от тази група всеки ден. По-конкретно поне 1 или 2 порции мазна риба всяка седмица. Но не е нужно да ядете месо всеки ден.

Примери за това какво да опитате

  • малка шепа сурови ядки и семена като лека закуска или нарязани със зелена салата
  • използване на боб и варива в гювеч, за да замени някои - или всички - от месото
  • бъркани, поширани, сушени пържени или варени яйца - изборът е ваш
  • риба на скара с масала, рибен пай или направете свои собствени рибни торти
  • пиле на скара, печено или пържено

Имаме много здравословни рецепти, от които можете да избирате - като нашата яхния от боб или опитайте някое от нашите рибни ястия.

Млечни храни и алтернативи

Млякото, сиренето и киселото мляко съдържат много калций и протеини - чудесно за вашите кости, зъби и мускули. Но някои млечни храни са богати на мазнини, особено на наситени мазнини, така че изберете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини.

Проверете за добавена захар във вариантите на млечни храни с по-ниско съдържание на мазнини, като кисело мляко. По-добре е да изберете неподсладено кисело мляко и да добавите малко плодове, ако искате по-сладко. Ако предпочитате млечна алтернатива като соево мляко, изберете такава, която е неподсладена и обогатена с калций.

Ползи

  • Добър за костите и зъбите
  • Поддържа мускулите ви здрави

Колко често?

Всеки ден се нуждаем от малко калций.

Примери за това какво да опитате

  • чаша прясно мляко, овкусена с малко канела или добавена към каша
  • натурално или неподсладено кисело мляко с плодове или на къри
  • извара, загребена на пръчки от моркови
  • купичка зърнена закуска сутрин, с обезмаслено или полуобезмаслено мляко
  • сандвич със сирене за обяд, пълен със салата
  • освежаващо ласи или някакво обикновено кисело мляко с вашата вечеря

Масла и спредове

Нуждаем се от малко мазнини в диетата си, но се нуждаем от по-малко наситени мазнини. Това е така, защото някои наситени мазнини могат да повишат холестерола в кръвта, увеличавайки риска от сърдечни заболявания и инсулт. Тези по-малко здравословни варианти са масло, масло от палмови ядки и кокосово масло.

По-здравословните наситени мазнини са храни като зехтин, растително масло, рапично масло, спредове, направени от тези масла, и ядково масло.

Ползи

Примери за това какво да опитате

  • Полива се зехтин върху салатата ви
  • Фъстъчено масло върху пълнозърнестите ви препечени филийки

Храни с високо съдържание на мазнини, сол и захар

Не се нуждаете от нито едно от тях като част от здравословната диета. Колкото по-рядко, толкова по-добре. Но знаем, че от време на време трябва да ядете тези храни, така че е наистина важно да знаете как те могат да повлияят на тялото ви.

Тези храни включват бисквити, чипс, шоколади, сладкиши, сладолед, масло и сладки напитки. Тези сладки храни и напитки са с високо съдържание на калории и повишават нивата на кръвната захар, затова се насочете към диетични, леки или нискокалорични алтернативи. И най-добрата напитка за избор е водата - без калории.

Те също са богати на нездравословни наситени мазнини, така че не са полезни за нивата на холестерола и сърцето ви.

И те също могат да бъдат пълни със храни, преработени със сол, особено. Твърде много сол може да ви направи по-изложени на риск от високо кръвно налягане и инсулт. Трябва да имате не повече от 1 ч. Л. (6g) сол на ден.

Не препоръчваме сладолед или сладкиши за диабетици. Сега противоречи на закона всяка храна да се обозначава като диабетна и няма доказателства, които да предполагат, че храната за диабетици предлага някакви предимства пред здравословното балансирано хранене.