carb

Въглехидратите са публичен враг №1 сред хората, които спазват диета, от години. Благодарение на харесванията на тълпата палео, кето и Аткинс, всекидневният ентусиаст, който иска да свали няколко килограма, предполага, че за да отслабнат, те трябва напълно да елиминират въглехидратите (или сериозно да ги ограничат) от диетата.

И това просто не е вярно.

Реалността е, че като следвате старите съвети за диета „яжте по-малко, движете се повече“, можете и ще загубите нежелани телесни мазнини.

И това е всичко, от което по-голямата част от хората наистина се нуждаят.

Въпреки това, в онези моменти, когато искате да получите абсолютно разкъсани, простото движение повече и по-малкото хранене може да не ви накара да сте толкова слаби, колкото искате.

В тези ситуации трябва да приемете някои по-усъвършенствани тактики за отслабване, които помагат на тялото да загуби упоритите си мазнини веднъж завинаги. Тук влизат в действие неща като зиг-заг диета, периодично гладуване и каране на въглехидрати.

Днес ще разгледаме по-отблизо колоезденето на въглехидрати и ще видим дали това всъщност може да ви помогне да загубите последните няколко упорити килограма.

Pyretic Black съдържа синергична комбинация от съставки, която доставя гладка, дълготрайна енергия и ви помага да останете на път с вашата диета за отслабване.

Какво е Carb Cycling?

Както подсказва името, колоезденето на въглехидрати се отнася до стратегическо променяне на приема на въглехидрати от един ден до следващия, за да съответства на приема на въглехидрати с количеството ви физическа активност.

Това е усъвършенствана хранителна стратегия, използвана от спортистите, за да помогне за изгаряне на мазнини, пробив през платото за отслабване, поддържане на метаболизма по време на диета и/или подобряване на спортните постижения.

Колоезденето с въглехидрати е предназначено да се използва в краткосрочен план, а не за продължителен период от време.

Как работи Carb Cycling?

Най-общо казано, вие се въртите между два или три различни приема на въглехидрати през седмицата (високо въглехидрати, умерено въглехидрати и ниско/без въглехидрати).

В дните, в които имате интензивни тренировки, обикновено ще ядете повече въглехидрати, а в дните, в които сте по-малко физически активни (т.е. дни на почивка), ядете по-малко/няма въглехидрати.

Докато приемът на въглехидрати с промяна през седмицата, приемът на диетични протеини ще остане относително постоянен. Приемът на мазнини ще варира в зависимост от приема на въглехидрати за даден ден.

Например в дните, в които ядете по-голямо количество въглехидрати, приемът на мазнини ще бъде по-малък. И обратно, в дните, когато приемът на въглехидрати е нисък, приемът на мазнини ще бъде по-голям.

Един от най-често срещаните методи, при които се прилага колоездене на въглехидрати, е да се яде ниско съдържание на въглехидрати в продължение на три дни, последвано от два дни по-високо съдържание на въглехидрати.

Предимствата на нисковъглехидратните дни са, че ви позволява да регулирате изгарянето на мазнините поради ниските нива на инсулин в организма. Дните с високо съдържание на въглехидрати са в подкрепа на изпълнението на упражненията, възстановяването и възстановяването на гликоген.

Сега трябва да се отбележи, че дните с „ниско съдържание на въглехидрати“ не елиминират напълно въглехидратите. Все още можете (и трябва) да ядете влакнести зелени зеленчуци и малко плодове. Но вие ще ограничите приема на нишестени въглехидрати, като тестени изделия, ориз, хляб, сладки картофи и червени картофи.

Сега, след като ви дадохме буква за колоезденето на въглехидрати, нека се задълбочим малко в науката зад него.

Науката за колоезденето с въглехидрати

Няма значителен брой изследвания, изследващи тънкостите на колоезденето на въглехидрати [1,2], но основно се върти около манипулирането на въглехидратите.

Дните с високо съдържание на въглехидрати водят до по-голямо освобождаване на инсулин (основният хормон за съхранение на хранителни вещества в организма), който може да помогне за зареждане на мускулния гликоген, да подпомогне спортните постижения и да подпомогне процеса на изграждане на мускулите поради антикатаболните ефекти на въглехидратите. [3,4]

Освен това дните с високо съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за подобряване на функцията на два хормона, които играят ключова роля за глада и ситостта - грелин и лептин. [5,6]

Виждате ли, че когато диете продължително време, тялото ви реагира, като променя нивата на тези два хормона, така че да огладнеете и да спрете да го лишавате от храна. Теорията с колоезденето на въглехидрати и „препоръчаните дни“ е, че тя дава почивка на тялото и помага за нулиране на нивата на грелин и лептин, така че да се борите непрекъснато с глад при диета.

От друга страна са включени дни с ниско съдържание на въглехидрати, за да се насърчи изгарянето на мазнини и да се подобри метаболитната гъвкавост - способността на тялото да преминава между изгаряне на мазнини или глюкоза за гориво. [7]

Причината дните с ниско съдържание на въглехидрати да подобряват изгарянето на мазнини е свързана с инсулина. Когато нивата на инсулин са повишени (напр. След ядене на храна с въглехидрати), тялото е в режим на „съхранение“ и изгарянето на мазнини е намалено. [8]

Допълнителното предимство на тези дни с ниско съдържание на въглехидрати е, че може също да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, правейки тялото по-ефективно при изгаряне и съхранение на въглехидрати. [9]

Необходим ли е колоездене с въглехидрати за отслабване?

Може ли колоезденето на приема на въглехидрати да ви помогне да отслабнете?

Всеки хранителен протокол, при който постоянно се храните с калориен дефицит, ще ви накара да отслабнете с течение на времето, независимо от това какви храни ядете или колко ястия ядете през деня.

Като се има предвид това, задължително ли е да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или да приемате цикъл на приема на въглехидрати, за да отслабнете?

Определено не.

Не забравяйте, че загубата на тегло и увеличаването на теглото е предимно функция на калориите спрямо калориите навън.

Ако изгорите повече калории, отколкото погълнете, ще отслабнете. От друга страна, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Привържениците на ниско съдържание на въглехидрати ще посочат няколко проучвания, които показват, че в краткосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини са по-добри от диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини за отслабване. [11,12,13]

Това обаче се дължи преди всичко на факта, че когато ядете нисковъглехидратни, ще загубите много водно тегло.

Диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати също са склонни да са с по-високо съдържание на протеини, което ги прави по-засищащи и върши по-добра работа при задържане на чиста маса, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати, при които липсва протеин.

Но когато протеинът се контролира (което означава, че както диетите с високо съдържание на мазнини, така и диетите с високо съдържание на въглехидрати консумират едно и също количество хранителни протеини всеки ден), изследователите не са открили значителна разлика по отношение на дългосрочната загуба на мазнини. [10,14,15]

С други думи, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-добри за загуба на мазнини, отколкото диетите с по-ниско съдържание на мазнини.

Тъй като се интересуваме от оптимизиране на телесния състав (т.е. загуба на телесни мазнини), създаването на калориен дефицит е само една част от пъзела за загуба на мазнини.

За да подпомогнете загубата на мазнини и да защитите чистата мускулна маса по време на диета, трябва да консумирате достатъчно хранителни протеини всеки ден (

1-1,5g/lb телесно тегло) и изпълнете тренировка за устойчивост.

Вдигането на тежки тежести осигурява стимула, от който тялото ви се нуждае, за да задържа чиста мускулатура в разгара на калориен дефицит.

В края на деня яденето на повече въглехидрати в един ден от седмицата спрямо друг няма да повлияе значително на загубата на мазнини. Двата основни фактора диктуват загубата на мазнини са енергийният баланс и приемът на протеини.

Докато консумирате достатъчно протеини и се придържате към калориен дефицит, няма значение дали циклирате въглехидратите си или ядете приблизително същото количество всеки ден - ще отслабнете.

Като се има предвид това, някои хора изпитват по-голяма ситост, когато консумират диета с по-ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, докато намаляват, но това е силно индивидуалистично. За всеки човек, който се чувства по-пълноценен от диета за отслабване с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, има такъв, който се чувства по-малко заситен и би функционирал по-добре при диета за отслабване с по-ниско съдържание на мазнини.

Как да настроите диета за колоездене с въглехидрати

Както споменахме по-горе, има няколко възможни начина за съставяне на диета с въглехидрати, но по-често хората спазват протокола 5: 2, където 5 дни от седмицата са дни с ниско съдържание на въглехидрати, а два дни са дни с високо съдържание на въглехидрати.

Можете да изберете да разпределите дните си с високо и ниско съдържание на въглехидрати през седмицата, както сметнете за добре, но установихме, че това помага да поставите дните с високо съдържание на въглехидрати в деня на най-тежките ни тренировки от седмицата или в деня преди тези тренировки. Това гарантира, че запасите от гликоген се изчерпват и че имате достатъчно енергия за вашите тренировки.

Например, ако тренирате крака в понеделник и четвъртък, вашите дни с високо съдържание на въглехидрати вероятно ще бъдат в понеделник и четвъртък или неделя и сряда (дните преди всеки ден от краката).

Във вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати все още е важно да имате по-голямата част от въглехидратите около тренировката си, тъй като това ще спомогне за повишаване на производителността и ще улесни възстановяването след тренировка.

По отношение на процентите на макроелементи, ето как обичаме да структурираме диета с въглехидрати:

  • Протеин: 1 грам на килограм (независимо от високо или с ниско съдържание на въглехидрати дни)
  • Въглехидрати: 40-50% от вашите калории от въглехидрати в дни с високо съдържание на въглехидрати, 20-25% от вашите калории от въглехидрати в дни с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Дебел: останалата част от калориите след изваждане на протеини и въглехидрати

За вкъщи

Колоезденето с въглехидрати е метод на диета, който включва редуване на дните с висок и нисък прием на въглехидрати, с убеждението, че това води до по-добра загуба на мазнини и телесен състав.

Истината е, че можете да отслабнете и да постигнете постно изваяно телосложение, което винаги сте искали, като просто използвате калориен дефицит, ядете достатъчно хранителни протеини и вдигате големи тежести.

Колоезденето с въглехидрати може да работи за някои хора, но изисква допълнителни усилия, планиране и енергия, което може да бъде възпиращо за някои диети.