Как работи допаминовото гладуване - и не.

какво

  • От Сигал Самуел
  • на 13 ноември 2019 г. 11:20 ч

В далечните краища на страната, закътани близо до океана, някои хора се стараят да избегнат многото приятни неща, които животът може да предложи. Онлайн филми. Богати храни. Приятелски разговори. Зрителен контакт.

Не, тези хора не са монаси. Те са привърженици на различно евангелие: нова гореща тенденция в начина на живот в Силициевата долина, наречена допамин на гладно.

Практиката улови - или поне улови в достатъчно високопоставена общност, че медиите, включително Ню Йорк Таймс, започнаха да публикуват статия след статия за нея. И така, какво е точно?

Допаминът е невротрансмитер, участващ в системата на нашия мозък за мотивация, възнаграждение и удоволствие. Когато срещнем нещо като вкусен кекс или сладко кученце във Facebook, допаминът се освобождава в мозъка.

Идеята, която стои зад допаминовия пост, е, че може би получаваме твърде много добро нещо в днешната икономика на вниманието и трябва да отделим време без стимулиране от неща, които могат да предизвикат пристрастяване - смартфони, телевизия, интернет, игри, пазаруване, хазарт - за да можем да си възвърнем контрола върху това как прекарваме времето си.

Камерън Сепа, клиничен професор по психиатрия в Университета на Сан Франциско, популяризира допаминовото гладуване през август, когато публикува ръководство за практиката в LinkedIn. „Почивката от поведението, което предизвиква силни количества освобождаване на допамин (особено многократно), позволява на мозъка ни да се възстанови и да се възстанови“, пише той.

Sepah предложи, че без такива почивки, ние се привикваме към високи нива на химикала, така че чувстваме необходимостта да търсим все по-високи дози стимулация, за да постигнем същия приятен ефект.

Той е накарал редица свои клиенти - много от тях ръководители от Силициевата долина - да приемат допаминово гладуване, което според него се основава на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), основан на доказателства подход на лечение, който помага на хората да променят безполезни начини на мислене, които влияят на техните поведение. CBT често се използва за лечение на зависимости.

Но допаминовото гладуване оттогава е възприето от хора (главно в района на залива), които го довеждат до крайности.

През октомври една жена написа в туитър за недоумението си, когато се сблъска с един такъв по-бърз: „В случай, че заливът е много залив: днес беше първият ми ден в SF откакто се преместих тук и се натъкнах на някой от моя [Y Combinator] партида, който ми каза, че е на „бърз допамин“ и по този начин трябваше да съкрати нашия конвой (за да не придобие твърде много допамин). “

Джеймс Синка, млад основател в Сан Франциско, основател на стартапи и по-бърз допамин, каза пред New York Times: „Избягвам контакт с очите, защото знам, че това ме вълнува. Избягвам оживени улици, защото те дразнят. Трябва да се боря с вълните от вкусни храни. "

Повишаването на допаминовото гладуване не е изненадващо сред това, което бихме могли да наречем аскетичен завой на Силициевата долина. През последните години техническите братя и тези, върху които те влияят, възприемат монашеските практики. Основният пример е главният изпълнителен директор на Twitter Джак Дорси, който рапсодизира предимствата на периодичното гладуване, когато се въздържате от храна в продължение на часове или дни.

И сега, когато допаминовото гладуване започна, поне в района на залива, то се интерпретира от някои привърженици по възможно най-аскетичния начин.

Но има ли всъщност нещо за допаминовото гладуване? Или това е поредната мода, базирана на калпава наука? В този смисъл, просто преоткриване на колелото - вземане на практика, за която вече знаем, че е полезна за нас, и придаването на блясък на хладно, като я поставяме в невронаучни термини, след което я пускаме обратно на пазара?

Откъде идва терминът „допаминово гладуване“?

Sepah не е измислил името „допаминово гладуване“. Терминът се използва в интернет дискусионните форуми поне от 2016 г. Човек на име Грег Камфуис стартира „Предизвикателството за допамин“ и отиде в Reddit да покани хората да се присъединят към него в 40-дневен пост от „Телевизия, рафинирана захар, алкохол, преработени мазнини, никотин, наркотици за отдих, кофеин и порнография “, като същевременно„ прави умишлен избор относно времето на хранене, социалните медии и пазаруването “.

Камфуис описва поста като „отчаян опит да бъде здрав и мотивиран“ и „да пожертва няколко седмици удоволствие, за да търси цял живот радост“.

Точно там виждаме често срещано погрешно схващане за допамина: Хората често го мислят като „молекулата на удоволствието“, онова нещо в мозъка ни, което ни кара да се чувстваме добре. Но невролозите ще ви кажат, че това е опростяване до степен на неточност.

Допаминът участва в сложния процес на обучение, памет и мотивация въз основа на възнаграждения. Когато намерите сладка закуска, ядете я и откриете, че има вкусен вкус, мозъкът ви освобождава допамин, който помага да се определи контекстно зависима памет. Това е сигнал, който казва: „Запомнете какво ядете и къде сте го намерили!“ Допаминът също ви мотивира да повторите процеса - да станете и да тръгнете да търсите тази сладка закуска отново в бъдеще.

Когато Камфуис разпространи идеята си за бърз допамин, изглежда не привличаше широка привлекателност. Но този август, когато Сепах публикува своето ръководство и го научи пред изпълнителите от Силициевата долина, то излетя. Той използва термина „допамин на гладно 2.0“, за да разграничи модифицирания протокол, който създаде, което е много по-лесно от този на Kamphuis. Препоръчва ви да се въздържате за кратък период (по-малко от един час на ден) от това, което конкретно поведение е станало проблематично за вас - независимо дали е игра, хазарт, превъртане през социалните медии или нещо друго.

Сега обаче той казва, че протоколът му е бил интерпретиран погрешно. Хора като Синка, който избягва контакт с очите, се занимават със „собствена екстремистка практика“, каза ми Сепах, „която е напълно несъвместима с моя протокол“.

Сепах смята, че медиите - които според него обичат да се подиграват с „излишъка на мъже в Силициевата долина“ - са отчасти виновни за недоразумението. В публикация в блог той пише, че „Таймс“ греши, като твърди, че „допаминовото гладуване всъщност е пост на всичко“ и че оригиналното му ръководство ясно посочва какво не е допаминовото гладуване: избягване на допамин или нещо стимулиращо.

Вярно е, че ръководството не препоръчва гладуването от социални контакти - всъщност препоръчва на хората да говорят и да се обвързват с другите, докато постит допамин. И все пак не е изненадващо, че някои от Силициевата долина са тълкували евангелието на допаминовия пост по този начин. Ако не искате хората да тълкуват дадена практика като избягване на допамин, вероятно е най-добре да не го наричате допамин на гладно.

„Допаминът е просто механизъм, който обяснява как пристрастяванията могат да се засилят и създава закачливо заглавие“, каза Сепа пред Times. „Заглавието не трябва да се приема буквално.“

Но разбира се, след като една практика направи обиколки - и това ще стане, точно защото е получила закачливо заглавие - хората ще направят от него това, което искат. (Тук също си струва да се отбележи иронията: заглавието се отнася до практика, предназначена да подкопае икономиката на вниманието, но самото име е използвано, защото грабва вниманието ви.)

Какви са научните доказателства в подкрепа на допаминовото гладуване?

Някои хора са интерпретирали допаминовото гладуване като намаляване на допамина. Но ако това е вашата цел, имате проблем, тъй като най-общо казано допаминът не е под наш контрол.

Допаминът залива вашата система, когато изпитвате непредвидени неща - например намиране на шоколад там, където не сте очаквали да намерите такъв. Но ако нещо се очаква (в обяд в офисната ви закуска винаги има шоколад), тогава допаминът започва да стреля в очакване да получи тази награда. Така че, може ли някой наистина да пости бързо от допамин?

„Е, ако те очакват нещо - като да ядат шоколад или да водят разговор - това не е нещо, над което обикновено имате съзнателен контрол“, каза ми Джудсън Бруър, невролог и психиатър от университета Браун, който е специализиран в пристрастяването. „Не можеш да спреш да предвиждаш нещо. Ако видите шоколад, мозъкът ви си мисли: „О, това изглежда добре!“ Не можете да кажете на мозъка си: „Хей, не прави това.“

Брюър се засмя, когато чу за основателите на стартиращи компании в Силициевата долина, които избягват всичко - от очен контакт до социални взаимодействия в опит да избегнат допамина. "Това е смешно!" той каза. "Оставете на хората да довеждат всичко до крайност и да не разбират как функционират техните собствени мозъци."

Но за да бъдем честни, трябва да разграничим тази екстремна интерпретация от целта, която всъщност предложи Сепа - която не е, въпреки ненужно объркващото име, да намали допамина.

„Смисълът на допаминовото гладуване е да се увеличи поведенческата гъвкавост, чрез намаляване на импулсивното поведение за продължителни периоди от време“, каза ми Sepah в имейл. „Като избягваме условни стимули (напр. Известия), които предизвикват импулсивно поведение, а също така естествено се излагаме на безусловни стимули (напр. Негативни чувства на безпокойство, скука или самота), но не даваме условна реакция (например хващане за нашите телефони или яде сладка закуска), това помага да се отслаби това кондициониране с течение на времето. "

Като цяло, като избягваме дразнители като известия от смартфони и също така се излагаме на неудобни чувства, без да се поддаваме на изкушението да се разсеем, можем да нарушим навика си да хващаме устройствата си по всяко време, когато умират или се чувстваме зле.

Това е класически бихейвиоризъм и е напълно добре, доколкото стига. Идеята, че трябва да се упражняваме да се излагаме на тревожни, отегчени или самотни чувства, без да прибягваме до обичайните ни методи за бягство, като проверка на телефоните си, е тази, която ще намерите в безброй наръчници, базирани на CBT, за понасяне на бедствие в днешно време.

Брюър заяви, че не поставя под въпрос дали предложението на Sepah е класифицирано точно като CBT (това е) или дали Sepah е прав да каже, че ако не правим паузи от свръхстимулиращите технологии, ще търсим все по-високи дози стимулация ( това е основно привикване). Той обаче поставя под въпрос допаминовото гладуване като стратегия за дълги разстояния.

„Можете да се принудите да постите, но това всъщност няма да бъде полезно в дългосрочен план“, каза Брюър. Неговите разсъждения: Ако постиш един ден в седмицата до края на живота си, това просто ще те лиши от всичко, което ти харесва. Но тъй като все още ви харесва, ще продължите да се връщате към него.

Много по-добре е, казва Брюър, да научиш мозъка си, че дадена дейност - като превъртане в социалните медии часове наред - всъщност не е много полезна. Когато осъзнаете, че поведението ви кара да се чувствате зле, става много по-лесно да го модерирате. Вече не е нужно да се насилвате да се въздържате; вместо това въздържането е естествен страничен продукт на вашето неприязън.

Звучи приятно, но как се постига това? Отговорът, каза Брюър, е внимателност. Чрез обръщането на голямо внимание на преживяване в реално време можете да научите мозъка си, че преживяването не е наистина полезно.

Лабораторията на Brewer’s показа, че базираното на приложения обучение за внимание - което съчетава осъзнаването на настоящия момент с нагласа на несъобразно любопитство - може да помогне на пушачите и преяждащите да намалят своите нездравословни навици с до 40 процента.

Според Брюър, ако искате да направите късо съединение на вашето устройство, за да търсите все повече и повече допамин, „трябва да дадете на мозъка си по-голямо, по-добро предложение.“ Тази оферта е любопитство, което се чувства по-добре от апетита и не се задвижва от допамин, стига да се корени в интерес, а не в лишения (I-need-to-find-out-right-now-or-I'm- чувство за умиране). Най-добрата част, каза Брюър, е, че „присъщото възнаграждение поведение като любопитството не се привиква - вие не изчерпвате любопитството“.

Допаминовото гладуване просто ли преопакова старите идеи?

Многогодишно разочарование от Силициевата долина е, че тя има тенденция да излага „тенденции“, които предлага на пазара като иновативни нови открития, когато наистина са вековни практики. Пример: През януари Дорси написа в туитър как се чувства, че времето се забавя, когато се занимава с периодично гладуване и попита: „Някой друг има ли това преживяване?“ Това предизвика колективно изглеждане от мюсюлмани и други, които отдавна постиха като част от религиозното си почитане.

Сега някои хора питат какво различава допаминовото гладуване от съществуващите практики - будистката медитация се оттегля, да речем, или еврейската събота, което включва въздържане от електронни устройства за един ден, но включва и ангажиране в просоциална дейност. В този смисъл, колко различно е допаминовото гладуване от идеите на здравия разум, като просто почивка, наслада през уикенда или излизане на почивка?

Съвсем различни, според Сепа.

„Медитацията/тихите отстъпления включват упражняване на внимателност и понякога не говорене. Допаминовото гладуване не включва нито едното, нито другото “, каза ми той. „Съботата е съсредоточена върху това да не работи в полза на религиозното поклонение. Можете абсолютно да работите по време на допаминов гладуване, ако е подравнено с ценности и не е религиозна практика. Ваканциите често се третират като възможности за необуздан хедонизъм и всъщност правене на повече лоши навици, така че е почти обратното на допаминовия пост. "

Sepah твърди, че препоръчаният от него график за въздържане от игри, хазарт или каквото и да е поведение е проблематично за вас, също прави допаминовото гладуване уникално. Ето какво предписва той:

1-4 часа в края на деня (в зависимост от изискванията на работата и семейството)

1 уикенд ден (прекарайте го навън в събота или неделя)

1 уикенд на тримесечие (отидете на местно пътуване)

1 седмица годишно (отидете на почивка!)

Това много прилича на здравия разум; някои от нас вече правят това. Но целта на Sepah не е само, че трябва да си вземем ваканция, а че това, което правим, докато сме на почивка, има значение. Ваканцията е само корабът; допаминовото гладуване е това, с което го пълните. „Препоръчах допаминовото гладуване да се прави през нощите, уикендите и ваканционните периоди, защото това е реално, когато хората имат време да практикуват“, каза ми той.

Достатъчно честно. Вероятно би било добре за здравето ни, ако бяхме по-умишлени относно това как прекарваме ограниченото си свободно време, използвайки го като шанс да практикуваме неща, от които съвременният живот ни създава допълнителни неудобства - като да бъдем сами или да ни е скучно - като ни предлагат повсеместни, незабавни бягства под формата на цифрови устройства.

Няма нищо нежелателно в тази препоръка сама по себе си. Проблемът е свързан повече с името на практиката, която на практика моли да бъде разбрана погрешно, и с твърдението, че практиката представлява идеална дългосрочна стратегия. Въпреки че Sepah казва, че е създал „противоотровата за нашата свръхстимулирана възраст“, ​​в действителност той изглежда е създал нещо по-скоро като ограничителна мярка, която е склонна да бъде погрешно интерпретирана по суров аскетичен начин.

Докладването за тази статия беше подкрепено от Публични теологии на технологиите и присъствието, журналистическа и изследователска инициатива, базирана в Института по будистки изследвания и финансирана от фондация "Хенри Лус".

Регистрирайте се за бюлетина Future Perfect. Два пъти седмично ще получите кръг от идеи и решения за справяне с най-големите ни предизвикателства: подобряване на общественото здраве, намаляване на страданията на хора и животни, облекчаване на катастрофални рискове и - казано по-просто - подобряване на правенето на добро.

Има огромна сила в разбирането. Vox отговаря на най-важните ви въпроси и ви дава ясна информация, за да ви помогне да разберете един все по-хаотичен свят. Финансовият принос за Vox ще ни помогне да продължим да предоставяме безплатна обяснителна журналистика на милионите, които разчитат на нас. Моля, помислете за даване на принос за Vox днес, от само $ 3.