хранене

Тази публикация има за цел да даде основен преглед на това какво е интуитивното хранене и защо, като регистриран диетолог, съм приел тази рамка както в личен, така и в професионален план. Виждал съм как интуитивното хранене може да помогне на хората да получат здравословна връзка с храната и тялото си. През следващите седмици ще разопаковам всеки от 10-те принципа на интуитивното хранене в поредица от публикации в блога. И така, нека започнем!

Предистория/История на интуитивното хранене

Интуитивното хранене е разработено през 1995 г. от двама регистрирани диетолози, Evelyn Tribole и Elyse Resch. Те написаха книгата „Интуитивно хранене“, която очертава принципите (повече за тези след минута) и се задълбочава в изследванията + казуси за поведението, вярванията, биологията/физиологията и психологията около диетата. Книгата е вдъхновена от тяхната частна практика, след години на използване на конвенционални подходи за „контрол на порциите“ и „калории в сравнение с калориите навън“. Те научиха, че с течение на времето хората ще имат „успех“ за определен период, но след това ще се върнат седмици или месеци по пътя, като „паднат от фургона“ или се борят да поддържат промени в поведението.

Интуитивното хранене ви учи, че имате вродената мъдрост да знаете какво, кога и колко да ядете. Всички ние сме родени интуитивни ядящи. Например, бебетата и малките деца имат удивителна способност да саморегулират приема на храна. Те ядат, когато са гладни и спират, след това са сити. Те преминават през фази, в които ядат повече или ядат по-малко, често в зависимост от техния темп на растеж. Има много изследвания, които показват, че когато малчуганите получават свобода да избират разнообразни храни, те ще се балансират и ще задоволят нуждите си от хранителни вещества в рамките на няколко дни. Те не питат колко калории са в храните или дали „отговаря на техните макроси“. Ядат без никаква вина и срам.

По дефиниция, според авторите, „интуитивното хранене се фокусира върху отглеждането на тялото, вместо да го гладува, насърчава повторното свързване с вродените сигнали за глад, пълнота и предпочитание към храната на тялото ви и ви помага да намерите теглото, което сте предназначени“.

Принципите на интуитивното хранене

Интуитивното хранене ви учи да бъдете експерт на собственото си тяло. Няма диетолог, медицински специалист или диетичен гуру, който да знае всеки момент, всеки ден, когато сте гладни или какво ви звучи удовлетворяващо. Чрез рамката на интуитивното хранене се научавате да изграждате доверие с тялото си, за да отговорите на вашите физически и емоционални нужди.

Ето кратък преглед на 10-те принципа, които ще разгледам по-подробно през следващите седмици:

1. Отхвърлете диетичния менталитет

Диетичната индустрия е бизнес от 60 милиарда долара годишно, предназначен да спечели от несигурността ви, карайки ви да вярвате, че не сте достатъчно умни, за да знаете как да се храните или да се грижите за тялото си. За съжаление диетата не работи и е счупена, вредна система; 95% от хората, които спазват диета, възвръщат загубеното си тегло в рамките на 2-5 години и мнозина завършват с дълбоко недоверие към храната, тялото си, забавен метаболизъм, загуба на чиста мускулна тъкан и психологически увреждания. Манталитетът на диетата се фокусира върху контрола, ограничаването и лишаването от прием на храна, като основният поглед върху теглото или формата на тялото са маркери за „напредък“. Отхвърлянето на идеята, че имате нужда от набор от правила за хранене или движение на тялото, може да бъде страшно, но това е първата стъпка към превръщането в интуитивен ядец. Запитайте се, как диетите са работили за вас в миналото? Какво работи? Какво не работи? Как си представяте живота си да е различен, ако не сте били погълнати от негативни мисли за храната или тялото си?

2. Почитайте глада си

Гладът е нормален, биологичен отговор, създаден да ви поддържа живи. Нуждаете се от калории (известни още като енергия), за да може тялото ви да функционира правилно. Гладът е сигнал, който ви казва да ядете. Когато пренебрегнете глада или се опитате да го потушите с нискокалорични или безкалорични диетични храни, това може да има обратен ефект. Има много нюанси на глада за всеки индивид. Да се ​​научиш да се настройваш и да се доверяваш на физическите си сигнали за глад може да отнеме практика, ако си прекарал години, не слушайки глада си, страхувайки се от глад или нередовно поведение на хранене.

3. Сключете мир с храната

Помиряването с храната означава да си дадете безусловно разрешение да ядете ВСИЧКИ храни (т.е., разбира се, ако няма медицинска причина да избягвате определена храна, например да имате хранителна алергия). Има много проучвания, които показват, че сдържаните ядещи могат в крайна сметка да прекалят или да преядат с определени храни, които те считат за „забранени“, последвани от вина и срам. Когато се храните с настройка, няма нужда от измамни дни, измамни ястия или преценка относно избора на храна. Сключването на мир с храната прекъсва ограничителните цикли, с които се борят много хора на диета.

4. Предизвикайте хранителната полиция

Можем да имаме много вътрешни гласове, които ни казват какво да ядем (или да не ядем), колко да ядем и кога да ядем. Вие не сте родени с тези гласове. Те се научават с течение на времето чрез култура, медии, диетични програми, семейство, връстници и др. Предизвикателството на хранителната полиция включва проучване откъде идват вашите мисли и вярвания относно храната и как ви обслужват. Всъщност базирани ли са? Помощни ли са или безполезни? Чрез процеса на ставане на любопитство към правилата, които имате около храната и практикуване как да преоформите негативни мисли, можете след това да откриете вродения си интуитивен глас на ядещия. В крайна сметка вашият интуитивен глас за хранене ви помага да се чувствате уверени и сигурни относно избора си на храна.

5. Почувствайте своята пълнота

На обратната страна на глада е пълнотата. Чувството за ситост или засищане е трудно, ако ядете разсеяно, ядете бързо, без да се наслаждавате на храната си или сте били научени да „почиствате чинията си“. Ако сте се занимавали с нередно хранително поведение, чувството за ситост също може да бъде неудобна територия, която може да предизвика трудни емоции. Подобно на глада, има нюанси за пълнота и ученето, когато сте хапнали достатъчно, може да отнеме практика. Този принцип изследва и храни с „оставаща сила“, т.е. храни, които ви помагат да се чувствате сити и енергизирани до следващото си хранене или закуска. Когато почитате глада и ситостта си, започвате да научавате и да се доверявате, че тялото ви може да ви напътства с кога и колко да ядете.

6. Открийте Фактора на удовлетворението

Този принцип вероятно е един от любимите ми, защото ОБИЧАМ ХРАНАТА и вярвам, че храната е създадена да задоволява. Ако храната нямаше добър вкус - нямаше да я ядем, нали ?! Удовлетворението е „центърът“ на интуитивното хранене. Знаете ли, че американците са класирани най-високо с „хранителни притеснения“? Вместо храната да се почита и празнува, както е в няколко други страни, ние правим храната враг. Чувстваме се виновни и засрамени, че просто обичаме да ядем. Откриването на фактора на удовлетворение включва почитане на глада и обмисляне какви вкусове, текстури, температури и аромати звучат привлекателно за вас, когато ядете.

7. Справяне с вашите емоции без храна

Храната може да се превърне в механизъм за справяне и проучванията показват, че хората, които спазват диета, са изложени на по-висок риск от използването на храна за справяне. Този принцип много резонира лично в мен, тъй като използвах храна, за да се справя с дискомфортни чувства - от тревожност, стрес, скука, отлагане и депресия. Емоционалното хранене по своята същност не е лошо. Проблем става, когато това е единственият ви инструмент в кутията с инструменти за управление на емоционални тригери. Лечебното емоционално хранене изисква състрадание към себе си, възпитание, участие в дейности за самообслужване и научаване как да седите с чувствата си.

8. Уважавайте тялото си

Точно както не сме родени с набор от правила за хранене, така и не сме родени, мразещи телата си. Това е научено поведение, което се развива в резултат на нашата култура, социални медии, стигматизиране на тежестта и преследване на „тънкия идеал“. Тъй като е научен, той може да бъде научен. Ако сте постоянно погълнати от мисли за негативен образ на тялото, ще бъде трудно да отхвърлите манталитета на диетата, тъй като те са взаимно свързани. Уважението на тялото ви, като сте благодарни за това, което може, ви позволява да се погрижите за основните му нужди. Макар че може да не харесвате тялото си такова, каквото е в момента, приемането му като удивителния съд, който трябва да ви пренесе през живота, ще ви помогне да ви тласне напред по пътя ви.

9. Упражнение - усетете разликата

Не може да се отрече, че упражняването на физическа активност има много положителни ползи за вашето здраве. Въпреки това, когато упражненията са съчетани с манталитета на диетата, това често е рецепта за недоволство, непоследователност и прегаряне. Упражнението е празник на това, което тялото ви може да направи, а не наказание за ядене или като начин да се съобразите с определена естетика. Когато превключвате предавките от войнстващо поведение с упражнения и вместо това се фокусирате върху това как движението на тялото ви кара да се чувствате + изследвайте формите на движение, които всъщност харесвате, става много по-радостно и позитивно.

10. Почитайте здравето си с нежно хранене

И накрая, но не на последно място, десетият принцип на интуитивното хранене е да се правят „хранителни решения, които да почитат вашето здраве и вкусови рецептори, като същевременно ви карат да се чувствате добре“. Достигането до този принцип често се запазва за последно, тъй като докато другите не бъдат изследвани изцяло, използването на информация за храненето може да накара индивида да остане заседнал в диетичния манталитет. Нежното хранене се постига чрез интегриране на насоките и препоръките около храненето с вашето вътрешно настроение. Той насърчава разнообразието и баланса от въглехидрати, протеини, мазнини, фибри и витамини/минерали. Той подчертава гъвкавостта пред съвършенството.

Не забравяйте, че интуитивното хранене не е диета. Това не е процес за преминаване/неуспех. Това не е поредното бързо решение за отслабване. Това е подход, включващ тежести за всички форми и размери на тялото, който действа като основа, която ви помага да излекувате връзката си с храната и тялото си, за да постигнете истинско, жизнено, автентично здраве. Помага ви да освободите мозъчното пространство, за да се съсредоточите върху това, което наистина има значение и какво цените в живота.

Надявам се, че този преглед ви е бил полезен и ще се върнете, за да научите повече за всеки принцип през следващите седмици. Ако имате въпроси, моля, коментирайте по-долу или не се колебайте да се свържете частно!