въглехидрати

Приемът на въглехидрати е гореща тема от дълго време.

Няколко успешни диети ограничават въглехидратите, а някои дори ги изключват напълно (1, 2, 3).

Въпреки че никой макронутриент не е категорично лош, приемът на въглехидрати е нещо, което трябва да бъде съобразено с индивидуалността (4).

За да оптимизират приема на въглехидрати, сега някои хора „циклират“ въглехидратите си.

Това е известно като колоездене с въглехидрати.

Тази статия предоставя подробна разбивка на науката и приложението на въглехидратното колоездене.

Колоезденето с въглехидрати е диетичен подход, при който редувате приема на въглехидрати ежедневно, седмично или месечно.

Обикновено се използва за загуба на мазнини, поддържане на физическа работоспособност по време на диета или преодоляване на плато за отслабване.

Някои хора ежедневно коригират приема на въглехидрати, докато други може да правят по-дълги периоди от диети с ниско, умерено и високо съдържание на въглехидрати.

Накратко, колоезденето на въглехидрати има за цел да определи времето за прием на въглехидрати до момента, в който осигурява максимална полза и да изключи въглехидратите, когато те не са необходими (5, 6).

Можете да програмирате приема на въглехидрати въз основа на различни фактори, включително:

  • Цели на състава на тялото: Някои ще намалят въглехидратите по време на диета, след което ще ги добавят обратно по време на „изграждане на мускули“ или фаза на изпълнение.
  • Дни за обучение и почивка: Един популярен подход е по-висок прием на въглехидрати в тренировъчни дни и по-нисък прием на въглехидрати в почивни дни.
  • Планирани препратки: Друг популярен подход е да правите 1 или няколко дни при прием с много високо съдържание на въглехидрати, за да действате като „подхранване“ по време на продължителна диета.
  • Специални събития или състезания: Спортистите често „натоварват въглехидратите“ преди събитие и много състезатели по физика ще направят същото преди шоу за културизъм или фотосесия.
  • Тип обучение: Хората ще адаптират приема на въглехидрати в зависимост от интензивността и продължителността на определена тренировка; колкото по-дълго или по-интензивно е обучението, толкова повече въглехидрати ще консумират и обратно.
  • Нива на телесните мазнини: Много хора ще циклират въглехидратите си въз основа на нивото на телесните мазнини. Колкото по-стройни стават, толкова повече дни или блокове с високо съдържание на въглехидрати включват.

Типичната седмична диета с въглехидрати може да включва два дни с високо съдържание на въглехидрати, два дни с умерено съдържание на въглехидрати и три дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на протеини обикновено е подобен между дните, докато приемът на мазнини варира в зависимост от приема на въглехидрати.

Денят с високо съдържание на въглехидрати обикновено означава ниско съдържание на мазнини, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на мазнини.

Колоезденето с въглехидрати е усъвършенствана диетична стратегия, изискваща повече манипулация и програмиране, отколкото типичната диета.

Колоезденето с въглехидрати е диетичен подход, при който манипулирате приема на въглехидрати в зависимост от различни фактори.

Колоезденето с въглехидрати е относително нов диетичен подход.

Науката се основава предимно на биологичните механизми зад манипулацията с въглехидрати.

Няма много контролирани проучвания, директно разследващи въглехидратна диета с колоездене (7, 8).

Колоезденето с въглехидрати се опитва да отговори на нуждата на организма от калории или глюкоза. Например, той осигурява въглехидрати около тренировката или в интензивни тренировъчни дни.

Дните с високо съдържание на въглехидрати също са на разположение за зареждане с мускулен гликоген, което може да подобри производителността и да намали разграждането на мускулите (9, 10).

Стратегическите периоди с високо съдържание на въглехидрати също могат да подобрят функцията на регулиращите теглото и апетита хормони лептин и грелин (11, 12).

Съобщава се, че дните с ниско съдържание на въглехидрати превключват тялото към енергийна система с предимно мазнини, което може да подобри метаболитната гъвкавост и способността на тялото да изгаря мазнини като гориво в дългосрочен план (8, 13).

Друг голям компонент на колоезденето на въглехидрати е манипулирането на инсулин (14).

Дните с ниско съдържание на въглехидрати и насочването на въглехидратите около тренировката могат да подобрят чувствителността към инсулин, жизненоважен маркер за здравето (15).

На теория този подход ще увеличи максимално ползите от въглехидратите.

Въпреки че механизмите зад колоезденето на въглехидрати подкрепят използването му, то трябва да се тълкува с повишено внимание поради липсата на преки изследвания на подхода.

Предложеният механизъм за колоездене на въглехидрати е да се максимизират предимствата на въглехидратите и да се научи тялото да гори мазнини като гориво. Въпреки че това има смисъл на теория, са необходими по-директни изследвания.