Свързани статии

Хлябът е една от най-добрите храни за комфорт, проста и универсална основна храна, която прави ценно допълнение към повечето ястия. За съжаление хлябът, направен предимно от рафинирано бяло брашно, може да доведе до рязко повишаване на кръвната захар и с ниско съдържание на диетични фибри. Дванадесет зърнени и пълнозърнести хлябове са по-питателна възможност, макар че е трудно да се каже кое е по-здравословно, защото има толкова много индивидуални вариации между рецептите.

пшеничен

Значението на пълнозърнестите храни

Най-здравословният хляб обикновено е този, съдържащ най-голям дял от пълнозърнести храни. Всяко зърно, от мъничко теф и просо до дълги зърна от ръж, има еднаква основна анатомия. Всеки от тях има богат на хранителни вещества "зародиш", който е сърцевината на семето, ембрионално ново зърнено растение. Основната част от ядрото е неговата скорбяла в средата или ендосперма, който от своя страна е заобиколен от високо влакнеста обвивка от трици. Ендоспермът е запасът от гориво на семената, пълен с нишесте и захари за хранене на новородено растение. Триците и зародишите съдържат повечето хранителни вещества и фибри. За да се счита за „пълнозърнесто“, брашното във вашия хляб трябва да съдържа и трите от тези компоненти.

Съдържание на пшеница

За да се направи лек, висок, втасал хляб, брашното трябва да съдържа значително количество глутен. Това е вид протеин, който прави твърди, разтегливи нишки, които улавят газовете, създадени в тестото за хляб от маята. Тези газове се разширяват в топлината на фурната, което кара хляба да се надига и му придава лека и въздушна текстура. Пшеничното брашно има най-много глутен от всички зърнени храни и прави най-леките питки. Хлябът, направен със 100% пълнозърнесто брашно, е по-плътен, тъй като люспите от трици с остри ръбове откъсват някои от глутеновите нишки. Хлябът, приготвен с ръж, все още е по-плътен и никое друго зърно не предлага достатъчно глутен, за да може квасът да се прави успешно. Тогава многозърнестите хлябове все още се произвеждат предимно с пшенично брашно.

Пълнозърнести променливи

Когато сравнявате хляба в хранителния магазин, може да е трудно да разберете кой хляб има най-високо съдържание на пълнозърнести храни и следователно добавените хранителни вещества на триците и зародиша. Например, един хляб може да съдържа рафинирано бяло брашно и 11 други рафинирани зърна и пак да бъде 12-зърнен хляб. Тъй като пшеничното брашно обикновено е основната съставка, започнете с избягване на тези, които изброяват бяло брашно и се съсредоточете върху тези с пълнозърнесто брашно, напукана пшеница, пшенични люспи или булгур. Зърната като ръж, ечемик и овес трябва да уточняват, че са пълнозърнести, а царевицата не трябва да се вписва като „обезмаслена“. Псевдозърната като амарант и елда са почти винаги цели.

Различни хранителни профили

След като стеснили избора си до тези питки с най-високо съдържание на пълнозърнести храни, вариацията в собствените хранителни профили на зърната също може да играе роля. Например, пълнозърнестото царевично брашно добавя витамин А, докато брашното от просо е по-високо от пшеничното в В-витамините ниацин и пантотенова киселина. Киноа, амарант и елда са по-високи от пшеницата във фолиева киселина и много минерали. Трудно е да се определят количествено тези предимства в закупения от магазина хляб, просто защото не знаете използваните пропорции. Домашните пекари могат да се справят по-добре, като се позовават на хранителните стойности за всяко зърно и персонализират сместа, за да осигурят специфични комбинации от микроелементи.

Фред Декер е обучен готвач и сертифициран треньор по безопасност на храните. Декър пише за Saint John, New Brunswick Telegraph-Journal и е публикуван в канадското списание Hospitality and Foodservice. Заемал е позиции по продажба на компютри, застраховки и взаимни фондове и е получил образование в Университета Мемориал в Нюфаундленд и Технологичния институт в Северна Алберта.