Основни продукти за вкъщи

  1. Методът за обучение на Tabata първоначално е създаден в Япония от старши треньор на отбора по бързо пързаляне. Методът е доказан и кръстен на професор и изследовател в Националния институт за здраве и хранене.
  2. Четириминутната тренировка обещава да осигури сърдечно изпомпване, предизвикващо пот, супер бърза HIIT тренировка. Използвайте вместо ежедневна сесия на съпротива и кардио тренировки.
  3. Поради високоинтензивния характер на този протокол, говорете с Вашия лекар, преди да започнете този тип тренировка. Не е подходящ за хора, които имат сърдечни проблеми и някои други заболявания.
  4. Можете да изпробвате протокола Tabata у дома, като използвате собственото си телесно тегло. Този метод може да е чудесен за тези, които са закъсали за времето, но все пак искат и ефективна тренировка.

Ами ако има начин да получите тренировка за цяло тяло за по-малко от 15 минути? Това включва загряване и охлаждане.

Не мислите ли, че е възможно? Е, ако никога не сте чували за Метод за обучение на Табата, това може да е истина. Този метод на интензивно интервално обучение (HIIT) обаче придоби популярност точно поради тази причина.

Не е тайна, че културистите, особено тези от Златната ера, прекарваха часове на седмица във фитнеса. Вдигайки безкрайни тежки тежести, за да изгради масивните си мускули, някои биха прекарали над 12 часа или повече.

В наши дни времето е малко за мнозина и когато се натрупват твърде много задължения, качеството на упражненията може да пострада. Ако сте искали да постигнете резултати за кратък период от време, Tabata може да е точно за вас.

Но какво е Табата? Днес ще обсъдим този HIIT метод на упражнения:

  • Какво е
  • По какво се различава от другите методи на HIIT
  • Историята зад тази форма на упражнения
  • Науката зад нея и какво мислят изследователите
  • Ако е безопасно за начинаещи или е запазено за междинни продукти
  • Къде да намерите тренировки за Табата

Какво е Табата?

Tabata е метод за високоинтензивно интервално обучение (HIIT), който може да се използва за бърза тренировка на цялото тяло. Колко бързо? От началото до края (с изключение на времето за загряване и охлаждане) цялата тренировка е само четири минути.

четириминутната

Звучи твърде добре, за да е истина? Е, не е. Има научни изследвания, които подкрепят твърденията на тази кратка, интензивна тренировка. Ще разгледаме по-подробно науката в следващ раздел.

Може да сте чували тази форма на упражнения, наречена с няколко различни имена, включително:

  • Протокол Табата
  • Обучение по Табата
  • Метод Табата
  • Четириминутна тренировка

Но какво значение има зад Табата? Те кръстиха метода на обучение на учения, публикувал констатациите, Идзуми Табата. Той е професор и декан на факултета в Колежа по спортни и здравни науки към университета Ritsumeikan в Киото, Япония.

Интересувате ли се да разберете как работи методът Tabata? Ето разбивката на конкретния метод.

Методът Табата - Четириминутна тренировка

Първоначално протоколът Tabata е завършен с велоергометър. Въпреки че това е методът „отиди до”, има и други видове оборудване, използвани с успех. Ще обсъдим тези открития по-късно в научния раздел.

За да изпълните метода Tabata, първо ще направите загрявка на обща стойност пет минути. След това ще направите осем кръга упражнения за 20 секунди. Между всеки рунд има период на почивка от 10 секунди. И накрая, следва петминутно охлаждане.

Единственият начин, по който Tabata работи ефективно, е да натиска възможно най-силно във всеки 20-секунден рунд. Вашите кръгове за плана за тренировка Tabata трябва да изглеждат така:

  1. Загряване за 5 минути
  2. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  3. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  4. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  5. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  6. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  7. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  8. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  9. Циклирайте 20 секунди, починете 10 секунди
  10. Охладете за 5 минути

Общото изминало време е само четири минути! Ако преброите времето за загряване и охлаждане, общата ви тренировка е само 14 минути.

Въпреки че може да не мислите, че четири минути упражнения ще направят нещо, скоро ще видите потвърдени изследователите на ефектите. Ако опитате този метод, най-вероятно ще се почувствате така в края:

  • Повишена телесна температура
  • Много пот
  • Дишането и говоренето са трудни, докато не се охладите за няколко минути
  • Мускули, изгарящи от натрупване на млечна киселина

Преди да влезем в данните, може да се чудите какво отличава Tabata от HIIT.

Разликата между HIIT срещу Tabata

Най-голямата разлика между Tabata срещу HIIT е дължината на интервала. Ако някога сте изпитвали кръгова тренировка или сте правили HIIT клас, повечето интервали от упражнения продължават поне 30 секунди.

Това, което отличава Tabata от HIIT, са изключително кратките интервали от само 20 секунди упражнения. Тези кратки интервали са последвани от още по-кратки периоди на почивка. С метода HIIT периодите на почивка понякога могат да продължат по-дълго от периода на упражненията.

Както ще видим, науката подкрепя ефектите от използването на метода на HIIT за интервално обучение. Дори и с краткия период от време в рамките на протокола Tabata, не може да се отрекат положителните резултати, които хората имат.

Сега, нека научим повече за историята на този метод на интензивна тренировка.

Историята на протокола Табата

Въпреки че мнозина смятат, че методът е започнал от самия Табата, той не е. През 1990 г. той е избран за треньор на японския отбор по бързо пързаляне с кънки. Работил е под ръководството на треньора Коичи Ирисава, който първоначално е измислил метода на HIIT стил за спортистите.

И двамата треньори знаеха, че методът е ефективен, но все пак се нуждаеха от научни доказателства. Като изследовател от Националния институт за здраве и хранене, д-р Табата е натоварен да докаже тяхната теория.

Оригиналните изследвания и резултати, които д-р Табата публикува през 1996 г., бяха завладяващи. Той използва седем спортисти като свои тестови субекти. Те тренираха Табата в продължение на шест седмици, тренирайки три пъти седмично.

По време на всеки кръг участниците се натискаха до краен предел с интензивност около 170% от техния VO2 макс. В края на тестовия период имаше увеличение с 10% аеробна издръжливост и анаеробна способност от 28%.

Какво е VO2 max? Това е максималното усвояване на кислород, което е максималното количество кислород, което можете да използвате при упражнения. Колкото по-голямо е това число, толкова повече сила и издръжливост имате.

Научете повече и разберете какви цифри се основават на вашата възраст и пол тук.

Изследването заключава, че те подобрени както анаеробни, така и аеробни системи за доставка на енергия чрез това упражнение. Това е нещо, което привлича хората, които изпълняват HIIT: както аеробни, така и анаеробни (силови) ползи от един вид упражнения.

Където HIIT става нещо

По това време HIIT беше все още сравнително нова форма на упражнения. Първата рецензирана статия, публикувана по темата, е през 1994 г. Това проучване сравнява 15-седмична програма HIIT с 20-седмична програма за обучение на издръжливост.

В крайна сметка резултатите показаха, че участниците в HIIT са похарчили 48% по-малко енергия отколкото другата група. Въпреки това, когато енергийните разходи бяха коригирани, изследователите откриха a девет пъти по-голямо количество загуба на мазнини в групата на HIIT.

Те също така откриха значително по-голям мускулен отговор в групата.

Оттам идеята да се работи за по-малко време за по-добри резултати се разраства. Изследователите успяха да продължат да намират начини HIIT да е по-добър метод от другите форми на упражнения.

Въпреки че това може да не е напълно вярно за културистите и пауърлифтърите, за повечето хора HIIT е чудесна възможност.

Готови ли сте да видите какво още е открито чрез тренировъчния метод на Табата?

Науката в подкрепа на HIIT и протокола Tabata

Това проучване има за цел да определи дали би могло да има същия ефект с махове с гиря, а не с колоездене. Четиринадесет мъже и жени завършиха две различни сесии: едната, използвайки протокола Tabata, а другата традиционно обучение за съпротива.

Люлките по време на сесията Tabata бяха преброени и разпределени равномерно между четири комплекта традиционно обучение.

Всеки участник почиваше 90 секунди между сетовете. В крайна сметка показаха люлките на Табата значително по-голям сърдечно-съдов и метаболитен отговор срещу суинг тренировки люлки.

Студентите на д-р Табата направиха това проучване в продължение на осем седмици, тренирайки три пъти седмично. Шестима ученици участваха с помощта на велоергометър. Ето техните резултати:

  • Леко наддаване на тегло поради увеличаване на мускулната маса и загуба на телесни мазнини
  • Подобрена сила, особено при жените
  • Подобрен VO2 макс

Защо подобряването на VO2 max е толкова важно? Има и други предимства освен просто повишаване на спортните способности.

Методи за подобряване на VO2 Макс

Тъй като вашият VO2 max се увеличава, нарастват и ползите за здравето, които това осигурява. Разбира се, това може да ви направи по-бърз бегач и да подобри производителността, но може и:

  • Осигурете по-добро качество на живот
  • Удължете живота си
  • Подобрете настроението
  • Помогнете със съня
  • Намалете риска от сърдечно-съдови и други заболявания
  • Намалете риска от диабет и рак

Изследователите тук сравняват Tabata с друг метод на HIIT.

Субектите завършиха четири до пет сета за 30 секунди и 200% VO2 макс с двуминутни интервали за почивка. Те стигнаха до заключението, че Tabata може да използва както анаеробни, така и аеробни системи по-добре от другия метод.

Това проучване има за цел да определи най-добрия брой набори и максималните проценти на VO2, за да направи Tabata най-ефективен. Те откриха подобен ефект при седем комплекта с използване на 115% VO2 макс в сравнение с осем комплекта при 170%.

Това може да означава малко по-малко време, прекарано в изпълнение на протокола Tabata с много близки резултати.

Този мета-анализ установи, че протоколът Tabata е ефективен при разработване на VO2 max. За да максимизирате резултатите обаче, препоръките са за:

  • По-дълги интервали: повече от 2 минути
  • По-голям обем: повече от 15 минути
  • Умерен до дългосрочен прозорец: някъде от 4 до 12 седмици

В този мета-анализ са изследвани възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, за да се определи как да се подобри VO2 max. HIIT и непрекъснатото обучение с умерена активност (MICT) бяха сравнени.

Те откриха HIIT да използва повече енергия и значително да подобри VO2 макс отколкото MICT, подобряване на сърдечно-белодробната форма.

Може ли някой да използва метода за обучение на Tabata?

Да. Всъщност са направени някои изследвания върху неспортисти, за да се видят резултатите им с тази тренировка с максимална интензивност.

Тук 26 мъже тийнейджъри бяха помолени да проведат две HIIT сесии и една тренировка за съпротива на седмица. Всички те са били считани за ниска активност преди проучването, което означава, че не са правили почти никакви упражнения.

Те завършиха четири кръга изпитания с времето на Tabata за всяка сесия на HIIT в продължение на осем седмици. В крайна сметка техният VO2 max се е увеличил с около 6% и е показал, че съставът на тялото намалява по следните начини:

  • Процент телесни мазнини - 4%
  • Висцерална мастна маса - 10%
  • Съотношение на обиколката на теглото към височината - 3%

В това проучване те разделят 55 необучени студенти в три различни групи:

  • Стабилно състояние упражнявайте с помощта на велоергометър
  • Протокол Tabata - 8 кръга от интервали от 20 секунди при 170% VO2 макс с 10 секунди почивка
  • Протокол на Майер - 13 комплекта интервали от 30 секунди при 100% VO2 макс с 60 секунди почивка

Всеки от тях завърши 24 сесии за период от осем седмици.

Въпреки че всички те показаха подобрения в VO2 max, ниво на импулсен кислород и мощност, Tabata беше най-приятният протокол.

Въпреки че не е нужно да сте спортист, за да видите резултати от Tabata и HIIT, може да не ви хареса. Ако тепърва започвате да използвате метода HIIT, започнете с по-дълги интервали.

Изследванията са смесени за ефектите на HIIT

Изследванията и данните изглежда са предимно положителни за използването на Tabata като ефективно упражнение на HIIT. Не всички изследователи обаче са съгласни. Този преглед включва тридесет проучвания за 21-годишен период.

От проучванията само пет конкретно посочват използването на протокола Tabata.

Изследователите тук смятат, че загубата на тегло може да не е пряко доказателство за използването на тренировките Tabata. Те също така смятат, че увеличената аеробна сила след седмици тренировки не е нищо повече от периферна адаптация.

Адаптация е термин, използван, за да покаже, че тялото се е адаптирало към аеробни упражнения и става по-ефективно с течение на времето.

Това проучване също е в подкрепа на това, че загубата на мазнини не е била значима в сравнение на HIIT с не упражнявания контрол. Този преглед предполага приблизително 50% от проучванията, окисляването на мазнините е по-добро при използване на метода HIIT отколкото спринт интервални тренировки (SIT).

За някои потребители методът за обучение Tabata и други форми на HIIT могат да помогнат при загуба на тегло. Дори и да не стане, повечето изглежда са съгласни, че може да подобри анаеробна, аеробна мощност и VO2 макс.

Дали Tabata е безопасна за начинаещи?

Докато Tabata обикновено е безопасен за повечето потребители, начинаещите да спортуват трябва да действат с повишено внимание. Tabata е един от най-интензивните начини, по които можете да тренирате.

Въпреки че може да доведе до резултати за почти всеки, може да получите нежелани резултати, ако не сте тренирали преди:

  • Гадене
  • Повръщане
  • Усещане за слабост или замаяност
  • Изтръпване или усещане за „желе“ в крайниците

Въпреки че тези симптоми са временни, те могат да бъдат смущаващи за някои и да ги отложат от този стил на упражнения. Препоръчваме първо да изпробвате други HIIT стилове с по-дълги интервали за поне няколко седмици.

След като разберете метода HIIT, тогава не се колебайте да изпълните протокола Tabata. Ако за първи път е най-добре да не правите това напълно сами, докато не разберете как ще се справите. По-добре да сте в безопасност за първи път!

Тренировки за Табата

Готови ли сте да настроите таймера си Tabata и да започнете? Ако е така, има безплатни видеоклипове, които можете да използвате.

Може би сте забелязали, че повечето изследвания включват велоергометър. Това устройство е като елипсовидно, но се използва специално за клинични тестове. Ако предпочитате да използвате стационарен велосипед или елипсовиден, можете да използвате свой собствен таймер за метода Tabata.

Ако обаче предпочитате да не използвате никакво оборудване, налице е широк спектър от видеоклипове. Можете да ги гледате у дома или във фитнеса и да вкарате бързо тренировката си.

В YouTube има различни различни тренировки за Табата. Този канал включва таймера Tabata и музика, която да следвате. Тренировките варират от четири до седем минути. Някои са с телесно тегло, докато други са тренировки в стил CrossFit.

Има и други потребители, които са създали много варианти на Четириминутната тренировка. Отново, повечето са само с телесно тегло, докато други се нуждаят от оборудване:

  • Дъмбели
  • Мряна
  • Гири

Ако се интересувате от изпробване на Tabata, изпробвайте някои от тези видеоклипове, за да видите какво харесвате. Можете лесно да създадете план за тренировка Tabata с различни тренировки за всяка сесия.

Финални мисли

Като се има предвид естеството на максималната интензивност при използване на този метод на тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете. Ако имате някакви здравословни проблеми, свързани със сърцето, протоколът Tabata може да не е подходящ за вас.

Методът Tabata може да бъде чудесен вариант за тренировка за тези, които искат да тренират у дома с минимално оборудване. Това също не е единственият метод за интервални тренировки с висока интензивност. Няма един метод за всички, но Табата е един от най-кратките, които показват резултати.

Тези, които са обвързани с време, но искат ефективна тренировка за отслабване и изграждане на мускули, трябва да опитат.

Опитвали ли сте преди това протокола Табата? Препоръчвате ли го? Защо или защо не? Ще се радваме да чуем вашето преживяване с Четириминутната тренировка в коментарите по-долу.

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.