Споделете тази публикация

тренировъчна

Ако сте диетолог, личен треньор или някой, който е наясно със здравните и фитнес тенденции - чували сте за 7-минутната тренировка.

Седемминутната тренировка беше обяснена за първи път в статия, написана в Американския колеж по спортна медицина Health and Fitness Journal през май 2013 г. Авторите на статията са треньори по изпълнение на имената на Брет Клика и Крис Джордан от Human Performance Institute в Орландо, Флорида.

7-минутната тренировка е тренировка с висока интензивност, която използва телесно тегло като съпротива. Тренировката съчетава аеробни тренировки и тренировки за устойчивост в една схема на упражнения с продължителност приблизително 7 минути.

Популярността на 7-минутната тренировка се покачи бързо, с функции във Forbes, Business Insider, New York Times и в Good Morning America. Приложението 7-минутна тренировка вече е приложение за фитнес номер 1 в 127 различни държави.

Ако някой ви е препоръчал 7-минутната тренировка (или ако я препоръчвате на други), ние сме помислили, че може да искате да знаете науката зад нея. Работи ли 7-минутната тренировка? По-добре ли е за постигане на определени здравни цели от други? Проверявано ли е някога действителната тренировка? Прочетете, за да разберете какво казва изследването.

Какво представлява 7-минутната тренировка?

7-минутната тренировка е бърза поредица от 12 упражнения, която има за цел да развие силата на всички основни мускулни групи на тялото. Схемата за упражнения е проектирана в ред, който позволява на противоположните мускулни групи да се редуват между работа и почивка. Също така е проектиран с цел да създаде редуващи се увеличения и намаления на сърдечната честота.

Упражненията във веригата се изпълняват по 30 секунди, с 10-секундна почивка между пристъпите. С общо 12 упражнения цялата верига може да бъде завършена за 7 минути. Ето списък от упражнения в 7-минутната тренировка:

  1. Подскоци
  2. стена сит
  3. Лицеви опори
  4. Коремна хрускане
  5. Стъпка на стол
  6. Клякам
  7. Трицепс се потапя на стол
  8. Дъска
  9. Високи колене/бягане на място
  10. Напад
  11. Лицеви опори и въртене
  12. Странична дъска

Изследване за обосноваване на 7-минутната тренировка

Когато Клика и Джордан предложиха идеята за 7-минутната тренировка през 2013 г., никога не е имало проучвания върху нея. Това беше идея, която те измислиха, за да решат проблем за заетите си клиенти. Те са работили с професионалисти с високи постижения, които са били закъсали за времето.

В опит да насърчат заетите, работещи професионалисти да включат упражненията в своя ден, Клика и Йордания се стремят да създадат рутинна тренировка, която да доведе до „максимални резултати с минимални инвестиции“.

Когато писаха за тренировката в Health and Fitness Journal, трябваше да разчитат на проучвания на свързани видове тренировки, за да оправдаят, че това е добра идея. Повечето от 18-те референции, включени в тяхната статия, подкрепят твърденията за високоинтензивни кръгови тренировки, предоставящи множество ползи за здравето.

Що се отнася до загуба на тегло и загуба на мазнини, упражненията с висока интензивност имат успех. Според Клика и Джордан, когато се използват големи мускули с много малко почивка между сетовете, има и аеробни и метаболитни ефекти, които могат да продължат до 72 часа.

Други начини, при които упражненията с висока интензивност са в полза на здравето, са чрез повишаване на растежния хормон, подобряване на инсулиновата чувствителност и повишаване на VO2max на човека (маркер за здравето на сърцето и белите дробове).

Когато Клика и Йордания разработиха 7-минутната тренировка, те признаха нейните ограничения. Те казаха, че „може да е по-ниско от създаването на абсолютна сила и мощ, специфична издръжливост и други специфични променливи на ефективността“. Те също така предупредиха хората, които са с наднормено тегло или затлъстяване, задържани, ранени, възрастни или имат множество здравословни проблеми, да не правят тренировка.

Един ключов момент, който Клика и Йордания посочват в оригиналната си статия, може да ви изненада. Те всъщност не препоръчват упражнения само за 7 минути! Те препоръчват да се следват установените насоки за упражнения с висока интензивност от поне 20 минути - което означава повторение на 7-минутната тренировка ТРИ ПЪТА.

Актуализация на изследването за 7-минутната тренировка

Въпреки че 7-минутната тренировка никога не е била подлагана на проучване, преди да бъде описана от Клика и Йордания през 2013 г., тя е оценена от.

Изследване, публикувано през 2017 г., сравнява непосредствените ефекти от 7-минутната тренировка с времеви пристъп на интервално колоездене с висока интензивност. Четиринадесет здрави и активни мъже и жени са участвали в 7-минутна тренировка или колоездене на два отделни случая. Резултатите показаха, че 7-минутната тренировка дава по-нисък пик на VO2max и сърдечен ритъм от колоезденето. Тези резултати накараха авторите да се запитат дали 7-минутната тренировка ще донесе подобни ползи като другите интервални тренировки с висока интензивност във времето.

Проучванията, които са оценили 7-минутната тренировка с течение на времето, показват обещание. Изследване, публикувано през 2016 г., сравнява ефектите от 7-минутна кръгова тренировка, 14-минутна кръгова тренировка и никаква тренировка в продължение на 8 седмици. В проучването са участвали общо 96 здрави възрастни участници. След 8 седмици резултатите показват значителни подобрения в мускулната издръжливост (измерена чрез лицеви опори) както в 7-минутната, така и в 14-минутната група. Мъжете от двете групи също са имали повишаване на мускулната сила. Изследването заключава, че дори тази кратка продължителност на упражненията може да подобри издръжливостта при хора, които вече са в умерена форма.

Друго проучване оценява ефектите от 7-минутната тренировка за 6-седмично време. Обучителната група се състоеше от 29 възрастни (на възраст 18-30), които правеха 7-минутна тренировка веднъж на ден в продължение на 6 седмици. Контролната група се състоеше от други 29 възрастни, които не са направили тренировката. Никой от участниците не промени хранителните си навици. След 6 седмици 7-минутната тренировка доведе до лека загуба на тегло (дори при възрастни с нормално тегло), намалена обиколка на теглото (средно с 4 см) и намалена мастна маса. Тези резултати са значими в сравнение с контролната група.

Кой трябва да прави 7-минутната тренировка?

Докато критиците ще твърдят, че 7-минутната тренировка не се подкрепя от науката, че нейните предимства са надценени или че никой не може да постигне фитнес само за 7 минути на ден, тренировката поддържа дива популярност.

Клика и Йордания казват, че тренировката изисква хората да са готови и способни да „се справят с голяма степен на дискомфорт за относително кратка продължителност“. Всеки, който все още не е в достатъчна форма, ще бъде по-добре да прави по-нежни упражнения, докато не достигне базовото ниво на фитнес. Според WebMD 7-минутната тренировка е трудна за всеки, който има проблеми със ставите или гърба и трябва да бъде модифицирана за бременни жени.

За всички останали 7-минутната тренировка може да е отговорът на вашите проблеми. Упражненията са идеалното допълнение към хранителната терапия, но отнема време. 7-минутната тренировка е начин да упражните всичките си основни мускули за кратък период от време. И ако имате време да го повторите 2-3 пъти последователно, може дори да пожънете по-големи награди.

за автора

Сара Кук, ND, е инструктор в Института по хранителна терапия. Тя е собственик и на ND Pen, предоставяйки услуги за брандиране, копирайтинг и дизайн на уебсайтове за интегриращи здравни специалисти. Свържете се със Сара на www.ndpen.com.

Образ: Изображението на Bruno Nascimento е безплатно за използване от Unsplash