пиете

Тренировките могат да ви накарат да огладнеете и да ожаднеете, но това, което решите да ядете или пиете, има значение в това колко добре тялото ви се възстановява от упражнения.

„Правилният тип храни могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо, да имате повече енергия, да изградите мускулна маса, да изгорите повече мазнини“, казва Маги Дохърти, регистриран диетолог в болничната система Parkland. „Това, което ядете след тренировка, може да ви даде конкурентно предимство.“

Дохърти описва подходящата храна и напитки за възстановяване след тренировка като процес от три части. Тя казва, че имате нужда от вода, въглехидрати и протеини, за да извлечете максимума от вашата тренировка - и го направете в рамките на 45 минути след приключване на тази тренировка. Тогава тялото ви е по-податливо на хранителни вещества.

„Ако изчакате до по-късно - каза Дохърти, - по същество просто сте гладували мускулите си и те няма да се възстановят толкова бързо.“

Възстановяването на тренировка е процес от три части: Искате да зареждате тялото си с протеини. Запълнете мускулния си запас от гликоген с въглехидрати. И водата също играе роля, защото когато се потите, губите вода.

Какво е гликоген? Формата за съхранение на глюкоза или разградени въглехидрати. Той се съхранява в черния дроб и в мускулите и когато тялото ви се нуждае от енергия, то отива в тези запаси от мускулен гликоген, за да подхрани вашата тренировка.

Може ли неправилният избор на храна след тренировка да навреди? Не е задължително да навреди, но правилният тип храни могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо, да имате повече енергия, да изградите мускулна маса, да изгорите повече мазнини; така че това, което ядете след тренировка, може да ви даде конкурентно предимство.

Добри хранителни продукти за избор: В зависимост от вида тренировка, която правите, искате съотношение 3 към 1 или 4 към 1 на въглехидрати към протеин. Продължете към долния край, ако правите резистентност или анаеробни, и бихте искали да отидете на по-горния край, ако правите аеробни упражнения или упражнения за издръжливост.

Няколко примера: Ако сте приемали лека закуска след тренировката, нискомасленото шоколадово мляко е точно съотношението 3 към 1. Това е около 30 грама въглехидрати до 10 грама протеин. Така че шоколадовото мляко е страхотна закуска за възстановяване след тренировка. Можете да направите сандвич с фъстъчено масло и желе. Можете да направите гръцко кисело мляко, пътека микс с Gatorade - това биха били някои добри закуски.

За хранене след тренировка: Искате да сте сигурни, че имате основа от въглехидрати и да я допълните с протеин. Така че можете да запържете с ориз, зеленчуци и скариди. Или пържола с картофи и броколи. Паста със сос Болонезе. Искате да намерите база от въглехидрати и да сложите малко протеин върху нея.

Ами захарта в тези елементи? Захарта е обикновен въглехидрат. Простите въглехидрати се разграждат по-бързо, отколкото сложните въглехидрати. Например, белият хляб е обикновен въглехидрат. Пълнозърнестият хляб е по-сложен. Така че, ако ядете тези прости въглехидрати след тренировка, те се усвояват по-бързо, което спомага за по-бързото попълване на тези храни за гликоген.

Кога да ядете: Искате да сте сигурни, че сте изяли нещо в рамките на 45 минути след приключване на тази тренировка. Това е известно като „прозорец на възможностите“, така че когато тялото ви е по-податливо на хранителни вещества. Можете да направите най-голяма разлика в възстановяването след тренировка в рамките на тези 45 минути, независимо дали става въпрос за лека закуска или храна. Ако изчакате - и след това отидете на работа и се заемете и не ядете до три часа по-късно - всъщност просто сте гладували мускулите си и те няма да се възстановят толкова бързо.