Бадемовото масло е изключителен източник на витамин Е.

масло

Въпроса

Замених крема сиренето на препечен хляб с фъстъчено масло, за да получа протеини на закуска. Има ли по-здравословно ядково масло, което трябва да използвам вместо това? Знам, че фъстъченото масло угоява. Какъв е правилният размер на порцията, ако се опитвам да отслабна?

Отговорът

Историята продължава под рекламата

Преминаването от крема сирене към фъстъчено масло е разумен избор, с хранителна гледна точка. Фъстъченото масло може да е по-калорично от крема сиренето (95 калории на супена лъжица срещу 50), но доставя това, което крема сиренето не прави: здравословни за сърцето мазнини, фибри, витамини от група В, витамин Е, магнезий, калий и фитохимикали.

Фъстъченото масло също е много по-добър източник на протеин от крема сиренето. Две супени лъжици сервират до седем грама протеин, докато същото количество крема сирене има само един грам. (За да се чувствате удовлетворени и заредени с енергия през цялата сутрин, включете поне 10 грама протеин на закуска.)

Но ако намажете фъстъченото масло върху тоста си пестеливо - както правят много хора, съобразени с калориите - няма да получавате толкова протеини, колкото си мислите. Например една чаена лъжичка фъстъчено масло има само един грам протеин.

Масла от ядки и семена се правят чрез смилане на сурови или печени ядки в намазваща се паста. Към смлените ядки могат да се добавят сол и захар. Някои производители добавят масло и емулгатори, за да създадат по-кремообразен продукт и да предотвратят отделянето на маслото.

Предпочитам натурални марки, които съдържат само смлени ядки (а понякога и сол). За да не се отделя маслото, прибирам бурканчето си с натурално фъстъчено масло с главата надолу.

Благодарение на нарастващата информираност за ползите за здравето от ядките (и заради алергиите към фъстъци), маслото от ядки се предлага в няколко разновидности, вариращи от кашу до слънчогледово семе до орех.

Помислете за следните популярни орехови масла и техните определящи хранителни качества.

Историята продължава под рекламата

Бадемово масло

Повече от половината от мазнините (58 процента) в това ядково масло е мононенаситено, типът, който помага за понижаване на LDL (лошия) холестерол в кръвта. Бадемовото масло е изключителен източник на витамин Е, антиоксидант, който предотвратява увреждането на клетките на тялото, и достоен източник на калций, магнезий и калий.

  • На 2 супени лъжици: 196 калории, 18 g мазнини, 7 g протеин, 3,2 g фибри, 7,7 mg витамин Е, 112 mg калций, 90 mg магнезий.

Масло от кашу

Подобно на бадемовото масло, маслото от кашу има високо съдържание на мононенаситени мазнини (59% от съдържанието на мазнини). Освен това е добър източник на магнезий и предлага витамини от група В, желязо и калий.

  • На 2 супени лъжици: 180 калории, 15 g мазнини, 5 g протеин, 1 g фибри, 83 mg магнезий.

Фъстъчено масло

Богато на протеини и мононенаситени мазнини, фъстъченото масло осигурява много витамин Е, мед и манган. Освен това е отличен източник на ниацин, витамин от група В, използван за производството на хормони на стреса в надбъбречните жлези; една порция осигурява 25% от препоръчителния дневен прием.

Историята продължава под рекламата

  • На 2 супени лъжици: 190 калории, 16 g мазнини, 7 g протеин, 1,6 g фибри, 3 mg витамин Е, 4,2 mg ниацин, 0,5 mg манган.

Масло от тиквени семки

Добър източник на полиненаситени и мононенаситени мазнини, това богато на протеини масло от семена е с високо съдържание на магнезий, цинк и мед. Освен това е пълен с манган, минерал, който поддържа мозъка и нервите ни да работят правилно.

  • На 2 супени лъжици: 160 калории, 13 g мазнини, 10 g протеин, 2 g фибри, 156 mg магнезий, 2,2 mg цинк, 1,3 mg манган.

Сусамово семе (тахан) масло

Изработен от смлени, препечени семена от сусам, таханът е изключителен източник на селен, минерал, важен за имунитета, функцията на щитовидната жлеза и предпазва клетките от увреждане на свободните радикали. Tahini също така осигурява калций, желязо, мед и понижаващи холестерола фитохимикали.

  • На 2 супени лъжици: 180 калории, 16 g мазнини, 5 g протеин, 3 g фибри, 138 mg калций, 3 mg желязо, 10,3 mcg селен (възрастните се нуждаят от 55 mcg на ден).

Масло от соеви ядки

Изработено от печена соя, соево масло, захар и сол, това високо протеиново ядково масло получава по-голямата част от мазнините си (56 процента) от полиненаситени мастни киселини. Съдържанието на хранителни вещества варира леко в зависимост от марката.

Историята продължава под рекламата

  • На 2 супени лъжици: 170-200 калории, 11-16 g мазнини, 7-8 g протеин, 2-3 g фибри, 100 mg натрий.

Слънчогледово масло

Естествено с високо съдържание на полиненаситени мазнини (66% от общата мазнина), маслото от слънчогледово семе е хранителна сила. Една порция осигурява витамин Е и селен на стойност почти половин ден и цинк, минерал, необходим за борба с чуждите бактерии и вируси. Слънчогледовото масло също е добър източник на фолиева киселина, мед и калий.

  • На 2 супени лъжици: 170 калории, 14 g мазнини, 6 g протеин, 3.6 g фибри, 7.4 mg витамин Е, 1.5 mg цинк, 22.5 mcg селен

Орехово масло

За разлика от други масла от ядки и семена, ореховото масло е отличен източник на алфа линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина с противовъзпалителни свойства. Ореховото масло също съдържа полифеноли, фитохимикали, свързани със здравето на мозъка и подобрения приток на кръв.

  • На 2 супени лъжици: 220 калории, 21 g мазнини, 5 g протеин, 2 g фибри, 2,6 g ALA (мъжете и жените изискват съответно 1,6 и 1,1 g на ден).

Докато всички масла от ядки и семена са хранителни, имам няколко фаворита, които държа в килера си. Моят избор за препечен хляб са бадемовото масло и фъстъченото масло, опаковани с протеини и витамин Е (те също са вкусни). Добавям орехово масло към смутита за хит омега-3 и използвам тахан в хумус и дресинг за салати.

Ръководство за храна, сервиращо масло от ядки или семена, е две супени лъжици, приблизително колкото топка за пинг-понг. Имайте предвид обаче, че две супени лъжици съдържат над 200 калории, а за някои сортове - повече. Така че не прекалявайте.

Историята продължава под рекламата

Ако се опитвате да отслабнете - или не искате да наддавате - коригирайте калориите другаде в диетата си. Заместващи масла от ядки и семена за рафинирани нишестени храни, сладкиши, картофени чипсове, гевреци и сладки напитки.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто.