В този член

В този член

В този член

За да ви помогне да отслабнете, Вашият лекар може да е казал неща като: „Упражнявайте повече“, „Намалете калориите“ или „Яжте по-малко боклуци“. Всичко това е добър съвет - но какво точно означава това? Колко упражнения трябва да правите? Колко калории са ви необходими, за да спрете да ядете, за да свалите килограми?

какво

Научете как да превърнете добронамерените, но понякога неясни стратегии на Вашия лекар в реални стъпки, които можете да започнете да правите днес.

Съветите: „Вземете здравословно тегло“

Какво означава: За вас измерването на здравословно тегло може да е свързано с това как се вписват дрехите ви (например дали все още можете да се впиете в любимите си чифт дънки). За вашия лекар достигането до здравословно тегло има повече общо с намаляването на шансовете ви да получите състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Да следите теглото си е важно. Въпреки че някои проучвания са установили, че може да сте едновременно с наднормено тегло и здрави, други изследователи казват, че ако цифрите на скалата са високи, здравето ви е в риск.

И все пак стъпването само върху вашата везна за баня няма да ви каже дали сте със здравословно тегло, тъй като това не отчита височината ви. На 150 паунда имате наднормено тегло, ако мерите 5 фута 2 инча височина, но точно когато сте 6 фута 2 инча.

По-точна мярка е индексът на телесна маса (ИТМ), който изчислява теглото ви спрямо височината ви. ИТМ между 18,5 и 24,9 е здравословен.

ИТМ не е перфектен. Той не отчита колко сте мускулести или къде се намира мазнината ви. Затова проверете и обиколката на талията си. Талията на жената трябва да е с размери 35 инча или по-малко, а мъжът трябва да бъде около 40 инча или по-малко. Заедно размерът на талията и ИТМ могат да ви дадат добър ориентир за това колко трябва да отрежете.

Съветът: „Отслабвайте с 1 до 2 лири на седмица“

Какво означава: Не сте сигурни как да стигнете до тези цифри? Е, помислете по този начин: Един килограм мазнина е равен на 3500 калории. За да загубите половин килограм, трябва да избръснете около 500 калории на ден в продължение на 7 дни.

Продължава

Можете да направите това, като намалите калориите в диетата си и изгорите калории чрез упражнения.

Ако обменяте обичайната си торба с чипс за ябълка, заменете напитката си от смесено кафе с малко ледено кафе с обезмаслено мляко и дръжте сиренето на сандвича си на обяд, можете да намалите 400 калории от вашата диета. Хвърлете в 25-минутна разходка, за да изгорите останалите 100, и сте обезмаслили 500 калории за деня.

Съветите: „Намалете боклука“

Какво означава: Вероятно мислите за газирани напитки, чипс и бонбони. Преформулирайте тази идея. Всяка храна с ниско съдържание на хранителни вещества и с високо съдържание на калории - включително конфитюри и желета, сосове и сосове - не прави услуга на тялото ви.

Не е нужно да спирате всички размирици. Просто намалете празни калории. Яжте по-малки порции, по-рядко.

Направете прости, интелигентни суапове. Печете пилешко, вместо да пържите, пийте газирана вода вместо сода и долейте пицата си със зеленчуци вместо месо.

Съветите: „Яжте повече пълнозърнести храни“

Какво означава: Когато лекарите говорят за „пълнозърнести храни“, те имат предвид зърна, които не са пречистени. На зърната в бял хляб и бял ориз са премахнати хранителните плътни външни слоеве. Това, което остава след себе си, са предимно празни въглехидрати.

Пълнозърнестата, кафявият ориз и отрязаният от стомана овес са запазили външните си слоеве, пълни с фибри. Тези фибри ще ви държат да се чувствате по-дълго време, което може би е причината хората, които ядат повече пълнозърнести храни, да съобщават за по-голям успех при отслабване.

В идеалния случай искате да ядете поне 3 унции пълнозърнести храни на ден. Една филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша сварен кафяв ориз се брои за унция. За да забележите пълнозърнести храни, когато пазарувате, потърсете „100% пълнозърнести храни“ на етикета на храната.

Съветите: „Вземете повече упражнения“

Какво означава: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате всеки ден. Част от формулата включва диета. Останалото изисква упражнения.

Когато трябва да отрежете няколко килограма, насочете се към 60 минути на ден или 300 минути седмично с умерена аеробна активност. Не е нужно да правите всички 60 минути наведнъж. Разбийте ги на 10- или 15-минутни изблици. Ако успеете да увеличите интензивността си през тези кратки периоди, може да изгорите мазнините още по-ефективно.

Вдигайте тежести във фитнеса или правете упражнения като коремни преси и лицеви опори поне два пъти седмично, за да изградите мускулна сила. По-силните мускули засилват метаболизма ви и изгарят много повече калории, отколкото мазнините, дори когато не се движите. В. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да повишите нивото на активност, особено ако сте били неактивни или имате някакви медицински проблеми.

Източници

Boutcher, S. Вестник за затлъстяването, 2011 г.

CalorieKing: "Диета и загуба на тегло. Брояч на калории и други."

Крамер, С. Анали на вътрешната медицина, 3 декември 2013 г.

Съобщение за новини, Европейско общество по кардиология.

Съобщение за новини, Медицинско училище Perelman.

Национални здравни институти: „Оценка на вашето тегло и здравен риск.“

Информационна мрежа за контрол на теглото: „По-добро здраве и вие“.

Starbucks: „Разгледайте нашето меню.“

Европейско кардиологично дружество. Science Daily, 4 септември 2012 г.

Публикации в Харвард за здравето: "Калориите са изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла."

CDC: „Оценяване на теглото ви,„ Защо силови тренировки? “

Министерство на земеделието на САЩ, ChooseMyPlate.gov: „Увеличете физическата активност;“ „Защо е важно да се ядат зърнени храни, особено пълнозърнести?“ „Какво представляват празни калории ?;“ и "Колко зърнени храни са необходими ежедневно?"

Министерство на земеделието на САЩ: „Каква е връзката между приема на пълнозърнести храни и телесното тегло?“

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Ключови препоръки“

Медицинско училище Перелман, Университет в Пенсилвания. Science Daily, 22 август 2013 г.