Вашето ядро ​​играе по-голяма роля, отколкото си мислите.

трябва

Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите за по-силни, по-тонизирани седалищни мускули, но истината е, че няма магическа формула точно колко клякания трябва да правите на ден, за да получите по-голямо дупе.

„Силовите тренировки могат да се похвалят с много ползи за цялостното ви здраве и уелнес, но едно нещо, което упражнението не може да направи, е да ви отгледа„ по-голяма “плячка“, казва Никол Блейдс, сертифициран от NASM треньор в BodyRoc FitLab в Кънектикът. „Това, което ще правят ежедневните или седмичните клякания, е да укрепи онези големи мускули в долната част на тялото ви - предимно квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и бедрата.“

Уолтър Кемп, сертифициран треньор в obé Fitness, казва, че няма идеален отговор за това колко клякания трябва да правите всеки ден за по-голямо дупе, защото хората имат различни типове тяло. „Всички сме изградени по различен начин и имаме различни нужди, що се отнася до развитието на мускулите“, казва Кемп.

Въпреки това, вкарването на закръглена задна част означава извършване на разнообразни упражнения, насочени към различни мускули в глутеусите (да, има повече от един мускул!). И е важно да тренирате останалите мускули, ако в крайна сметка искате по-кръгла, по-голяма плячка. Ето какво трябва да знаете за глутеусите и какво можете да направите, за да подобрите клякането си, за да можете да получите най-добрия тласък на тренировката от тренировките си.

Ако се чудите колко повторения на клекове трябва да се стремите в една тренировка, 10 до 15 повторения за три до четири рунда е идеален.

Какви са мускулите на глутеусите?

Вашите глутеуси се състоят от три мускула: gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus. Вашият глутеус максимус е най-големият мускул в глутеусите и често получава най-много действия, защото е основният двигател за няколко упражнения за зад, като клякам, мъртва тяга и дори бягане. Но това не означава, че трябва да игнорирате другите си мускули на глутея.

Глутеус медиус и минимус са отговорни за отвличането (отдалечаване на краката ви от средната линия), въртенето на бедрата и стабилността на бедрата. Слабостта на тези незначителни седалищни мускули често води до болки в коляното и кръста.

Зоуи Родригес, сертифициран личен треньор и инструктор за Plankk Studio, приложение за фитнес за тренировъчни класове при поискване, казва: „Правя много работа с лента за съпротива, за да ангажирам по-малките мускули на глутея. Упражнения като удари на тазобедрената става, глутеозни мостове и мида, може да закръгли горната част на дупето ви за този по-пълен външен вид. " Родригес казва, че тези упражнения могат да се използват и като загрявка за събуждане на мускулите, преди да започнете да правите клекове, което ни отвежда към следващия ни въпрос:

Колко често трябва да правя клякам всяка седмица?

Не бива да правите клекове всеки ден. Всъщност Родригес казва, че дните за възстановяване са също толкова важни, колкото и обработката на глутеусите, когато става въпрос за изграждане на по-голяма плячка. „Обикновено препоръчвам да правите клекове два до три пъти седмично с 36 до 48 часа почивка за тази мускулна група“, казва тя. "Когато тренирате, вие създавате микро разкъсвания в мускулната си тъкан и те се нуждаят от време за възстановяване след тренировка."

В допълнение към работата на глутеусите, вие искате да се съсредоточите и върху изграждането на по-силни флексори на тазобедрената става. Тези противоположни мускули са важни за отваряне на тазобедрената става и предотвратяване на мускулен дисбаланс. „Правенето на разтягания на жабари, лентови отвличания и напади може да помогне за насочване на тазобедрените флексори и да ги направи по-силни“, казва Родригес.

Ако се чудите колко повторения на клекове трябва да се стремите в тренировка, Родригес казва, че 10 до 15 повторения за три до четири рунда са идеални. "Искате да се съсредоточите върху обема, вместо да добавяте натоварване. Това ви отвежда в хипертрофичния диапазон, за да насърчите мускулния растеж", казва Родригес.

Какво представлява правилната форма на клякам?

Правилото номер едно за постигане на правилен клек с перфектна форма всъщност ангажира сърцевината ви. "Задържането на сърцевината ви помага лесно да се предотвратят наранявания, които може да се избегнат, като напрежение в долната част на гърба. Поддържането на прав гръб и погледът ви напред може да помогне за това", казва Кемп. Ето някои други съвети за формата, които трябва да имате предвид, докато правите клекове:

Хълбоците ти

Силен клек започва със солидна панта на тазобедрената става. Това гарантира, че водите с бедрата, а не с коленете. Честа грешка, която много хора допускат, е издърпването на бедрата напред и накланянето на таза назад. „Това е като да пъхнеш опашната си кост под себе си, вместо да я буташ назад, докато слизаш в клека“, казва Блейдс. За да коригира това, Родрикес препоръчва да седите отново в петите и да насочите коленете си към розовите си пръсти.

Вашите крака

Краката ви трябва да са на разстояние от бедрото с ръце отстрани или пред вас. Докато спускате дупето си към земята, дръжте краката си здраво поставени. Присядането назад в петите и бутането на дупето назад и надолу също ще ви помогне да активирате вашите четириъгълници и да стегнете задните си части. Затягането на глутеусите помага за стабилизиране на бедрата, като ви дава инерция да се изправите назад в едно течно движение.

Бедра

Бедрата ви също играят съществена роля за постигане на правилна форма на клякам, тъй като поддържат бедрените флексори и глутеусите. Докато спускате бедрата назад и надолу, бедрата ви трябва да са успоредни на пода, образувайки прав ъгъл. Ангажирането на бедрата също ви помага да избегнете изкривяването на коленете и глезените навътре. "Уверете се, че коленете ви са на една линия с глезените и че можете да виждате пръстите на краката си. Прасците ви също трябва да са под ъгъл от 90 градуса - движете се сякаш сте седнали на нисък стол", казва Кемп. Блейдс обича да си представя, че е в стегната кутия и се опитва да притисне коленете си отстрани. Това ще ви даде здрава основа за още по-ниско клякане и подобряване на обхвата на движение.

Твоят гръден кош

По време на цялото движение гърдите ви трябва да се повдигат. Накланянето ще окаже по-голям натиск върху долната част на тялото и ще причини болка в кръста. Добра отправна система е да се наведете напред на 45 градуса, така че когато гледате огледало, торсът ви образува ъгъл с бедрата. Професионален съвет от Kemp: "Ако огъвате гръбначния стълб, не работите на корема. Дръжте гръбначния стълб изправен и коремите са ангажирани. Може да ви помогне да гледате напред, а не надолу към пода."

Колко ниско трябва да клякам?

Отговорът е, че варира за всеки. Добрата референтна рамка е да отидете възможно най-ниско, като същевременно поддържате добра форма. Ако забележите, че формулярът ви се разпада след определен момент, не го натискайте. В идеалния случай искате да слезете до 90 градуса или малко по-ниско, казва Родригес. "Щом сте на дъното, карайте с петите. Понякога обичам да повдигам малко предните пръсти, защото това ми помага да се съсредоточа върху бутането на петите", обяснява тя.

Какви са някои напреднали движения в клякам?

Клековете сами по себе си са доста предизвикателни, така че не е нужно да се стараете много, за да ги направите по-интензивни. Блейдс препоръчва да се добавят плиометрични показатели, като например извършване на скокове, клек или скокове. Простото промяна на стойката ви чрез разширяване на пръстите на краката за сумо клякам също е насочено към вътрешната част на бедрата. Можете да играете и с различни обхвати на движение. Родригес казва, че обича да добавя импулси в долната част на клякането, преди да се изправи, докато Блейдс е изцяло свързана с приспособления за клякам с дъмбели и експлодира нагоре, за да натисне тежестите отгоре. И накрая, използването на различни видове съпротива, независимо дали става въпрос за гири, гири или ленти за съпротива, дава на тялото ви ново предизвикателство.