Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

какво

d3sign/Moment/Getty Images

Гледали ли сте някога малкия шрифт на етикета Nutrition Facts? В самото дъно ще видите обозначение, което казва, че част от предоставената информация се основава на 2000 калории диета. На повечето етикети текстът гласи: "Процентът дневни стойности се основава на диета с 2000 калории. Дневните ви стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от вашите калорични нужди."

На някои по-нови етикети за Nutrition Facts текстът може да гласи: "% дневната стойност ви казва колко хранително вещество в порция храна допринася за ежедневната диета. 2000 калории на ден се използват за общи хранителни съвети."

Ако се опитвате да използвате етикета, за да се храните здравословно, това обозначение може да е объркващо. Означава ли това, че трябва да ядете 2000 калории всеки ден? Или има по-добър начин за използване на информацията?

Какво е диета с 2000 калории?

За да предостави най-полезните хранителни данни на потребителите, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) използва 2000-калорична диета като пример от страна на етикета Nutrition Facts, която предоставя информация за дневните стойности и процента дневна стойност (% DV). Не е препоръчително да ядете 2000 калории.

Също така не се има предвид, че диетата с 2000 калории непременно е по-добра или по-лоша от, да речем, 1200-калорична диета или 2500-калорична диета. И така, защо FDA използва цифрата от 2000 калории на етикета?

Много средноамерикански ядящи ще имат дневен прием на калории в този приблизителен диапазон. Използвайки тази цифра, предоставената хранителна информация вероятно ще бъде полезна за широка аудитория.

Примери

  • Една умерено активна 30-годишна жена би консумирала около 2147 калории, за да поддържа теглото си.
  • Леко активен 40-годишен мъж би консумирал около 2195 калории, за да поддържа теглото си
  • Дребна, много активна 25-годишна жена би консумирала около 2143 калории, за да поддържа теглото си
  • Висок, заседнал 70-годишен мъж би консумирал около 1828 калории, за да поддържа теглото си.

Вашите уникални дневни нужди от калории се основават на размера на тялото ви, целите ви за тегло и нивото на активност. Човек, който се опитва да отслабне или напълнее, ще коригира дневния си калориен прием, за да постигне специфичните си здравни цели.

За да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден, можете да направите проста математика или да използвате онлайн калкулатор на калории. Много планове за отслабване се основават на 1200 калории дневна диета за жени и 1600 калории дневна диета за мъже.

Разбивка на диетата от 2000 калории

Диета, която осигурява 2000 калории всеки ден, може да изглежда, че ще включва много храна. Но действителната разбивка на диетата е по-разумна, отколкото бихте могли да си представите. Ето примерен план за хранене.

Закуска (приблизително 500 калории)

  • 2 яйца, пържени или бъркани
  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 половина грейпфрут или малка чаша сок

Снек (100 калории)

Обяд (приблизително 650 калории)

  • Турция сандвич върху ръжен хляб с майонеза
  • Пръчки от моркови и целина с хумус
  • Една средна шоколадова бисквитка
  • Една чаша 2% мляко

Снек (100 калории)

Вечеря (650 калории)

  • Сьомга на скара (4 унции) с лимон
  • Малък картоф на фурна с масло
  • Броколи на пара
  • Половин чаша ванилов сладолед

Какво представляват дневните стойности?

Дневните стойности или ДВ са препоръки за прием на хранителни вещества, които се основават на съветите на националните здравни експерти. Списък на дневните стойности за основните хранителни вещества е даден в долната част на някои, но не всички етикети на храните.

По-малки етикети не се изискват, за да предоставят информацията. Стойностите са изброени за диета с 2000 калории и за диета с 2500 калории.

Дневни стойности

Въз основа на информацията за DV, човек, който яде 2000 калории на ден, трябва да консумира:

  • По-малко от 65 грама или 585 калории от мазнини
  • По-малко от 20 грама или 180 калории от наситени мазнини
  • Поне 300 грама или 1200 калории от въглехидрати
  • Приблизително 50 грама или 200 калории от протеини
  • По-малко от 2400 милиграма натрий
  • По-малко от 300 милиграма холестерол
  • Около 25 грама диетични фибри

Имайте предвид, че някои от тези препоръки са актуализирани въз основа на най-новата наука за храненето и са отразени в актуализирания етикет „Хранителни факти“. Те се използват за изчисляване на процента дневна стойност.

Препоръките за наситени мазнини (20 грама) и холестерол (300 милиграма) не са се променили, докато следните стойности са или актуализирани, или добавени за хранителни вещества, които са включени в по-новите версии на етикета Nutrition Facts.

  • Не повече от 78 грама или 702 калории от общата мазнина
  • Не повече от 2300 милиграма натрий
  • 275 грама или 1100 калории от въглехидрати
  • Най-малко 28 грама фибри
  • Не повече от 50 грама захар
  • 20 микрограма витамин D
  • 1300 милиграма калций
  • 18 mg желязо
  • 4700 милиграма калий

Освен това имайте предвид, че тези стойности са препоръки, а не конкретна рецепта за добро здраве или правилно хранене. Регистриран диетолог или здравен специалист може да предостави хранителни препоръки, за да отговори на вашите специфични здравни нужди. Също така бременните жени и децата имат различни препоръчителни стойности за макронутриенти, витамини и минерали.

Какво представлява процента дневна стойност?

Процент дневна стойност (% DV или% дневна стойност) ви показва колко една храна допринася за общия ви препоръчителен прием на дадено хранително вещество. Процентните дневни стойности са изброени в колона от дясната страна на етикета за хранителните факти.

Можете да използвате данните за% дневна стойност, за да видите дали получавате препоръчителния прием на важни хранителни вещества като мазнини, протеини, калций и фибри. Можете също да използвате данните, за да сте сигурни, че не получавате твърде много определени хранителни вещества, които трябва да бъдат ограничени, като наситени мазнини или холестерол.

За всеки хранителен елемент етикетът посочва броя грамове или милиграми, които осигурява една порция от тази храна. Тази информация е посочена в колона от лявата страна на етикета. Например, може да погледнете етикета на любимата си закуска и да видите, че тя осигурява два грама наситени мазнини.

Но от дясната страна на етикета ще видите процент. Той описва как тази храна допринася за препоръчителния ви прием на това хранително вещество, ако ядете диета с 2000 калории на ден.

Ако ядете 2000 калории на ден, дневната стойност за наситени мазнини е 20 грама на ден или по-малко.

Тъй като любимата ви закуска осигурява 2 грама наситени мазнини, тя ще осигури 10% от общия ви прием на наситени мазнини за деня. Ще видите „10%“, изброени в графата „% дневна стойност“.

Начини за използване на процента дневна стойност

Ами ако не ядете 2000 калории на ден? Безполезна ли е информацията за процентната дневна стойност? Не точно. FDA предлага предложения за полезни начини за използване на процента дневни стойности и друга хранителна информация, независимо колко калории консумирате. Можете да използвате информацията за:

Направете сравнения на храните

Ако се опитвате да избирате между няколко различни марки или продукти, можете да сравните етикетите, за да видите как всеки продукт ще допринесе за ежедневните ви хранителни нужди. Просто не забравяйте да сравните храни с подобни размери.

Проверете размера на порцията в горната част на етикета Nutrition Facts. След това проверете графата% дневна стойност, за да видите коя храна допринася повече от необходимите хранителни вещества и по-малко от хранителните вещества, които не.

Проверете претенциите за хранителни пакети

Може да видите хранителна претенция отпред на хранителна опаковка, която звучи привлекателно. Умно е да проверите тези твърдения, като проверите етикета Nutrition Facts. Например може да видите храна, която рекламира, че е „по-нискокалорична“. Но всъщност може да не е с ниско съдържание на калории.

Като цяло 40 калории се считат за ниски, 100 калории се считат за умерени, а 400 или повече калории се считат за високи, ако консумирате 2000 калории диета.

Ако храната, която разглеждате, осигурява 200 калории на порция, тя може да е по-нискокалорична от конкурента си, но това не е нискокалорична храна. Можете също така да проверите твърденията за хранителни вещества. Храните, които осигуряват 5% DV от определено хранително вещество, се считат за ниски, а тези, които осигуряват 20% DV или повече, се считат за високи.

Например, ако любимата ви зърнена култура рекламира, че е добър източник на фибри, можете да проверите процентната дневна стойност на етикета Nutrition Facts, за да видите дали е храна с високо съдържание на фибри или с ниско съдържание на фибри. Ако посочената дневна стойност за фибрите е 25 процента, тогава зърнените храни са храна с високо съдържание на фибри.

Направете компромиси с храни

Докато се чувствате по-удобно, като използвате процента дневна стойност върху етикета Nutrition Facts, можете бързо да го сканирате, за да търгувате храни с ниско съдържание на хранителни вещества за храни с по-високо съдържание на хранителни вещества. Ако например се опитвате да намалите приема на сол, можете да проверите% DV на съпоставими храни и да изберете този с най-нисък процент, посочен в реда за натрий. Или ако се опитвате да увеличите приема на протеини, можете да потърсите храни, които имат по-висок процент, посочен за протеин.

Ядете ли 2000-калорична диета?

Много интелигентни потребители и здрави ядещи не знаят колко калории консумират всеки ден. Ако не сте голям ядец, може да ядете 1500 калории на ден или дори по-малко. Така че може да не знаете как - или дали - трябва да използвате дневните и процентните дневни стойности, изброени в етикета за хранителните факти.

Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите диетата си, може да ви е от полза да водите дневник за храна в продължение на една седмица или повече, за да получите номера си. U

Или попълнете дневник на хартия, използвайте приложение за смартфон или уебсайт, за да преброите калориите си. След около седмица преброяване на калориите трябва да имате добра оценка на дневния прием на калории. След като получите номера си, можете да го коригирате така, че да отговаря на вашите цели и да използвате етикета Nutrition Facts, за да оцените как всяка храна допринася за вашия дневен план.

Дума от Verywell

Не забравяйте, че информацията, предоставена на етикета Nutrition Facts, се основава на общи насоки. Използването му може да ви помогне да се храните добре закръглено за добро здраве. Ако имате нужда от персонализиран хранителен съвет за управление на здравословното състояние, говорете с Вашия лекар или потърсете съвет от регистриран диетолог.