Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

пилето

Максимилиан Сток ООД/Гети изображения

Протеинът е жизненоважен компонент на всяка диета. Независимо дали целта ви е загуба на тегло, изграждане на мускули или подобряване на цялостното здраве, важно е да включите богати на протеини храни в диетата си. В зависимост от вашите хранителни нужди и предпочитания, знанието колко протеин има в пилешкото месо може да не е толкова важно за вас, колкото да знаете колко протеини има в немесен източник като черен боб.

Защо се нуждаете от протеин

Всички ние се нуждаем от протеин, за да гарантираме, че телата ни функционират оптимално. Протеинът е необходим за поддържане на мускулите, имунната система и мозъка. Вашето тяло се нуждае от достатъчно протеини, за да се разгради и да използва някои незаменими аминокиселини. Диетичният протеин също е необходим за производството на няколко протеина в тялото, като хемоглобин и антитела.

Ако станете дефицитни на протеини, може да получите загуба на мускули, лошо зарастване на рани и нарушена имунна система. Дефицитът на протеин може да ви направи по-уязвими към инфекции, някои от които могат да бъдат сериозни или трудни за лечение. U

Вашите цели за отслабване и управление могат да бъдат подпомогнати от диета с много храни, богати на протеини. Тъй като тялото ви отнема повече време за смилане на тези храни, ще се чувствате по-дълго удовлетворени, когато ядете храни с протеини, за разлика от тези с по-висок процент въглехидрати.

След като разберете колко протеин се нуждаете, можете да съставите план за хранене, който да включва високо протеиновите храни, които най-много харесвате. Докато пилешкото, рибата и червеното месо може да са най-очевидните източници на диетични протеини, ако спазвате вегетарианска или веганска диета, можете да си набавите протеини от растителни източници като боб, ядки и семена.

Храни, богати на протеини

Тези насоки са общи. Количеството протеин във всеки източник на храна може да варира, особено в зависимост от начина, по който са приготвени и приготвени.

Унционните еквиваленти на протеинови храни са тези, които най-добре отговарят на 1 унция постно говеждо, свинско, птиче месо без кожа, риба или ракообразни, осигурявайки около 7 грама протеин. Те включват:

  • 1 яйце
  • 1 унция ядки или семена
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1/4 чаша варен фасул, зелен грах или тофу
  • 1/2 чаша хумус

Пиле и Турция

Пилето и пуйката са отлични източници на постни протеини. Една унция домашни птици без кожа има приблизително 7 грама протеин при готвене или 6 грама протеин на унция, когато порциите се претеглят преди готвене. Порция пиле или пуйка от 4 унции (приблизително колкото тесте карти) осигурява около 35 грама протеин.

Сервирано топло или студено, варено пиле или пуйка може да се яде самостоятелно. Или го включете в широка гама от ястия, включително сандвичи и обвивки, салати и супи.

Ето колко грама протеин могат да бъдат намерени в типична порция от различните части на пиле или пуйка (без кожа):

  • Пуешки гърди, печени (4 унции): 34 грама
  • Пуешки гърди (месо за обяд; 1 филия/0,7 унция): 3,6 грама
  • Пилешки гърди (6 унции): 54 грама
  • Пилешко бедро (1,8 унции): 13,4 грама
  • Пилешко крило (0,7 унции): 6 грама
  • Пилешки бут (1,5 унции): 12 грама

Повечето разфасовки говеждо месо имат около 7 грама протеин на унция. Ако не ядете често червено месо или ограничавате консумацията на пържоли до сезона на скара, пак можете да се възползвате от по-малки порции: Хамбургер баничка с четвърт килограм осигурява повечето от вашите протеинови нужди за деня.

  • 85% постно говеждо месо (3 унции, печено): 22 грама
  • Хамбургер баничка (4 унции): 28 грама
  • Пържола (6 унции): 42 грама

Рибите и ракообразните са централен източник на протеини по целия свят. Когато се приготвят, повечето видове риба имат около 6 грама протеин на унция. Студената вода, тлъстите риби като сьомга, рибата тон, скумрията и сардините също осигуряват полезни омега-3 мастни киселини. U

  • Скариди (3 унции): 18 грама
  • Сардини, консервирани в масло (3,8 унции): 22,7 грама
  • Сьомга (4 унции): 18,2 грама
  • Риба тон (на кутия от 6 унции): 40 грама

Ако сте бременна, планирате да забременеете или приготвяте ястия за деца, изберете морски дарове с по-ниски нива на живак. U

Свинското месо има приблизително същото съдържание на протеини като говеждото и птичето месо. Както при другите видове месо, попитайте за постни разфасовки и не забравяйте, че начинът, по който готвите и сервирате месо, както и размерът на порцията, влияят върху хранителната му стойност.

  • Бекон (1 филия): 3 грама
  • Бекон в канадски стил или заден бекон (1 филия): 5 до 6 грама
  • Шунка (порция от 3 унции): 18 грама
  • Свински котлети (среден размер): 24 грама
  • Свинско филе или филе (4 унции): 26 грама
  • Мляно свинско (3 унции варено): 22 грама

Имайте предвид, че сушени продукти от свинско месо като бекон и прошуто, както и някои деликатесни меса, могат да съдържат големи количества сол. Високо преработените свински продукти като хот-дог също могат да имат скрита захар.

Яйца и млечни продукти

Въпреки че са типични любимци на закуската, яйцата и млечните продукти също могат да добавят протеин към други ястия. Независимо дали ги приготвяте с жълтъка или само с белтъците, яйцата предлагат и повече от протеини: Те са добър източник на микроелементи като холин, селен и витамини от B-комплекс.

Ако толерирате лактоза, млечните продукти предлагат разнообразни начини за добавяне на малко протеини към вашата диета, въпреки че те също така добавят мазнини. Ако се опитвате да поддържате ниския прием на мазнини, изберете млечни продукти, направени с обезмаслено мляко, или имайте по-малки порции от пълномаслената версия.

  • Яйце (едно голямо): 6 грама
  • Меко сирене, като моцарела или Бри (1 унция): около 6 грама
  • Средно сирене, като чедър или швейцарско (1 унция): около 7 грама
  • Твърдо сирене, като пармезан (1 унция): 10 грама
  • Извара (1 чаша): 25 грама
  • Кисело мляко (1 чаша): 8 до 12 грама - проверете етикетите
  • 2% мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша): 8 грама

Фасул и соя

Фасулът е основен източник на протеин за веганска и вегетарианска диета. В сравнение с източниците на животински протеини, бобът е с по-ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини. Въпреки това, докато ядете разнообразни растителни протеини, едва ли ще получите недостиг.

Можете да проявите креативност с тофу, протеинов източник, получен от соя. Тофу може да се добавя към смутита и шейкове, да се хвърля в салата или да се използва като заместител на месото в почти всяко готвено ястие, от купички с юфка до начос.

  • Соево мляко, неподсладено (1 чаша): 7 грама
  • Сплит грах (1/2 варена чаша): 8 грама
  • 1/2 чаша варен боб (черен, пинто, леща): 7 до 10 грама
  • Фъстъци (1/4 чаша): 9 грама протеин
  • Соя (1/2 чаша варена): 14 грама
  • Тофу (1/2 чаша): 10 грама

Тофу е подходящ за много хранителни нужди и предпочитания: Той е с ниско съдържание на въглехидрати, без глутен, без млечни продукти и веган.

Ядки и семена

Както при фасула, ядките и семената са с високо съдържание на протеини и могат да дадат тласък на веганската или вегетарианската диета. Имайте предвид, че количеството, необходимо за доставяне на протеинов еквивалент, е по-малко за ядките и семената, отколкото за фасула.

В допълнение към протеините, повечето ядки и семена осигуряват полиненаситени мазнини, фибри, минерали (като магнезий и калций) и фитонутриенти.

  • Бадеми (1/4 чаша): 6 грама
  • Кашу (1/4 чаша): 10,3 грама
  • Пекани (1/4 чаша): 5,2 грама
  • Слънчогледови семки (1/4 чаша): 7 грама
  • Тиквени семки (1/4 чаша): 9 грама
  • Ленени семена (1/4 чаша): 10,4 грама

Ядките и семената са сред най-гъвкавите варианти за протеини, тъй като те могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към храна. Можете да добавите ядки към сутрешната си зърнена закуска или кисело мляко, да поръсите някои семена в смути или да използвате и двете като източници на белтъчини без месо за салати и пържени картофи.

Протеинови прахове

Протеинът на прах може да бъде направен от суроватка и казеин (и двата се съдържат в млякото), яйце, соя, ориз, коноп и грах. Количеството протеин и въглехидрати в различните марки протеини на прах ще варира в зависимост от източника, така че не забравяйте да проверите внимателно етикетите.

Много протеинови прахове се предлагат на пазара на културисти и спортисти. Протеиновите прахове не са регулирани, така че те могат да съдържат токсини и/или добавки. Потърсете печат USP, NSF или Consumer Labs, за да сте сигурни, че съставките в продукта са безопасни и етикетът е точен.