Последна актуализация на 9 ноември 2020 г. от персонала на TFM

какво
Сигурно сте чували, че се хвърля из фитнес средите онлайн или във фитнеса, но много хора не са напълно сигурни за какво става въпрос за периодично гладуване. Ето кратък преглед на това какво е периодичното гладуване, някои популярни графици за периодично гладуване (има доста) и кой е, а не е добър. * Имайте предвид, че има много причини някои хора да избягват периодично гладуване. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете какъвто и да е нов режим на диета. Идеята е да станем по-здрави, а не да влошаваме условията!

Какво е периодично гладуване?

С две думи, периодичното гладуване е процесът на редуване между тесен прозорец на консумация на храна и продължителен период на нехапване. Технически всички постим от последното си хранене вечер, до първото ни хранене на следващия ден. Няма нищо твърде лудо в периодичното гладуване. Просто умишлено удължава продължителността на този период.

Несъмнено в миналото сте постигали умерена дължина, просто както диктуваха обстоятелствата. Може би сте забравили да закусите и следващото нещо, което осъзнавате, е средата на следобеда и вечеряте. Това беше бързо.

Разбира се, идеята зад периодичното гладуване за фитнес е да го правите съзнателно и целенасочено.

Ползите от периодичното гладуване

Някои от предимствата на периодичното гладуване включват:

  • Повишена чувствителност към инсулин, важна за загуба на тегло, наддаване на мускули и добро здраве.
  • Повишеното използване на мазнини като енергиен източник, мобилизирането на мазнини за енергия го прави лесно достъпен за изгаряне и отслабване.
  • Подобрена връзка с храната и глада. Разбрахте, че можете да оцелеете няколко часа без храна и че гладът е просто леко чувство, което всъщност отшумява доста бързо. Това прави диетите по-лесни и храната е по-малка караница в живота ви, когато знаете, че можете да останете няколко часа без нея.
  • Съкращаване на времето, прекарано в приготвяне и ядене на храна, за по-лесно планиране. Особено, ако сте склонни да ядете много малки ястия. Преминаването към няколко големи хранения може да бъде освобождаващо.
  • Повишена ситост, след малък период на приспособяване много хора съобщават, че всъщност не се чувстват гладни, докато не започнат да ядат. След това големите ястия ги оставят с чувство за ситост и удовлетворение.
  • Изследванията - поне при животински модели - предполагат, че периодичното гладуване може да намали триглицеридите и LDL холестерола (намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт), да намали кръвното налягане и възпалителните маркери, да намали риска от рак; като същевременно повишава нивата на метаболизма и хормона на растежа.

График на периодично гладуване

Има куп различни периодични графици на гладуване. Някои от най-известните са подробно описани по-долу, заедно с техните плюсове и минуси:

‘Яж, спри, яж’ е 24-часов пост, веднъж седмично. Предимствата на този график включват възможността да се храните нормално през по-голямата част от времето и лекотата на планиране само на един 24-часов период без храна.

Недостатъците включват 24 часа, които са дълго време за пости и това оказва влияние върху способността ви да общувате през този ден. Докато можете да присъствате на хранене и да не ядете, това, че сте около храна и други хора ядат, вероятно ще ви огладнее.

„Постни печалби“ е ежедневно гладуване от 16 часа, последвано от 8-часов прозорец за хранене. Lean Gains е разработен с мисъл за културизъм - с тренировка на гладно, веднага последвана от първото хранене. Това се различава от другите режими на гладно, които са по-фокусирани върху загубата на тегло. Lean Gains също се занимава с поддържане на мускулна маса.

Недостатъците включват налагане на време за тренировки около прозореца за хранене и свързаните с това изисквания за планиране.

‘Диетата на воините’ е ежедневно 20-часово гладуване, последвано от едно голямо нощно хранене. Тази диета обаче позволява ограничено количество консумация по време на периода на гладуване на сурови плодове и зеленчуци и протеини. Малките закуски през целия ден могат да улеснят спазването на този стил на гладно.

Недостатъкът на диетата на воините е, че инструкциите за това какво да ядете са строги и за някои хора едно голямо хранене през нощта няма да седи добре и евентуално да прекъсне съня.

‘Алтернативен дневен пост’ както бихте могли да предположите, върти се между ден на гладуване и ден на хранене. Денят на гладно всъщност не е гладен, а по-скоро ден с много ниски калории, последван от нормален ден на хранене. Фокусът е само върху загуба на тегло и това ще предизвика голям калориен дефицит.

Недостатъкът е, че може да е трудно да ядете малко, често е по-лесно да не ядете изобщо, отколкото да ядете нещо малко и след това да спрете. Съчетайте това с възможността да ядете каквото си пожелаете в нормалните дни, стига да остане в границите на калориите ви, има потенциал за преяждане.

„Яжте, спирайте, яжте“ е вероятно най-добрият вариант за хора, които се интересуват само от общо здраве и уелнес. „Lean Gains“ и „The Warrior Diet“ са създадени с мисъл за хора с атлетична насоченост, за да максимизират мускулната маса и сила. Това са и най-добрите варианти за преструктуриране на тялото - получаване на стройност, като същевременно се поддържа мускулатура. „Алтернативно дневно гладуване“ ще доведе до най-бързата загуба на тегло, макар че може да не е най-устойчивият план.

Кой трябва и не трябва, опитайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване може да е добър вариант за вас, ако:

  • Искате лесен начин да получите по-добра справка с това, което ядете, без да се налага да претегляте и измервате храната, или да сте прекалено строги в това, което можете да ядете.
  • Искате да намалите калориите, но да се борите с глада през целия ден.
  • Искате да увеличите фокуса и концентрацията през целия ден.
  • Графикът или работата ви затрудняват постоянното хранене или за дълъг период от време.
  • Естествено сте склонни да ядете повече през нощта и не ви се яде много или изобщо по-рано през деня.
  • Тренирате по-късно през деня и искате да запазите по-голямата част от калориите си около/след тренировката.
  • Предпочитате да ядете няколко големи ястия, вместо по-чести по-малки.
  • Имате ограничено време за приготвяне или готвене на храна и яденето на по-малко ястия ще ви улесни да се храните по начина, необходим за постигане на целите ви.

Вероятно е периодично гладуване не добър вариант за вас, ако:

  • Имате някакво медицинско състояние, лекувате се, бременни сте или сте нездравословни.
  • Имате диабет или имате проблем с контрола на кръвната захар и имате енергийни спадове, ако не се храните последователно.
  • Имате анамнеза за всякакъв вид хранително разстройство.
  • Чувството на глад ви води към преяждане или угаждане на храни, които се опитвате да избегнете.
  • Не обичате да ядете по-късно през деня или това се отразява на режима на съня ви.
  • Не можете да функционирате в началото на деня без храна.
  • Опитвате се да наддадете на тегло и да се борите да ядете големи ястия, като по-лесно консумирате повече калории, разделени на много по-малки хранения.
  • Гладът или липсата на храна влияят негативно на настроението ви.
  • Имате ангажименти за срещи за закуска или други функции, които биха били в противоречие с гладуването.

Опаковане

Постоянното гладуване може да бъде от полза за много хора, подобрявайки фокуса и енергията им и превръщайки контрола на теглото в по-съзнателни усилия. Определено обаче не е за всеки. Ако се интересувате от това, бих избрал режима, който резонира с вас и вашите цели, и да го тествам.

Дайте му време да се приспособи. Ако никога не сте постили, може да отнеме малко време, за да свикнете. След това оценете резултатите си. Ако работи за вас, страхотно! Ако не стане, не се притеснявайте. Налични са много други стилове на хранене, които ще отговарят по-добре на вашите уникални нужди.

* Медицинска декларация: Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета или фитнес режим. Медицинската информация на този сайт се предоставя само като информационен ресурс и не трябва да се използва или разчита за каквито и да било диагностични или лечебни цели. Тази информация не е предназначена да бъде обучение на пациента, не създава никакви взаимоотношения между пациент и лекар и не трябва да се използва като заместител на професионалната диагностика и лечение.