Преминаването от прости към сложни въглехидрати може да ви помогне да стабилизирате кръвната си захар, загубата на тегло и да предотвратите сърдечни заболявания.

най-добри

Пълнозърнестите храни, включително елда, булгур и киноа, са пълни с фибри.

Учените отдавна знаят, че важна стъпка за предотвратяване и управление на диабет тип 2 е замяната на рафинираните прости захари в диетата с по-сложни източници. Една от основните причини е, че сложните въглехидрати водят до по-добро управление на кръвната захар в сравнение с рафинираните зърна, според Американската сърдечна асоциация (AHA). Рафинираните зърнени храни, които могат да бъдат намерени в храни, включително бял ориз и тестени изделия, обикновено водят до скокове в кръвната захар или глюкоза, малко след хранене - и енергията се срива малко по-късно. От друга страна, сложните въглехидрати като пълнозърнести храни (кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия) отнемат сравнително повече време за смилане, което води до стабилно освобождаване на глюкоза в кръвта.

Защо? Отчасти защото пълнозърнестите храни са добри източници на фибри, което помага да се забави усвояването на глюкозата, според клиниката в Кливланд. „Един обикновен въглехидрат, което означава, че няма фибри, който ще се разгради много бързо и ще влезе направо в кръвта“, казва Джоел Малиновски, RD, сертифициран специалист по диабет и образование в Ellis Medicine в Schenectady, Ню Йорк. „Фибрите отнемат повече време за смилане, така че забавят храносмилането на въглехидратите и ви осигуряват по-добър контрол на кръвната захар през деня.“

Повечето пълнозърнести храни имат умерен гликемичен товар (GL), който измерва въздействието на храната върху покачването на кръвната захар, като ниското е най-малко вероятно да доведе до внезапни скокове, според изданието Harvard Health Publishing. GL от 20 и повече се счита за висок, между 11 и 19 се счита за среден, а 10 или по-малък е нисък, според Орегонския държавен университет.

Кимбърли Роуз-Франсис, RDN, сертифициран специалист по грижа и образование за диабет със седалище в Себринг, Флорида, казва, че пълнозърнестите храни също могат да помогнат при контрола на теглото. Управлението на теглото е най-важното за хората с диабет тип 2, тъй като наднорменото тегло и затлъстяването увеличават риска и правят заболяването по-трудно за управление. Според преглед, публикуван през септември 2018 г. в Nutrients, консумирането на 60 до 90 грама (g) пълнозърнести храни на ден (или около две или три порции) е свързано с 21 до 32 процента риск от диабет тип 2, в сравнение с тези, които яде пълнозърнести никога или по-рядко.

Нещо повече, диета, пълна с влакнести пълнозърнести храни, насърчава здраво сърце, казва Малиновски. Според мета-анализ, публикуван през 2016 г. в The BMJ, приемът на пълнозърнести храни е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Това е важно, тъй като възрастните с диабет тип 2 са 2 до 4 пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото възрастните без диабет, според AHA.

Тук изследвайте осем вида пълнозърнести храни, които биха могли да помогнат за профилактика и лечение на диабет тип 2. Роуз-Франсис препоръчва да ги замените с рафинирани зърна във вашата диета. Когато тепърва започвате, не забравяйте да следите за признаци на стомашно-чревен дистрес и винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви големи промени в диетата си, предупреждава Малиновски.

Кафяв ориз

Изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че яденето на пет или повече порции бял ориз всяка седмица води до повишен риск от диабет. И обратно, консумирането само на две порции кафяв ориз всяка седмица води до по-малък риск. И толкова лесно, колкото звучи: Данните показват, че заместването на приблизително една трета от дневна порция бял ориз с кафяв ориз би довело до 16% намаляване на общия риск от диабет тип 2.

Кафявият ориз има среден GL от 16, според Орегонския държавен университет. В порция от ½ чаша има 39 g въглехидрати и е добър източник на магнезий, с 60 милиграма (mg) за 14 процента от дневната стойност (DV) и 2 mg ниацин за 10 процента от DV, според САЩ Министерство на земеделието (USDA). Магнезият помага за регулиране на мускулите и нервната функция, кръвното налягане и нивата на кръвната захар, което го прави достоен избор и за всеки, който управлява диабета, според Националния здравен институт (NIH), докато ниацинът е витамин от група В, който поддържа нервната система, храносмилателната система и кожата здрава, според клиниката Mayo.

Булгур

Специалистите по диабет предполагат, че други пълнозърнести храни като булгурната пшеница могат да играят подобна роля в диабетната диета, когато се ядат вместо прости рафинирани въглехидрати. Всъщност изследователите зад Архивите на вътрешната медицина предполагат, че замяната на бял ориз с пълнозърнести храни може да намали риска от диабет с цели 36 процента. Порция от 1 чаша варен булгур е отличен източник на фибри, с 8,19 g за 32% от DV и има 33,8 g въглехидрати, според USDA. Той има среден GL от 12, според Орегонския държавен университет.