здравословно

Тук в The Healthy Eating Hub вярваме в яденето на цели пресни храни. Това означава, че абсолютно обичаме пресните плодове и зеленчуци. Те са крайъгълният камък на здравословното хранене.

Австралийските диетични насоки препоръчват пет порции зеленчуци и две порции плодове всеки ден за добро здраве.

Една храна, която наистина трябва да включвате редовно в диетата си, са гъбите. Ето защо:

Какво представляват гъбите?

Преди да продължим, трябва да изясня нещо.

Гъбите технически не са зеленчук. Те също не са плод. Всъщност ... те дори не са растение (знам какво?). Те имат различен хранителен профил спрямо плодовете и зеленчуците като цяло.

Защо са толкова добри?

През последните 12 години се провеждат изследвания за невероятните ползи за здравето, които гъбите могат да ни предложат. Тези предимства включват основни витамини и минерали, поддържане на теглото, повишен имунитет и подобрени липиди в кръвта (холестерол и др.).

Гъбите са храни с много нисък килоджаул, което означава, че те допринасят с малки количества енергия за диетата. Те са с по-високо съдържание на протеини от другите зеленчуци и имат съдържание на въглехидрати, подобно на тиквичките до доматите.

Макронутриентно хранене на 100g гъби

  • Енергия: 103kJ (24cals)
  • Протеин: 3.3g
  • Въглехидрати: 0,3g
  • Мазнини: 0.3g
  • Фибри: 1,5г

По отношение на микроелементите гъбите са с високо съдържание на антиоксиданти и особено добър източник на витамин В12, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и биотин (всичко това са витамини от група В) и минералите селен и мед. Те също така предлагат фолиева киселина в по-малки количества, както и други биоактивни съединения. Ниското им енергийно съдържание, но въпреки това високите количества хранителни вещества ги правят силно хранителни.

Хранителните хранителни вещества трябва да съставляват по-голямата част от нашата диета. Те ни помагат да контролираме енергийния си прием за добро поддържане на теглото, но ни помагат да задоволим всички нужди на организма от витамини, минерали и фибри.

Витамин D

Невероятно трудно е да отговорим на нашите нужди от витамин D само чрез диета. Това е така, защото по-голямата част от нуждите на тялото ни от витамин D се синтезират от действието на слънчевата светлина върху кожата ни. Поради намаленото излагане на слънце през последните години, резултат от енергични кампании за предпазване от слънце и австралийците прекарват по-малко време на открито, имаме повишен риск да станем дефицитни на витамин D.

Освен обогатените маргарини, рибните консерви и яйцата, гъбите са единственият достоен хранителен източник на витамин D. Гъбите създават витамин D чрез действието на слънчевата светлина, точно както ние (чрез превръщане на ергостерол в ергокалциферол).

Просто поставете гъбите на пряка слънчева светлина за около час, за да генерирате 20mcg или повече витамин D2. Култивираните гъби не са склонни да излагат много слънце, така че, за да могат гъбите ви да ви предложат достоен източник на витамин D, те трябва да имат известно време на обедното слънце.

Групи население, изложени на риск от дефицит на витамин D, като тези с тъмен цвят на кожата (наличието на меланин забавя синтеза на витамин D), тези, които прекарват големи количества време на закрито през деня (служители в офиса) или тези, които покриват цялото си тяло поради по културни или религиозни причини, може да се възползвате от витамин D, наличен в гъби, които са направили малко печене на слънце!

Тази област на изследване също ни показва, че по-голямата част от витамин D в гъбите се задържа при готвене (около 75%) и дори при съхранение на студено (като държите гъбите си в хладилника).

Купуване на вашите гъби на местно ниво

Да бъдеш умен относно начина, по който набавяме и купуваме храната си, е изключително важна част от доброто хранене.

Ако сериозно се интересувате от ядене на качествена храна, тогава си струва да я купувате от местни производители. Освен че получавате по-свеж продукт, който трае по-дълго, вие също така подкрепяте нашите местни фермери и фирми.

Когато миналата седмица Австралийската асоциация на гъбопроизводителите ми изпрати тази голяма кутия гъби, бях поразен от това колко свежи, пълни и големи бяха тези бебета! Не можете да получите гъби като тази в супермаркета. Все още ми остават в хладилника една седмица по-късно, които са напълно подходящи за използване.

Така че следващия път, когато потърсите някаква скромна гъба на вечеря, вместо това се насочете към местния пазар и вземете качествени „гъби“ от местния производител.

Canberra Mushrooms, базирана в Yass, и Majestic Mushrooms в Murrumbateman доставят пресни гъби на независими бакалци ACT, заведения за хранителни услуги и седмични фермерски пазари.

Колко трябва да ям?

Радвам се, че зададохте този въпрос!

Стремете се да включите някои гъби във вашата диета няколко пъти седмично. Ако това е отгоре на редовния ви прием на зеленчуци, това е фантастично. Можете дори да включите порция гъби (3-4 големи) като една от ежедневните порции зеленчуци. Само 3 гъби на ден могат да задоволят ежедневните ви нужди от витамин В12 - това е особено добре за вегетарианци и вегани.

Начини, по които можете да ги ядете

По-лесно е, отколкото си мислите, да включвате гъби редовно в диетата си.

Можете да добавите малко в обикновения си сос болонезе, да хвърлите малко сурови нарязани гъби в градинска салата, да задушите малко в масло и чесън и да сервирате на препечен хляб или да го приготвите на скара на следващото голямо готвене.

Също така обичам да сотирам гъби в песто от босилек и да ги сервирам върху препечена закваска или да ги задушавам в сметана и дижонска горчица за богата пържола или пилешки сос. Често сервирам сотирани гъби с бъркани яйца на препечен хляб и тази седмица сотирах гъби с чери домати и го сервирах с моята шунка, сирене и спанак.

Ето няколко страхотни рецепти за гъби, които да опитате:

Опровержение

Медиен комплект, готварска книга и кутия пресни гъби бяха доставени безплатно на Кейт Фрийман, собственик на The Healthy Eating Hub, като част от кампанията „Силата на гъбите“, провеждана от Австралийската асоциация на производителите на гъби.

Тук в The Hub ние вярваме в ползите от яденето на цяла, прясна храна и в подкрепата на местните производители, така че сметнахме, че това беше достойна кампания, в която да участваме. Тези решения се вземат по наша преценка. За повече информация относно кампанията, моля, посетете: www.powerofmushrooms.com.au. За въпроси или коментари, моля свържете се с нас.

Ако искате допълнителна помощ с храненето си, моля, кликнете по-долу: