какво

Сиренето е храна, пълна с противоречия. Здравословно ли е или не? Трябва ли да се счита за снизхождение или част от вашата редовна диета?

Със сигурност е лесно да се намери - върху бургери и такос и като звездата на добре подготвена предястие - но трябва ли да ограничите консумацията си? Разбира се, сиренето е с високо съдържание на калций и е добър източник на протеини, но също така е с високо съдържание на мазнини. Така че кой лагер печели?

Тук разгледайте историята на сиренето, неговите ползи за здравето, страничните ефекти и как да го изберете и съхранявате.

Определяне на сирене: история, видове и други основни факти

Натуралното сирене се прави с мляко, сол, стартерна култура и ензим, наречен сирище. (1) Сиренето се произвежда повече от 4000 години, въпреки че точният му произход е малко неясен. (2) Историята разказва, че човек веднъж е сложил мляко в торбичка, направена от овчи стомах. В края на деня, в резултат на излизане на слънце и материалите на торбичката, млякото се беше отделило на извара (сирене) и суроватка. (2)

Сиренето си проправи път от Азия до Европа и в крайна сметка до Америка. Дори се твърди, че това е една от храните на борда на Mayflower. (1,2) Няколко века по-късно швейцарски имигранти помогнаха за създаването на среднозападния щат Уисконсин като център за производство на сирене. (2)

Днес повече от една трета от млякото, произведено в САЩ, се използва за производството на сирене. (2) През 2016 г. Съединените щати произвеждат 12,2 милиарда паунда сирене, а средният американец изяжда около 37,1 паунда сирене всяка година. (3)

Има осем основни категории, в които сиренето се вписва: (1)

  • Синьо (пример: Горгонзола)
  • Твърд (пример: пармезан)
  • Паста филата (пример: моцарела)
  • Обработено (пример: американски)
  • Полутвърд (пример: чедър)
  • Semisoft (пример: havarti)
  • Мека и свежа (пример: рикота)
  • Мека и узряла (пример: бри)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Основните хранителни факти за 3 вида сирена

Има хиляди различни сортове сирене и дори такива, които се вписват под един и същ етикет - да речем, бри - няма да имат вкус абсолютно еднакво, защото има много фактори, които създават вкуса на сиренето. (1)

Хранителните профили също варират в зависимост от вида сирене. Например швейцарците, пармезаните, рикотата и Монтерей Джак имат по-ниско съдържание на натрий, докато пармезанът, настърганият романо и обезмаслената моцарела са с по-ниско съдържание на мазнини от другите варианти. Като общо правило, по-меките сирена имат по-малко натрий, отколкото по-твърдите, отлежали. (1)

Обърнете внимание на хранителните профили на три популярни вида сирене на порция от 1 унция (унция) (размерът на чифт зарове): (1)

Сирене чедър

  • Калории: 114
  • Протеин: 7 грама (g); 14 процента дневна стойност (DV)
  • Калций: 204 милиграма (mg); 20,4 процента DV (4)
  • Мазнини: 9g; 13,8 процента DV (5)
  • Натрий: 176mg; 7,3 процента DV (6)

Швейцарско сирене

  • Калории: 106
  • Протеини: 8g; 16 процента DV
  • Калций: 224mg; 22,4 процента DV (4)
  • Мазнини: 8g; 12,3 процента DV (5)
  • Натрий: 54 mg; 2,3 процента DV (6)

Американско сирене

  • Калории: 79
  • Протеини: 5g; 10 процента DV
  • Калций: 116mg; 11,6 процента DV (4)
  • Мазнини: 7g; 10,8 процента DV (5)
  • Натрий: 263mg; 10,9% DV (6)

7 Общи хранителни недостатъци и техните признаци

Умората и мускулната болка са само два от симптомите.

Какви са възможните ползи за здравето на сиренето?

Както можете да видите, сиренето съдържа няколко ключови хранителни вещества, включително калций, което води до по-добро здраве на костите. Всички добри хранителни вещества идват от използването на мляко като основна съставка. (1) Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва на възрастните да консумират три чаши млечни продукти всеки ден. (7)

Сиренето предлага няколко забележителни предимства:

  • Това може да помогне за предотвратяване на кухини. Консумирането на сирене повишава нивата на рН в устата, вероятно поради увеличената слюнка, която може да помогне за защита на зъбния емайл, според проучване, публикувано през 2013 г. в списанието General Dentistry. (8) Изглежда, че положителният ефект върху здравето на костите се наблюдава повече сред децата, отколкото при възрастните, въпреки че е важно да се консумира на всички възрасти, отбелязва статия, публикувана през ноември 2016 г. в списание Food & Nutrition Research. (9)
  • Това може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2. (9)
  • Изглежда, че променя микрофлората на тялото и може да ускори метаболизма и евентуално да намали риска от затлъстяване, според проучване, публикувано през март 2015 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry. (10)

И все пак малцина биха спорили, че сиренето е здравословна храна. Защо? Съдържанието на наситени мазнини. Повечето мазнини в сиренето са наситени мазнини, а диетите с високо съдържание на наситени мазнини могат да повишат нивата на „лошия“ LDL холестерол и риска от развитие на сърдечни заболявания. (11,12)

Напоследък има някои изследвания, според които наситените мазнини не са чак толкова опасни, колкото някога са смятали експертите. Едно проучване установи, че маслото (друга храна с високо съдържание на наситени мазнини) всъщност може да е неутрално, когато става въпрос за засягане на риска от диабет, сърдечни заболявания и смърт, според преглед, публикуван през юни 2016 г. в списание PLoS ONE. (13)

Мета-анализ, публикуван през декември 2017 г. в European Journal of Nutrition, установява, че консумирането на малко сирене всеки ден всъщност намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, като най-голямото намаляване на риска е установено при тези, които са имали 40 g (около 1,5 oz) сирене на ден. (14)

10 суперхрани за здравето на сърцето

Още едно проучване, публикувано през ноември 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че заместването на 5 процента от дневните калории, които идват от млечни мазнини, с полиненаситени мастни киселини (които се съдържат в храни като орехи и сьомга) може да намали риска от развитие сърдечни проблеми с 24 процента. (15,16)

Тъй като сиренето съдържа здравословни хранителни вещества плюс наситени мазнини и натрий, е трудно да го класифицирате като добро или лошо - дори насоките на Министерството на земеделието на MyPlate не правят разлика между двете. Общото правило е, че сиренето не трябва да е извън границите, но трябва да внимавате да не прекалявате.

USDA предлага да се ограничи приема на млечни продукти, така че нивата на холестерола да останат в здравата зона и да не приемате прекалено много калории. (17) Други експерти препоръчват да се прибегне до варианти на сирене с намалено съдържание на мазнини, а не до пълни мазнини. (11)

Добро или лошо е сиренето за отслабване?

В миналото беше лесно да се каже, че сиренето няма място в диетата на някого, ако целта беше да отслабнете. В крайна сметка е с високо съдържание на калории и лошият вид мазнини. Но сега, когато мазнините не са толкова страшни, а диетите с високо съдържание на мазнини като кетогенната диета се разраснаха, нещата не са толкова прости.

Сиренето е чудесен източник на конюгирана линолова киселина, която може да помогне за намаляване на наддаването на тегло и общите телесни мазнини при животните, въпреки че ефектът върху хората е по-слабо изразен, според предишни изследвания. (18)

Преглед, публикуван в European Journal of Nutrition, установява, че не изглежда, че консумацията на големи количества млечни мазнини води до затлъстяване и дори може да намали риска от затлъстяване. (19) И мета-анализ, публикуван през октомври 2012 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че консумирането на повече млечни продукти не води до загуба на тегло или загуба на мазнини в дългосрочен план. Но в краткосрочен план изглежда има скромни ползи от увеличаването на приема на млечни продукти, като същевременно намалява броя на консумираните калории като цяло. (20)

Така че изглежда, че сиренето няма да ви помогне да отслабнете, но не е задължително и да накарате да наддадете. Част от проблема е, че сиренето обикновено се използва в нездравословни ястия - мислете за пица, начос и лазаня - което може да надвишава ползите за здравето. Размерът на порция сирена също е сравнително малък, така че калориите могат бързо да се добавят! (21)

Избор на редактора за това как да отслабнете

10-те най-известни модни диети за всички времена

5 неща, които трябва да знаете за отслабването след 40

8 стъпки за успех в отслабването, ако имате диабет тип 2

14 Грешки при диетата и отслабването - и как да ги избегнем

Как да изберем и съхраним сирене за най-добро качество

Добра новина за тези, които имат проблеми с храносмилането на млечни продукти в резултат на лактоза: Натуралните сирена обикновено са с ниско съдържание на лактоза - това е естествената захар, която се съдържа в млякото - в сравнение с други млечни продукти. В резултат на това много хора с непоносимост към лактоза нямат проблем да ядат сирене. (22) Колби, чедър, Монтерей Джак, Швейцария и моцарела имат особено ниски количества лактоза. (1)

Естествените сирена също са добре на безглутенова диета (въпреки че не забравяйте първо да проверите етикета). (1)

Когато сте в магазина и избирате сирене, ще бъдете затрупани с опции. Дали ще изберете да купите сирене с намалено съдържание на мазнини или пълномаслено сирене зависи от вас. Ако сте здрави и се наслаждавате на пълномаслената версия, продължете, но имайте предвид размера на порцията и не прекалявайте с наситените мазнини през останалата част от деня. (23) Но ако целта ви е загуба на тегло, вариантът с намалено съдържание на мазнини вероятно ще ви подхожда по-добре, тъй като с по-ниски количества мазнини идва по-малко калории.

Също така ще забележите десетки опции за преработено сирене. Преработеното сирене и сирените намазват истинско сирене и го комбинират с емулгатор и понякога други съставки или консерванти. (24)

Получавате ли достатъчно витамин D и калций?

Продуктите, обозначени като „храна за пастьоризирано сирене“, съдържат поне 51 процента сирене, така че все пак ще получавате част от хранителните вещества, като протеини и калций. (24,25) „Пастьоризирани продукти от сирене“, от друга страна, не е необходимо да отговарят на тези стандарти. (26)

Знаете, че преработените храни са лоши, но сиренето обикновено е по-малко преработено от останалите продукти на рафтовете на хранителни магазини. Силно преработените храни, като сода и пилешки хапки, например, са свързани с повишен риск от някои видове рак, но по-малко преработените храни като сирене не, отбелязва проучване, публикувано през февруари 2018 г. в списание BMJ. (27) Тъй като хранителните вещества, открити в преработеното сирене, идват от естественото сирене, което се използва за производството му (но в по-малко количество), по-добре е да ядете истинското нещо над преработени продукти, като сирене на прах или Cheez Whiz.

Съхранявайте сиренето си в най-студената част на хладилника - обикновено в задната част на хладилника, а не във вратата. Твърдите сирена ще продължат около шест месеца, докато меките сирена имат по-кратък срок на годност. Рикота, например, трябва да се използва в рамките на пет дни. (28)

За най-добри резултати, запазвайки свежестта, увийте сиренето във влагоустойчива обвивка. Поддържането на влага навън е от ключово значение, защото влагата може да стимулира мухъла да расте. Можете също да замразите твърдо сирене, макар че може да е по-ронливо при следващия път, когато го използвате. (27)

По-хранителни храни като сирене

Има ли опасни странични ефекти от яденето на сирене?

Ако имате реакция след ядене на сирене, опитайте се да разграничите проблема с непоносимостта към лактоза (който се проявява със симптоми като подуване на корема, водниста диария и спазми) и алергия (признаците на която включват подуване, избухване в кошерите или затруднено дишане ). (29)

Освен това, сиренето обикновено е безопасно за консумация - понякога дори ако върху него има плесен. Искате да изхвърлите меки сирена като рикота и извара, които имат плесен, както и всяко натрошено, натрошено или нарязано сирене с петна от плесен, защото плесента може да засегне повече от сиренето, отколкото това, което виждате. Тези сирена също могат да имат вредни бактерии. (30)

Плесента обикновено не може да влезе в твърди или полумеки сирена, така че това все още е честна игра. Просто отрежете матрицата плюс 1 инч. И знайте, че не всички плесени са вредни сами по себе си - необходимо е да се направи бри и камамбер - просто не искате да го ядете, когато расте върху вашето сирене. (30)

Идеи за наслада от сиренето във вашата диета

Просто го изяжте! Сиренето е вкусно само по себе си. Или можете да се насладите с други съставки. Ето няколко идеи:

  • Поръсете натрошено сирене върху салата.
  • Добавете натрошено сирене върху омлет.
  • Закуска на парче сирене с ябълка.
  • Изровете в извара, смесена с пресни плодове.
  • Хапнете върху чиния със сирене, която също съдържа грозде и ядки.

Най-популярни в диетата и храненето

7-дневно меню с кетогенна диета и изчерпателен списък с храни

5 причини, поради които трябва да ядете овесени ядки всеки ден

10-те най-добри и най-лошите масла за вашето здраве

7 най-здравословни превръзки за салата за отслабване

5 от най-продаваните онлайн сирена

  1. Органично долина Органично сурово остър сирене Чедър; $ 4.89 за 8 унции; Amazon
  2. Закуски Sargento Natural String Cheese, Моцарела с частично обезмаслено мляко; $ 4.49 за 12 закуски с 1 унция; Amazon
  3. Mozzarella Fresca Прясно сирене Mozzarella Log; 7,18 долара за 16 унции; Amazon
  4. Tillamook Средно сирене чедър и остър чедър сирене пакет; 39,99 долара за два хляба от 2 килограма; Amazon
  5. Крафт настърган пармезан; 14,99 долара за 24 унции; Amazon

С абонирането си приемате Условията за ползване и Политиката за поверителност.

Редакционни източници и проверка на фактите

Най-новото в диетата и храненето

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Избягването на животински продукти може да намали загубата на тегло и да намали натрупването на мазнини в клетките при хора с наднормено тегло и затлъстяване, предполага наскоро рандомизиран .

От Лиза Рапапорт 4 декември 2020 г.

Как да туршия плодове и зеленчуци у дома

Добавете повече плодове към чинията си и контролирайте съдържанието на сол, когато си направите туршия. Бонус: Ферментиралите кисели краставички могат да бъдат благодат за вашето здраве на червата!

От Елизабет Милард на 30 ноември 2020 г.

6 черни инфлуенсъри, които да следвате за вдъхновение за здравословно хранене

Намерете баланс в хранителните си навици, научете се да правите хранителни рецепти и преструктурирайте връзката си с храната. Тези черни блогъри и Instagrammers .

От Шерил Хъгинс Саломон 12 ноември 2020 г.

10 здравословни 30-минутни рецепти, които можете да направите във фритюрник

Фритюрниците предлагат по-здравословна алтернатива за готвене на традиционните фритюрници и могат да ви помогнат да получите светкавично храна на масата. Ето 10 хранителни .

От Лорън Бедоски, 11 ноември 2020 г.

Научната истина за 10 противоречиви храни и напитки

От бели картофи и червено месо до червено вино и ОВ, разберете дали тези поляризиращи ястия и напитки заслужават място в менюто ви.

От Джесика Мигала 30 октомври 2020 г.