common
Всяка година десетки спортисти се ангажират да стъпят на сцената и го правят след месеци подготовка. Чувам подобни разговори всеки път зад кулисите на шоуто по културизъм. Докато обменят истории, едно е сигурно, повечето всеки полага много усилия, за да излезе на сцената. Повечето от тях имаха добре обмислен план, но много малко нещата вървяха според този план. Всеки започва с най-големи надежди за подготовката си, но едва ли някога се проявява в резултатите, които иска.

Избягване на грешките

Изглежда, че има няколко модерни гафа, които ще обсъдим в тази статия. Въпреки че няма такова нещо като безупречна подготовка, има няколко избрани грешки, които могат лесно да бъдат избегнати.

Започването на диетата твърде тежко

Изглежда, че това е нещо по-често при състезатели за първи път или млади състезатели. Ако никога преди не сте се състезавали или никога не сте били в елитна състезателна форма, може да ви бъде много трудно да разберете колко мазнини може да носите. Обичайно е за мнозина да надценяват грубо настърганото си тегло на сцената с цели 12-17 килограма. Докато младите състезатели може да намерят предложението, че може да им се наложи да се състезават в по-лека категория, почти обидно, истината е, че съм виждал само един естествен състезател аматьор под 6 ’, който всъщност може да се състезава над 200 паунда. Що се отнася до това как тази грешка ще повлияе негативно на вашата подготовка, основният проблем е, че това е първоначален гаф, който обикновено не може да бъде отменен.

Започването на твърде тежко обикновено означава, че ще трябва да отделите повече време за диета. Това ще отнеме скоростта на метаболизма ви чрез някои груби петна, които могат да навредят на потенциала ви да дойдете изключително ултра.

Много по-лесно е да свалите последните 5 килограма с метаболизъм, който е претърпял калориен дефицит само за 6-12 седмици, в сравнение с този, който е достигнал повече от 20 и е преминал през по-„твърда диета“. Ако имате 10 килограма за сваляне, но вече сте свалили 30 килограма, това няма да бъде приятно изпитание и в много случаи опитът няма да бъде успешен. Като започнете по-малко, диетата не трябва да бъде толкова агресивна и е много по-лесно да загубите тези крайни килограми. Ще отделите повече време за изяждане на шоуто си, вместо да пълзите до финалната линия и да излагате на риск всичките си трудно спечелени мускули.

Като сте малко по-наясно колко тежко се оставяте да влезете извън сезона, вие от своя страна ще направите фазата на диетата си толкова по-забавна, а не нещо от 15-ия кръг във филм Роки.

Не позволявайки достатъчно време за диета

Колкото и да ми се мисли, че обичайната 12-седмична диета е изчезнал динозавър, отново и отново откривам, че T-Rex все още живее! На първо място, ако сте естествен спортист, трябва да знаете, че обичайната 12-седмична подготовка е нещо, което се наследява от нашите усъвършенствани братя. Тъй като анаболните стероиди могат да се използват само за определени периоди от време, обичайно е продължителността на диетата да съвпада с продължителността на стероидния цикъл. За естествените спортисти по-дългата, по-малко агресивна диета е по-идеална, защото щаденето на мускулите е голяма грижа. Може би си мислите, че по-кратката 10-14 седмична диета би спомогнала за запазването на повече маса, но всъщност е точно обратното.

При по-дълга диета нямате нужда от голям дефицит, за да отслабнете бързо (особено към края) и това позволява по-малко катаболна среда и по-високи калории, които осигуряват по-голяма производителност във фитнеса. Друга полза от по-продължителната диета е, че тя е по-гъвкава.

Състезателните диети могат да бъдат непредсказуеми, може да имате начертано темпо, но може и почти сигурно ще има криви топчета по пътя. Няколко спряни седмици няма да повлияят на по-дългата подготовка, така както ще повлияят на по-кратката подготовка. И накрая, животът е още по-непредсказуем, нещата се появяват. Хубаво е да имате предпазна мрежа, когато се случи неочаквано и ви откаже от диетата. В повечето случаи, в зависимост от много променливи, състезателната диета трябва да започне след 20-26 седмици. Повярвайте ми, не е толкова лошо, колкото звучи. Напротив, попитайте всеки, който успешно (и под това искам да кажа, че е много слаб) е завършил пътуване с продължителност 20 седмици и ще ви каже, че мисълта за 12-седмична диета ги кара да потръпнат.

Кошмарите да се окажете меки и подмускулени след измама в последната минута идват на ум.

Извършване на грешни корекции в тренировките с тежести

Продължаването на представянето във фитнеса през цялата ви подготовка ще гарантира, че ще стъпите на сцената с целия си труден мускул. Какво обаче е представянето и кое е оптимално за запазване на чистата телесна маса по време на диета, все още е много погрешно разбрано от обикновения културист. Първата грешка, която ще засегна, е превръщането на времето за тренировка с тежести във време за изгаряне на мазнини. Тук спортистът всъщност полага усилия да дъвче мазнини, докато е в стаята с тежести. Нека да разберем това, ако веднъж не искате да изгаряте мазнини, това е по време на тренировка с тежести. По всяко време на деня трябва да посещавате запасите от мазнини и да разчитате на това, което сте яли, докато вдигате. Добавянето на сетове, повторения и намаляване на времето за почивка в опит да изядете повече калории не е добра идея. Това не само ще ви подтикне в грешната посока хормонално, но ще накара тялото ви да се адаптира, за да се приспособи към това обучение, а тези видове адаптации не са благоприятни за запазване на мускулите. Напротив, по-малките, по-ефективни (аеробни) мускули са по-подходящи за този вид тренировки. И повярвайте ми, докато при дефицит тялото ви няма да се бори с идеята да има по-малки мускули.

И накрая, увеличаването на натоварването просто защото не можете да повдигате толкова тежко или толкова често, е фалшива методология.

Добавянето на обем, който надминава вашите извънсезонни усилия, е рецепта за бедствие. Всъщност повечето спортисти биха се възползвали от по-кратка, съкратена версия на своите доказани извън сезона протоколи. Товарите са тези, които създават най-високо напрежение (обикновено съединения с по-ниска степен на въздействие), за които можем да благодарим за по-голямата част от нашето развитие и отказването от тях в полза на „интензивното“ обучение от типа верига е безсмислено. Може да не успеете да уцелите най-добрите си тежести с толкова много комплекти, но един от най-горните крайни точки, в който повтаряте същото количество напрежение, използвано в извънсезонния период, допринася много за запазването на вашите трудно спечелени мускули. Поддържането на сила може да бъде трудно и това е непрекъсната битка, но може да се направи. Не е странно да чуете от топ естествените професионалисти, че те са си паснали или дори са счупили лични рекорди във фитнеса по време на последния домашен отсечка от диетите си. Намаляването на работното натоварване с цел поддържане на интензивността е нещо, което препоръчвам вместо увеличаване на обема и намаляване на теглото.

В повечето случаи харесвам моите спортисти да включват леки натоварвания, точно както биха го направили извън сезона, особено ако представянето страда. Правейки това, докато се придържате към някаква форма на периодизация, целият начин е идеален при диета. Така че накратко, нещата не трябва да се различават твърде от тренировката ви извън сезона, просто имайте предвид, че сте под ядене, така че възстановяването ще бъде по-бавно.

Използване на шаблон или общ диетичен план

Много просто тук, това, което работи за един човек, не винаги работи за друго; било то следвайки този тип в съвета на вашата фитнес зала, защото е постигнал известен успех на сцената по културизъм, или тази нова популярна диета, обикаляща онлайн. Има достатъчно вариации в метаболизма на индивидите, при които един и същ или подобен подход, при който един състезател получава титла, просто няма да го намали, за да постигне същото за друг. Всички ние имаме различни калорийни нужди и ще реагираме по различен начин на определени комбинации от макроелементи, които надхвърлят това, което всеки нов модерен процент може да препоръча. Очакването на много екстремни резултати (не че методите трябва да бъдат екстремни) от тялото ви ще изисква да разделите няколко косми, за да разберете кое е оптимално за вас. Пример: Имах 110-килограмова състезателка, която беше толкова слаба, колкото някои от най-слабите състезатели от мъжки пол, които някога ще видите, с минимум 250 грама въглехидрати на ден, само за да не губи повече тегло! Или друг пример за състезател от мъжки пол, чийто процент на мазнини в храната трябва да падне под 12%, за да го подготви. Съвсем наскоро видях състезател със средно тегло, който никога не е виждал ден с по-малко от 300 грама въглехидрати и е раздробил глутеусите.

Понякога ключът към това последно парче мазнини е не просто допълнително намаляване на калориите.

Миналата година имах състезател, чиято окончателна корекция всъщност беше натрупване на калории и ниско ниво, и ето 10 дни по-късно той се отчете с чифт издълбани подколенни сухожилия и набраздени глутеи. Още по-лоши са диетите, при които групите храни се премахват, като например да направите рибата единственият ви източник на протеин след определено количество седмици. Нарязването на млечни продукти, нишестета или само яденето от много малка група храни напълно липсва смисълът. Няма шаблон, който да може да се търкаля с вариации на нашите индивидуални метаболитни нива и проблемите, които могат да се появят по време на диета. Това е особено вярно, когато се обсъжда какво е необходимо за постигане на елитни нива на кондициониране. В същия дух има стратегии за набиване на бисквитки. В по-голямата си част те имат човешка физиология назад и най-важното е, че не вземат предвид всички данни, събрани в продължение на месеци диети.

Ако обърнете внимание по време на диетата си, ще разберете кога изглеждате най-добре, кои храни ви помагат да изглеждате най-добре и как правилно да приложите това в плана си за последните седмици. Общите диети просто ще ви накарат да изглеждате родово и няма да им бъде даден втори поглед от съдиите.

Рязане на вода, изпускане на натрий и калий

Позволете ми да започна, като посоча очевидното, освен че тези тактики са сигурни начини да изглеждате най-зле в деня на шоуто, те са много опасни! Намирам за ужасно, че конкурентите все още си правят това. Истината е, че не можем да контролираме баланса на течностите и опитите да го направим е толкова безполезен, колкото и движението на празна сода със сода с телекинетично присвиване на око, просто не можете. Когато изпуснете натрий, спадате кръвното налягане и впоследствие има по-малък общ кръвен обем. Водата, която трябва да бъде във вашата съдова система, вместо това ще се задържа подкожно благодарение на малко хормон, наречен алдостерон. Адолстеронът отглежда грозната си глава, когато нивата на калий и натрий не са балансирани и гарантира, че натрият не се отделя, а по-скоро се рециклира.

Така че не сте променили нивата на натрий в кръвта. Вместо това понижихте кръвното налягане достатъчно, така че водата да не е във вашата съдова система, а по-скоро да се мотае под кожата ви.

Мога да пусна 5k, чувствам се толкова добре и да пусна още един за човека, който седи там, памучен уста, чудейки се защо тези „вуду“ трикове в последната минута отново не са работили. Оставете козето кръв и девствените пилета у дома, просто донесете водата си.

Няма изходен план

Това, което ще ви кажа, не са високи приказки, а истински случки в живота. Има конкуренти, които след две седмици се връщат към междусезонните нива на телесните мазнини и дори хора, които са наддали 30 килограма за малко повече от седмица. Някои конкуренти се оказват страдащи от полугладна невроза и развиват странни взаимоотношения с храни в продължение на седмици или дори много по-дълго.

Най-често срещаното погрешно схващане е, че веднага след диетата е най-подходящото време за растеж, казва се, че сте гъба, готова да поеме всички излишни калории, от които тялото ви е било лишено по време на подготовката. Е, това е отчасти вярно, но не в традиционния смисъл.