списъкът

Може би сте чували за идеята да ядете, за да съответства на вашия тип тяло - независимо дали сте ендоморф, мезоморф или ектоморф. Придържайки се към тази така наречена диета тип тяло, привържениците могат да увеличат максимално силните страни на тялото си, като същевременно ефективно се справят и коригират слабостите, които могат да имат вредно въздействие върху здравето ви.

Какво е ендоморф?

Ендоморфът е един от трите основни типа тяло или соматотипове, както се определя от диетата на типа тяло. „Ендоморфите са склонни да имат по-голяма костна структура и са по-криви“, казва Фил Катудал, базиран в Лос Анджелис личен треньор и съавтор на Just Your Type: The Ultimate Guide to Exiting and Training Right for Your Body type. Но това не означава, че сте „дебели“. Въпреки че тази дума често има отрицателен оттенък, тя може да се използва като неутрален термин, защото е естествено някои хора да имат по-големи или по-дебели тела. „Искаме да разсеем този мит и да насърчим хората да възприемат многото добри неща за този тип тяло“, като извивки и мощни мускули, казва той.

Другите типове тяло

Другите два соматотипа са ектоморф и мезоморф. Ектоморфите са склонни да бъдат тънки и да имат дълги, тежки крайници. Междувременно мезоморфите са по-мускулести и имат тела с форма на пясъчен часовник, показват минали изследвания. (1)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Как работи диетата на типа тяло и как да разберете дали сте ендоморф

Ендоморфите се характеризират предимно със склонността си да съхраняват мазнини, както и с по-широка талия и по-голяма костна структура, според книгата „Интегративни подходи за здраве“. (2) Катудал казва, че ендоморфите са склонни да наддават по-лесно в сравнение с ектоморфите и мезоморфите. Дори когато яде подобна диета като друг тип тяло, ендоморфът ще има тенденция да задържа повече излишни мазнини, казва той.

Освен това тази излишна мазнина често се отлага около кръста. „Тази висцерална телесна мазнина виси около вашите органи и е свързана с инсулиновата резистентност“, казва Марта Черна гора, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и специалист по фитнес хранене в Маями. Инсулиновата резистентност е, когато клетките ви имат проблеми с реагирането на инсулина, който изпомпва панкреасът ви, което в крайна сметка влияе на нивата на кръвната ви глюкоза, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. (3) Както отбелязва изданието Harvard Health Publishing, инсулиновата резистентност влияе върху начина, по който тялото ви преработва въглехидратите. (4) Съответно привържениците на ендоморфната диета съветват да се ограничат тези, особено високо преработени, рафинирани въглехидрати, които съдържат малко или никакво хранене, казва Черна гора. С повече телесни мазнини, мисленето продължава, ще изгорите и по-малко калории в сравнение с естествено мускулесто тяло, като мезоморф, добавя Catudal.

Всичко това означава, че ще трябва да следите по-строго калориите, казва диетата. Catudal предполага по-висок прием на протеини (40 процента от калориите на ден), добро количество мазнини (40 процента от калориите на ден) и диета с по-ниско съдържание на въглехидрати (20 процента от калориите на ден), като се стреми към 1300 до 1500 калории на ден, за да започнете. Максимизирайте въглехидратите и калориите и изградете обем, като се фокусирате върху яденето на много зеленчуци, богати на фибри. „Това са въглехидратите, които ще ви поддържат сити“, казва Катудал.

10 храни с високо съдържание на фибри, които да добавите към вашата диета

Хибридни типове Endomorph

Въпреки това можете да бъдете и хибриден тип. „Хибридните типове тяло произтичат от комбинация от ДНК и лоши навици с течение на времето“, казва Катудал. Някои хора са изкривени мезо-ендоморфи, които се характеризират с по-големи тела, които са силни, но нямат определени мускули. Ако това сте вие, той препоръчва комбинация от силови тренировки и кардио за упражнения, плюс хранителен план, насочен към загуба на мазнини.

Може да сте и мезоморф или ектоморф, който има по-голяма талия, фигура, която някои хора описват като форма на ябълка, отбелязва клиниката в Майо. (5) Това може да ви изложи на по-голям риск от метаболитни проблеми, така че Catudal съветва да гледате въглехидрати по подобен начин като препоръките за ендоморф по-долу.

Кои популярни диети могат да работят най-добре за ендоморфите

Тъй като ендоморфите са склонни да носят повече мазнини и е по-вероятно да имат инсулинова резистентност, Catudal препоръчва да се храните балансирано, с по-ниско съдържание на въглехидрати, за да подпомогнете загубата на мазнини. Всъщност, статия, публикувана през октомври 2016 г. в PLOS One, предполага, че в сравнение с диета с по-високо съдържание на въглехидрати, намаляването на количеството въглехидрати в храната може да подобри функцията на инсулин в рамките на един ден и може да бъде мощен начин за намаляване на риска от преддиабет. (6) Нещо повече, тъй като мазнините изгарят по-малко калории от мускулите, според клиниката Mayo, ендоморфът вероятно има метаболизъм, който протича по-бавно в сравнение с естествено мускулестия мезоморф, което означава, че ще искате да ядете по-малко калории в началото на диета. (7)

Той често препоръчва планове в стил палео-диета (известна още като диета на пещерния човек), които според клиниката Майо се фокусират върху плодове, зеленчуци, месо, риба, ядки и семена и масла. (8) Въпреки че палео диетите обикновено избягват бобовите растения, той дава зелена светлина на фасула и лещата, които са пълни с фибри, благоприятни за теглото и забавящи храносмилането. И все пак, както ще видите, можете също да включите зърната в ендоморфна диета.

Избор на редактора в диетата и храненето

8 причини да сте напълняли през лятото

7 храни, които да добавите към вашата диета след 50-годишна възраст

Пълно ръководство за използване на хранителния инструмент MyPlate

5 причини По-трудно е да отслабнете с възрастта

Списък с храни за ендоморф

Мисли се, че ендоморфите се справят най-добре, когато се фокусират върху намаляването на приема на калории и приемането на повече протеини, здравословни мазнини и храни с ниско съдържание на въглехидрати. Catudal казва, че този подход ще им помогне да отрежат мазнините, да намалят талията си и да подобрят инсулиновата резистентност. Ето кои храни можете да ядете на ендоморфна диета.

Месо и риба

  • Пиле
  • Турция
  • Сьомга
  • Треска

Млечни

Плодове и зеленчуци

  • Горски плодове
  • Ябълки
  • Круши
  • Аспержи
  • Тиквички
  • Домати
  • Лук
  • Зелените (спанак, кейл, румен)

Ядки и семена

  • Масло от ядки и семена
  • Бадеми
  • Шам-фъстъци
  • Слънчогледови семки
  • Тиквени семена

Зърнени храни и нишестени зеленчуци

  • Сладки картофи
  • Скуош
  • Киноа
  • кафяв ориз
  • Боб
  • Овес

5 трика за получаване на достатъчно плодове и зеленчуци

Ето колко ви трябват, както и съвети как да напълните чинията си с повече продукти.

7-дневно примерно меню за тип тяло на Endomorph

ДЕН 1

Закуска 2 бъркани яйца плюс 1 яйчен белтък и спанак

Лека закуска Слънчогледови семки и парче плод

Обяд Масажирана със зехтин салата от зеле, покрита с краставици, чушки и сьомга

Лека закуска Деликатесно месо, увито около аспержи копия

Вечеря Пилешки гърди на скара над юфка с тиквички и доматен сос

ДЕН 2

Закуска Извара с нарязани бадеми и канела

Лека закуска Нарязани зеленчуци и хумус

Обяд Запържване, приготвено с пиле и чушки върху кафяв ориз

Лека закуска Нарязана ябълка с фъстъчено масло

Вечеря Пуешки такос, увит в маруля и гарниран с резен авокадо

ДЕН 3

Закуска Яйчна фритата, приготвена с домати, лук и спанак

Лека закуска Протеинов шейк

Обяд Пилешка салата на скара с боб гарбанцо, домати и сос цацики

Лека закуска Хумус и нарязани зеленчуци (звънец, целина)

Вечеря Бяла риба, полята в зехтин, печени броколи и карфиол

10 чудесни източника на растителен протеин

ДЕН 4

Закуска Смути, приготвено с гръцко кисело мляко, плодове и бадемово мляко

Лека закуска Нарязани зеленчуци и хумус

Обяд Сандвич с пуйка, зеленчуци и авокадо с отворено лице върху пълнозърнест тост

Лека закуска Шамфъстък и пъпеш на кубчета

Вечеря Нарязан пържола за пържене върху карфиолов ориз

ДЕН 5

Закуска Омлет, приготвен с чушки и спанак, гарниран с филийки авокадо

Лека закуска Протеинова лента

Обяд Киноа, смесена с нарязани зеленчуци и пилешки гърди на кубчета, хвърлени с винегрет

Лека закуска Моркови, потопени в фъстъчено масло

Вечеря Сьомга, броколи на пара, сотирани гъби

ДЕН 6

Закуска 2 твърдо сварени яйца с боровинки

Лека закуска Гръцко кисело мляко с филирани бадеми

Обяд Средиземноморска салата от леща със сушени домати, маслини от каламата и нарязани сурови зеленчуци

Лека закуска Протеинов шейк

Вечеря Супа от зеленчуци и боб с пилешки гърди на скара

ДЕН 7

Закуска Гръцко кисело мляко, наслоено с ябълки, канела и орехи

Лека закуска Твърдо сварено яйце и нарязано авокадо

Обяд Сладък картоф, пълнен с накъсано пиле, полято със сос за барбекю с ниско съдържание на захар

Лека закуска Хумус и зеленчуци

Вечеря Скариди и зеленчуци с ориз от карфиол

Най-популярни в диетата и храненето

Пълен списък с хранителни продукти с кето диета и пробно меню за 7 дни

8 храни с високо съдържание на магнезий

Безопасна и ефективна ли е 3-дневната диета за отслабване?

Как да спазваме средиземноморската диета

Предимства на диетата Endomorph

Привържениците на ендоморфната диета не само казват, че тя може да помогне на хората с този тип тяло да отслабнат - те казват, че това може да помогне на здравето им по други дълбоки начини. Всъщност, потенциалните здравословни проблеми представляват най-голямото предизвикателство за ендоморфите, казва Мелина Джамполис, доктор по медицина, интернист и специалист по диетология, сертифициран от борда в Valley Village, Калифорния. „Ендоморфът вероятно има генетичен компонент, който е малко по-тежък. Ако погледнете соматотипове, много хора с диабет [тип 2] се считат за ендоморфи “, казва тя.

Но дори ако се смятате за наднормено тегло, по-важно е да погледнете къде носите тази мазнина. Ако излишната мазнина попадне върху бедрата, бедрата и дупето (класическа форма на круша), вероятно имате по-малко рискови фактори за метаболитно заболяване в сравнение с някой, който съхранява мазнини в средната им част (класическа ябълка). Метаболитният синдром е група от рискови фактори - голяма талия, бездействие, инсулинова резистентност - които повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. (9) Инсулиновата резистентност често присъства при тези, които имат преддиабет и диабет тип 2, като леко повишават нивата на глюкозата в кръвта (но не са достатъчно високи, за да бъдат пълноценни диабет). (4) „Когато носите тегло в корема си, вероятно сте по-малко реагиращи на инсулин в сравнение с някой, който носи тегло по-дифузно през тялото си“, казва д-р Jampolis.

Всъщност в проучване от юни 2015 г. в PLOS Medicine изследователите стигнаха до заключението, че обиколката на талията е предсказваща за диабет тип 2 при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Връзката беше още по-силна при жените. (10)

Спазването на диета от тип тяло за ендоморф може да ви помогне да възприемете здравословни хранителни режими и упражнения за подобряване на чувствителността към инсулин и загуба на мазнини (особено висцерални мазнини), които може да изложат здравето ви на риск.

Въпреки това, Jampolis не е съгласен с диетата за вашия соматотип. Но когато се насочите към по-здравословен начин на хранене - а за някой с излишни мазнини около кръста това може да намали общия прием на въглехидрати - можете да отрежете талията си, за да намалите риска от здравословни проблеми. Фокусирайте се върху обиколката на талията си (вместо да удряте определено тегло): Жените трябва да имат талия под 35 инча; за мъжете това е 40 инча, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. (11)