списъкът

Ако бихте се класифицирали като високи, слаби или мършави, може да сте ектоморф. Това е един от трите основни типа тяло (заедно с ендоморфа и мезоморфа), които според някои експерти могат да осигурят рамката на вашия идеален план за диета и упражнения.

Какво е ектоморф?

Ако можете да се справите с вечеря за спагети или пица без вредни последици, може да сте ектоморф. Това е така, защото тези индивиди са склонни да боравят с въглехидратите най-добре от всеки тип тяло, твърдят поддръжниците на диетата за телесен тип. „Ектоморфите естествено имат по-висока чувствителност към инсулин към обработката на въглехидрати“, казва Фил Катудал, личен треньор в Лос Анджелис и съавтор на Just Your Type: The Ultimate Guide to Exiting and Training Right for Your Body type.

Но на ектоморфите липсва мускулна маса, така че те трябва да увеличат приема на протеин и да го комбинират с план за силова тренировка, твърдят привържениците на този подход. Catudal казва, че идеалната диета за ектоморф е тази, която е с по-високо съдържание на въглехидрати (45 процента от калориите) и протеини (35 процента от калориите) и по-ниско съдържание на мазнини (20 процента от калориите).

Другите типове тяло

Заедно с ектоморфа, другите два типа тяло (наричани също соматотипове) включват мезоморф (някой, който обикновено има спортно, атлетично или мускулесто телосложение) и ендоморф (по-голям обезкостен човек, който е изкривен или има повече мазнини по тялото си ). (1)

Най-новите в диетата и храненето

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Повече доказателства, че нискомаслената веганска диета засилва метаболизма и предотвратява заболяванията

Алое Вера 101: За какво е полезно, предложените предимства и възможните странични ефекти

Как работи диетата на типа тяло и как да разберете дали сте ектоморф

Можете също така да се категоризирате като ектоморф, ако знаете, че не наддавате лесно. „Това са високите, слаби хора във фитнеса и те често са мъже. Те се опитват да натрупат мускули и да станат по-силни “, казва Нанци Гест, доктор по медицина, научен специалист по хранене и личен треньор в Торонто. И все пак тя бърза да отбележи, че обикновено това не е въпрос на конкретния ви тип тяло, а по-скоро вероятно е генетика. „Имаме гени, които определят дали имате по-бърз или по-бавен метаболизъм“, казва тя. Именно тези метаболитни гени са отговорни най-вече за тънката телесна рамка.

Може също така да откриете, че можете (или бихте могли) да „ядете каквото искате“ и да не напълнявате - нещо, което звучи идеално на теория, но нездравословната диета може да има ефект върху здравето ви, независимо от теглото или индекса на телесната ви маса ( ИТМ).

Ектоморфни хибридни типове

С течение на времето, казва Катудал, ектоморфите могат да се превърнат в един от често срещаните хибридни типове, „екто-ендоморф“, характеризиращ се с дълги крайници, но по-голям корем от заседнал начин на живот и по-малко от звездни хранителни навици.

Хормонални промени в средната възраст Добавете мазнини, извадете чиста мускулна маса при жените

С напредване на възрастта това състояние на „слаби мазнини“ - термин за хора с нормално тегло, но с излишна мастна маса - може да навакса вашето дългосрочно здраве, според клиниката в Майо. (2) Проучване, публикувано през януари 2018 г. в Clinical Interventions in Aging установи, че наличието на ниска чиста телесна маса (мускули) и излишни мазнини е свързано с по-голям риск от развитие на когнитивни проблеми. (3)

Кои популярни диети могат да работят най-добре за ектоморфите

Диетите с по-ниско съдържание на мазнини може да се чувстват като неща от миналото, но те могат да работят добре за ектоморфи, включително веганска или вегетарианска диета (пълна с много растителни протеини). Една диета, която Catudal препоръчва, е диетата с много високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (кето), „Особено ако целта ви е да загубите мазнини по корема, кето диетата може да увеличи [физическия] стрес, което просто ще подтикне тялото ви да задържи върху наднорменото тегло “, казва той.

Избор на редактора в диетата и храненето

Как да разберете разликата между добрите и лошите въглехидрати?

Тънък, но заседнал: Рискът от преддиабет може да се повиши

Диета с ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати: Нито едното, нито другото не е по-добро за отслабване, казва проучване

Могат ли тънките хора да получат диабет тип 2?

Списък на храните за ектоморф

Ектоморфите обикновено реагират добре на въглехидрати, така че можете да ги ядете свободно. Просто ще искате да изберете здравословни източници, включително богати на фибри плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За да оптимизирате здравето си, посегнете към много протеини, включително от постни животински източници и растения като ядки и семена. Приоритизирането на протеините (заедно със силовите тренировки) ще помогне за усилията ви за изграждане на мускули.

Ето някои от храните, които можете да ядете на ектоморфната диета:

Месо и риба

  • Пиле
  • Турция
  • Бяла риба (треска, мах-махи)
  • Морски дарове (скариди, миди)
  • Яйца
  • Пост пържола или телешко месо

Млечни

  • Обезмаслено или нискомаслено кисело мляко или мляко (поддържайте до 1 порция на ден)

Плодове и зеленчуци

  • Горски плодове
  • Манго
  • Портокали
  • Ябълки
  • Круши
  • Банан
  • Карфиол
  • Зелен боб
  • Броколи
  • Аспержи
  • брюкселско зеле
  • Скуош

Ядки и семена

  • Бадеми
  • Шам-фъстъци
  • Фъстъци
  • Слънчогледови семки
  • Тиквени семена

Зърнени храни и нишестени зеленчуци

  • Пълнозърнест хляб
  • Старомоден или отрязан от стомана овес
  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Фаро
  • Сладък картоф

10 храни с високо съдържание на антиоксиданти, които доказват, че храната е лекарство

Спазването на растителна диета, богата на плодове, зеленчуци, ядки и семена, може да помогне за поддържането на хронични заболявания или дори да помогне за управлението на вашето здравословно състояние. Ето какво да ядем.

7-дневно примерно меню за тип тяло на ектоморфа

Ден 1

Закуска Старомодна или нарязана от стомана овесена каша, покрита с ягоди и орехи

Лека закуска Твърдо сварено яйце и соево мляко лате

Обяд Средиземноморска салата от киноа с нарязани зеленчуци и зехтин

Лека закуска Ябълка и бадеми

Вечеря Такас от пуйка и манго, увити в листа от маруля, сервирани със страна от черен боб

Ден 2

Закуска Смути, приготвено с плодове, бадемово мляко и протеин на прах

Лека закуска Пътен микс, приготвен с ядки и сушени плодове

Обяд Тост от авокадо, покрит с пържено яйце, странична салата

Лека закуска Морков и черен боб

Вечеря Нарязани флангови пържоли с лук и чушки, увити в покълнали пълнозърнести тортили

Ден 3

Закуска Сладък картофен тост, покрит с тънка намазка от ядково масло и пуешки бекон

Лека закуска Круша със смесени ядки

Обяд Бургер с боб и зеленчуци, сервиран върху пълнозърнест кок, страна на задушени броколи

Вечеря Пиле на скара, сотирано кейл, салата от домати и краставици, страна от фаро

14-те най-здравословни зелени салати

Ден 4

Закуска Пълнозърнест тост с обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко и нарязана круша

Лека закуска Протеинова лента

Обяд Салата от смесени зеленчуци с нарязани зеленчуци, печена пуйка и винегрет

Лека закуска Ябълка и парче сирене

Вечеря Запържете пиле и гъби върху кафяв ориз

Ден 5

Закуска Резен зеленчукова фритата с печени сладки картофи

Лека закуска Банан с бадемово масло

Обяд Риба тон, намачкана с авокадо върху пълнозърнести бисквити, странична салата

Лека закуска Протеинова лента

Вечеря Печене от киноа, приготвено с доматен сос, смесени зеленчуци и пиле

Ден 6

Закуска Парфе с гръцко кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мляко с нарязани ябълки, орехи, пълнозърнести зърнени храни и канела

Лека закуска Малко смути с протеин на прах

Обяд Пуешко чили и странична салата с винегрет

Лека закуска Нарязани зеленчуци, потопени в домашно приготвено гуакамоле

Вечеря Скариди и зеленчуци на скара на легло от киноа

Ден 7

Закуска Овес за една нощ, приготвен с кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини, бадемово мляко и гарниран с малини

Лека закуска Твърдо сварено яйце, парче плод

Обяд Турция сандвич върху пълнозърнест хляб, пюре от авокадо, маруля, домат, лук, бебешки моркови отстрани

Лека закуска Броколи, потопени в хумус

Вечеря Печена треска, брюкселско зеле, печен сладък картоф

Най-популярни в диетата и храненето

Как да спазваме средиземноморската диета

Пълен списък с хранителни продукти с кето диета и пробно меню за 7 дни

Безопасна и ефективна ли е 3-дневната диета за отслабване?

8 храни с високо съдържание на магнезий

Предимства на диетата на ектоморфа

В сравнение с плановете за хранене на мезоморфи и ендоморфи, диетата на ектоморфа е по-висока при въглехидратите. Така че, ако сте против диетите с ниско съдържание на въглехидрати, може да откриете, че този хранителен план се съчетава добре с вашите вкусове - и това е чудесно, стига да ядете въглехидрати умерено. Благодарение на вашия по-висок метаболизъм и способността на организма да преработва въглехидрати, вие вероятно ще можете да ядете тежки въглехидрати ястия, като макаронени изделия, без толкова голям риск, колкото другите видове тяло, казва Катудал.

И все пак, както препоръчва ектоморфната диета, като увеличите количеството протеин, което ядете на ден и го комбинирате с препоръки за тренировки с тежести (по-долу), ще стимулирате тялото си да изгражда повече мускули.

Ползата от това е, че увеличаването на мускулната маса не само повишава метаболизма ви, както отбелязва изданието Harvard Health Publishing, но също така може да защити костите ви с напредване на възрастта. (4) Както отбелязва изследването, публикувано през април 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health, загубата на мускулна маса е свързана с 2,5 пъти по-големи шансове за остеопороза. (5)

8 енергизиращи високо протеинови закуски

За да увеличите приема на протеини, посегнете към една от тези богати на протеини храни, на които можете да се насладите в движение.

Недостатъци на диетата на ектоморфа

Ще трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин (100 до 150 грама на ден), за да изградите мускули и да се тонизирате, казва Катудал. И може да се почувствате неинтуитивно да хапвате риба тон или твърдо сварени яйца следобед, ако преди това сте били крекери или ябълка.

Въпреки това, ако сте хибриден ектоморф и носите излишни мазнини около кръста си, Мелина Джамполис, доктор по медицина, интернист и сертифициран лекар, специалист по хранене в Valley Village, Калифорния, не би препоръчала по-висока въглехидратна диета за вас. „Много пациенти, които през целия си живот са били слаби, напълняват в корема си“, казва тя. В този случай може да се препоръча ограничаване на избора на високо съдържание на нишесте като тестени изделия и хляб в полза на сладки картофи, овес и боб, според мисленето зад диетата на типа тяло. „Добрата новина - предполага тя - е, че това тяло има тенденция да реагира много бързо на намаляване на въглехидратите и те могат да отслабнат ефективно“, казва тя.

И все пак, имайте предвид, че няма една идеална диета за всички. И ако загубата на тегло е това, което търсите, друг диетичен план, като този, който ограничава калориите вместо въглехидратите, може да ви помогне да постигнете целта си, както отбелязва проучване, публикувано през юли 2019 г. в The Lancet. (6)

Освен това, диетата от типа тяло няма строги научни изследвания, подкрепящи употребата му; следователно няма доказателства, че това ще доведе до загуба на тегло или някакви ползи за здравето.