Какво представлява средиземноморската диета?

средиземноморската

През последните тридесет години медиите разпространиха буквално хиляди колони за информация за храненето и как да се храним здравословно. Проблемът е, че има толкова много различни (и често прекалено опростени) съобщения: избягвайте мазнини, избягвайте трансмазнините, яжте пълнозърнести храни, избягвайте всички въглехидрати, цялото месо е лошо, цялото месо е добро, захарта е лошо, не не ям нищо бяло, само веганската диета е здравословна, трябва да се храним като неандерталци.

Част от тази информация е всъщност мис-информация: идва от модни диети, които обикновено се основават на погрешна наука в най-добрия случай и много по-често се основават на откровени митове и псевдонауки. Добавете към объркването факта, че науката за храненето се развива през последните няколко години и че здравните послания, които наистина се основават на най-добрата налична наука, все още се променят с течение на времето. Между тази и глупава прищявка диети може да бъде трудно да се знае в какво да се вярва.

Това са лошите новини.

Добрата новина е, че през последното десетилетие е публикувано огромно количество отлични изследвания за диетата и храненето. Сега имаме страхотно разбиране за това, което работи от проучванията на диетата в средиземноморски стил. "Средиземноморие" просто се отнася до хората, които живеят на Средиземно море, чиято диета е по-висока при плодове и ядки, зеленчуци, бобови растения (боб и грах) и пълнозърнести храни и зърнени храни. Те консумират по-малко червено месо и птици, отколкото ние, американците, и ядат повече риба. Те ядат някои млечни продукти, въпреки че голяма част от млечните продукти са под формата на култивирани продукти като сирена и кисело мляко, вместо да пият мляко. По-ниският прием на домашни птици и червено месо е съчетан с умерена консумация на алкохол, който обикновено е вино и се пие най-често по време на хранене. Зехтинът е основният им източник на хранителни мазнини и те използват много по-малко от по-наситените мазнини като масло и свинска мас.

Най-добрият начин да помислите за това е да се съсредоточите върху тези съставки и този стил или модел на хранене, а не конкретни средиземноморски рецепти. Този стил на хранене и тези съставки формират основата на рецептите на д-р Гурме в продължение на години и в по-голямата си част добавят по-малко калории и по-качествени храни. Това е, по същество, това, което обичам да описвам като диета „MedAmerican“: използване на принципите на средиземноморската диета и прилагането им в американската кухня чрез превод на рецептите, които познавате и обичате, във версии, които имат също толкова добър вкус, но са по-добре за теб. Ще се изненадате колко добър е вкусът на по-здравословните ми версии - обещавам.

Преди 2000 г. е имало редица проучвания, за да се предположи колко здравословна е Средиземноморската диета, а през 2003 г. Антония Трихопулу и нейните колеги докладват за голямо проучване, което изследва над 22 000 здрави възрастни в Гърция. Те установиха, че тези, които следват по-отблизо диета в средиземноморски стил, значително намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания и рак. (NEJM 2003; 348: 2599-2608).

Въпреки че имаше други проучвания, това беше много по-мащабен и по-изчерпателен поглед, като изследователите следват участниците с течение на времето. Д-р Трихопулу и нейните колеги анализираха диетите на участниците в проучването за една година преди началото на събирането на данни. След това те разгледаха девет диетични компонента на средиземноморската диета. За всяка диетична категория беше определена стойност или 1 или 0: плодове и ядки, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и зърнени храни, месо и птици, риба, млечни продукти, диетични мазнини и алкохол. Ако се установи, че участник е ял диета по-благоприятно във всеки от деветте диетични компонента, той получава точка във всяка от тези категории. Максималният резултат за перфектна средиземноморска диета ще бъде 9, а резултат 0 ще покаже по-западен начин на хранене. Те също така издадоха въпросник за начина на живот, който отразяваше физическата активност.

Резултатите бяха доста невероятни. Просто, тези, които имат по-добри резултати, живеят по-дълго и са по-здрави.

Най-хубавото е, че малките промени имат голям ефект. След анализ на данните, изследователите отбелязват, че подобрението с две точки (да речем от 5 на 7) в средиземноморския хранителен резултат води до 25% намаление на смъртността от всички причини. Това би означавало например, че като просто ядете повече зеленчуци и бобови растения, можете значително да подобрите здравето си и да живеете по-дълго.

Вашият средиземноморски диетичен резултат

Ами тези 9 компонента на средиземноморската диета? Как се използва това в изследванията и какво означава за вас? Какво съставлява резултата за средиземноморската диета?

Това проучване на над 22 000 гърци определя прагова сума за всеки компонент на Средиземноморската диета. Следващият списък описва подробно тези прагове и можете да изчислите собствения си диетичен резултат въз основа на тези суми.

Това е доста просто. Резултатите са коригирани за 1500 калории на ден диета за жени и 2000 калории за мъже. Например, ако сте жена и консумирате повече от 9 унции зеленчуци на тегло на ден, средно за седмица, печелите една точка. Яжте по-малко от това средно и получавате нула. Най-добрият общ резултат е 9, а най-лошият нула.

Работете през тези 9 раздела и вижте как ще отбележите. Проследявайте приема на храна в продължение на една седмица и се оценявайте средно за седмицата. Още по-добре ще откриете, че воденето на прост дневник за храна може да ви помогне да определите местата, където можете да подобрите резултата си.

1. Ако сте жена, ядете ли повече от 9 унции зеленчуци на ден (11 унции за мъже)?

4 унции е.
около два средни моркова
около 8 средни копия аспержи
около 1 чаша нарязан жълт тиква или тиквички
около едно 3 инчово цвекло
около 1 1/4 чаши нарязани броколи

Резултат:
1 точка за повече от 9 унции жени/11 унции мъже
0 точки за по-малко от 9 унции жени/11 унции мъже

2. Ядете ли повече от 1 3/4 унции бобови растения на ден (2 унции за мъже)?

1 3/4 унции е.
около 1/4 чаша консервиран нахут
около 3 супени лъжици фъстъчено масло
около 1/4 чаша сурова леща
около 1/3 чаша консервиран боб
около 1/3 чаша печена соя
и 2 унции е около 2/3 чаша замразен грах

Резултат:
1 точка за повече от 1 3/4 унции жени/2 унции мъже

3. Ядете ли повече от 8 унции плодове или ядки на ден (9 унции за мъже)?

8 унции е.
1 голяма ябълка
2 средни банана

Резултат:
1 точка за повече от 8 унции жени/9 унции мъже
0 точки за по-малко от 8 унции жени/9 унции мъже

4. Ядете ли по-малко от 7 унции млечни продукти на ден (7 1/4 унции за мъже)?

7 унции е тегло и е около чаша кисело мляко или чаша мляко

Резултат:
1 точка за по-малко от 7 унции жени/7 1/4 унции мъже
0 точки за повече от 7 унции жени/7 1/4 унции мъже

5. Ядете ли повече от 9 унции зърнени храни или зърнени храни на ден (10 1/2 унции за мъже)?

2 унции е около.
1 чаша хапка с раздробена пшеница
две филийки пълнозърнест хляб (1 унция/парче)
1/4 чаша суров кафяв ориз
1/2 чаша суха пълнозърнеста паста
1/3 чаша сурова киноа

Резултат:
1 точка за повече от 9 унции жени/10 1/2 унции мъже
0 точки за по-малко от 9 унции жени/10 1/2 унции мъже

6. Ядете ли повече от 3/4 унции риба на ден (1 унция за мъже)?

Това не е много, но изследването разглежда средните стойности: затова изглежда, че е толкова малко. Това наистина означава около две или повече порции от 4 унции на седмица.

Резултат:
1 точка за повече от 3/4 унции жени/1 унция на ден мъже
0 точки за по-малко от 3/4 унции женски/1 унция на ден мъжки

7. Ядете ли по-малко от 3 1/4 унции месо на ден (4 унции за мъже)?

Повечето хора смятат, че порция месо е много по-голяма, отколкото би трябвало да бъде. Четири унции говеждо, пилешко, свинско или агнешко месо е приблизително колкото колода карти.

Резултат:
1 точка за по-малко от 3 1/4 унции жени/4 унции мъже
0 точки за повече от 3 1/4 унции жени/4 унции мъже

8. Пиете ли между 5 и 25 грама алкохол на ден (10 и 50 грама за мъже)?

25 грама е еквивалентът на около една напитка:
Една дванадесет унции бира
Една чаша вино от 5 унции
Една изстрел спиртни напитки от 1 унция

Резултат:
1 точка за между 5 и 25 грама женски/10 и 50 грама мъжки
0 точки за по-малко от 5 грама женски/10 грама мъжки
Извадете 1 точка за повече от 25 грама женски/50 грама мъжки

9. Важно е съотношението на вида мазнини, които консумирате. Ядете ли повече здравословни масла? Оптималното съотношение е 1,6 порции здравословни мазнини към 1 порция по-малко здравословни.

Примери за здравословни мазнини:
Зехтин
Рапично масло
Масло от гроздови семки
Фъстъчено масло
Соево масло

Примери за по-малко здравословни мазнини:
Хидрогенирано растително масло
Пръчка или твърди маргарини
Масло
Свинска мас
Зеленчуково скъсяване

Резултат:
1 точка за по-голямо от оптималното съотношение по-голямо от 1,6 към 1 за здравословни мазнини: по-малко здравословни мазнини.
0 точки за по-малко от оптималното съотношение по-голямо от 1,6 към 1 за здравословни мазнини: по-малко здравословни мазнини.

Заключение и оценка

За този тест няма успешна или неуспешна оценка, но колкото по-висок е резултатът ви, толкова по-добре. Перфектната диета в средиземноморски стил би била резултат 9 и ако живеете на закуска и сода, вероятно резултатът ви ще бъде по-близо до нула.