Какво да помислите

Ричард Н. Фогорос, доктор по медицина, е пенсиониран професор по медицина и сертифициран лекар по вътрешни болести и кардиолог.

Джефри С. Ландър, д-р, е сертифициран кардиолог и входящ президент и управител на Американския колеж по кардиология, глава Ню Джърси.

масло

Lumina/Stocksy United/Getty Images

Настоящите диетични насоки от правителството на САЩ и Американската сърдечна асоциация (AHA) подчертават важността на включването на много полиненаситени мазнини (PUFA) в диетата, вместо на наситени мазнини и трансмазнини. Конкретна препоръка в тези насоки е да се разчита на растително масло като важен източник на PUFA. По-специално, AHA препоръчва соевото масло, царевичното масло и слънчогледовото масло като добри източници на хранителни PUFA.

Но не всички експерти се съгласяват, че растителното масло трябва да бъде основна диета - особено що се отнася до готвенето с него. Така че, преди да инвестирате в тази голяма вана царевично масло, има няколко неща относно растителното масло, които може да искате да имате предвид.

Растителното масло е скорошно изобретение

От всички храни, които обикновено ядем, растителното масло е сред най-силно преработените. Получаването на буркан с масло от зеленчуци (като царевица), които не са известни като мазни, изисква впечатляващ инженерен подвиг. Приготвянето на растително масло е тежък процес, който използва различни петролни разтворители и други непривлекателни химикали. Предвид производствените процеси, необходими за направата на нещата, не би трябвало да е изненадващо, че по-голямата част от растителното масло, налично на рафта на бакалин, е скорошно изобретение.

Въпреки че „наскоро измислено“ не е непременно лошо нещо, имайте предвид, че хората ядат растително масло само в големи количества от няколко десетилетия. Така че експериментът за обществено здраве, който тества какво се случва, когато хората започнат да получават значителна част от мастните си калории от растително масло, все още е в ход.

По-специално маслото, което можете да получите само чрез пресоване на естествено мазен растителен материал (като зехтин, масло от авокадо и кокосово масло), съдържа мононенаситени мастни киселини (MUFA) и/или наситени мазнини - но много малко PUFA. За да получите дневната си нужда от PUFA от нефт, имате нужда от индустриализираните неща.

Всичко това може да се окаже добре за нашето здраве. Но от друга страна може и да не е така.

Различните растителни масла съдържат различни PUFA

Според AHA една PUFA е толкова добра, колкото друга. Но според някои много уважавани експерти по хранене - и при някои клинични проучвания - омега-6 PUFA в големи количества може да е лоша идея, поне когато не е смекчена чрез добавяне на допълнителна омега-3 PUFA.

Отново, журито все още не е избрало оптималното разпределение на PUFA в нашите диети. (Трябва ли да ограничаваме омега-6 PUFA? ​​Трябва ли да добавяме много омега-3, когато консумираме много омега-6?)

Но докато чакаме експертите да разрешат всичко това, трябва да изберем растителните масла, които изглеждат най-малко вероятно да ни навредят сериозно. Това биха били: а) маслата, които съдържат значителни количества омега-3 PUFA в допълнение към омега-6 PUFA (включително масло от рапица и ленено масло), или б) пресованите масла, които въобще не съдържат много PUFA, като зехтин (в който преобладава MUFA) или кокосово масло (което съдържа вид наситени мазнини).

Растителните масла, съдържащи PUFA, лесно се окисляват

Присъщата опасност за PUFA е, че (поради няколкото им двойни връзки) те лесно се окисляват. В терминологията на готвача те стават гранясали. Гранясването е трудно да се открие, тъй като, като една от „полезните“ стъпки в индустриалния процес, който ги създава, растителните масла се обработват с дезодоранти.

Проблемът с окисляването не е само в това, че растителните масла могат да станат непривлекателни за нашата чувствителност. Истинският проблем е, че окислените масла лесно се абсорбират през нашите черва, където - като се включат в липопротеините и други важни структури - те са склонни да ускоряват атеросклерозата, денатурират ДНК и предизвикват възпаление. Почти всички са съгласни, че окислените PUFA представляват реална опасност за нашето здраве.

За да се сведе до минимум окисляването, растителните масла трябва да се съхраняват в непрозрачни съдове, на хладно и тъмно място и не трябва да се съхраняват дълго време. О, и готвенето с тях може да е проблем.

Готвене с растително масло

Окисляването се ускорява значително с нагряване. Различните растителни масла имат различни толеранси на топлина, но всички те са склонни да се окисляват до известна степен. (Ако вечерята ви пуши на печката, вашето олио за готвене се окислява.) Поддържането на кратки периоди на нагряване и поддържането на температурата под точката на пушене помага да се сведе до минимум окисляването на PUFAs в растително масло. Но колкото по-дълго ги загрявате и колкото по-висока е температурата, толкова по-лош е проблемът.

Например, изглежда доста вероятно най-опасните неща, които можете да ядете, да бъдат картофите, които получавате на местата за бързо хранене. Те се готвят във вани с растително масло, което седи на висока температура в продължение на часове и часове и часове. Както всички знаят, тези картофи се накисват в токсична, силно окислена, произвеждаща атеросклероза и рак. Това явление обаче не е официално изследвано. (Коя компания би искала да го изучава или дори би позволила да се изучава?)

И така, какво трябва да направите с растителното масло?

Ако решите да не избягвате изцяло преработените растителни масла, то поне се опитайте да ограничите готвенето с тях.

За готвене при умерена топлина, помислете за използване на зехтин. MUFA в зехтина са много по-малко обект на окисляване от PUFA (тъй като MUFA има само една двойна връзка). Но дори и със зехтин, трябва да го държите под точката за пушене.

За готвене при по-високи температури може да помислите за масло. Да, това са наситени мазнини. Но маслото е, че то е много стабилно - то не се окислява лесно. И сега изглежда, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, колкото AHA и правителството са казали, че са. Дори и да е нездравословно, вероятно е по-малко опасно да се яде малко наситени мазнини, отколкото яхния от окислени химикали от прегрята PUFA.

Ако все пак решите да готвите с растително масло, което е силно преработено, вероятно би трябвало по подразбиране да използвате масло от рапица. В допълнение към омега-6 PUFA съдържа MUFA и омега-3 PUFA и има относително висока точка на дим.

Дума от Verywell

Докато настоящите диетични насоки подчертават използването на растително масло, не всички растителни масла са еднакви. За да сте в безопасност, вероятно трябва да се отклоните от използването на много от силно преработените растителни маслени продукти, които запълват рафтовете на бакалина, особено ако мислите да готвите с него.