Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Всъщност е по-лесно да се определи кои въглехидрати НЕ са рафинирани, тъй като терминът "рафиниран" е много объркващ. ВСИЧКИ захари и нишестета, С изключение на онези, които се предлагат под формата на естествена цялостна храна като парче плод, боб Лима или сладък картоф, се считат за рафинирани въглехидрати. Ако разглеждате сладка или нишестена цялостна храна, която бихте могли да откриете точно такава, каквато е в природата, гледате НЕ рафиниран въглехидрат.

рафинираните

Рафинираните въглехидрати са форми на захари и нишестета, които не съществуват в природата. Те идват от естествени пълноценни храни, но са променени (преработени) по някакъв начин, за да ги „усъвършенстват“. Методите за обработка включват промишлена екстракция, концентриране, пречистване и ензимна трансформация. За повечето от нас е лесно да идентифицират захарите, защото те имат сладък вкус и обикновено се предлагат под формата на кристали, сиропи или прахове. Рафинираното нишесте като рафинираните зърна, от друга страна, е много по-объркващо.

Какво представляват рафинираните зърна?

Наистина пълнозърнестите храни са непокътнати ядки (семена), пълни с външното си покритие от трици, точно както се среща в природата. След като зърното се начупи на парчета чрез каквато и да е обработка, то е доуточнено до известна степен. Колкото по-фино се смила едно зърно, толкова по-малки са частиците. Колкото по-малки са частиците, толкова по-рафинирано е едно зърно. Объркването относно това, което представлява „рафинирано“ зърно, възниква, защото методите за обработка се различават. Някои (като смилането на камъни) произвеждат големи, груби частици, докато промишленото рафиниране произвежда ултра фини прахове с всички лишени от влакна и повечето други хранителни вещества. Грубите смлени в камък зърнени храни и напуканите зърнени ядки са едни от най-рафинираните, а меките, прахообразни зърна (брашна от всякакъв вид и нишестета като царевично нишесте) са най-рафинираните.

Размерът на частиците има значение, защото колкото по-малки са частиците, толкова по-лесно се усвояват. Колкото по-лесно се усвояват, толкова по-бързо ще се повиши кръвната Ви захар, след като ги изядете.

За да направим нещата по-объркващи, има някои форми на обработка на зърно, които изобщо не включват смилане. Примерите включват полиране, високотемпературна обработка и екструзионно издуване. Всички тези процеси увреждат или премахват триковата обвивка на зърната, което прави зърната по-бързи за готвене и нишестето вътре в тях по-лесно смилаемо.

Как рафинираните въглехидрати влияят на вашето здраве?

На страницата си с въглехидрати споменавам „хипотезата за въглехидратите за болестта“. Това е идеята, че повечето болести на цивилизацията са причинени от нашата така наречена „западна” диета и че съставката в западната диета, която е най-опасна, е рафинираните въглехидрати.Писах много на този сайт и в моя блог на Psychology Today за ролята на рафинираните въглехидрати за специфични медицински състояния, включително:

  • мощната връзка между рафинираните въглехидрати и болестта на Алцхаймер: "Избягването на болестта на Алцхаймер може да бъде по-лесно, отколкото си мислите,"
  • как рафинираните въглехидрати могат да доведат до пристъпи на паника, безпокойство и проблеми със съня: „Стабилизирайте настроението си с храна“
  • защо захарта може да е виновникът за ADHD: "Захар и ADHD" и
  • как рафинираните въглехидрати поставят началото на акнето: „Тайната за надхитряване на акнето“.

За да научите повече за рисковете за здравето, свързани с яденето на рафинирани въглехидрати и добавените захари, заедно с полезна инфографика, изброяваща прости начини за намаляване на риска, моля, вижте публикацията ми „Как да диагностицираме, предотвратяваме и лекуваме инсулиновата резистентност“.

Добре, стига вече, със списъците!

Рафиниран списък на въглехидратите

Рафинирани и прости захари (често наричани „добавени захари“)

  • Настолна захар/бяла захар (известна още като захароза; може да бъде захар от захарна тръстика или захарно цвекло)
  • Сладкарска захар (бяла пудра на прах)
  • Мед (Въпреки че медът съществува в природата и не е рафиниран, той е чиста захар, която е трудно да се получи в значителни количества без специално оборудване или риск. Медът влияе на здравето ни по абсолютно същия начин, както другите захари.)
  • Агаве сироп
  • Царевичен сироп и високофруктозен царевичен сироп
  • кафява захар
  • Меласа
  • кленов сироп
  • Фруктоза
  • Сироп от кафяв ориз
  • Малтоза
  • Глюкозен сироп
  • Сироп от тапиока
  • Сироп от оризови трици
  • Малцов сироп
  • Декстран
  • Сорго
  • Пъзел
  • Панела
  • Захароза
  • Сироп от рожков
  • Декстроза, декстран, декстрин, малтодекстрин
  • Концентрати от плодови сокове

Всички плодови сокове

с изключение на сок от лимон и лайм. Соковете от плодове елиминират фибрите (които ви запълват) и оставят само захарите и водата. А повечето плодови сокове изискват специално оборудване за производство в значителни количества.

Всички видове брашно

включително пшеница, овес, бобови растения (грах и боб), ориз и царевични брашна. 100% каменна земя, пълнозърнестите брашна са по-малко рафинирани и не са толкова нездравословни, колкото другите видове брашна, тъй като те не са толкова фино смлени и се смилат по-дълго.

Моментални/рафинирани зърна

включително незабавни горещи зърнени храни като незабавни овесени ядки, бял ориз, полиран ориз и незабавен ориз

Рафинирани нишестета

като царевично нишесте, картофено нишесте, модифицирано хранително нишесте - по същество всяка прахообразна съставка с думата „нишесте“ в нея

Храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и добавени захари

(не е предназначен да бъде пълен списък)

Храни с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати/добавена захар

(не е предназначен да бъде пълен списък)

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Зависи кой си. Всички ние трябва да избягваме рафинираните въглехидрати и добавените захари, доколкото можем. Но какво ще кажете за захарите и нишестето от пълнозърнести храни, като плодове, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни? Около половината от всички американци имат инсулинова резистентност, което означава, че сме много чувствителни към въглехидратите и трябва да ограничим всички източници на захари и нишесте, а не само „лошите“ въглехидрати. За да научите повече за това в коя категория попадате, започнете, като вземете моя тест „Колко сте чувствителни към въглехидратите?“

Препоръчителни готварски книги, които премахват рафинираните въглехидрати

21 Day Sugar Detox е написана от холистичния диетолог Даян Санфилипо. Всяка рецепта в тази фантастична готварска книга не съдържа рафинирани въглехидрати. Повечето са с доста ниско съдържание на естествени захари и нишесте, което ги прави подходящи за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Даян предоставя точна информация, разумни насоки и вкусни планове за менюта, които позволяват гъвкавост по отношение на зърнените, бобовите култури, млечните продукти и въглехидратите.

Екипът на съпруга и съпругата на Powerhouse Мелиса и Далас Хартвиг ​​са вдъхновили безброй хора да ядат истинска храна. Целият 30 е класическият наръчник и готварска книга за начинаещи в Палео и е пълен с морална подкрепа, образование и хумор. Всяка рецепта не съдържа рафинирани въглехидрати, преработени храни, зърнени храни, бобови растения и млечни продукти. Планът им е проектиран да продължи 30 дни, но бих препоръчал да добавите няколко нули към този брой.

Тази блестящо креативна готварска книга за пълнозърнести храни е плод на екипа на съпруга и съпругата Мишел Там и Хенри Фонг и е създадена да бъде забавна за цялото семейство. Всички рецепти са без рафинирани въглехидрати, зърнени храни, бобови растения и преработени храни, а повечето са без млечни продукти. Nom Nom Paleo е фаворит в моето домакинство и ние постоянно използваме техните рецепти. Вие просто ТРЯБВА да опитате Бавно готварско прасе Kalua Pig. Нм.

Изтеглете безплатната си електронна книга:

Изтеглете вашето безплатно ръководство за рафинирани въглехидрати и получавайте известия за последните публикации на д-р Еде.