Кои са най-добрите средства за подут корем, как могат да помогнат промените в начина на живот и какво причинява подуването на първо място? Нашият диетолог обяснява.

Всички сме запознати с това неудобно, подуто чувство и някои от нас са наясно с причината - прекаляват с празника или след пълно издухване през уикенда. За други подуването на корема е повече от случайно досада. Изследванията показват, че 10-25% от здравите хора изпитват често, неудобно и в някои случаи болезнено подуване на корема - и това е по-често при жените, отколкото при мъжете.

Насочването на вашите точни тригери и знанието как да разрешите проблема може да се окаже сложно. Първо, бъдете наясно със симптомите си - ако имате подуване на корема, ще почувствате натиск в корема със или без значителна промяна в корема или талията. Някои страдащи изпитват симптоми, свързани със синдром на раздразнените черва, запек, лошо храносмилане или дори предменструален синдром. Бъдете ясни какви са вашите симптоми и имайте предвид колко често ги изпитвате - воденето на дневник на симптомите може да бъде безценно.

Какво причинява подут корем?

Когато стомахът ни е празен, той е с размерите на стиснат юмрук. Дизайнът и структурата на стомаха обаче му позволяват да се увеличава по форма и размер, за да побере това, което ядем. Въпреки това си струва да се има предвид, че стомахът ви може да поеме само около литър до литър и половина храна наведнъж. Преяждането може да натовари стомаха ви и да компрометира храносмилането ви.

1. Храна и фактори за начина на живот

Нашият начин на живот и изборът на диета ще повлияят на червата ни и това как функционира и се чувства. Бездействието, наднорменото тегло, слабите коремни мускули и дори психологическите проблеми, включително стресът, могат да повлияят колко ефективно нашето храносмилане обработва храната, която ядем. За някои определени храни могат да предизвикат симптоми - изкуствени подсладители, млечни продукти, някои нишестени храни и дори някои зеленчуци могат потенциално да бъдат причинители. Ако това ви звучи познато, водете хранителен дневник и записвайте храната, която ядете, и съответните симптоми - бъдете готови да обсъдите това с медицински специалист, преди да направите каквито и да било промени в храните, които ядете. Не елиминирайте групите храни без професионално ръководство.

какво

2. Запек

Запекът е често срещан проблем, който засяга приблизително един на седем души и е особено често срещан сред млади жени и възрастни хора. Липсата на упражнения, диета с ниско съдържание на фибри и течности, промяна в режима на хранене, бременност, хормонални промени и стрес играят роля. Простите промени във вашата диета и начин на живот, включително увеличаване на приема на фибри, стига да се придържате последователно към тях, могат да доведат до значителни подобрения.

3. Синдром на раздразненото черво (IBS)

Една от най-честите причини за подуване на корема, IBS засяга всеки пети човек на даден етап от живота си. Симптомите включват промени в навиците на червата, спазми, подуване и раздуване, както и излишък на газове. Лечението варира, но диетичните промени, добавянето на пробиотични и пребиотични храни, упражненията и управлението на стреса могат да бъдат ефективни.

Храненето с по-малки, по-чести ястия, ограничаване на мазни, преработени храни, подправки и алкохол може да бъде полезно. Някои страдащи от IBS смятат, че някои въглехидрати (ферментиращи въглехидрати и полиоли) са по-трудни за смилане и за тези хора, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP, под наблюдението на обучен диетолог, за някои страдащи може да бъде ефективна.

4. Хранителна непоносимост

Непоносимост или чувствителност към храна се появява, когато храносмилателната ни система се бори да разгради напълно храната. Често срещан пример е лактозата, захарта, която се намира естествено в млякото (един от FODMAPs). Това може да бъде трудно за храносмилането, защото им липсва храносмилателният ензим, лактазата, който се нуждае от нас, за да разгради и абсорбира лактозата. Всяка несмляна лактоза може да бъде ферментирана в червата от бактерии и това може да причини подуване на корема, коремни спазми и евентуално диария.

По-възрастните хора и тези от определени етнически групи са по-склонни да имат непоносимост към лактоза, въпреки че стомашните бъгове могат временно да намалят производството на лактаза. Ако подозирате, че това е проблем, консултирайте се с личния си лекар, който ще може правилно да диагностицира дали това е проблем за вас.

5. Целиакия

Глутенът, протеинът в някои зърнени храни, включително пшеница, ръж и ечемик, предизвиква автоимунна реакция при хората с цьолиакия. Тази имунна реакция води до увреждане на чревната стена и намалява способността на организма да абсорбира хранителни вещества от храната. В резултат на това хората с цьолиакия могат да получат гадене, болки в стомаха и подуване на корема и повече от вероятно ще липсват някои хранителни вещества, като желязо и калций.

Ако подозирате, че това може да е проблем, посетете личния си лекар, но не променяйте диетата си, докато не бъдете оценени и не получите положителна диагноза. Ако сте диагностицирани с целиакия, строгата безглутенова диета ще насърчи възстановяването на чревната стена - това трябва да сведе до минимум подуването на корема и с течение на времето да разреши симптомите, които изпитвате.

Зърната, които могат безопасно да се ядат, включват ориз, киноа, елда, амарант и сорго. Посетете нашата колекция рецепти без глутен за повече идеи.

Как да се отървете от подуване на корема

Решението за разрешаване на подуването на корема ще зависи от причината и потенциалните причини. За някои страдащи може да са достатъчни по-малки, по-чести ястия, с изключение на известните виновници за храните, докато за други добавяне на пробиотик (кисело мляко, кефир, мисо, кисело зеле, кимчи, темпе) и пребиотични храни (аспержи, цикория, лук, чесън, праз, Йерусалим артишок) може да помогне за облекчаване на симптомите.

Тези с IBS системи могат да намерят облекчение от използването на ментово масло. Това естествено масло облекчава мускулните спазми и някои проучвания показват, че това е полезна стратегия за облекчаване на подуването на корема.

Друг естествен вариант е джинджифилът да бъде избрана съставка поради неговите противоболезнени, противовъзпалителни и антибактериални свойства.

Кога трябва да посетите Вашия лекар?

Ако симптомите Ви продължават, влошават се с течение на времето или са придружени от загуба на тегло, гадене, коремна болка или промени в навиците на червата, консултирайте се с Вашия лекар. Това е важно, защото подуването на корема може да е симптом на по-сериозен проблем, включително рак на яйчниците.

Предложения за рецепти

За ниски FODMAP рецепти опитайте нашата колекция от рецепти.

Тази рецепта доставя устойчиво нишесте, което действа като разтворимо, ферментируемо влакно, което храни полезните чревни бактерии.

Тази рецепта доставя устойчиво нишесте (в овеса) и разтворими фибри както в овеса, така и в тиква, заедно с бета-каротин за здрави чревни мембрани.

Този избор за закуска е богат на фибри, в комбинация с пробиотично кисело мляко.

Насладете се на успокояващи и противовъзпалителни съставки, включително джинджифил и куркума, заедно с пребиотични зеленчуци, включително лук.

Опитайте това ястие за вечеря с успокояващи съставки, включително джинджифил, противовъзпалителна (омега-3) сьомга и бета-каротин и богати на фибри сладки картофи.

Класическият чай от прясна мента може да улесни и успокои храносмилането.

Насладете се на противовъзпалителна (омега-3) сьомга и копър, за които се смята, че помагат за облекчаване на подуването на корема.

Това ястие съдържа омега-3 от сьомга, която е противовъзпалителна, естрагон за облекчаване на храносмилателните проблеми и лимон за стимулиране на стомашните сокове за подпомагане на храносмилането.

Кимионът подпомага храносмилането, бялата риба е постно протеин, считано за лесно смилаемо, докато кориандърът поддържа апетита и храносмилането. Това ястие също съдържа пребиотични зеленчуци (като лук).

В това вегетарианско ястие присъстват противовъзпалителни джинджифил, мента и кимион, заедно с фибри от пълнозърнест ориз и зеленчуци и пробиотично кисело мляко.

Това ястие съдържа поддържаща храносмилателната мента и пробиотично кисело мляко.

Аспержите са пребиотичен зеленчук, доставящ инулин за здравето на полезните чревни бактерии.

Този вкус, пълен с вкус, съдържа мента и босилек, поддържащи храносмилането, както и пробиотично кисело мляко.

Насладете се на комбинация от подпомагащи храносмилането билки в тази гарнитура.

Тази рецепта съдържа поддържаща храносмилателната мента, джинджифил и пробиотично кисело мляко.

Комбинирайте пробиотично кисело мляко, фибри от киви и канела, което е свързано с облекчаване на гадене и спазми в стомаха.

Насладете се на пробиотично кисело мляко, антиоксиданти и мента за улесняване на храносмилането.

Тази статия е прегледана за последен път на 19 декември 2018 г. от диетолога Кери Торенс.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплом за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.