Водата не получава същото внимание на медиите като зеления чай, антиоксидантите и най-новите модни диети. И все пак играе много по-важна роля в нашето ежедневие и телата ни.

какво

Телата ни се състоят от около 60% вода и всяка система зависи от водата. Така че водата е важна за здравата кожа, коса и нокти, както и за контролиране на телесната температура, сърдечната честота и кръвното налягане.

„Това определено е от съществено значение“, казва Джим Уайт, регистриран диетолог и личен треньор във Вирджиния Бийч, Вирджиния, и говорител на Американската диетична асоциация.

"Това, което откриваме, е, че толкова много хора са в недостиг", отбелязва той. „Виждаме огромен спад в спортните постижения и умората, причинени от липсата на хидратация.“

Можете да останете напълно хидратирани през целия ден, като пиете вода и други течности, както и да ядете храни, които хидратират.

Какво се брои за вода?

Плодовете са отличен източник на вода. Динята е 90% вода, така че тя се нарежда най-високо в списъка. Портокалите, грейпфрутът и пъпешите като пъпеш и медена роса също са силни претенденти.

Зеленчуците, макар и не толкова пълни с вода, колкото плодовете, също могат да осигурят богат на хранителни вещества източник на вода. Придържайте се с целина, краставици, домати, зелени чушки и маруля Ромен.

Има много скрити източници на вода във вашата диета, казва Уайт. Ако искате да се насладите на тези храни, посегнете към овесена каша, кисело мляко, супа и смутита.

Освен лъскава вода, млякото е най-добрият избор за зареждане с гориво. Газираните напитки, дори диетичните, получават лош резултат, тъй като им липсва хранителна стойност, но те все още могат да бъдат хидратиращи. Соковете и спортните напитки също хидратират - можете да намалите съдържанието на захар, като ги разреждате с вода.

Кафето и чаят също се отчитат във вашата сметка. Много хора вярваха, че обезводняват, но митът е развенчан. Диуретичният ефект не компенсира хидратацията.

Алкохолът е огромен дехидратор, казва Уайт. Трябва да се опитате да ограничите приема си, но ако ще вдигате чаша, насочете се към съотношение поне едно към едно с вода.

Ако не харесвате вкуса на обикновена вода, Уайт предлага да добавите лимон към нея. Или изпробвайте собствената си смес, като газирана вода с малини с клонче мента.

Продължава

Колко вода трябва да пия?

Родителите трябва да се уверят, че децата и тийнейджърите получават адекватна хидратация през целия ден. Американската академия по педиатрия препоръчва на децата да пият много течности, преди да започнат някакви упражнения и да продължат да пият по време на физическа активност.

По време на тренировка AAP предлага да се пият около 3-8 унции вода на всеки 20 минути за деца 9-12 и около 34-50 унции на час за юноши и момчета.

Спортистите трябва да вземат предпазни мерки, за да избегнат дехидратация. Уайт препоръчва да пиете 16 унции един час преди тренировка, 4-8 унции на всеки 15 минути по време на тренировка и още 16 унции час след тренировка. Количествата могат да варират в зависимост от личния ви отговор, топлинния индекс и вида дейност.

„Ако се потите, губите вода“, казва Нанси Кларк, MS, RD, спортен диетолог в Chestnut Hill, Масачузетс и автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк.

Как можете да разберете дали получавате достатъчно течности през деня? Можете да разберете, като проверите цвета и изхода на урината си. Ако уринирате на всеки два до четири часа, изходът е светъл и има значителен обем, тогава вероятно сте добре хидратирани.

„Това е много прост и лесен начин за наблюдение на хидратацията“, казва Кларк. „Ако отидете от 8 сутринта до 4 следобед, без да пикаете, значи сте дехидратирани.“

Признаци на дехидратация

Как можете да разберете дали сте дехидратирани? Може да се чувствате уморени, раздразнителни, мрачни или да ви боли глава. „Тъй като тялото се дехидратира, сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта през съдовете“, обяснява Кларк.

За да получите по-добра справка с нивата на хидратация, White препоръчва да водите воден дневник. "Всички проследяват храната. Колко често проследяваме приема на вода?" той пита.

За техническите видове има безплатни приложения, които се появяват с напомняния за вода през целия ден. Независимо от метода, който работи най-добре за вас, изпийте и останете добре хидратирани.

Източници

Нанси Кларк, MS, RD, спортен диетолог, Chestnut Hill, Massachusetts; автор, Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк.

Jim White, RD, личен треньор, Вирджиния Бийч, Вирджиния; Говорител на Американската диетична асоциация.