партньорите
Хората съобщават за някои впечатляващи ползи от диетите с ниско съдържание на захар, което води до нарастване на популярността им. Какви са тези предимства и как можете да ги получите?

Диетата с ниско съдържание на захар, както може би се досещате, включва намаляване на приема на захар, както добавени захари, така и естествени. Диетата с ниско съдържание на захар може да помогне за предотвратяване на заболявания и здравословни усложнения, което в крайна сметка води до по-здравословен и щастлив начин на живот.

Основната цел на диетата с ниско съдържание на захар е да се поддържа здравословно ниво на глюкоза в организма: Високите нива на глюкоза в кръвта могат да действат отрицателно в доминоподобен ефект в организма, което води до редица здравословни усложнения. Известно е, че диетата с ниско съдържание на захар помага и/или предотвратява диабет, сърдечни заболявания, здраве на мозъка, нива на настроение, загуба на тегло, възпаление и дори здравето на вашата кожа.

Заден план

Докато малките количества естествена захар в диетата на здравия човек няма да доведат до катастрофални резултати, приемът по-висок от обичайното може да предизвика хаос в организма. Когато захарта се метаболизира, тя се превръща в гориво или енергия за тялото. Тялото естествено ще съхранява тази захар за по-късна употреба.

Въпреки това, ако са налице излишни количества захар, захарта може да се превърне в мастни натрупвания и да доведе до мастна чернодробна болест, както и до диабет, сърдечни заболявания и други състояния.

Диетата с ниско съдържание на захар е популяризирана от много влиятелни за здравето през годините като Дейвид Цинченко и д-р Майкъл Мосли. Докато много хора се обръщат към този начин на хранене, за да разрешат здравословните усложнения, диетата с ниско съдържание на захар трябва да се мисли като промяна в начина на живот, като се обърне специално внимание на намаляването на приема на добавени захари. Естествените захари са напълно здравословни в умерени количества, но добавените захари от преработени храни могат да бъдат вредни.

Диетата с ниско съдържание на захар води началото си от диетата с ниско съдържание на мазнини. През 60-те години на миналия век стана популярно мнението на лекарите, че диетата, състояща се от по-малко мазнини, може да помогне на хората от всички сфери на живота, а не само на страдащите от лошо здраве. Тази тенденция се пренася и през 90-те години, когато храните започват да имат по-ниски нива на мазнини. В замяна на мазнините нивата на захар в храната започнаха да се покачват, което доведе до бум на затлъстяването в страната. Едва в началото на 2000-те години мнението около диетите с ниско съдържание на мазнини започва да се променя в посока на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар.

Докато диетата с ниско съдържание на захар е от съществено значение за тези, които страдат от диабет или сърдечни заболявания, насаждането на промяна в начина на живот е от полза за всички. Диетата с ниско съдържание на захар е предназначена да привлече повече внимание към приема на захар от обикновения човек и да създаде цялостен по-здравословен и балансиран начин на живот.

Диетата с ниско съдържание на захар е насочена предимно към страдащите от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Тази диета е подходяща за всеки, който се опитва да създаде повече баланс в диетата си и по-здравословен начин на живот като цяло.

Как работи

Подходът с ниско съдържание на захар е очевиден в много популярни диети, като средиземноморската диета, диетата DASH и диетата Sugar Busters, повечето от които имат една и съща цел: Яжте храни, които ще ви заситят по-дълго. Избягвайте добавените и изкуствени захари заедно със сложните въглехидрати, които се разграждат до захар в организма.

Средно отнема около 10-14 дни, докато тялото ви спре да жадува за захар, но този период от време може да се различава от човек на човек.

Какво да ядем

Съответстващ

    • Зелени листни зеленчуци, сурови или варени
    • Плодове (по-специално цитрусови плодове и плодове)
    • Цели зърна
    • Фасул и бобови растения
    • Сладки картофи
    • Ядки и семена
    • Мазни риби
    • Постни протеини
    • Билки и подправки

Несъответстващи

    • Плодове високо по скалата на гликемичния индекс
    • Бял хляб или брашно
    • Рафинирани захари
    • Захарни напитки
    • Опаковани закуски, като чипс и гевреци
    • Алкохол, в излишък

Съответстващ

Несъответстващи

Препоръчано време

Диетата с ниско съдържание на захар не е много регламентирана, що се отнася до времето за хранене. Важната част е да поддържате нивата на кръвната захар достатъчно, за да не станете мудни в резултат на ниска енергия. За да поддържате енергия, опитайте се да ядете на всеки три до четири часа. Няколко малки хранения през деня са идеални, а добавянето на протеин може да ви направи по-сити за по-дълги периоди от време.

Например, добавете постни и здравословни протеини към закуската си с малко паширани яйца и зеленчуци. Закуска със здравословни мазнини като ядки и семена.

Първите няколко дни естествено ще бъдат най-трудните. Много аспекти допринасят за желанието ни за захар, включително липса на сън, недоспиване на калории, дисбаланс на макроелементи, емоционален стрес и редовен прием на самата захар. За да помогнете с апетита за захар, опитайте да спете повече, изберете здравословни въглехидрати и намерете подкрепа.

Ресурси и съвети

Един от най-големите съвети, който може да ви помогне да се придържате към диетата с ниско съдържание на захар, е да четете етикетите. Много от нас купуват хранителни продукти, без да поглеждат точно какво ядем. Отделянето на време да търсим захари, които се крият в храната, която купуваме, може да помогне много.

Освен това, ако имаме ясно разбиране какви храни да ядем и какви храни да избягваме, ще направим тази диета много по-лесна. С много алтернативи в света, предлагани в света, и много рецепти с ниско съдържание на захар, яденето на диета с ниско съдържание на захар е по-лесно от всякога.

За да постигнете най-голям успех с диетата с ниско съдържание на захар, търсете цели храни и избягвайте преработени и предварително опаковани продукти. Яденето на цели храни ще улесни много придържането към диета с ниско съдържание на захар, защото те са сити и пълни с хранителни вещества.

Модификации

Диетата с ниско съдържание на захар е идеална дори за най-здравия човек. Фактът е, че всички трябва да помним приема на захар и да работим, за да го поддържаме на здравословно ниво. Могат да бъдат направени модификации за тези, които са алергични към някои храни, предложени в тази диета, но като цяло диетата с ниско съдържание на захар отговаря на нуждите на повечето.

Напоследък честотата на непоносимост към глутен нарасна. Диетата с ниско съдържание на захар набляга на сложните въглехидрати, но можете да избирате от много варианти, различни от пшеница, включително амарант, киноа и български. Фасулът и нишестените зеленчуци като картофи и моркови също могат да покрият вашите нужди от фибри и въглехидрати.

Диетата с ниско съдържание на захар набляга на мазна риба, ядки и други често срещани алергени. Ако сте алергични към някое от тях, избягвайте ги както обикновено и удвоете нещо друго. Само бъдете сигурни, че все още покривате всички основни групи храни, осигурявайки добре закръглена и здравословна диета.

Докато диетата с ниско съдържание на захар не изисква конкретно яйца или млечни продукти, и двете са добри добавки с ниско съдържание на захар към тази диета. Ако обаче сте алергични към някоя от двете, на пазара има много млечни алтернативи и изкуствени яйчни продукти. Само не забравяйте да прочетете внимателно етикетите.

Предимства и недостатъци

Професионалисти

    • Отслабване
    • Насърчава здравето на сърцето
    • Подобрено психично здраве
    • Намалява риска от диабет
    • Позволява персонализиране
    • Лесни и обилни рецепти

Минуси

    • Не е полезно при интензивни тренировки
    • Може да бъде сложно
    • Рискове от нарушено хранене

Професионалисти

Позволете на тази диета да работи за вас, без да изглежда като работна. Не го прекалявайте. Тази диета има за цел да постигне баланс в храненето и цялостния начин на живот.

Минуси

    • Не е полезно за интензивни тренировки: Ако тренирате за маратон или постоянно правите строги тренировки, това може да не е диетата за вас. Въглехидратите се разграждат до глюкоза в тялото ви, действайки като гориво за мускулите по време на тренировки с висока интензивност. Това не означава, че трябва да се размахвате през цялото време, но захарите, намиращи се в енергийните и спортните напитки, могат да бъдат полезни за изграждането
    • Може да бъде сложно: Въпреки че може да е досадно, не забравяйте да внимавате за захарта на етикетите на храните и да внимавате за захарта в храни, които може да не очаквате да ги имате. Скритите добавени захари се крият в голяма част от продуктите, които купуваме ежедневно. Още по-добре се стремете да готвите пълнозърнести храни. Също така е полезно да правите салатни превръзки и сосове у дома, вместо да ги купувате, за да можете да контролирате нивата на захарта и съставките.
    • Риск от нарушено хранене: Подобно на всяка друга диета, която включва прекалено информиране за приема на определени храни, тази диета може да заобиколи тънката граница между диетата и манията. Целият смисъл на тази диета е да водите по-здравословен и балансиран начин на живот, така че не се забърквайте твърде много в „добрите“ или „лошите“ храни.

Вземете предвид тези минуси, преди да обмислите диета с ниско съдържание на захар. Въпреки че това е идеален избор за начин на живот за повечето, няколко групи не са съвсем подходящи. Променете, ако е необходимо, и създайте план, който да работи за вас.

Как се сравнява

Препоръки на USDA

Федералните диетични препоръки включват пет групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и протеини. Основните препоръки във федералните насоки включват:

    • „Разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи - тъмнозелено, червено и оранжево, бобови растения (боб и грах), скорбяла и други
    • Плодове, особено цели плодове
    • Зърна, поне половината от които са пълнозърнести
    • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, включително мляко, кисело мляко, сирене и/или обогатени соеви напитки
    • Разнообразни протеинови храни, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения (фасул и грах) и ядки, семена и соеви продукти
    • Масла
    • Ограничени наситени мазнини, транс-мазнини, добавени захари и натрий ”

Насоките за диета с ниско съдържание на захар доста добре допълват федералните диетични препоръки. И двамата наблягат на пълнозърнести храни като пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, пълнозърнести плодове, разнообразни постни протеини и ядки и семена спрямо преработени храни.

Яденето на цели храни в крайна сметка ви позволява да контролирате нивата на захар, влизащи в храната, която приготвяте. Добавените захари са очевидно забранено при диетата с ниско съдържание на захар, подобно на федералните диетични насоки.

Някои ключови разлики между двете включват:

    • Диетата с ниско съдържание на захар не споменава приема на натрий.
    • Федералните препоръки наблягат на млечни храни без мазнини или с ниско съдържание на мазнини, докато диетата с ниско съдържание на захар насърчава случайни млечни опции с пълномаслено мляко, тъй като те обикновено имат по-малко захар от тези с ниско съдържание на мазнини.
    • Докато диетата с ниско съдържание на захар препоръчва да се ядат плодове и зеленчуци, тя изтъква, че както плодовете, така и зеленчуците, които се ядат на тази диета, трябва да са тези, които са по-малко нишестени и с нисък гликемичен индекс.
    • Федералните препоръки предлагат половината зърнени храни да бъдат цели, докато диетата с ниско съдържание на захар обезсърчава консумацията на всякакви зърнени храни, които не са цели, като вместо това се избират храни като киноа или ечемик.
    • Наситените и трансмазнините не са специално включени в диетата с ниско съдържание на захар, но тъй като основната тема на диетата е да се създаде по-здравословен избор на хранене, придържането към федералната диета по тази тема би било в най-добрия интерес на някой, който е на диета с ниско съдържание на захар.

Калкулатор

За да видите реални резултати при всяка диета, важно е първо да разберете колко точно калории трябва да приемате на ден. Нашите Калкулатор на целите за отслабване на калории може да ви помогне да определите дневните си калорични нужди.

Повечето хора се нуждаят от около 2000 калории на ден. Жените и децата с по-малки рамки може да се нуждаят от по-малко; мъжете и много активните хора може да се нуждаят от повече. Диетата с ниско съдържание на захар се основава на обща препоръка от 2000-3000 калории на ден, но е важно да запомните, че променливи като възраст, физическа активност, височина и тегло играят роля при определянето на дневния калориен прием.

Подобни диети

Средиземноморска диета

Диетата с ниско съдържание на захар и средиземноморската диета са почти взаимозаменяеми и двете произтичат от една и съща философия. И двете диети позволяват персонализиране и модифициране, като и двете са много неструктурирани. И двете диети наблягат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и билки.

Основната разлика между двете диети е специфичните плодове и зеленчуци, които диетата с ниско съдържание на захар препоръчва. Средиземноморската диета не определя плодове и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте и ниско ниво на гликемичния индекс. Доказано е, че средиземноморската диета помага при сърдечни заболявания и понижаване на холестерола и понижаване на кръвната захар за тези с диабет.

Може би единствените недостатъци както на средиземноморската диета, така и на диетата с ниско съдържание на захар биха били разходите за всички пресни съставки, необходими за приготвянето на различните рецепти, и времето, необходимо за приготвяне на храна.

DASH диета

Подобно на диетата с ниско съдържание на захар, диетата DASH се фокусира върху пресни плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Диетата DASH е създадена с цел да спре хипертонията за дълъг период от време, призовавайки за по-голяма промяна в начина на живот, отколкото за диета. Диетата DASH се фокусира много върху приема на сол, основният виновник за хипертонията.

Диетата с ниско съдържание на захар е подобна на диетата DASH в повечето случаи, но основната разлика е, че диетата с ниско съдържание на захар не се фокусира по-специално върху консумацията на сол. И двете диети са относително лесни за спазване и неограничаващи, но и двете могат да бъдат скъпи поради разходите за пресни плодове и зеленчуци.

Диета за захарници

Диетата на Sugar Busters е най-подобна на диетата с ниско съдържание на захар. Двамата са относително идентични, като наблягат на пълноценните плодове и зеленчуци на ниско ниво на ГИ скала, постните протеини, ядките и семената, фасула и бобовите растения и пълнозърнестите храни. Sugar Busters се фокусира повече върху загубата на тегло като цел, докато диетата с ниско съдържание на захар се фокусира повече върху цялостното здраве, което често включва загуба на тегло.

Диетата на Sugar Busters набляга на упражненията в допълнение към диетата, за да насърчи допълнително загубата на тегло. Тази диета е лесна за спазване и не изисква преброяване на калории, вместо това тя изисква от индивида да внимава за калориите, които те поставят в чиниите си за всяко хранене.

Дума от Verywell

Диетата с ниско съдържание на захар може да бъде от полза както за страдащите от състояния като диабет или сърдечни заболявания, така и за онези, които просто се стремят да създадат добре балансиран начин на живот. Диетата с ниско съдържание на захар насърчава консумацията на прясна, непреработена, вкусна и балансирана храна с идеята, че този начин на хранене може лесно да се превърне в избор на начин на живот, вместо в модна диета.

Въпреки че тази диета може да работи добре за някои, не всеки се възползва по същия начин. Спортистите, например, особено тези, които участват в тренировки с висока интензивност, се нуждаят от по-висок прием на въглехидрати и захар, за да подхранват мускулите си.

Докато диетата може да помогне много за физическото и психическото здраве, важно е да се признае, че тя не е единственото решение. Много фактори в живота могат да допринесат и за вашето здраве. Сънят, изборът на начин на живот, упражненията и дори връзките могат да доведат до промени във вашето здраве. Всички тези неща се обединяват, за да създадат здравословен начин на живот, който ще продължи вечно.

Тук за вас, както се случва животът ...

За достъп до вашите AWP EAP услуги, обадете се на 1-800-343-3822. Вашият EAP е тук, за да ви помогне със семейството, работата, здравето и правните проблеми. EAP услугите се предоставят безплатно и са 100% поверителни.