Упражненията са много повече от това да ни помогнат да изгорим калории, за да отслабнем.

достатъчно

от Беки Ледфорд в The List @becki_writes

Някои хора се раждат с естествено тънки рамки и метаболизма, който им позволява да ядат каквото си искат и никога да не наддават на тегло. За тези хора е изкушаващо да се откажат изцяло от упражненията в полза на обесването на дивана и гледането на телевизия с приятел. Като сертифициран личен треньор имах много клиенти, които не бяха убедени, че всъщност трябва да спортуват, тъй като бяха естествено слаби. Упражненията са много повече от това да ни помогнат да изгорим калории, за да отслабнем. Всъщност липсата на достатъчно физически упражнения може да има доста значително влияние върху случващото се в телата ни и бъдещето на нашето здраве. Какво наистина се случва, когато не тренирате достатъчно?

Жадувате за нездравословна храна

Много хора, които спортуват редовно, също се хранят много здравословно. Макар да изглежда, че това винаги се дължи на съзнателен избор да бъдем по-здрави, се оказва, че хората, които са по-активни, всъщност жадуват за здравословна храна. Това се нарича трансферен ефект и се отнася до ефекта, при който усвояването на нови умения и усъвършенстването в една област от живота ви автоматично предизвиква желание за подобрения в друга. Това е чудесно, ако се опитвате да изградите множество здравословни навици, като упражнения и здравословно хранене.

Проблемът е, че и при някои от клиентите съм виждал да работи обратно. Когато някой падне от фургона с рутинните си упражнения, не му отнема много време за хранене. Вашето тяло спира да жадува за силно хранителни храни, защото вече не се нуждае от допълнителна храна. Вместо това, хранително бедни, но вкусни храни като картофени чипсове и шоколадова торта стават доста примамливи. Не само това, но е много по-лесно да изядете торба с чипс, докато седите пред телевизионното преяждане и гледате цял сезон на любимото си шоу в Netflix, отколкото докато сте във фитнеса. След като започнете да ядете боклуци, започвате да жадувате за повече боклуци. Не би ли било по-лесно да се упражнявате редовно и да оставите тялото си да се погрижи за самото желание?

Не спите добре

Хвърляне и обръщане цяла нощ, но чувствате ли, че все още имате тон неспокойна енергия за изгаряне? Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), всеки трети американски възрастен не получава достатъчно сън. Ако сте човек, който изпитва проблеми със съня, може да не тренирате достатъчно редовно.

Доказано е, че редовните упражнения увеличават общото време за сън и оставят хората да се чувстват по-будни и добре отпочинали през целия ден. Това е показано дори при контролиране на индекса на телесна маса (ИТМ), здравословното състояние, състоянието на тютюнопушенето и депресията. Това означава, че положителните ефекти от упражненията върху съня не са само защото хората, които тренират повече, обикновено имат по-нисък ИТМ или са по-здрави като цяло. Редовното упражнение може да бъде от полза за съня за всички нас, дори и тези, които страдат от безсъние. Когато не тренирате достатъчно, ползите от съня не са толкова забележими. Докато един ден упражнения води до някои малки подобрения в съня в сравнение с тези, които не спортуват, само тези, които се занимават с редовни упражнения, виждат значителна разлика в качеството на съня. Не можете да заспите? Може да е време да започнете да тренирате редовно!

Лесно се навивате

Ако не тренирате редовно, може да откриете, че когато се изкачвате по стълбище или носите тежка торба с хранителни стоки за повече от няколко фута, вие оставате без дъх. Редовното упражнение води до подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система (сърце и кръвоносни съдове) и здравето на белите дробове (белите дробове), което води до подобрена функционална способност за упражнения и намалено задух както при здрави хора, така и при хора с хронични белодробни заболявания. Това означава, че тялото ви има по-голяма ефективност за приемане и усвояване на кислород, дори когато тялото ви е уморено. Без редовни упражнения тялото ви не е толкова ефективно да абсорбира кислорода, когато е под напрежение. Това затруднява използването на кислорода, който дишате, така че усещането е, че не поемате достатъчно въздух. Ето защо, когато се върнете към упражненията след почивка, имате чувството, че сте се върнали на първо място, задъхани отчаяно, за да си поемете дъх.

Получавайки достатъчно упражнения, вие поддържате способността на тялото си ефективно и ефикасно да доставя кислород от белите дробове до сърцето ви, когато полагате усилия. Това не е важно само за да сте сигурни, че няма да сте смутено, когато изкачвате стълбите публично. Процесът на получаване на кислород от белите дробове до сърцето ви също определя колко кислород го прави до мозъка и други жизненоважни органи. Ето защо може да се почувствате замаяни, ако не можете да си поемете дъх. Всички можем да се съгласим, че доставянето на достатъчно кислород до мозъка е важно, нали?

Метаболизмът ви се забавя

В момента вашият метаболизъм може да е страхотен, но метаболизмът естествено се забавя за всички с напредването на възрастта. Един чудесен начин да компенсирате тези промени в метаболизма е да се упражнявате повече, включително сърдечно-съдови и съпротивителни тренировки, като вдигане на тежести. Изследванията показват, че упражненията спомагат за увеличаване на метаболитната скорост на почивка (RMR) на човек, което е скоростта, с която метаболизмът ви функционира, когато не тренирате или не сте активни по друг начин. Докато RMR се влияе и от други фактори, включително телесното тегло и мускулната маса на човек, увеличаването на RMR от редовното упражнение е ценно.

От друга страна, когато не получавате достатъчно упражнения, вашите недостатъчно използвани мускули постепенно се свиват (благодарение на феномен, наречен саркопения, който причинява загуба на мускули с напредването на възрастта) и процентът на телесните мазнини се увеличава, допълнително забавяйки метаболизма ви. Защо RMR има значение? Помислете за това по този начин. С напредването на възрастта и намаляването на RMR изгаряме по-малко калории всеки ден, ако не правим нещо за увеличаване на изгарянето на калории, като упражнения. Това означава, че въпреки че навиците ви остават абсолютно същите, бихте могли да започнете да напълнявате. Като получавате достатъчно упражнения сега и увеличавате RMR, можете да проявите активност по отношение на метаболизма си, а не да реагирате през годините надолу.

Може да се нараниш

И преди съм казвал на клиентите, че трябва да мислят за упражненията и фитнеса като за използване или загуба. Колкото повече използвате тялото си, толкова по-свикнало е с движението и толкова повече може да се справи, преди да се умори. Когато обаче не тренирате, мускулите ви се декондиционират. Това означава, че когато сте заседнал, резултатът е частично или пълно обръщане на предишни придобивки в сила, сърдечно-съдова годност и гъвкавост или мобилност.

Една от последиците от тези загуби във физическата форма може да бъде нараняване. Случвало ли ви се е да спринтирате за автобуса след седмици бездействие, само за да напрягнете мускула? Това е декондициониране на работа. Или може би сте се опитали да вземете нещо тежко (което преди сте могли да вдигате без проблем) и сте хвърлили гръб навън или сте опънали врата си. Познахте, декондициониране. За да поддържате тялото си в движение по начина, по който е проектирано и без наранявания, достатъчно е да се упражнявате. Може би не сте се контузили, но започвате ли да имате повече болки и болки? Декондиционирането също е свързано с хронична болка в кръста. Така че, ако започнете да забелязвате още няколко болки и малко повече скованост, когато се събудите сутрин, може да е време да го използвате или да го загубите.

Изпадате в мрънкане и депресия

Ако не сте тренирали достатъчно и забелязвате, че се чувствате по-мръсно или по-тъжно от обикновено, това не е всичко в главата ви. Що се отнася до вашето настроение, редовното упражнение може да бъде огромен фактор. За хората с клинично диагностицирана депресия упражненията могат да доведат до намаляване на симптомите. Ползите от упражненията не се различават значително (по-добри или по-лоши) от тези, получени от когнитивна терапия или антидепресанти и е предложено като допълнение към тези видове лечение. Не се нуждаете от диагностицирано психично заболяване, за да се възползвате от предимствата на упражненията върху настроението. Изследванията показват, че хората с неклинични нива на депресия и тревожност също се възползват от редовните упражнения.

Тези, които спортуват редовно и след това спират или значително намаляват упражненията си, също виждат разлика в настроението. Срещали ли сте някога, който тренира за маратон и след това става много тъжен или мрънкащ, когато дойде време да се стеснява? Някои учени твърдят, че това е така, защото упражненията имат ефект върху невротрансмитерите като нивата на серотонин и допамин в мозъка, което може да ни помогне да се почувстваме щастливи. За хората, които спортуват много и след това спират, това може да бъде почти като преминаване през отнемане от наркотици. Позитивното настроение е доста мощно нещо. Също така е важно да се отбележи, че докато тренирате редовно, няма голямо значение какво точно правите. Изследванията са установили, че подобренията в настроението и общото благосъстояние продължават да съществуват при редовни упражнения, независимо дали упражнението е било с висока или ниска интензивност. Това означава, че не е нужно да започнете да бягате маратони или да ходите на CrossFit, за да видите подобрение в настроението, просто трябва да се движите.

Чувствате се по-стресирани

Ако някога сте имали приятел да говори за това да отидете във фитнеса, за да издухате парата, тя не е напълно извън базата. Повечето американци казват, че изпитват стрес в ежедневието си, като 40% казват, че изпитват стрес често, а 36% казват, че понякога изпитват стрес. Това е важно, тъй като стресът, за който симптомите включват повишен сърдечен ритъм и мускулно напрежение, е свързан с по-високо кръвно налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания. Когато вашият приятел каже, че се чувства по-малко стресиран, след като прекара час в спин клас или направи няколко удара по тежката чанта в клас по бокс, тя не си го представя, но само един клас може да не направи толкова голяма разлика дълго- срок. Доказано е, че както възпалението, така и оксидативният стрес са важни за развитието на психологически стрес и тревожност. Редовното упражнение служи като противовъзпалително средство, което може да помогне за намаляване на този оксидативен стрес, като по този начин намалява психологическия стрес. В този случай количеството упражнения има значение донякъде.

В проучване, сравняващо неактивни жени, умерени трениращи (два-шест часа упражнения на седмица) и енергични трениращи (повече от шест часа седмично), изследователите установяват, че жените, които тренират редовно, изпитват по-малък отговор на стреса. Отговорът на външен стресор, произведен от изследванията, се измерва както физиологично (чрез сърдечната честота и нивата на кортизол), така и психологически (измерва се чрез нива на хроничен стрес и тревожност на състоянието). Преди да бъдат изложени на стресора, групите жени не са се различавали по отношение на нивото на стрес. След излагане на стрес, нетрениращите показаха по-висока реакция на стрес, измерена чрез промяна в сърдечната честота и самоотчетения стрес, отколкото двете групи упражнения. Умерените и енергични трениращи показаха по-ниска реакция на стрес, като енергичните трениращи имаха леко предимство пред умерените трениращи. Така че докато вашият приятел, който е във фитнеса по два часа всеки ден, може да е хладен като краставица, прекарването на 30-45 минути във фитнеса всеки ден може да помогне за това как тялото ви реагира на стреса.

Костите ви отслабват

Според моя опит като треньор, много жени, които правят упражнения, се придържат предимно към кардио тренировки като бягане или занимания със спин, защото смятат, че това е най-добрият вид упражнения за тяхното здраве. Докато кардио тренировките са важни за сърцето ви и са част от препоръките, зададени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), това не е единственият вид упражнения, които трябва да правите. Всъщност тренировките за съпротива, като вдигане на тежести или упражнения с телесно тегло, може да са един от най-полезните видове упражнения за жените в частност. С напредване на възрастта костите ни стават по-слаби. Това важи особено за жените, които имат четири пъти по-голяма вероятност от мъжете да страдат от остеопороза, която е костно заболяване, което се появява, когато тялото загуби твърде много кости, направи твърде малко кост или и двете. Хората, които имат по-малко костна маса, са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза.

И така, какво общо има това с упражненията? Изследванията постоянно показват, че тренировките за устойчивост имат положителен ефект върху минералната плътност на костите при жените. Участвайки в тренировки за устойчивост преди менопаузата, жената ще увеличи костната си маса и ще намали риска от развитие на остеопороза. За тези, които вече са в постменопауза, силовите тренировки все още се оказват по-ефективни за увеличаване на костната маса от сърдечно-съдовите упражнения без тежести. ACSM препоръчва възрастните да тренират всяка основна мускулна група два или три дни всяка седмица, като използват различни упражнения и оборудване. Ако не получавате достатъчно редовни упражнения, а това включва и тренировки за съпротива твърде дами, може да излагате костите си на риск.

Може да умрете по-млади

Може би нямате нищо против, ако нивата на стрес са ви високи, настроението ви падна, панталоните ви започват да прилепват леко и не можете да заспите през нощта. Все пак не искате ли да живеете дълъг живот? Многобройни проучвания показват, че освен че намаляват риска от някои видове рак и подобряват сърдечно-съдовото здраве, упражненията ви помагат да живеете по-дълго като цяло. Оказва се, че редовното упражнение е свързано с 30% намаление на смъртността от всички причини, тоест на всички неща, които биха могли да убият някого. Това означава, че хората, които спортуват, са по-малко склонни да преживеят смърт, причинена от болести, и имат по-голям шанс да умрат от естествени причини. Ако не се упражнявате достатъчно, може да сте изложени на по-висок риск от заболяване и съкратена продължителност на живота. Воденето на заседнал начин на живот е свързано с диабет, сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини. Не става въпрос само за тегло и сън, физическите упражнения всъщност може да са въпрос на живот и смърт в дългосрочен план.

Не е задължително

Много неочаквани неща се случват в тялото ви, когато не се упражнявате достатъчно, включително промени във вашето физическо и психическо здраве. Много от тези промени могат да навредят на живота ви в дългосрочен план, така че е важно да сте сигурни, че тренирате редовно. Ако ви е трудно да впишете упражнение в графика си, направете това, което казвам на личните си клиенти за обучение и го разделете на по-малки порции. Изследванията показват, че препоръката за умерено упражнение в продължение на поне 150 минути всяка седмица може да бъде разделена на части за по-малко от десет минути и пак да бъде полезна. Не е нужно да ходите цяла свиня наведнъж. Започнете от малко и си улеснете, за да можете наистина да превърнете упражненията в дългосрочен план в начина си на живот. Последното нещо, което искате да направите, е да изгорите. За вашия ум, тяло и дълголетие е време да станете и да се движите.

Тази статия първоначално е публикувана на Списъкът