Понякога, когато допринасяме за статии, тогава се редактират и ние ще ги публикуваме тук, за да можете да ги прочетете по начина, по който ги написахме. В този случай статията е публикувана почти точно както сме я изпратили, но за маниаците там препратките не са цитирани в текста, така че ако сме публикували оригинала, за да знаете точно къде можете да следвате нашата референтна пътека ( защото и ние сме маниаци).

какво

Публикувано: 2017 8 ноември

Какво трябва да знаете за периодичното гладуване

„Пост! Това звучи страхотно!" [саркастичен, но все пак подкрепящ, ако това е възможно] беше моят отговор, когато съпругът ми ми каза, че планира да започне този, по това време, малко нов диетичен подход.

По това време, само преди няколко години, единствените хора, които познавахме и които постеха редовно, бяха приятели, които спазваха Великия пост или Рамадан, но сега е на ръба да се превърне (ако не вече) в модната прищявка.

От този първи, (поддържащ) разговор, аз също започнах да практикувам прекъсващ пост и вярвам, че съм обърнат!

Какво е периодично гладуване?

Прекъсващото гладуване („АКО“ от тук нататък) е точно това, което подсказва името, „гладуване, но не непрекъснато“. Има различни подходи към IF. По същество всичко върви, стига периодите на гладуване да са поне приблизително 16 часа.

Популярни протоколи са „Диетата на воините“, при която цялото ежедневно хранене се извършва в четиричасов прозорец, оставяйки 20 часа за гладуване 1; „Алтернативен дневен пост“ (понякога наричан „5: 2“ гладуване), при който храненето се ограничава до 12 часа дневно (напр. Между 8:00 и PM) в продължение на пет дни седмично, а целодневният пост е изпълнени два, непоследователни дни (напр. вторник и четвъртък) седмично 1; и това, което практикуваме, като ядем всички ястия в рамките на осемчасовия прозорец всеки ден (в нашия случай между 11:00 и 19:00).

Защо? Просто, защо?

Съпругът ми започна да експериментира с гладуване, отчасти защото е лекар натуропат и професионално искаше да изпита гладуване; но главно това имаше смисъл за него, защото след раждането на децата ни той се превръщаше в „слаб дебелак“, външно изглеждаше тънък, но по-дебел и по-мек в средата и с нарастващи (макар и все още не тревожни) кръвни липиди (напр. холестерол) нива.

Гладуването увеличава изгарянето на мазнини 2, а намалените нива на телесни мазнини са свързани с подобрени нива на липидите в кръвта, контрол на кръвната захар, здраве на сърцето и по-тънък външен вид (което, вероятно, е причината да се намери толкова много информация за гладно онлайн на сайтове, насочени към суетата, отколкото здраве).

Изследванията показват, че гладуването е свързано със:

  • Загуба на тегло 1
  • Намален процент телесни мазнини 1
  • Намалена обиколка на талията 1
  • Подобрен контрол на апетита 1
  • Намален “лош” холестерол и триглицериди в кръвта 1
  • Намалено системно възпаление 1 (измерено с помощта на кръвни маркери за възпаление, напр. C-реактивен протеин)
  • Подобрен контрол на кръвната захар 1
  • Кръвно налягане, починало 1
  • Намален риск от рак 1
  • Повишени темпове на клетъчен ремонт 1
  • Подобрена памет и обучение 3
  • Увеличена продължителност на живота 4

Някои наистина забележителни ползи за здравето настъпват при периоди на гладуване, по-дълги от тези, разгледани тук, и извън обхвата на тази публикация. Гладуването за периоди от поне два дни предизвиква клетъчна регенерация 5, а периодите на гладно от три дни насърчават регенерацията на миелина, тъканта, която страда от автоимунно увреждане при множествена склероза 6 .

Как действа периодичното гладуване?

Много от предимствата на IF са свързани със загуба на мазнини. Гладуването по същество дава на тялото ви възможност да изгаря мазнините за гориво.

Вашето тяло постоянно изгаря калории под формата на захари (глюкоза), за да остане живо. За да осигурите на тъканите необходимата захар, черният дроб и мускулите ви съхраняват глюкозата като „гликоген“, достатъчно за около 12 до 14 часа 7 (освен ако не се упражнявате интензивно). След изчерпване на този източник на гориво, ако приемем, че не се консумират въглехидрати за попълване на запасите, тялото започва да метаболизира („изгаря“) мазнини за гориво 8 .

Предизвиква ли периодичното гладуване?

По-малко, отколкото може би си мислите. Всъщност нашият собствен опит е, че той всъщност рационализира деня ни.

Изследванията показват, че въпреки че гладуването и ограничаването на калориите („диета“) са еднакво полезни за загуба на тегло 9, подобряване на чувствителността към инсулин и други здравни биомаркери 3; гладуването е по-лесно за организиране и по-лесно, защото намалява апетита, докато калорийните ограничения не го правят (всъщност хората, които намаляват калориите чрез постоянно ограничаване/диети, изпитват постоянен глад 10).

Първо, за да бъде ясно, АКО не е пряк път. Това не е просто „не ядене“ (това се нарича гладуване и не е здравословна практика). Макар и доста просто, считам, АКО донякъде е „напреднало хранене“ и предлагам, ако сте нов в тази тема, говорете със здравен специалист, преди да започнете.

Постенето е леко стресиращо за тялото ви, налагайки лек стрес върху клетките. Това е един от предложените механизми за физиологичните ползи, които дава 3. От това следва, че трябва да ядете подхранваща храна, за да дадете на тялото нужните хранителни вещества, за да издържи на стреса, който му налагате. Ние следваме един вид палео/кето хибридни насоки, но простата, добре балансирана диета е адекватна и всъщност вероятно превъзхожда диетата, която повечето участници в изследванията на гладно при хора ядат.

IF подходът, който използваме, е да постим почти всеки ден (не сме прекалено строги в края на седмиците), през нощта (осем часа така или иначе не бихме яли). Спираме да ядем след вечеря (около 19:00 ч.) И имаме първото си хранене за деня около 11:00 ч.

За нас тази проста рутина проверява няколко полета:

  1. Тя позволява на нашите тела приблизително два до четири часа изгаряне на мазнини дневно
  1. В сравнение с други IF подходи, е по-лесно да се създаде рутина (един и същ режим на хранене, всеки ден)
  1. Лесно е да се интегрира в рутина. Диетите обикновено изискват изучаването на нови рецепти за всяко хранене, добавяйки отговорности към хората, които вече са заети с графици
  1. Позволява ни да избягваме хранене, което обикновено има „скорбялен“ характер (което е в противоречие с цялостния ни подход на палео/кето хранене)
  1. Той елиминира опцията за късна нощна закуска, която за повечето няма да бъде питателна храна („Нека отворим торба с бебешки моркови и гледайте Netflix“, казва никой никога), и допринася за наддаване на тегло, висок холестерол и кръв -захар и увреждане на черния дроб 11
  1. На практика, вероятно (не сме измервали), ни позволява да намалим дневния си калориен прием

IF не е фокусиран върху намаляването на дневния прием на калории, а по-скоро го ограничава до определен, в случая осем часов, времеви прозорец. Въпреки това, изследванията показват, че ограничаването на калориите с приблизително 30% едновременно забавя появата на хронични заболявания на стареенето и удължава продължителността на живота. 4, 12

  1. Никой от нас не е особено гладен сутрин, което го прави лесно

Наслаждаваме се на еспресо около час след като децата тръгват на училище, около 90 минути след събуждане, което според нас отнема предимството, ако все пак забележим глад. (FYI: Изследванията обикновено не поддържат потискащо апетита действие за кофеин 13, но работят за нас)

Чудесно, хайде!

Както всички неща, IF е доста ясен, но не е за всеки.

Не бързайте, периодично или по друг начин, ако:

  • Яжте лоша диета (АКО не е „хак за отслабване“)
  • Имате лична медицинска история на хранително разстройство
  • Спете лошо
  • „Изчерпани“ или „износени“
  • Има ли жена с хормонален дисбаланс
  • Упражнявайте интензивно
  • Не са добре запознати с храненето и готвенето (без професионално ръководство)

Препратки

  1. Bubbs M. Прекъсващо гладуване: терапевтична диета или прищявка. Лекция, изнесена на неотзована; 2015 г .; местоположение неоттеглено.

Направих това като CME и имам само копие от презентацията на PowerPoint и собствените си бележки. Не мога да намеря пълния справочен материал, но информацията, представена тук, всъщност е посочена в PowerPoint, така че е легитимна.