Както всички знаем, съставът на тялото е критичен фактор в много спортове. Независимо дали отивате за професионална карта за бодибилдинг, изпускате мазнини, за да подобрите скоростта си, или отпадате клас тежест, за да търсите този клек, който поставя рекорди, ефективните стратегии за отслабване ще бъдат ключови за вашия успех.

обучение

Преди няколко месеца публикувах статия в Journal of the International Society of Sports Nutrition (20). Докладът представлява преглед на литературата, обсъждащ метаболитните последици от диетата, с акцент върху това как тази литература се отнася до спортистите. Ако четете вестника и сте човек с донякъде „нормални“ интереси, вероятно сте били отегчени до сълзи. И така, целта на тази статия е да обобщим накратко тази огромна стена от текст в JISSN.

Какво е метаболитна адаптация?

Както читателите на JTS добре знаят, човешкото тяло е устойчиво. Може би сте забелязали, че сте успели да добавите все повече и повече плочи към тази лента на гърба си, въпреки строгия стрес, който излагате на тялото си ден след ден.

Когато хората говорят за затлъстяване, понякога чувате за пестеливата генна хипотеза. Общата идея е, че човечеството еволюира в полза на генотип, който ни позволява да съхраняваме излишните калории като мазнини, главно като механизъм за оцеляване. По същество сме в състояние да спестим енергия по време на пиршества, само в случай, че по-късно срещнем глад.

Обичам да мисля за метаболитната адаптация като за другата страна на пестеливата генна хипотеза - вместо да говорим за това, което се случва по време на „пиршеството“, метаболитната адаптация се занимава с „глада“.

По време на загуба на тегло се случват две неща: Ние налагаме калориен дефицит, или чрез увеличаване на упражненията, или чрез намаляване на приема на храна, и започваме да губим телесна маса (надяваме се, че по-голямата част от това е мастна маса, а не чиста маса). И двете са показатели, че енергийното снабдяване е ниско и тялото се адаптира съответно. Накратко, тези адаптации могат да включват (13, 20):

Повишена ефективност на митохондриите (по-малко изгорени калории за получаване на същото количество АТФ) (1, 7)

Намален разход на енергия (метаболизъм) (5, 17, 18)

Повишаване на хормоните, които насърчават катаболизма и глада, с намалени хормони, които насърчават анаболизма, енергийните разходи и ситостта (15, 19)

Какви са ефектите от тези адаптации?

Както можете да си представите, тези адаптации директно се противопоставят на целите ви за отслабване. Промените в митохондриалната ефективност и енергийните разходи намаляват енергийния ви дефицит, което забавя загубата на тегло. Освен това хормоналните промени затрудняват задържането на чиста маса, застрашават енергийните нива и общото състояние на настроението и увеличават глада. Един особено неблагоприятен резултат се отнася до половите хормони; много естествени мъже културисти се сблъскват със симптоми на нисък тестостерон в края на подготовката за състезание (14, 19), а аменорея често се среща от жени спортисти (10).

Ефектите от тези адаптации се простират и отвъд фазата на отслабване. Да приемем, че сте стигнали до тази категория тегло, за която сте стреляли, или сте постигнали ниво на телесни мазнини, готово за етап.

Дори след като сте отслабнали, изследванията показват, че много от тези адаптации продължават, докато се опитвате да поддържате новото си телесно тегло (12, 17). Тези адаптации, които са намалили скоростта на метаболизма ви и са увеличили глада, също ви създават огромен отскок. Ако не практикувате някаква сдържаност след диетата, бързото възстановяване на теглото е често срещано явление.

Освен това изследванията показват, че натрупаното тегло в този период се съхранява за предпочитане като мазнина (21) и че може да възникне адипоцитна хиперплазия (добавянето на нови мастни клетки) (9). Това може да доведе до явление, известно като затлъстяване след глад (21) или превишаване на телесните мазнини (6); при този сценарий на практика диетата възстановява повече мазнини, отколкото е загубила по време на диетата. В крайна сметка това намалява напредъка, постигнат по време на диетата, и затруднява бъдещите опити за диета.

Често срещани заблуди относно метаболитната адаптация

Метаболитната адаптация се превърна в доста популярна тема за дискусии сред фитнес треньорите и състезателите. Като такива се появиха редица често срещани заблуди. Някои от тези заблуди включват:

1. Метаболитната адаптация може да направи отслабването невъзможно или може да ви накара да наддавате въпреки калориен дефицит

Метаболитната адаптация не се отнася до някакво свръхестествено заобикаляне на законите на термодинамиката - тези адаптации просто служат за намаляване на енергийните разходи. Така че енергийният дефицит става по-малък и загубата на тегло в крайна сметка може да спре, тъй като енергийните разходи се приближават към енергийния прием. В този момент загубата на тегло може да продължи, ако се добавят повече упражнения или ако се намали приема на калории. Но това става много сложно, когато обемът на упражненията вече е голям и приемът на калории вече е нисък. В някои случаи достигате лимит, при който вече не е препоръчително, практично или здравословно да продължите да правите екстремни корекции.

2. Тези адаптации са страшен проблем

Това са адаптации, които естествено съпътстват загубата на тегло и адресират „енергийната криза“, с която тялото ви е изправено в калориен дефицит, особено когато започнете да ставате много слаби. Наистина ужасен проблем би бил, ако тези адаптации не се случат и човешкото тяло е по-податливо на глад. Ако случаят беше такъв, нашата еволюционна история може да разкаже малко по-различна история.

3. Тези адаптации са показателни за неправилна диета

Отново това не е на 100% вярно. До известна степен тези адаптации могат да се очакват с намаляване на калориите и загуба на тегло. Дори и с най-оптимизираните стратегии за отслабване, пак ще очаквате тези адаптации да се случат до известна степен. Въпреки това е вероятно те да се изострят от неправилни стратегии, така че те вероятно могат да бъдат смекчени от по-идеален подход за отслабване.

Какво може да се направи, за да се избегнат тези адаптации?

За съжаление е малко вероятно тези адаптации да бъдат напълно избегнати. Въпреки това, най-вероятно можете да ги сведете до минимум, като използвате подходящи диетични техники.

Очевидно е, че достатъчно количество протеин е важно. Той има най-високия термичен ефект от всеки макронутриент и е силно засищащ (16); освен това ще спомогне за задържането на чиста маса и скоростта на метаболизма (11). Същото може да се каже и за участие в структурирана, добре проектирана програма за обучение по съпротива (2). Но четете статия на уебсайта на JTS, така че вероятно вече се грижите за тях.

Теоретично големината на тези адаптации вероятно е свързана с размера на енергийния дефицит (20) - по-големият дефицит означава по-спешна енергийна криза. Така че се препоръчва да се наложи възможно най-малкият дефицит, който води до значителна загуба на тегло, и да се установи относително бавен темп на отслабване (3). Когато загубата на тегло започне да спира, направете скромни, консервативни корекции, за да увеличите енергийния дефицит, и подхождайте към диетата постепенно с постепенни, периодични корекции.

За съжаление кардиото често се превръща в необходимост, когато се опитвате да постигнете много малко телесни мазнини. Като общо правило обаче може да е най-добре да поддържате кардио възможно най-малко през цялата фаза на отслабване. Не само кардиото може потенциално да влезе във вашето възстановяване след тренировка за съпротива, но ефектът от интерференцията на едновременната тренировка може да има обратен ефект. Когато кардиото е необходимо, може да е най-добре да се избягват модалности с по-силно въздействие, дълги периоди на действие и ниска интензивност; комбинация от интервали на кардио с умерена интензивност и висока интензивност на стационарен велосипед са добър избор (22).

Понастоящем периодичните въглехидратни хранения са много популярни в света на физическите спортове. Теоретично те могат да помогнат за повлияване на скоростта на метаболизма и ситостта чрез временно повишаване на лептина (4), но са необходими повече изследвания по тази тема. Обратната диета е друга популярна стратегия, използвана от спортистите с физическа форма. Въпреки че има малко подходящи данни за тази стратегия, теоретично тя може да помогне за поддържане на загуба на тегло. Докато културистът не трябва да се стреми да се задържи на сцената за дълъг период от време, тази стратегия може да помогне на състезателите да останат на поразително разстояние по време на извън сезона и вероятно ще предотврати прекаляването с телесните мазнини в периода след диетата. За общото население обратното хранене може да им помогне да поддържат голям процент от загубата на тегло, но това е спекулативно и са необходими изследвания по темата. Важно е да се подчертае, че обратната диета не означава, че трябва да поддържате калориен дефицит отвъд планирания период на отслабване - той просто се отнася до постепенно увеличаване на калориите, за разлика от огромен, драстичен калориен излишък.

За по-практични стратегии за отслабване вижте скорошна (отлична) книга на Helms, Aragon & Fitschen (8).

Заключение

Има определени метаболитни адаптации, които съпътстват ограничаването на енергията и загубата на тегло. Тези адаптации, които са вероятни механизми за оцеляване за избягване на глада, обикновено служат за повишаване на ефективността и намаляване на калорийния дефицит. Макар че метаболитната адаптация не е някакво ужасно, опасно събитие, тя със сигурност се противопоставя на целите за отслабване. Въпреки че метаболитната адаптация не е напълно избежима, добре планираният подход към тренировките и храненето вероятно може да сведе до минимум тези адаптации и да насърчи по-успешното отслабване. Използвайки здрави стратегии за отслабване, можете да отслабнете по-ефективно, да увеличите вероятността да поддържате загуба на тегло и да се настроите за подобрен състав на тялото и ефективност по пътя.

За автора:

Ерик Трекслер е силов треньор, пауърлифтър и естествен културист и служи като директор на изследванията и образованието за INOV8 Elite Performance. Той също е аспирант и активен изследовател, провеждащ упражнения и изследвания на храненето в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.

Препратки:

1. Bevilacqua L, Ramsey JJ, Hagopian K, Weindruch R и Harper ME. Ефекти от краткосрочното и средносрочното ограничаване на калориите върху изтичането на протон на митохондрии в мускулите и производството на реактивни кислородни видове. Американско списание по физиология Ендокринология и метаболизъм 286: E852-861, 2004.

2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M и Yeater R. Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, комбинирани с течна диета от 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой. Вестник на Американския колеж по хранене 18: 115-121, 1999.

3. Chaston TB, Dixon JB и O’Brien PE. Промени в масата без мазнини по време на значителна загуба на тегло: систематичен преглед. Международно списание за затлъстяване 31: 743-750, 2007.

4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jequier E и Tappy L. Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и плазмените концентрации на лептин при здрави жени. Международно списание за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването 24: 1413-1418, 2000 г.

5. Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C и Tremblay A. Доказателства за съществуването на адаптивна термогенеза по време на загуба на тегло. Британското списание за хранене 85: 715-723, 2001.

6. Dulloo AG, Jacquet J и Girardier L. Хиперфагия след гладуване и превишаване на телесните мазнини при хора: роля за сигнали за обратна връзка от постни и мастни тъкани. Американското списание за клинично хранене 65: 717-723, 1997.

7. Esterbauer H, Oberkofler H, Dallinger G, Breban D, He E, Krempler F и Patsch W. Отделяне на експресия на ген на протеин-3: намалена mRNA на скелетните мускули при затлъстели хора по време на изразена загуба на тегло. Diabetologia 42: 302-309, 1999.

8. Helms E, Aragon A и Fitschen P. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене 11: 20, 2014.

9. Jackman MR, Steig A, Higgins JA, Johnson GC, Fleming-Elder BK, Bessesen DH и MacLean PS. Възстановяването на теглото след продължително намаляване на теглото е придружено от потиснато окисление на хранителните мазнини и хиперплазия на адипоцитите. Американско списание по физиология Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология 294: R1117-1129, 2008.

10. Lagowska K, Kapczuk K, Friebe Z и Bajerska J. Ефекти от диетичната интервенция при млади спортисти с менструални нарушения. Вестник на Международното общество за спортно хранене 11: 21, 2014.

11. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C и Christou DD. Намаленото съотношение на диетични въглехидрати към протеини подобрява телесния състав и липидните профили в кръвта по време на загуба на тегло при възрастни жени. Списание за хранене 133: 411-417, 2003.

12. Leibel RL и Hirsch J. Намалени енергийни нужди при пациенти с намалено затлъстяване. Метаболизъм: клиничен и експериментален 33: 164-170, 1984.

13. Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA и Jackman MR. Отговорът на биологията на диетата: тласъкът за възстановяване на теглото. Американско списание по физиология Регулаторна, интегративна и сравнителна физиология 301: R581-600, 2011.

14. Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I и Jurimae T. Анаболни и катаболни хормони и енергиен баланс на мъжките културисти по време на подготовката за състезанието. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция 24: 1074-1081, 2010.

15. Maestu J, Jurimae J, Valter I и Jurimae T. Увеличаването на грелина и намаляването на лептина без промяна на адипонектина по време на екстремна загуба на тегло при мъже, конкурентни културисти. Метаболизъм: клиничен и експериментален 57: 221-225, 2008.

16. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A и Westerterp-Plantenga M. Протеини, управление на теглото и ситост. Американското списание за клинично хранене 87: 1558S-1561S, 2008.

17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA и Leibel RL. Дълготрайна персистираща адаптивна термогенеза при пациенти, които са поддържали намалено телесно тегло. Американското списание за клинично хранене 88: 906-912, 2008.

18. Rosenbaum M и Leibel RL. Адаптивна термогенеза при хората. Международно списание за затлъстяване 34 Suppl 1: S47-55, 2010.

19. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP и Stout JR. Подготовка и възстановяване на състезания по естествен културизъм: 12-месечно проучване на казус. Международно списание за спортна физиология и ефективност 8: 582-592, 2013.

20. Trexler ET, Smith-Ryan AE и Norton LE. Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. Вестник на Международното общество за спортно хранене 11: 7, 2014.

21. Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA и Ravussin E. Енергиен метаболизъм след 2 години енергийна рестрикция: експериментът биосфера 2. Американското списание за клинично хранене 72: 946-953, 2000.

22. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP и Anderson JC. Едновременно обучение: мета-анализ, изследващ намесата на аеробни упражнения и упражнения за съпротива. Вестник за изследване на якостта и кондицията/Национална асоциация за сила и кондиция 26: 2293-2307, 2012.

Не пропускайте

Регистрирайте се днес и получете нашите Основите на електронната книга за сила и кондиция безплатно! Освен това вземете най-новото и най-доброто съдържание по Пауърлифтинг, Вдигане на тежести и Силови тренировки направо във вашата пощенска кутия.