В този член

В този член

В този член

Вашето тяло се нуждае от калций и витамин D. Получавате ли достатъчно? Много хора не го правят.

храни

Най-добрият начин да получите повече калций е от вашата диета. Вероятно вече знаете, че млечните продукти - като мляко, сирене и кисело мляко - осигуряват калций. Други храни с високо съдържание на калций включват:

  • Спанак
  • Кейл
  • Бамя
  • Collards
  • Соя
  • Бял боб
  • Някои риби, като сардини, сьомга, костур и дъгова пъстърва
  • Храни, обогатени с калций, като портокалов сок, овесени ядки и зърнени закуски

Храните, които осигуряват витамин D, включват:

  • Мазни риби, като риба тон, скумрия и сьомга
  • Храни, обогатени с витамин D, като някои млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и зърнени храни
  • Телешки черен дроб
  • Сирене
  • Яйчни жълтъци

За да получите витамин D от храната, рибата е добър вариант. Три унции варена сьомга има около 570 В международни единици (IU).

Колко ти трябва?

Ето колко калций и витамин D са ви необходими всеки ден, според Института по медицина.

  • Деца на 1-3 години: 700 милиграма (mg)
  • Деца на възраст 4-8 години: 1 000 mg
  • Деца на възраст 9-18 години: 1300 mg
  • Възрастни 19-50: 1000 mg
  • Жени от 51 до 70: 1200 mg
  • Мъже от 51 до 70: 1 000 mg
  • Жени и мъже 71 и повече години: 1200 mg

  • Възраст 1-70: 600 IU
  • Възраст 71 и повече: 800 IU

Вашият лекар може да препоръча по-високи нива на калций и витамин D, особено ако не получавате достатъчно от тях или сте изложени на риск от остеопороза.

Източници

Институт по медицина: "Диетични референтни количества за калций и витамин D."

Pelajo, C. Отзиви за автоимунитет, Май 2010 г.

Национален здравен институт по хранителни добавки: „Витамин D.“