HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

вечер

21 часа е, вечеряли сте здравословно и знаете, че трябва да спрете да ядете, но сте гладни - за нещо сладко, солено или карби. Или току-що се прибрахте от работа, преоблякохте се в удобните си и отворихте килера. Денят беше дълъг и вие търсите награда.

И в двата случая може да ядете твърде много нездравословна храна или храна като цяло, отколкото тялото ви наистина се нуждае. И след това не се чувстваш чудесно. Звучи ли ви познато?

Преяждането през нощта е супер често, но има лесни начини да го предотвратите. Първо, нека да разгледаме основните причини, поради които закусваме през нощта или преяждаме през цялата вечер.

„Има няколко причини, поради които това се случва“, заяви Хлои Маклауд, акредитиран практикуващ диетолог и спортен диетолог, пред HuffPost Australia.

"Един от тях би бил, че може би всъщност сте гладни. Може би не сте закусили следобед, а обядът е бил преди часове и часове и просто сте готови за ядене.

"В някои случаи това може да се дължи на това, че се чувствате уморени. Когато сте уморени, тялото ви отделя повече от хормоните, които ви карат да гладувате, и забавя секрецията на хормоните, които ви карат да се чувствате доволни."

Друга често срещана причина за преяждане след работа и вечер е, че търсим „награда“ след труден или дълъг ден.

„Независимо дали е бил наистина труден ден, срещата не е минала така, както сте искали, или сте се скарали с партньора си, голяма част от времето хората се обръщат към храната като награда или утеха, "Каза Маклауд.

"Емоцията със сигурност влиза в игра, когато разглеждаме тази страна на нещата. Това чувство, че заслужаваме малко шоколад, допълнителна порция вечеря или допълнителна чаша вино."

Можем да се обърнем и към храната, за да се справим със стреса и негативните чувства, обясни диетологът Фиона Тък.

"Безмислената закуска може да бъде начин за избягване на емоции или чувства. Това е комфортно хранене", каза Тък пред HuffPost Австралия.

"Когато сме стресирани, нивата на кортизол могат да се повишат, което може да доведе до желание за високо съдържание на въглехидрати или солени, мазни храни. Също така, когато хормонът ни" се чувстваме добре "е нисък, ние често жадуваме за храна като въглехидратите, за да стимулираме" да се чувстваме добре "химикали в мозъка. "

Липсата на достатъчно храна през целия ден или пропускането на макронутриенти при основните хранения също може да доведе до преяждане по-късно през деня.

"Другата често срещана причина е да не сте яли достатъчно от правилните храни, нито през деня, нито през това вечерно хранене, така че след това да пожелаете нещо сладко", каза Маклауд.

"Например хората, които са наистина активни и се опитват да отслабнат, а след това не ядат достатъчно въглехидрати по време на вечерята си. Те просто жадуват за нещо сладко, защото тялото им се нуждае от някои въглехидрати, за да помогне за възстановяване, и след това се насочват към шоколадовият или бисквитеният шкаф. "

След като вече знаем защо преяждаме по-късно през деня, ето осем начина да помогнем да не се случи.

1. Заобиколете се със здравословна храна

Помислете за това: ако шоколадът и чипсът не са в шкафа, не можете да го изядете.

"Уверете се, че имате на разположение здравословен избор. По-лесно е да кажете" не "на този блок шоколад веднъж, когато сте в супермаркета, отколкото да кажете" не "на това 100 пъти, когато сте у дома", каза Маклауд пред HuffPost Австралия.

„Внимавайте какво имате в къщата и имайте здравословни храни наоколо.“

2. Останете хидратирани

Звучи просто, но пиенето на достатъчно вода се оказа полезна стратегия за отслабване.

"Уверете се, че сте добре хидратирани и имате много вода", каза Маклауд.

"Пиенето на достатъчно вода означава, че е по-малко вероятно да преядете в други ситуации. Когато сте дехидратирани, сте склонни да ядете повече."

3. Поставете под въпрос мотивите си

Преди да започнете следобедната/вечерна закуска, спрете за момент и докоснете защо всъщност търсите храна. Дали е за утеха, награда, скука или истински глад?

"Например, ако е 10 часа и искате да гледате следващия епизод на каквото и да гледате в Netflix, може би това е, че сте просто уморени и е време за лягане. Отиването в леглото малко по-рано може да направи голяма разлика ", каза Маклауд.

"Или може би сте забелязали, че това е така, защото се чувствате уморени или искате награда, или сте имали лош ден. Разговаряйте с някого. Обадете се на майка си или приятелите си. Може би дори да включите йога или дейности за внимание, които помагат за намаляване на стреса. "

Други начини да изместите фокуса от храната е да се разходите или да вземете топла, релаксираща вана.

4. Яжте редовно здравословно хранене през целия ден

Въпреки че може да бъде изкушаващо да помогне за отслабване, пропускането на закуска или обяд всъщност може да доведе до преяждане по-късно през деня.

„За да си помогнете с храненето през целия ден и така можете да избегнете късното хранене, пийте много вода, а също така включвайте много фибри, ниско GI въглехидрати и качествени протеини - независимо дали са на животинска или растителна основа на базата ", каза Маклауд. „Това може да ви помогне да се чувствате по-доволни през целия ден.“

И не забравяйте да ядете зеленчуците си.

"Включете зеленчуци на всяко хранене. Те осигуряват фибри, за да сте сити, както и витамини и минерали", обясни Тък.

"Включвайте малко количество мазнини при всяко хранене, тъй като мазнините създават ситост, поддържайки ви по-сити за по-дълго време. И включвайте протеини при всяко хранене, което ще помогне да се предотврати падането на кръвната захар и да ви засити по-дълго."

5. Яжте по-бавно и внимателно

Често се отправяме направо към десерт минути след като вечеряме. Вместо това яжте по-бавно и внимателно и дайте на тялото си време между вечеря и десерт, за да регистрирате пълнота.

"Изчакайте 20 минути след вечеря, преди да ядете друга храна. Често може да отнеме 20 минути, докато мозъкът разбере, че тялото е имало храна", каза Тък.

"Практикувайте внимателно хранене. Преди да ядете храната, помиришете я, опитайте я и наистина помислете защо я ядете."

6. Вземете достатъчно качествен сън

Лошият сън през нощта може да бъде причината да преяждаме на следващия ден, което означава, че е важно да получим достатъчно качествен сън - за ума, тялото и апетита си. Ако това означава да пропуснете един епизод на Shameless, така да бъде. Заслужава си.

"Лягайте си рано и се наспивайте по-добре. Сънят има такова огромно въздействие върху всички области на здравето. Наистина се препоръчва получаването на 7-9 часа", каза Маклауд.

7. Стратегическа закуска

„Ако сте човек, който е склонен да започне да се храни, когато се приберете от работа, може би ще закусите точно преди да си тръгнете от работа (ябълка, малко ядки или зеленчукови пръчки), така че когато се приберете вкъщи да не сте хищник и достатъчно е да ви отведе до вечеря ", обясни Маклауд.

Или, когато се приберете вкъщи, хапнете здравословно, задоволително. Ето 10 пълни закуски под 150 калории.

8. Не пропускайте закуската

„Едно от често срещаните неща, които хората казват, е„ не съм гладен на закуска “, каза Маклауд. „Започват да огладняват по-късно следобед, но са заети, така че основното им хранене в крайна сметка е гигантско хранене вечер.

„Когато се събудят сутрин, те отново не са гладни, защото вечерта се консумира толкова много храна.

"Като закусвате и здравословно обядвате, вие сте по-доволни през целия ден. След това вземете подходяща порция вечер. Повечето хора започват да откриват, че са гладни, когато се събудят."

Щракнете по-долу, за да се абонирате за подкаста Refresh от HuffPost Australia в iTunes.