Имперски

Метрична

Инструкции за употреба

Опитвате ли се да наддавате? Този калкулатор ще ви помогне да определите дневен калориен прием за желаната от вас цел.

наддавате

Първо въведете своя пол, височина и тегло. След това изберете ежедневно ниво на активност от наличното падащо меню. Въведете колко искате да облечете и период от време, през който искате да постигнете целта си.

Натиснете CALCULATE и ще видите приблизителни калорийни нужди за напълняване, както и число за поддържане.

Горното трябва да даде доста точен калориен номер за напълняване или отслабване, но за да получите най-точния общ дневен разход на енергия (TDEE), тествайте състава на тялото си и въведете статистическите си данни в полето „процент на телесни мазнини“.

Моля, потърсете помощта на медицински и хранителни специалисти, преди да промените драстично упражненията или диетата си.

Защо хората искат да наддават на тегло

По-голямата част от страната е с наднормено тегло

С напредване на възрастта метаболизмът ни се забавя и за повечето хора е по-лесно да напълнят (нежелано) тегло. Мъжете на около 40-50 години или жените, които достигат менопаузата, понякога неочаквано наддават значително тегло. Дори много малки деца, които се хранят с диети с високо съдържание на преработени храни, имат значително наднормено тегло.

Докато близо 2/3 от американците са с наднормено тегло или затлъстяване, прекалено слабите също могат да бъдат нездравословни.

Съвети за тези, които са с поднормено тегло

Наличието на ИТМ под 18,5 обикновено се счита за нездравословно.

Около 1% от американските мъже на 20 и повече години попадат в този диапазон, докато около 2,4% от американските жени го правят.

Драстично поднорменото тегло може да доведе до значително увеличаване на риска от ранна смърт, тъй като може да наруши имунната функция и да доведе до остеопороза. Това също може да доведе до по-ниска плодовитост и повишен риск от деменция.

Някои хора може също да искат да вдигнат тежест, за да повишат самочувствието си, да подобрят имиджа си и да станат по-силни, за да вършат по-добра работа на работа или в атлетически състезания. Има и значителни здравни съображения извън тези видове мотивации.

Водещи причини за наднорменото тегло

С напредване на възрастта метаболизмът ни се забавя и за повечето хора е по-лесно да напълнят (нежелано) тегло. Мъжете на около 40-50 години или жените, които достигат менопаузата, понякога неочаквано наддават значително тегло.

Много медицински състояния могат да затруднят напълняването и да доведат до нездравословна загуба на тегло при бивш физически човек. Някои от водещите причини са подчертани по-долу.

  • Хранителни разстройства: Anorexia nevrosa и булимия nervosa са потенциално животозастрашаващи психични разстройства.
  • Хипертиреоидизъм: Свръхактивната щитовидна жлеза може да увеличи скоростта на метаболизма, което затруднява поддържането на тегло.
  • Инфекции: Паразити, ХИВ/СПИН. туберкулозата и други инфекциозни заболявания могат да накарат тялото да изразходва голяма част от енергията си в борба с тези заболявания.
  • Рак: раковите тумори могат да изгорят значително количество енергия.
  • Диабет: Докато диабетът е по-често при хора с наднормено тегло, отколкото при хора с поднормено тегло, неконтролираният диабет тип 1 може да доведе до проблеми със загубата на тегло.
  • Цьолиакия: Това автоимунно заболяване унищожава ворсинките на тънките черва, когато хората, които го имат, консумират глутен. Повечето хора, които имат това, не подозират за своята непоносимост към глутен.

Ако тенденцията на телесното ви тегло се промени драстично без промяна в консумацията на калории или упражнения, трябва да потърсите медицински анализ, за ​​да може лекарят да гарантира, че не страдате от някое от горните състояния.

Различните хора имат различни реакции на големи промени в живота. Ето още няколко примера за други неща, които могат да доведат до бързо отслабване или наддаване.

  • Психотропни лекарства: Някои от най-популярните търсения за напълняване (по нежелан начин) включват търговските марки на популярни SSRI антидепресанти като Zoloft, Effexor, Celexa или Abilify. Докато такива лекарства могат да доведат до увеличаване на теглото при някои хора, те също могат да доведат до загуба на тегло при други. И ако доведат до значителни промени в настроението, те също могат да окажат влияние върху партньора или родителя или детето на човек, който приема такова лекарство.
  • Депресия, стрес и безпокойство: Някои хора се хранят, за да облекчат стреса и безпокойството. Повишаването на нивата на кортизол може да повиши апетита. Други се чувстват толкова съкрушени, че не могат да ядат. И за пореден път лекарствата за лечение на такива видове заболявания като Cymbalta също се появяват при търсения, свързани с необясними промени в теглото.

Как да спечелим тегло бързо и безопасно

Основи на наддаване на тегло: Несъответствие на калориите

Генетично някои хора са предразположени към наднормено тегло, докато други се борят да напълнеят.

Общото правило за напълняване е, че трябва да ядете повече калории, отколкото консумирате.

Хората, които искат да наддават на тегло бавно, обикновено трябва да консумират допълнителни 300 до 500 калории на ден, докато хората, които искат да наддават бързо, трябва да консумират допълнителни 700 до 1000 калории дневно.

Ако тренирате повече, докато се опитвате да наддадете на тегло, тогава трябва да добавите и изгорените калории по време на тези тренировки към общото си калорично натоварване. Например, ако ядете 2000 калории дневно и започнете да изгаряте допълнителни 600 калории, като тренирате всеки ден, ще трябва да добавите горните 300 до 500 или 700 до 1000 калории към базовия брой 2600.

Съображения за калории Натрупване на тегло Бавно напълняване Бързо
Оригинален калориен товар 2 000 2 000
Калориите, изразходвани, се усвояват 600 600
Допълнителни калории за ядене 300 - 500 700 - 1000
Общо дневни калории 2 900 - 3 100 3300 - 3600

Всяка дневна разлика от 500 калории се равнява на половин килограм телесна маса на седмица.

Имайте предвид, че с натрупването на мускулна маса вашите нужди от калории в стабилно състояние, за да поддържате увеличената маса, също ще се увеличат.

След като стигнете до желаното телесно тегло, можете да ядете поддържащите калории и да не ядете допълнителните калории, необходими, за да продължите да наддавате.

При условие, че няма проблем като анорексия или булимия, яденето на повече калории не е трудно да се направи. Но вие искате да сте сигурни, че ядете правилния вид калории.

Здравословни срещу нездравословни калории

Рафинирани въглехидрати

Много от най-евтините калории са и най-пристрастяващи и най-малко здравословни.

Намаляването с безкрайни рафинирани въглехидрати чрез ядене на чипс и понички, докато пиете сода, може да доведе до бързо влошаване на здравето ви и увеличаване на теглото към областта на корема, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въглехидратите действат като бързо гориво. Тялото може да съхранява излишните калории в мазнините, но тялото не може да преобразува въглехидратите в протеини.

Преработените нездравословни храни могат да ви помогнат да сложите мазнини по корема, а не чиста мускулна маса.

Протеини

Тялото използва протеини за изграждане на чиста мускулна маса. Така че, ако искате да ядете повече калории, за да качите здравословно тегло, може да е добра идея да ядете диета, богата на протеини.

Някои от най-популярните храни, богати на калории и богати на протеини, включват:

  • Ядки: фъстъци, орехи, макадамия, бадеми или дори храни като фъстъчено масло или пътека.
  • Месо: По-мазни разфасовки от говеждо, свинско, пилешко и други меса, включително сьомга и друга мазна риба. Пълните яйца също са фантастичен източник на протеин.

Някои хора също допълват храната си с високо протеинови шейкове за повишаване на теглото.

RDA на САЩ за протеини е 0,4 g/lb или 0,8 g/Kg. Тези, които се стремят да качат мускулна маса, трябва да надвишават това значително.

Трябва да се стремите да ядете поне 0,7 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло, ако се опитвате да изградите телесна маса. Това се равнява на 1,5 до 2,2 грама протеин на килограм.

Хората на по-висококалорична диета и професионални спортисти могат да надминат значително над тези нива. Ако "режете", за да загубите телесни мазнини, препоръчителният диапазон може да достигне до 1,5 грама на килограм, което се равнява на 3,3 грама протеин на килограм.

През последните 30 години диетата с ниско съдържание на мазнини беше до голяма степен начин за насърчаване на диетите, при които преработените боклуци заемат мястото на по-скъпите калории.

По-долу са всички големи победители за тези, които искат да наддават здравословно тегло:

  • Млечни храни с високо съдържание на мазнини: Докато мляко, сирена, кремове, пълномаслено кисело мляко.
  • Масла: Авокадово масло и екстра върджин зехтин.
  • Месо: Вземете по-тлъстите разфасовки, когато имате избор.

Въглехидрати

Въпреки че не се застъпваме за ултра-рафинирани въглехидрати (като голяма част от боклука на средните острови в повечето хранителни магазини), смесването на някои банани, авокадо, сушени плодове като фурми и грейвери, заедно с пълнозърнести храни като овес, мюсли и кафяво оризът в храната ви може да ви помогне да намалите разходите за хранене, като същевременно гарантирате, че имате калорично плътно хранене, което ви помага да наддадете на тегло.

Сладките картофи и сладкиши също са популярен избор.

Зърнените блокчета и тъмният шоколад могат да бъдат добър начин да получите бърза допълнителна енергия между храненията.

Съотношения на макроелементи

Ако сериозно се занимавате с натрупване на чиста мускулна маса, трябва да консумирате над средния дял от калориите си от протеини. Оби Обадике предложи следното като изходни точки за съотношенията на макроелементите.

Тип тяло Протеини Мазнини Въглехидрати
Ектоморф (слаб) 25% 20% 55%
Мезоморф (мускулест и атлетичен) 30% 30% 40%
Ендоморф (широк и дебел) 35% 40% 25%

Имайте предвид, че горното се основава на общия процент от консумираните калории. Въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, докато мазнините имат 9 калории на грам. За хипотетична диета с 2500 калории тук е горната таблица в грамове.

Тип тяло Протеини Мазнини Въглехидрати
Ектоморф (слаб) 156 гр 56 g 344 g
Мезоморф (мускулест и атлетичен) 188 гр 83 гр 250 гр
Ендоморф (широк и дебел) 219 g 111 g 156 гр

Можете да използвате следния калкулатор, за да прецените бързо вашите нужди от консумация на макронутриенти. По подразбиране е настроена на 2500 калории диета, използвайки горното съотношение Mesomorph.

Много диети имат различни съотношения, но това, което работи най-добре за вас, зависи от вашия тип тяло, вашата фитнес форма и вашите цели. Ето списък на разбивката на макронутриентите за някои често срещани диети.

Диетичен тип протеини мазнини въглехидрати
Високи въглехидрати 25% 15% 60%
Умерен 30% 20% 50%
Зонова диета 30% 30% 40%
Ниско съдържание на въглехидрати 45% 30% 25%
Кето 15% 75% 10%

Обърнете скрипта

Много от съветите, свързани със загуба на тегло, са обърнати за напълняване. Например, .

  • Пия вода: Въпреки че все още искате да пиете вода, за да останете здрави, ако човек се опитва да отслабне, той може да се опита да пие вода преди всяко хранене. Ако се опитвате да напълнеете, по-добре е да се храните на гладно.
  • Калории за пиене: Хората, които се опитват да отслабнат, трябва да минимизират броя на калориите, които пият. Хората, които се опитват да наддават на тегло, може да искат редовно да пият мляко, да добавят шейкове и да търсят други начини да добавят калории към напитките си, като добавяне на сметана или масло към кафето си.
  • Ядене на зеленчуци: Човек, който се опитва да отслабне, може първо да иска да яде зеленчуците си, докато човек, който се опитва да наддаде, трябва първо да яде калоричните си гъсти храни.
  • Използвайте големи плочи: Ако изядете по-голяма чиния, изглежда, че ядете по-малко храна, отколкото сте. Трябва също да ядете често през целия ден.

Упражняване

Вдигане на тежки тежести

Тези, които се опитват да отслабнат, трябва да се фокусират предимно върху кардио, докато тези, които се опитват да наддават на тегло, трябва да се фокусират върху лифтове с високо тегло с ниска степен на повтаряне поне 2 до 4 пъти седмично.

Повечето хора, които се занимават сериозно с вдигане на тежести, разбиват ежедневието си на определени мускулни групи през деня. Ето няколко примера.

  • Тренировки за изграждане на крака: клякане с щанга, изпадане с гири, преса за крака, удължаване на крака, легнало извиване на крака и изправяне на прасеца
  • Тренировки за горната част на тялото: наклон на гръдния кош, наклонен ред, пуловери с дъмбели, легнало вентрално повдигане, странично повдигане, вентрално повдигане, странични пуловери

Ако не сте начинаещи с вдигането, струва си да наемете личен треньор или поне да отидете с приятел, който е добре опитен във фитнеса.

От решаващо значение е когато започнете да започвате бавно и да изграждате пътя си нагоре. Опитът да изглеждате голям през първия ден е чудесен начин да издърпате мускул или още по-лошо и това в крайна сметка може да ограничи рутинните ви упражнения за продължителен период от време.

Ако усетите остра болка, прекратете упражненията. Ако болката продължава, потърсете медицинска помощ, ако е необходимо.

Приемът на креатин монохидрат също може да ви помогне да качите мускулна маса.

Кардио

Някои хора, които искат да натрупат мускулна маса, се опитват да избягват кариоза, но сърдечно-съдовите упражнения са жизненоважни за създаване на по-силно сърце и бели дробове. Когато смесвате сърдечно-съдови упражнения с рутината си за вдигане на тежести, имайте предвид, че ще трябва да консумирате допълнителни калории, за да компенсирате изгарянето.

Ако правите аеробни упражнения по различно време от денонощието, трябва да сте сигурни, че първо имате протеинов шейк, така че тялото ви да се храни с вашите мазнини и енергия от храните, вместо да се самозапазва и да се храни мускули.

Ако правите и двете тренировки на едно и също пътуване до фитнеса и се опитвате да натрупате мускулна маса, от първостепенно значение е първо да направите анаробни упражнения, така че да имате необходимите енергийни нива, за да направите максимално мускулни белези.

Хората, които първо правят кардио, често откриват, че нямат силата да вдигат толкова, колкото биха могли, ако първо направят лифтовете си, особено в дните на краката.

Ако установите, че имате нужда от почивки по време на лифтовете си, можете да направите най-напрегнатите лифтове в началото на комплекта и да натрупате супер набор от ротации между сила и кардио във вашата тренировка.

Съвети за жени

Бременност

Бременните жени трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да започнат упражнения.

Най-общо казано, жените, които планират да забременеят, трябва да спортуват преди бременността и по време на бременността, но някои от съветите в тази статия са не е препоръчително за бременни жени.

Например, жените, които се опитват да наддават на тегло по време на бременност, не трябва да правят тежко вдигане.

По-препоръчителните упражнения по време на бременност включват аеробни упражнения с ниско въздействие като ходене, плуване, стационарно колоездене, йога и елиптични.

Упражненията, които изискват бързи инерционни промени като тенис, ракетбол или баскетбол, са много по-малко препоръчителни, тъй като раздвижването може да не е добро за бебето.

Бременните жени също трябва да ядат много листни зеленчуци и да се уверят, че пият много вода.

Жените със здравословни проблеми, включително диабет, сърдечни заболявания и астма, може да искат да ограничат упражненията си. Други проблеми, свързани с бременността, също могат да направят упражненията рискови, особено през първия триместър.

  • Бременните жени обикновено наддават между 2 и 4 паунда през първия триместър, последвано от около 1 паунд на седмица по време на бременността.
  • Жените с наднормено тегло обикновено трябва да наддават между 15 и 20 килограма.
  • Жените с поднормено тегло обикновено трябва да наддават между 28 и 40 килограма.
  • Жените, които имат близнаци, обикновено ще трябва да наддават с около 37 до 54 килограма.

Жените, които правят аеробни упражнения с ниско въздействие през цялата бременност, обикновено имат по-добро качество на енергията и съня, по-нисък стрес и депресия, подобрена самооценка и имат по-лесно време да върнат тялото си във форма след бременността. Упражненията по време на бременност също могат да бъдат от полза за бебето.

Други общи здравни съвети

Качеството на съня е от първостепенно значение. Всичко, което нарушава качеството на съня ви, затруднява мускулите да се възстановяват и да растат.

Хората, които пушат цигари, обикновено тежат по-малко от непушачите и понякога заместват желанието за ядене с тютюнопушене, поради което не трябва да пушите, ако се опитвате да наддадете на тегло.

Пиенето на алкохол може както да повлияе на качеството на съня ви, така и да ви даде много от същите видове калории, каквито правят газираните напитки, като по този начин алкохолът трябва да бъде сведен до минимум или избягван.

Много незаконни твърди лекарства също потискат апетита и влияят върху качеството на съня, така че трябва да се избягват. Дори нещо толкова просто като кафе в неподходящ час може да навреди на качеството на съня ви.