Ако сте прочели ТОЗИ пост, вие разбирате как да изчислите дневния си прием на калории, за да постигнете целите си (да загубите, поддържате или да наддавате).

калоричен

Ако се опитвате да отслабнете и сте прочели ТОЗИ пост, вие разбирате основната концепция за калориен дефицит и как да го изпълните.

Разбира се, не ВСЕКИ сезон от живота е най-доброто време за диета - има точно и грешно време - и ако прочетете ТАЗИ публикация, най-вероятно се съгласявате, защото реалността е, че диетата е наистина трудна.

Но преди да се закопчаете и да се приготвите да започнете, трябва да имате ясна и ЧЕСТНА картина на това къде сте били, преди да планирате пътя си напред.

По-долу е вашият инструментариум за диети и диети.

Съображения за диета за успех на диетата

Изчистете мислите си за диетичната култура

Първо, вдишайте дълбоко. Докато заливате дробовете и тялото си с кислород, помислете ВСЕКИ произволно и невярно твърдение, което познавате като евангелие за това как трябва да изглежда диетата:

  • 1200 калории МАКС
  • 125 е крайното целево тегло
  • Колкото по-малко ядете, толкова по-добре
  • Някои храни са добри, а други - лоши
  • Избягвайте измамата на всяка цена
  • Колкото повече се борите, толкова по-добре ще бъдете
  • Храната трябва да е безвкусна
  • Няма място за грешки
  • Всеки метод, по-малко от стриктно, строго ограничение, НЯМА да работи

На върха на дъха си, задръжте го. И затворете очи. Издишайте и оставете всичко това.

Докато издишвате, отпуснете върховете на пръстите си ... и онова бяло дръжче на кокалчето, което държите на нашата фалшива диетична култура за това, което вероятно се чувства като целия ви живот в GD.

По дяволите, това се чувства добре. Повторете, докато почувствате вдигане на тежест от раменете.

Направете МАТЕМАТИКАТА и разберете дефицита си

Независимо от вашия метод или протокол, калориен дефицит е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО за отслабване. Ако дефицитът ви е 1800 калории и консумирате 2000 калории пилешки гърди, броколи, белтъци и маруля, ВСЕ ОЩЕ ще бъдете над бюджета си, независимо колко чисти се храните и няма да отслабнете. Ако не вярвате в това, не знам какво да ви кажа. Това е неопровержимо.

Формулата в ТОЗИ пост предоставя основа за започване на вашето пътуване за отслабване. Нито една формула не е перфектна. Ето защо е полезно да имате калориен диапазон, който да основава вашите опити и грешки - точно това е диетата. Процес на проба и грешка, за да се види какво се придържа.

ВАЖНО: Не се обезсърчавайте от природата на звяра, това е игра, в която можете да се научите да играете, и игра, в която можете да играете, за да спечелите. Обърнете сценария и променете мисленето си. Толкова е овластяващо да се въоръжите със знанията за манипулация и промяна на тялото си, обаче и винаги, когато пожелаете.

Преструктурирайте как гледате на дефицита си

Когато изчислявате дефицита си - ОТИДЕТЕ ВИСОКО. СТАРТ ВИСОКО. И ако е необходимо, работете надолу.

Например, ако целта ви е да отслабнете, а текущото ви тегло е 140 паунда, вашият калориен диапазон е 1400-1820.

Ако можете да изядете 1820 калории, докато отслабвате, ЗАЩО НЕ БЕ? Ако можете да ядете 1820 калории, защо някога бихте яли само 1400 ?

IDK, някои хора не са влюбени в храната, но аз съм. И ако мога да ям повече, ще го направя. Ако проследявам, ям всяка последна калория. Времето, което прекарвам, кимвайки с глава, докато си хапем езика, тъй като клиенти или последователи АРГУМИРАТ с мен, че те не могат да ядат „толкова много“ или „се страхуват да ядат толкова“, ми поразява. Ако това сте вие, моля, посетете първия раздел. Позволявам. То. Отивам. Вярвай ми.

Това е добрият живот, скъпа.

Защо умереният дефицит е най-добрият дефицит: Диета бавно

Екстремната диета НЕ е полезна. Да, може да отслабнете бързо, но това не е устойчиво и това е факт. Ето някои универсални истини.

  1. Колкото по-нисък е вашият калориен прием, толкова по-малко енергия осигурявате на тялото си
  2. Колкото по-малко енергия консумирате, толкова по-малко енергия трябва да правите от тренировка, за да изкарате деня си
  3. Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-силен е дефицитът
  4. Когато отслабнете бързо, вероятно ще възстановите теглото си бързо
  5. Когато живеете в тежък дефицит, сте по-склонни към преяждане и йо-йо поведение
  6. Дефицитът няма къде да отиде, освен НАГОРЕ. Когато увеличавате дефицита си, намалявате калорийния си прием. Така че, ако започнете с ниско ниво, трябва да продължите да се понижавате, когато изпитвате метаболитна адаптация или плато *

* Предстои още по тази тема, Житейският цикъл на диетата. **

** Забележка за себе си: Напишете повече по тази тема. LOL

Предварителната работа кара мечтата да работи: ПРИГОТВЕТЕ се за вашата диета

Когато искате да диете, естествено е да имате огън под дупето си и да искате да се потопите веднага, но това ви подобава да положите основите си, а това отнема време. Затова излезте от главата си и научете какво всъщност е необходимо за диета.

Всъщност - можем ли да спрем за секунда и да го прочетем отново? Диетата е НАУКА и ако PDF, който сте закупили за $ 29,99 с план за хранене с бисквитки, не обяснява напълно това ... IDK ...

Ако сте яли 1200 калории за Бог знае колко дълго и изчислите дефицит от 1820 и започнете да се храните като такива, може да НАБЕЛИТЕ тегло! Това тегло ще има естествена зададена стойност, което означава, че най-вероятно ще бъде номинално и няма да продължите да печелите. Но въпреки това възходящата тенденция в мащаб ще бъде разтърсваща и може да бъде убедителна, че номерата ви не работят. След това ще искате да напуснете, да се върнете към старите си навици.

И обратно, ако сте изяли 3200 калории и дефицитът ви е 1820, и започнете да се храните като такива, ще бъдете нещастни. Такова сериозно намаляване на поведението естествено ще доведе до ограничения и лишения и ще доведе до прегаряне и най-вероятно до склонност. Това не е устойчиво и може да доведе до йо-йо поведение. След това ще искате да напуснете, да се върнете към старите си навици.

Как решавате откъде да започнете?

Отделете ПЕТ ДНИ, за да разберете текущата си ситуация. Хранете се както бихте правили, без да редактирате поведението си, така че да имате точно изображение на навиците. Проследете приема си и осигурете точност, като претеглите храната си и я проследите в приложение за преброяване на калории.

АКО СТЕ СВЕРИ, започнете там, където се намирате в момента, и намалете приема на калории със 100-200 калории на седмица, докато стигнете до изчисления си дефицит. Започнете от високия край. След като достигнете дефицита си, реалната работа ще започне, но тялото ви ще се аклиматизира по пътя, вместо да бъде шокирано.

АКО СЕ НЯКОЛКО ПОДХРАНЯВАТЕ, помислете за бавна диета, за да се върнете към баланса си. Разликата ще зависи от това колко време ще отнеме този процес. Независимо, струва си. Това ще зависи от повече фактори, отколкото тази статия може да обхване колко дълго прекарвате при всяко увеличение, но индустриалните стандарти предлагат диета с 10% от вашия калориен бюджет на всеки две седмици. Това бавно и стабилно увеличение ще покаже, че всъщност можете да ядете повече, без да наддавате. Браво.

И двете ще бъдат процес. И двете ще ви помогнат да постигнете целите си.

Изпълни

Когато сте готови да приложите диетата си, задайте своя план и след това се придържайте към него. Диетата изисква вяра и доверие. Трябва да се подготвите да поддържате придържане без валидиране. Трябва да го намерите от себе си, за да продължите да изпълнявате план, дори ако не виждате резултати веднага. Ето някои универсални истини:

  • Всяка низходяща тенденция във времето (помислете седмици, а не дни) е добър напредък
  • Бавният напредък е добър напредък; помислете: „Губя само един килограм на седмица!“ Това обикновено е вик на разочарование. Но аз съм тук, за да ви кажа, ЧЕ Е БУКВАРНО НАЙ-ДОБРИЯТ СЦЕНАРИЙ ЗА СЛУЧАИ
  • Скалата ще варира поради фактори, външни за увеличаване или загуба на мазнини
  • Една седмица не е достатъчна, за да прецените дали диетата работи
  • Две седмици не са достатъчни, за да решите дали диетата работи
  • Няма график за загуба на тегло или прилагане на дефицит. Затова не питайте: „Колко време трябва да съм в дефицит?“ Това ще зависи от ВАС.

Загуба на тегло и загуба на мазнини отнема месеци и години. Направете работата, не се разсейвайте, доверявайте се на процеса си и се възползвайте от предимствата.

Съобразете очакванията си с реалността

Колкото по-дълго сте на диета, колкото сте по-слаби или колкото сте по-опитни в диетата и упражненията, толкова по-трудно ще отслабнете. Така че, ако очаквате килограмите да се стопят от вас, ви очаква неравна езда.

Ако сте чисто нов в този процес, имате потенциал да получите бързи резултати, които неизбежно ще се изкачат. Между другото, платата НЕ са лоши. Плато означават това, което сте правили РАБОТЕН и сега сте готови за следващото!

Ако се претегляте (и ако сте, трябва да го правите ВСЕКИ ДЕН), вашето СРЕДНО тегло трябва да показва тенденция НАДОЛУ от седмица до седмица. Ако това сте вие, „В понеделник тежах 138 фунта, а сега в петък тежа 139,3, това не работи) вашият мисловен процес е погрешен. Средното ви тегло от седмица 1, на 2, на 3, на 4 трябва да намалява БАВНО и това трябва да бъде фокусът ви. Не всеки ден. Има ТОЛКОВА много фактори, които оказват влияние върху теглото на скалата, различни от загубата или увеличаването на мазнините, така че трябва да видите голямата картина.

Загубата навсякъде от .5-1.5lbs на седмица е ТРЕМЕНДНО напредък. Затова се потупайте по гърба, вместо да мислите, че бавният напредък не е напредък. TYSM.

Оценете

Както споменахме, започнете дефицита си от HIGH края, колкото по-консервативни сте, толкова по-малко ограничени се чувствате и толкова по-вероятно е да поддържате придържане. Ако установите, че не отслабвате след ДВЕ СЕДМИ на перфектно спазване, тогава трябва да се приспособите. Изхвърлете калориите си 200-300 и продължете процеса на оценка.

Нито една формула не е перфектна, така че трябва да свършите някаква работа, за да разберете къде естествено е приемът ви - но това означава, че трябва да работите, биш. Ако не претегляте или проследявате храната си и отхвърляте ухапвания, близки, вкусове, хапки, парчета и т.н. на храната, вие подценявате консумацията си. Процесът не е нарушен; вашата математика е.

Диетите изискват ниво на честност и отчетност и ако се опитвате да измамите системата, ще загубите. Брейн Браун е автор на завладяващ цитат „Тялото държи резултат и винаги печели.“ Ако не сте честни с поведението си, диетата ще бъде много по-трудна, отколкото е вече.

Ако целта ви е да отслабнете и отслабвате, НЯМА нужда да променяте нищо. Чували ли сте някога фразата, ако тя не се е счупила, не я поправяйте ?! Аха. Това важи тук. Ако установите, че напредъкът ви е спрял за две до три седмици и сте сигурни, че поддържате придържане, намалете дефицита си отново, 150-300 калории наведнъж за отстраняване на неизправности.

PS. Ето защо искате да започнете възможно най-високо, когато трябва да паднете; ще го почувствате. Целта е винаги да се яде колкото се може повече, а не толкова малко. Я копай?

В заключение

Отслабване. Отслабване. Прекомпозицията на тялото е ТВЪРДА. И познай какво? Би трябвало да бъде. Това е дълъг и труден процес, който изисква толкова много време и енергия.

Добрата новина? Ако харесвате начина, по който се храните и ви харесва начина, по който тренирате, процесът ще бъде ПРИЯТЕН. Може би не всяка секунда от всеки ден, но всъщност ще се научите да го обичате, защото не само ще постигнете резултатите, които търсите, но и ще разберете ЗАЩО и КАК. И това е толкова удоволствие.