Опитвате се да отслабнете, да качите мускули или и двете? Прочетете и научете за предимствата на добавянето на кардио и въглехидрати към текущата ви програма.

кардио

Много културисти и фитнес спортисти днес възприемат една от двете стратегии, или да изрежат кардиото от тренировъчна програма в опит да натрупат маса или да намалят въглехидратите (CHO) от диетата си, за да загубят мазнини. Въпреки че и двете стратегии работят при повечето хора, далеч по-добрият подход би бил да се включат умерени количества както кардио, така и CHO, независимо от целта ви. Има както физиологични, така и психологически причини за това.

Кардио /// Добавяне на мускулна маса

Що се отнася до добавянето на качествена маса, много хора вярват, че кардиото само ще попречи на усилията ви, тъй като ще изгорите ценни калории, които биха могли да се използват за изграждане на мускулна тъкан. Вярно е, че ще изгаряте калории, докато правите кардио, но докато не правите толкова много, че да започнете да приличате на вашия домашен любимец, можете просто да добавите калориите, които изгаряте обратно към вашата диета.

Изпълнението на кардио, докато натрупвате мускулна маса, ще ви позволи да ускорите метаболизма си, което ще ви помогне да премахнете страничните продукти от сесиите си за вдигане на тежести и да изградите по-силни мускули на негово място с по-бързи темпове. Изпълнението на кардио също ще помогне за намаляване на количеството мастна маса, което добавяте, докато ядете хиперкалорична диета, необходима за натрупване на мускулна тъкан.

За някой, който е на програма за хипертрофия, би било идеално да изпълнява кардио с висока интензивност под формата на спринтове 2-4 пъти седмично в продължение на 15-30 минути на сесия. Само имайте предвид, че ще трябва да замените калориите, които изгаряте, така че колкото по-дълга е вашата кардио сесия, толкова повече ще трябва да ядете (а за някои от вас, които вече ядат 4000+ калории/ден, вероятно ще искате да дръжте кардиото на по-късия край на скалата).

Важното обаче е да ускорите пулса си достатъчно високо, за да изпратите всичките си метаболитни процеси в претоварване.

Кардио /// Загуба на мазнини

В другия край на спектъра има хора, които искат да загубят мастна маса. През повечето време те добре осъзнават факта, че трябва да правят кардио, но понякога използват грешен подход, особено когато става въпрос за жени. Твърде често виждам жени, които тренират във фитнеса, прекарвайки часове на часове на бягащата пътека или елипсовидния тренажор. Да, те ще изгорят голямо количество калории, но просто ще се окажат по-малка версия на себе си, със същия процент телесни мазнини.

Много по-идеално е да използвате кардио, за да промените телесния си състав и да отслабнете под формата на телесни мазнини, вместо да губите мазнини, комбинирани с мускули. Тук влизат в сила и тренировките с висока интензивност. Същите принципи трябва да се следват като някой, който иска да наложи мускули, но вие ще искате да извършите още няколко спринта (за да удължите общото време малко) и може би да намалите леко интензивността на спринтовете, за да можете да се поддържате по-дългият период от време.

След това, в допълнение към тези кардио сесии, за максимална загуба на мазнини трябва да извършите 2-3 по-дълги сесии с умерена интензивност (просто не забравяйте да ги държите под един час). Това ще ви даде най-доброто от двата свята.

По-дългата сесия ще ви позволи да изгорите по-голям брой от общите калории, докато по-късата ще ви позволи да изгорите голяма част от калориите, след като приключите с тренировките, докато тялото се опитва да се поправи от доброто дупе, ритайки току-що (принцип, известен като EPOC).

Кардио /// Ползи за здравето

Крайната причина, поради която кардиото трябва да бъде включено във вашите тренировки, е за ползите за здравето, които тя може да предложи. Твърде често се обгръщаме в естетиката на тренировките и забравяме защо бяхме тук (или би трябвало да бъдем тук) на първо място: за да подобрим здравето си и да увеличим жизнеността си. Сърцето ви също е мускул и изглежда много хора го забравят.

Най-добрият начин да тренирате този мускул е да го накарате да бие по-бързо и да го задържите там за продължителен период от време. По този начин ще направите тялото си много по-ефективно при транспортирането на кръв и хранителни вещества около тялото, ще увеличите количеството кислород, което тялото може да използва във всеки даден момент от времето (VO2 max) и ще поддържате кръвното си налягане и пулса в покой под контрол.

Добавете кардио, добавете въглехидрати

Когато добавите кардио към програмата си за упражнения, тогава има смисъл само да добавите богати на въглехидрати храни към вашата диета. Основната форма на енергия, използвана при извършване на кардио, е съхраняваният гликоген (който получавате от CHO) и тъй като сега ще извършвате редовно кардио, ще трябва да поддържате нивата на гликоген нагоре, особено ако се опитвате да добавите мускулна маса.

Като поддържате CHO в диетата си, вие ще ядете достатъчно количество калории, което ще ви помогне да поддържате метаболизма си по-висок, както и ще ви осигури много хранителни вещества и фибри, които тези храни предлагат.

Вие също така ще попречите на тялото ви да се обърне към своята ценна мускулна тъкан за енергия по време, когато мускулният ви гликоген и кръвната захар са ниски. Основните принципи, които трябва да следвате, са да ядете по-голямо количество CHO, ако се опитвате да добавите мускулна маса (тъй като ще приемате по-голямо количество от общите калории) и по-малко количество CHO, ако се опитвате да загубите телесни мазнини.

Дори ако се опитвате да изхвърлите телесните мазнини, все пак трябва да включите тези храни в диетата си, но се съсредоточете повече върху влакнестите CHO, които идват от растителни източници като броколи, карфиол и зеле, които са по-малко калорични. За да увеличите масата, съсредоточете се повече върху калоричните плътни нискогликемични СНО, като овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия и хляб, и ямс.

Психологически ползи

Предимства на Cardio ///

Има и много психологически причини, поради които трябва да добавите кардио към тренировката си и да включите въглехидрати в диетата си. Първо, разглеждайки кардиото, много изследвания показват, че сърдечно-съдовите упражнения от всякакъв вид подобряват настроението и намаляват симптомите на депресия. Сигурен съм, че почти всички от нас са преживели това, когато постигнем това след упражнение високо след тежък бяг или спринт. Може да се чувствате като изтезание, докато го правим, но след това се обзалагам, че никога няма да съжалявате, че сте го направили!

Друг фактор, който служи за подобряване на настроението по време на кардио, е ендорфинът, който се произвежда. Това се случва по време на продължителни упражнения, когато хипоталамусният невротрансмитер се освобождава от предната част на хипофизната жлеза. След това тези ендорфини блокират усещането за болка, насърчават чувството на еуфория и намаляват чувството на стрес в тялото.

Последен фактор за това защо кардиото помага на вашето психологическо благосъстояние да се свърже със следващата ни тема. Ако изпълнявате кардио, ще можете да включите повече храна в диетата си, тъй като ежедневно изгаряте повече калории. Само този прост факт е достатъчен, за да вкара хората в добро настроение. Колко пъти вие или някой, когото познавате, сте започнали диета, при която те се чувстват ограничени и лишени, тъй като сега приличат на птица по време на хранене и се изчерпват, депресирани и в крайна сметка просто решават да го „прецакат“ и да откажат диетата си?

Това е причината номер едно, поради която диетите се провалят. Хората не обичат да се чувстват лишени. Така че, ако можете да ядете малко повече храна всеки ден, има по-малък шанс да се почувствате лишени и да се обърнете към хапване на нездравословни храни и да унищожите постигнатия до момента напредък.

Предимства на въглехидратите ///

Сега да преминем към психологическите причини, поради които трябва да включвате въглехидрати в диетата си. Първо и най-важно, причината номер едно е CHO да ви даде енергия. Това е основният източник на гориво за вашите тела. Ако искате да можете да тренирате усилено, да тренирате кардио и да имате изобилие от енергия през деня, ще ви трябват въглехидрати.

Не ме разбирайте погрешно, яденето на високо гликемично, въглехидратно брашно не е подходящият начин за включване на това хранително вещество. Трябва да го балансирате с добър източник на постни протеини и някои здравословни мазнини. Ключът е умереността. Няма нищо лошо в това да включите умерено количество нискогликемични въглехидрати към храната си. (ако приемем, че не правите нищо, което изисква по-екстремни мерки, като обучение за бодибилдинг, което изисква изключително ниски нива на телесни мазнини).

Втората причина, поради която трябва да включите CHO, е, че въглехидратните храни карат тялото да освобождава невротрансмитер, наречен серотонин. Проучванията показват, че хората с депресивни симптоми често са с ниско ниво на серотонин. Следователно, като се уверим, че приемаме някои качествени въглехидрати в диетата си, ще гарантираме, че осигуряваме на тялото си достатъчно серотонин и ще спомогнем за намаляване на шансовете за поява на депресивни симптоми. *

Освобождаването на серотонин също ще спомогне за подобряване на нашето настроение, затова останете посветени на фитнеса и здравословно хранене изглежда по-малко предизвикателство.

Последното нещо, което трябва да запомните, е, че всеки е различен. Някои хора ще се нуждаят от повече или по-малко кардио, за да постигнат целите си. Има много хора, които могат да останат слаби, като правят кардио само веднъж или два пъти седмично, докато други трябва да го включват ежедневно. Хората реагират по различен начин на различни комбинации от диети.

Аз лично не се чувствам добре на високо протеинова диета, докато други, които познавам, процъфтяват с пилешки гърди и риба тон. Важното е просто да не изпадате в крайности и да изрежете напълно тези фактори от живота си. Има причини, различни от естетиката, които правят сърдечно-съдовите тренировки и богатите на въглехидрати храни важни за всеки здравословен начин на живот.

*Забележка: Не предполагам, че депресията се причинява от нисък серотонин или че можем да излекуваме депресията, като ядем CHO, но може да помогнем да компенсираме това разстройство или да намалим симптомите, като приемаме достатъчно въглехидратни храни в нашата диета.