карта

Както за бегачи, така и за туристи, краката и белите дробове са свикнали да получават добра тренировка. И докато силните ръце ви помагат да захранвате хълмовете, независимо дали бягате или ходите, те често се пренебрегват. Въпреки това, не отнема много време, за да укрепите и тонизирате горната част на тялото си - следващата рутина отнема около 8 минути.

Тази рутина е разделена на четири вериги. Изпълнявайте упражненията във всяка верига гръб назад, с бърза почивка между тях. След като завършите и четирите вериги, направете с кръг репери за цялостно, кардио HIIT покритие. Можете да повторите тренировката колкото пъти искате.

T-Pushup

Започнете в позиция на лицеви опори. Спуснете се до дъното и обратно нагоре, след това протегнете едната си ръка към небето. Гледайте тази ръка с очите си. Повторете и протегнете нагоре с другата ръка. За да го направите по-предизвикателно, дръжте гири. Направете 10 повторения.

Супермен държи

Легнете с лицето надолу върху постелка и дръжте ръцете си отстрани на височина на раменете, палци нагоре. Повдигнете едновременно гърдите, ръцете и краката си от земята. Поставете на пауза, след това спуснете обратно към постелката. Направете 10 повторения, след това починете за 30 секунди.

Планк разходка

Започнете с дъска на предмишницата. Поддържайки корема стегнат и гръбнака дълъг, вземете дясната ръка и поставете дясната си длан на земята. Повторете от лявата страна, завършвайки в позиция с висока дъска. Сега обърнете движението, като замените дясната си длан с десния лакът, а лявата длан с левия лакът. Това е 1 повторение Не забравяйте да държите бедрата си неподвижни и обърнати към земята през цялата рутина. Направете 10 повторения, като редувате началните рамена с всяко повторение.

Inchworm

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Панта напред към бедрата и поставете дланите си на пода, сгънете коленете си, колкото е необходимо, за да ги достигнете. Разходете ръцете си напред, така че да сте в позиция на дъска. Вървете ръцете си обратно към краката си и се изправете. Това е 1 повторение Направете общо 10. Почивайте 30 секунди. За да го направите по-трудно, направете лицеви опори отдолу, като държите лактите близо до торса и, ако е необходимо, падате на колене.

Гледащо надолу куче

Започнете да стоите изправени, след това се наведете напред и сложете ръце на земята. Разходете ръцете си бавно, докато не сте в позиция за лицеви опори. Повдигнете бедрата нагоре и натиснете в земята с ръце, така че тялото ви да е във формата на обърнато „V.“ Дръжте лактите изправени и внимателно притиснете петите към земята. След като почувствате разтягането, върнете се в позицията за лицеви опори и върнете ръцете си в изправено положение. Това е 1 повторение Направете 10 повторения.

Tricep Dips

Застанете пред здрав стол или диван. Поставете ръцете си върху седалката с пръсти, насочени напред. Дръжте гърба си плосък и разходете краката си пред тялото. Свийте ръцете си и спуснете дупето си към земята, като държите лактите точно зад тялото. Изправете ръцете си, за да завършите 1 повторение. Направете 10 повторения.

Burpees

Започнете да стоите изправени. Клякайте, докато ръцете ви докоснат пода и ритнете краката си обратно в позиция на дъска. Спуснете гърдите си на пода, след това скочете краката си широко, след това отстрани на ръцете си, след това обратно в изправено положение. Скочете нагоре и веднага преминете към следващия представител. Направете колкото можете повече повторения за една минута. Вашата цел: Изпълнете поне 15 повторения.

за автора

MapMyRun предоставя на потребителите възможността да картографирайте, записвайте и споделяйте маршрутите си на упражнения и тренировки помежду си. Направете всяко броене да се брои и се присъединете към Under Armor Connected Fitness ™, най-голямата общност в света за цифров фитнес: Посетете блога MapMyRun и изтеглете UA Record, MapMyRun, MyFitnessPal и Endomondo.