Картофите са несправедливо демонизирани - всъщност той е мощен укротител на глада. В проучване, което измерва индекса на засищане на 38 храни, включително кафяв ориз и пълнозърнест хляб, хората класират най-високо варените картофи, съобщавайки, че се чувстват по-сити и ядат по-малко от два часа след консумацията им.

мазнините

Въпреки че картофите често се избягват, тъй като се считат с високо съдържание на въглехидрати, те не трябва да бъдат. Независимо дали са печени или варени, те са заредени с витамини, фибри и други хранителни вещества. Резултат? Получавате стабилна енергия и трайна пълнота, след като ги подхвърлите.

Чувствайте се още по-пълни: Яжте печени и варени грудки върху кожата, за да получите повече фибри само за 160 калории на поп.

„Супите имат високо съдържание на вода, което означава, че запълват стомаха ви за много малко калории“, казва Ролс. По-специално супите от боб на база бульон съдържат солидна доза фибри и устойчиво нишесте - добър въглехидрат, който забавя отделянето на захар в кръвта - за да накара това пълно чувство наистина да остане. „Веднъж попаднали в стомаха, фибрите и водата активират стреч рецепторите, които сигнализират, че вече не сте гладни“, казва Ролс. Всичко това за мизерните 150 калории на чаша.

Чувствайте се още по-пълни: Съпротивете се на опаковката от бисквити отстрани в полза на по-голяма помощ за супа. Бобът е скорбялен, задоволителен и достатъчно калоричен, казва Ролс. Омраза супа? Хвърлете леща, грах с черни очи или боб в бъбреци или флот в салата на основата на оцет.

Проучване от университета в Сейнт Луис установи, че хората, които ядат яйца за закуска, консумират 330 калории по-малко през целия ден, отколкото тези, които са имали багел. "Яйцата са една от малкото храни, които представляват пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само", казва Джой Дубост, говорител на Академията по хранене и диететика. "Веднъж усвоени, тези аминокиселини задействат освобождаването на хормони в червата, които потискат апетита."

Чувствайте се още по-пълни: Не изхвърляйте жълтъците - около половината протеин на яйцето живее в тези жълти части. Добавянето на зеленчуци към бъркане увеличава обема и съдържанието на фибри за няколко допълнителни калории (яйцето има 78, а чаша спанак само 7).

Изследователите от Харвард изследваха хранителните навици на 120 000 души в продължение на 20 години и установиха, че киселото мляко е най-добрата храна за сваляне на килограми: С течение на времето хората, които са свалили повече от опаковани с протеини неща, са загубили килограми, без да се опитват. Междувременно преглед на изследване на Институт по хранене на Nestlé установи, че консумирането на млечни протеини увеличава ситостта, намалява приема на храна и поддържа стабилната кръвна захар. „Гръцкото кисело мляко, което се прецежда, за да се премахне течната суроватка, съдържа двойно протеин и по-малко захар от обикновеното кисело мляко“, казва Дубост.

Чувствайте се още по-пълни: Топ кисело мляко с влакнести храни като малини (4 грама фибри на половин чаша) или зърнени храни като Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 грама на три четвърти чаша).

Ябълките са едни от малкото плодове, които съдържат пектин, който естествено забавя храносмилането и насърчава чувството за ситост, според проучване в гастроентерологията. Всъщност хората, които са яли ябълка като част от храненето, са се чувствали по-сити и са яли по-малко от тези, които са консумирали калорично еквивалентно количество сок и сос от ябълки.

„Яденето на цели ябълки отнема много време за много малко калории“, казва Сюзън Робъртс, професор по хранене в университета Тъфтс. Тялото ви има повече време да каже на мозъка ви, че вече не сте гладни. Това означава, че можете да ядете много от този плод с ниска енергийна плътност и висока ситост и да избягвате да се чувствате лишени, докато отслабвате, добавя Робъртс.

Чувствайте се още по-пълни: Добавете парченца ябълка към овесени ядки или салата или филийки към сандвич с пуйка върху пълнозърнеста пшеница.

Тази любима филмова нощ е храна с ниска енергийна плътност - за 90 калории можете да изядете 3 чаши царевица с въздух, но само една четвърт чаша картофен чипс. "Пуканките заемат повече място в стомаха ви и виждането на голяма купа от него пред вас ви подвежда да мислите, че ядете повече калории и че ще се почувствате сити, когато приключите", казва Ролс.

Чувствайте се още по-пълни: Поръсете малко червен пипер. В скорошно проучване на университета Пърдю хората, които добавят половин чаена лъжичка от подправката към хранене, се чувстват по-малко гладни.

Страхотно естествено лекарство за сладък зъб, пресните смокини са с плътна консистенция и сладка плът, която е с високо съдържание на фибри (всяка 37-калорична смокиня съдържа около грам), което забавя отделянето на захар в кръвта, предотвратявайки непостоянното високо, причинено от бисквитки или торта.

Чувствайте се още по-пълни: Наполовина и добавете протеин, като чаена лъжичка козе сирене и орех.

Силата на пълнене на овесените ядки идва от високото съдържание на фибри и нейната необичайна способност да попива течност като гъба. Когато се готви с вода или обезмаслено мляко, овесът се сгъстява и отнема повече време, за да премине през храносмилателната ви система, което означава, че ще издържите по-дълго между пристъпите на глад.

Чувствайте се още по-пълни: Поръсете бадеми върху купата си. "Ядките опаковат протеини и фибри и съдържат ненаситени мазнини, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на инсулин", регулиращи кръвната захар, казва Кац.

Премести се, киноа. Пшеничните плодове, които са пълнозърнести зърна, съдържат едно от най-големите количества протеини и фибри на порция от всяко зърно - 6 грама протеин и 6 грама фибри. „Протеинът задейства хормона грелин, за да каже на мозъка ни, че сме доволни“, обяснява Робъртс, „а фибрите активират подтискащите апетита чревни хормони“.

Чувствайте се още по-пълни: Направете това, което прави готвачът на Celeb Ellie Krieger: Хвърлете пшенични плодове с ябълки, ядки и други хранителни продукти, подходящи за диета, за да направите супер вкусна салата.

Въпреки че повечето напитки не задоволяват много глада, смеси, пълни с въздух, са изключение: Те карат хората да се чувстват сити и да ядат по-малко при следващото си хранене, според проучване на Penn State University. Само бъдете сигурни, че не разбивате смутито си, пълно със захарни, калорични съставки като плодови сокове или ароматизирани сиропи, което ще отрече ползите за здравето.

Чувствайте се още по-пълни: Поставете лед и обезмаслено мляко или кисело мляко в блендер, добавете плодове и го завъртете. Опитайте ягоди, които са с изключително ниска енергийна плътност - те са 92% вода! - и банани, които са заредени с устойчиво нишесте.

Ако трябва да опишете „Перфектната храна“, тя може да изглежда по следния начин: здравословна, вкусна, по-голяма от хапка и достатъчно засищаща, за да се бори с глада с часове. „Храни, които насърчават ситостта“ - усещане за трайна пълнота - „наистина съществуват“, настоява д-р Дейвид Кац, основател на Центъра за изследване на превенцията в Йейлския университет.

Какво прави някои мазнини допълнително удовлетворяващи? „Фибрите и протеините могат да помогнат“, казва Барбара Ролс, автор на „The Ultimate Volumetrics Diet“. Получаването на по-голям удар и за ухапването ви има значение: Храните с ниска енергийна плътност, които дават големи порции за малко калории, "ви позволяват да ядете повече, без да наддавате", казва Ролс. Искате ли малко от това? Направете място за тези тайни оръжия.

Печен картоф

Картофите са несправедливо демонизирани - всъщност той е мощен укротител на глада. В проучване, което измерва индекса на засищане на 38 храни, включително кафяв ориз и пълнозърнест хляб, хората класират най-високо варените картофи, съобщавайки, че се чувстват по-сити и ядат по-малко от два часа след консумацията им.

Въпреки че картофите често се избягват, тъй като се считат с високо съдържание на въглехидрати, те не трябва да бъдат. Независимо дали са печени или варени, те са заредени с витамини, фибри и други хранителни вещества. Резултат? Получавате стабилна енергия и трайна пълнота, след като ги подхвърлите.

Чувствайте се още по-пълни: Яжте печени и варени грудки на кожата, за да получите повече фибри само за 160 калории на поп.

Боб супа

„Супите имат високо съдържание на вода, което означава, че запълват стомаха ви за много малко калории“, казва Ролс. По-специално супите от боб на база бульон съдържат солидна доза фибри и устойчиво нишесте - добър въглехидрат, който забавя отделянето на захар в кръвта - за да накара това пълно чувство наистина да остане. „Веднъж попаднали в стомаха, фибрите и водата активират стреч рецепторите, които сигнализират, че вече не сте гладни“, казва Ролс. Всичко това за мизерните 150 калории на чаша.

Чувствайте се още по-пълни: Съпротивете се на опаковката от бисквити отстрани в полза на по-голяма помощ за супа. Бобът е скорбялен, задоволителен и достатъчно калоричен, казва Ролс. Омраза супа? Хвърлете леща, грах с черни очи или боб в бъбреци или флот в салата на основата на оцет.

Яйца

Проучване от университета в Сейнт Луис установи, че хората, които ядат яйца за закуска, консумират 330 калории по-малко през целия ден, отколкото тези, които са имали багел. „Яйцата са една от малкото храни, които са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да направи само“, казва Джой Дубост, говорител на Академията по хранене и диететика. "Веднъж усвоени, тези аминокиселини задействат освобождаването на хормони в червата, които потискат апетита."

Чувствайте се още по-пълни: Не изхвърляйте жълтъците - около половината протеин на яйцето живее в тези жълти части. Добавянето на зеленчуци към бъркане увеличава обема и съдържанието на фибри за няколко допълнителни калории (яйцето има 78, а чаша спанак само 7).

гръцко кисело мляко

Изследователите от Харвард изследваха хранителните навици на 120 000 души в продължение на 20 години и установиха, че киселото мляко е най-добрата храна за сваляне на килограми: С течение на времето хората, които са свалили повече от опаковани с протеини неща, са загубили килограми, без да се опитват. Междувременно преглед на изследване на Институт по хранене на Nestlé установи, че консумирането на млечни протеини увеличава ситостта, намалява приема на храна и поддържа стабилната кръвна захар. „Гръцкото кисело мляко, което се прецежда, за да се премахне течната суроватка, съдържа двойно протеин и по-малко захар от обикновеното кисело мляко“, казва Дубост.

Чувствайте се още по-пълни: Топ кисело мляко с влакнести храни като малини (4 грама фибри на половин чаша) или зърнени храни като Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 грама на три четвърти чаша).

Ябълки

Ябълките са едни от малкото плодове, които съдържат пектин, който естествено забавя храносмилането и насърчава чувството за ситост, според проучване в гастроентерологията. Всъщност хората, които са яли ябълка като част от храненето, са се чувствали по-сити и са яли по-малко от тези, които са консумирали калорично еквивалентно количество сок и сос от ябълки.

„Яденето на цели ябълки отнема много време за много малко калории“, казва Сюзън Робъртс, професор по хранене в университета Тъфтс. Тялото ви има повече време да каже на мозъка ви, че вече не сте гладни. Това означава, че можете да ядете много от този плод с ниска енергийна плътност и висока ситост и да избягвате да се чувствате лишени, докато отслабвате, добавя Робъртс.

Чувствайте се още по-пълни: Добавете парченца ябълка към овесени ядки или салата или филийки към сандвич с пуйка върху пълнозърнеста пшеница.

Пуканки

Тази любима филмова нощ е храна с ниска енергийна плътност - за 90 калории можете да изядете 3 чаши царевица с въздух, но само една четвърт чаша картофен чипс. "Пуканките заемат повече място в стомаха ви и виждането на голяма купа от него пред вас ви подвежда да мислите, че ядете повече калории и че ще се почувствате сити, когато приключите", казва Ролс.

Чувствайте се още по-пълни: Поръсете малко червен пипер. В скорошно проучване на университета Пърдю хората, които добавят половин чаена лъжичка от подправката към хранене, се чувстват по-малко гладни.

Фиг

Страхотно естествено лекарство за сладък зъб, пресните смокини са с плътна консистенция и сладка плът, която е с високо съдържание на фибри (всяка 37-калорична смокиня съдържа около грам), което забавя отделянето на захар в кръвта, предотвратявайки непостоянното високо, причинено от бисквитки или торта.

Чувствайте се още по-пълни: Наполовина и добавете протеин, като чаена лъжичка козе сирене и орех.

Овесена каша

Силата на пълнене на овесените ядки идва от високото съдържание на фибри и нейната необичайна способност да попива течност като гъба. Когато се готви с вода или обезмаслено мляко, овесът се сгъстява и отнема повече време, за да премине през храносмилателната ви система, което означава, че ще издържите по-дълго между пристъпите на глад.

Чувствайте се още по-пълни: Поръсете бадеми върху купата си. "Ядките опаковат протеини и фибри и съдържат ненаситени мазнини, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на инсулин", регулиращи кръвната захар, казва Кац.

Пшенични плодове

Премести се, киноа. Пшеничните плодове, които са пълнозърнести зърна, съдържат едно от най-големите количества протеини и фибри на порция от всяко зърно - 6 грама протеин и 6 грама фибри. „Протеинът задейства хормона грелин, за да каже на мозъка ни, че сме доволни“, обяснява Робъртс, „а фибрите активират подтискащите апетита чревни хормони“.

Чувствайте се още по-пълни: Направете това, което прави готвачът на Celeb Ellie Krieger: Хвърлете пшенични плодове с ябълки, ядки и други хранителни продукти, подходящи за диета, за да направите супер вкусна салата.

Смутита

Въпреки че повечето напитки не задоволяват много глада, смеси, пълни с въздух, са изключение: Те карат хората да се чувстват сити и да ядат по-малко при следващото си хранене, според проучване на Penn State University. Само бъдете сигурни, че не разбивате смутито си, пълно със захарни, калорични съставки като плодови сокове или ароматизирани сиропи, което ще отрече ползите за здравето.

Чувствайте се още по-пълни: Поставете лед и обезмаслено мляко или кисело мляко в блендер, добавете плодове и го завъртете. Опитайте ягоди, които са с изключително ниска енергийна плътност - те са 92% вода! - и банани, които са заредени с устойчиво нишесте.