хранителни

Последна актуализация на 3 юни 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Кефирът е вид култивирана млечна напитка, произведена чрез ферментация на мляко със зърна кефир.

Въпреки че записите за тази напитка датират от хиляди години, кефирът е преживял наскоро ренесанс в западния свят.

С хората, които го разглеждат като здравословен източник на полезни пробиотици, кефирът бързо се превърна в търговски успех.

Тази статия разглежда фактите за храненето на кефира, потенциалните ползи за здравето и страничните ефекти.

Какво е кефир?

Кефирът (произнася се кух-страх) е ферментирала млечна напитка.

През последните години много интересни, култивирани млечни продукти преживяха нарастване на популярността и кефирът вероятно е лидерът сред тях.

За направата на напитката са необходими две прости съставки;

  • Редовно пълномаслено мляко
  • Кефирни зърна (предястие за ферментация)

Първо, кефирните зърна не са една съставка и съдържат различни щамове бактерии, млечни протеини и дрожди, до които ще стигнем по-късно.

След смесване на кефирните зърна с мляко и оставяне на известно време, докато процесът на ферментация свърши своята работа, кефирът ще бъде готов.

Вкус

Кефирът има плътна консистенция и споделя някои прилики с киселото мляко във вкусовия си профил. Това е кисела и кремообразна напитка.

Кефир Ползи за здравето

Въпреки че има много твърдения за ползите, които кефирът може да има върху нашето здраве, не всички от тях са основани на доказателства.

Тук ще разгледаме някои от подкрепените от научните изследвания ползи (и потенциални ползи), които кефирът може да има.

1) Кефирът може да укрепи костите и да подобри здравето на скелета

Кефирът съдържа няколко съединения, които спомагат за укрепването на костите и намаляват риска от загуба на костна плътност.

Загубата на кост иначе е известна като остеопороза и това е заболяване, което може да доведе до все по-слаби и чупливи кости. За съжаление, това може да увеличи риска от падания и фрактури при възрастните хора.

В дългосрочен план остеопорозата може да бъде изтощителна и засяга приблизително 200 милиона души по целия свят, включително над 50 милиона възрастни американци (1, 2).

Положителната страна е, че кефирът е отличен източник на калций и витамин К2, които и двете насърчават здравето на скелета (3, 4).

Ролята на калция и витамин К2 в здравето на костите

Една от основните функции на калция е укрепването на костната тъкан и той играе жизненоважна роля в ремоделирането и формирането на костите (5).

В комбинация с калций, витамин К2 има синергичен ефект и помага да се гарантира, че костта получава достатъчно витамин К2.

Витамин К2 прави това, като активира остеокалцин, вид протеинов хормон, който приема циркулиращия калций и го свързва с костта (6).

В скорошно рандомизирано контролирано проучване на пациенти с остеопороза, шестмесечно ежедневно добавяне на кефир доведе до положителни промени в плътността на костната маса (7).

2) Кефирът е плътен и съдържа много основни хранителни вещества

Хранителната плътност (хранителни вещества на калория) на храната е особено полезен начин да се прецени здравословността на дадена храна.

В този случай кефирът предлага отличен източник на хранителни вещества - особено минерали - за относително малко калории.

Например, ето някои от хранителните вещества, които осигурява само една чаша (240 ml) обикновен кефир (8);

  • Протеин: 12 грама
  • Калций: 40% RDI
  • Фосфор: 43% RDI
  • Калий: 16,5% RDI
  • Витамин А: 10% RDI
  • Витамин D: 17% RDI

Сред тези хранителни вещества протеините, витамин D и фосфорът също помагат за обсъжданите преди това подобрения на здравето на костите (9).

Една чаша кефир съдържа приблизително 160 калории.

3) Кефирът е с по-ниско съдържание на лактоза от обикновеното мляко

По време на процеса на ферментация, необходим за приготвяне на кефир, зърната на кефира бавно се хранят със захарите в млякото.

Докато този процес протича, бактериите превръщат млечната захар (лактоза) в млечна киселина.

В резултат кефирът съдържа много по-ниски количества лактоза от стандартното мляко.

Например; Lifeways, една от водещите търговски марки кефир, твърди, че техният кефир е „99% без лактоза“.

Освен това, рандомизирано проучване показва, че при възрастни с нарушено храносмилане с лактоза, консумирането на кефир заедно с редовното мляко подобрява храносмилането и толерантността на лактозата (10).

В сравнение с обикновеното мляко, кефирът вероятно е отличен вариант за хора с непоносимост към лактоза.

4) Кефирът е богат източник на пробиотични бактерии

Първо, кефирът е източник на многобройни щамове пробиотични бактерии и те могат да включват следното (11);

Lactobacillus acidophillus Lactobacillus brevis
Lactobacillus delbreuckii Lactobacillus fermentum
Lactobacillus kefirgranum Lactobacillus kefiranofaciens
Lactobacillus kefiri Lactobacillus parakenfiri
Lactococcus lactis cremoris Lactococcus lactic biovar diacetylactis
Leunostoc mesenteroids cremoris Leuconostoc mesenteroids ssp. мезентероиди
Streptococcus thermophilus

Изследванията показват, че тези бактериални щамове могат да оцелеят при храносмилането и да колонизират червата, като по този начин насърчават микробиотата и, потенциално, здравето (12, 13).

Състоянието на изследване на микробиома/чревната флора е в относителна ранна детска възраст и са необходими повече изследвания, за да се постигне пълно разбиране.

Натрупването на изследвания обаче предполага, че чревният микробиом може да играе важна роля в имунния отговор и защитата срещу болести.

Тези пробиотици могат да имат благоприятен ефект и върху контрола на кръвната захар.

В рандомизирано контролирано проучване пациентите с диабет тип 2, консумиращи кефир, са намалили нивата на кръвната глюкоза на гладно и HBA1c в сравнение с конвенционалното ферментирало мляко (16).

Тази по-голяма вариация в щамовете на бактерии е една от ключовите разлики между кефира и киселото мляко.

Като ферментирал продукт той предлага подобни ползи като мътеница в това отношение.

5) Кефирът може да намали тежестта на алергиите

Някои първоначални изследвания показват, че пробиотичните щамове в кефира могат да помогнат за намаляване на алергичните реакции.

В проучване върху животни кефирът „показва противовъзпалителни и антиалергични ефекти при модел на мишка астма“ (17).

Изследванията на мишки не правят извод, че същият ефект би бил верен и при хората. Това обаче е област за бъдещи изследвания в човешки опити.

Освен това кефирът може да има полза за лечението на алергичен ринит на носната болест.

В тази бележка многобройни рандомизирани контролирани проучвания показват, че лечението с пробиотици Lactobacillus, както се открива в кефира, намалява симптомите на алергичен ринит както при възрастни, така и при деца (18).

6) Кефирът може да има ползи за храносмилането

Едно от най-често срещаните твърдения около кефира е, че той може да има значителни ползи за здравето на храносмилателната система.

Например, многобройни рандомизирани проучвания предполагат, че пробиотичните млечни напитки могат да подпомогнат (и поддържат) ремисията на улцерозен колит (19).

Освен това, систематичен преглед и мета-анализ на клинични проучвания установи, че пробиотиците помагат за облекчаване на симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS) (20).

Изрично фокусирайки се върху кефира, в едно проучване 20 пациенти със запек пият 500 ml кефир дневно в продължение на четири седмици. Резултатите показаха, че кефирът облекчава симптомите на запек, както и общите резултати за „удовлетвореност на червата“ (21).

Изследванията на пробиотиците като вариант за лечение на храносмилателни заболявания все още са много основни и в тази област се провеждат множество изследвания.

От съществуващите изследвания е възможно пробиотичните храни като кефир да обещават състояния, вариращи от алергии и стомашни оплаквания до синдром на раздразнените черва и други възпалителни разстройства (22, 23).

7) Съдържа имуноподобряващи съединения

Някои от пробиотичните щамове в кефира са свързани с имуностимулиращи свойства.

Едно интересно проучване разглежда участници, които консумират 200 мл кефир всеки ден в продължение на шест седмици. Резултатите показват повишен имунен отговор и понижени нива на циркулация на няколко възпалителни маркера (24).

Проучванията върху животни в тази област също предполагат, че кефирът може да има противовъзпалителен ефект. По-специално, използването на кефир изглежда намалява маркерите на възпалението при наличие на възпалителни чревни състояния (25).

По-нататъшни проучвания показват, че кефирът може да помогне за подобряване на ендотелната функция, както и да има антибактериален ефект срещу хранителни патогени (26, 27).

8) Потенциални ползи за отслабване (необходим контекст)

Приписването на ползи за отслабване на конкретна храна е трудно. Въпреки това е лесно да се намерят твърдения, че кефирът може да доведе до загуба на тегло.

Като цяло трябва да гледаме на това твърдение с скептицизъм, тъй като няма реални доказателства в негова подкрепа.

Има малко скорошни проучвания за кефир и отслабване;

  • Първото проучване показва, че добавянето на кефир може да намали наддаването на тегло при модел на диета с високо съдържание на мазнини. Отново: хората не са мишки, нито това откритие доказва тежест загуба (28).
  • На второ място, рандомизирано проучване установи, че употребата на кефир - при диета без ограничение на енергията - води до загуба на тегло при хора, които спазват диета. Въпреки това, различна контролна група, използваща мляко, е имала практически същата степен на загуба на тегло в проучването. Ефектът на загуба на тегло се дължи по-скоро на цялостния дизайн на диетата, а не защото съдържа кефир или мляко (29).

От друга страна, кефирът осигурява приличен хранителен профил и е богат на засищащи протеини.

Тези факти могат да го превърнат в „по-интелигентен суап“ за нездравословни закуски като бонбони или чипс, което може да има непряк ефект върху загубата на тегло.

9) Някои изследвания предполагат, че кефирът може да има противоракови свойства

Някои изследвания твърдят, че кефирът може да има противоракови свойства.

На първо място, някои изследователи смятат, че биоактивните съединения на кефира са отговорни за тези ефекти, а именно полизахариди - вид въглехидрати - и пептиди (30).

Съществува и теорията, че ферментиралите млечни продукти могат да потискат туморите чрез активиране на имунната система и чрез забавяне на ензимните реакции, които превръщат потенциалните канцерогени в канцерогени (31).

Изследване на клетъчна култура (епруветка) подкрепя тези твърдения, като кефирът показва, че може да предизвика апоптоза (клетъчна смърт) и да забави разпространението на раковите клетки (32).

Също така, неотдавнашен систематичен преглед на 11 in vitro (епруветка) и експериментални проучвания установиха, че кефирът има постоянен благоприятен ефект върху профилактиката на рака (33).

Трябва обаче да се внимава с тълкуването на тези резултати от изследването, тъй като те са много слаби доказателства.

Казано по-просто; изследванията на клетъчните култури са много различни от клиничните изпитвания при хора.

Докато не са налице по-добри доказателства, трябва да вземем „защитните от рак” ефекти на кефира с голяма щипка сол.

Странични ефекти

Въпреки че кефирът има набор от положителни ефекти върху здравето, това не означава, че е здравословен за всички.

Има няколко често срещани странични ефекти, които някои хора изпитват, когато консумират напитката.

Ето някои потенциални недостатъци на използването на кефир.

1) Стомашно-чревни проблеми

Не е необичайно хората, консумиращи кефир, да получат няколко храносмилателни оплаквания.

Тази поява е по-често срещана, когато започнете да използвате кефир, но може да бъде дългосрочен проблем за някои хора.

Тези храносмилателни оплаквания могат да включват чревни проблеми като подуване на корема, спазми и газови болки.

Забележително е, че тези проблеми може да не са изключителни за кефира и изглежда се дължат на консумация на големи количества пробиотични бактерии като цяло. Въпреки това кефирът обикновено се понася добре след първата седмица на употреба. (34, 35).

2) Непоносимост към лактоза и алергия към мляко

Въпреки че кефирът съдържа само следи от лактоза, не е невъзможно да причини проблем при хора с тежка непоносимост към лактоза.

Освен това хората с алергия към истински млечни протеини няма да понасят добре кефира; все още съдържа млечни протеини и по този начин отговорните алергени.

3) Някои закупени от магазина кефирни продукти са пълни с добавена захар

Ако купувате търговска марка кефир, не забравяйте да прочетете етикета.

Докато някои продукти са 100% чист кефир, други могат да съдържат множество допълнителни съставки, включително добавена захар.

Ароматизираните кефирни продукти са особено забележителни за това, а кефирният плодов аромат често е с много високо съдържание на захар.

Хранителна информация

За справка тук е хранителният профил за кефир на 100 ml (8).

Калории и макронутриенти

Калория/макронутриент Количество (kcal/грама)
Калории 58 ккал
Въглехидрати 7,1 g
Дебел 1,0 g
Протеин 5,0 g

Основни витамини

Минерал % RDI
Витамин В12 50%
Витамин В2 39%
Витамин D 17%
Витамин А 10%
Витамин Ц 6%

Основни минерали

Витамин % RDI
Фосфор 43%
Калций 40%
Калий 16,5%
Натрий 7,4%
Витамин Ц 6%

Как да си направим кефир у дома

Ако искате да избегнете закупения от магазина кефир и да направите своя собствена, това е нещо, което е изненадващо лесно да се направи.

Всичко, от което се нуждаете, са следните съставки/оборудване;

  • Пълномаслено мляко (кравето и козето мляко са подходящи)
  • Кефирни зърна: можете да ги намерите в местните здравни магазини или да ги купите онлайн.
  • Голям стъклен буркан/контейнер

Инструкции

Забележка: в зависимост от размера на вашия буркан и колко кефир искате да произведете, може да искате да използвате повече или по-малко съставки.

В този случай на чаена лъжичка зърна кефир ще ви трябват приблизително една и половина чаши мляко.

  • Добавете 6 чаши (1440 ml) мляко в стъкления буркан.
  • Добавете 4 ч. Л. Зърна кефир и след това разбъркайте зърната за няколко секунди.
  • Уверете се, че остава малко място в горната част на буркана и след това поставете капака обратно върху буркана. По време на ферментацията газът ще оказва натиск върху капака, ако няма място.
  • Оставете стъкления буркан на стайна температура и оставете 1-2 пълни дни, за да ферментира кефирът.
  • След като кефирът е готов, той ще има груб вид донякъде като извара или оризов пудинг. На този етап прецедете течността в съд за пиене и след това я охладете.
  • След това е възможно повторното използване на твърдите вещества (зърна кефир); добавете ги обратно в стъкления буркан, напълнете отново с мляко и започнете процеса на ферментация отново.
  • Можете да пиете кефира обикновен или да го смесите с някои плодове за кефир с плодов аромат.

Финални мисли

Кефирът е здравословна напитка, която е сравнително лесна за приготвяне, има страхотен вкус и има някои интересни потенциални ползи за здравето.

Като цяло кефирът е евтин и хранителен избор, който може да помогне за подобряване на здравето ни.