cardio

В Konscious Keto смятаме, че бекон и яйца, кафе и масло, хранено с трева, стевия и сладкиши, подходящи за кето, добре, някои двойки са идеални за кетогенна диета.

Загубата на килограми при кетогенна диета естествено ще се случи, независимо дали изпълнявате бързи сутрешни разходки или предизвикателни сесии, ръководени от инструктори в местния SoulCycle - диетата предлага мощен и добре проучен термогенен ефект, като помага на тялото да освобождава излишните мазнини без усилия, дори без упражнения.

Но има ли полза от правенето на кардио на кетогенна диета? И ако аеробни упражнения се препоръчват на кето, дали всичко кардио - с различни нива на интензивност и продължителност - е еднакво полезно?

Можете ли да направите кето кардио?

Кардио с ниско въздействие, като стабилно състояние, като ходене по бягаща пътека или ангажиране в дейности с висока интензивност като пауърлифтинг или спортуване с минимални периоди на почивка като ръгби или футбол, всички представляват различна степен на енергийни нужди на тялото.

Докато дейностите с голямо въздействие, които изискват значителен прилив на разпределение на енергия, карат тялото да премине в състояние, зависещо от глюкозата, активността с ниско въздействие позволява на тялото да продължи да използва мазнините като първокласна форма на гориво и въпреки това да работи оптимално.

Така че, препоръчително е да преоцените вашите макронутриенти и общата дневна калорична цел, за да сте сигурни, че диетичният ви план е съобразен с вашите текущи нужди - особено ако сте спортист.

Намирането на идеалните макронутриенти според вашите здравни цели остава жизненоважно, независимо дали решите да изпомпвате физическата активност или изберете да направите по-заседнала версия на кето. Така че, са необходими някои мисли и планиране, за да съставите идеален за вас план.

И независимо от вашите уелнес цели, било то загуба на тегло или увеличаване на теглото, ще трябва да коригирате общия си калориен прием, за да създадете или енергиен дефицит, или излишък.

Защо трябва да добавите кето кардио

Тези, които вече живеят в кетогенен начин на живот и са дълбоко адаптирани към мазнините, често се възползват от ниво на метаболитна гъвкавост, което е много трудно да се постигне, когато се храните със захар, стандартна американска диета (SAD).

След като са добре подправени, мнозина с кето намират идеален баланс от макроелементи, за да останат в кетоза, докато ядат по-големи количества въглехидрати, отколкото е типично при стандартната кетогенна диета, за да подхранват интензивните тренировки.

Упражненията предлагат много предимства на тези, които са на кетогенна диета, но кардиото е особено полезно, за да улесни загубата на излишни телесни мазнини, като същевременно поддържа чиста мускулна маса.

Също така, спортисти или тези, които живеят много активно и се занимават с дейности като пауърлифтинг, ходене на дълги разстояния или голф - като по същество правят дейности, които разчитат на фосфагеновата система, за разлика от гликолитичната система - са идеални за тези, които следват кетогенна диета.

Ползите за здравето на Кето Кардио

Изтеглете аудиокнига, която сте искали да предавате, опаковайте на няколко слоя, така че да ви е топло и уютно, и да завържете ритниците си за дълга следобедна разходка - нищо твърде енергично, достатъчно, за да накара кръвта да тече, докато приемате гледките и звуците на вашия квартал.

Въпреки че се изисква повече мисъл за съставяне на идеален кето диетичен план, идеален за спортисти - предимно въз основа на вида, интензивността и продължителността на активността, упражняването на кето е доста лесно, ако избраната от вас дейност е кардио.

Положителни видове кето кардио

Както споменахме, по-продължителните периоди на активност с висока интензивност изискват от тялото да използва глюкоза, за да постигне максимално физическо представяне.

Онези, които обаче не са спортисти и просто се стремят да свалят излишни килограми, могат да постигнат ускорена загуба на мазнини и да избегнат задействането на гликолитичния път, като правят упражнения с ниска интензивност като ходене, пилатес или йога.

Устойчивото кардио с ниска до умерена интензивност - в допълнение към силовите тренировки - е най-добрата форма на активност за тези, които искат да отслабнат на кетогенна диета, без да принуждават тялото да търси подкрепа от екзогенни източници на захар, за да помогне в производителност.

Освен това може да откриете приветстван тласък в издръжливостта, когато се занимавате с упражнения с ниска интензивност на дълги разстояния, като ходене, благодарение на напълно складираните мастни запаси, които са ни на разположение за енергия и издръжливост при работа с кетони за гориво.

Според Центъра за контрол на заболяванията (CDC) целевият сърдечен ритъм на човек трябва да бъде между 50% до 70% от неговия или неговия максимален пулс, за да освободи наднорменото тегло.

Просто извадете възрастта си от 220, за да определите максималния си пулс. Например, за 30-годишно лице приблизителният максимален сърдечен ритъм, свързан с възрастта, се изчислява като 220 - 30 години = 190 удара в минута (bpm).

Нивата от 50% и 70% ще бъдат:

  • 50% ниво: 170 х 0,50 = 95 удара в минута и
  • 70% ниво: 170 х 0,70 = 133 удара в минута

Така че, упражненията с умерена интензивност за 30-годишен човек ще изискват поддържане на сърдечната честота между 95 и 133 удара в минута по време на периоди на физическа активност за идеални резултати.

Тези, които започват кетогенна диета и работят за дълбоко адаптиране към мазнините, трябва да тренират при 50% удара в минута за 10-15 минути, за да не предизвикат нужда от допълнителна глюкоза.

Упражнението при 70% е нещо, което трябва да се обмисли, след като е напълно адаптирано към мазнините и е в състояние на кетоза, тъй като това е по-малко вероятно да повлияе на гликолитичния ни път.

Увеличете продължителността и интензивността на физическата активност бавно, добавяйки пет допълнителни минути и малко повече усилие от седмица до седмица, докато не се почувствате удобно да упражнявате с умерена интензивност за 30-45 минути, като поддържате средния си пулс на 50%.

Ето няколко примера за отлични начини за повишаване на сърдечната честота, стимулиране на производството на кетони и изгаряне на някои калории на кето:

  • аеробни тренировъчни класове
  • Колоездене
  • кръгово обучение
  • бягане
  • развлекателни спортове
  • интервални класове за обучение
  • плуване

Регулирането на макронутриенти за високоефективни спортисти вероятно ще изисква повишен таван на въглехидратите, за да се осигури адекватна енергийна подкрепа за тези, чиито дейности се нуждаят от повишени нива на сила и мощност за периоди над 10 секунди.

Но изчакайте, яденето на кетогенна диета означава ли загуба на вашите цели за увеличаване на чистата мускулна маса и сила? Със сигурност не!

Внимателно изработената програма за силови тренировки и упражнения и вдигането на по-големи тежести ще изгради сила и ще даде положителни резултати с последователност и време.

Ключът е да ограничите интензивната физическа активност до по-малко от 10 секунди и със сигурност ще постигнете успех в изграждането на сила, мускули и мощ, на диета с ограничено съдържание на захар преди дълго.

Може ли кето кардио помощ при отслабване?

Въпреки че кетогенната диета може да изисква модификация, за да подкрепи енергията, силата и енергийните нужди на спортистите и тези, които участват във форми на интензивни упражнения, това е фантастична възможност за всеки, който иска да загуби телесни мазнини.

Правенето на весела разходка всяка сутрин на гладно е чудесен начин за изгаряне на калории, докато подтиквате тялото към достъп до собствените си запаси от мазнини за енергия, което води до ускорена загуба на тегло.

Ако се занимавате с упражнения като джогинг или колоездене, кетогенната диета може също да помогне за повишено окисление на мазнините, да запази гликогена, да произвежда по-малко лактат и да позволи на тялото ви да използва по-малко кислород.

Защо трябва да добавите кето кардио

Добавянето на кардио към кетогенна диета, особено когато е на гладно, помага за изгарянето на излишните мазнини и по-долу са отлични варианти, които да разгледате при кето за изгаряне на телесните мазнини, без да задействате гликолитичния път:

Аеробни упражнения:

Зумба, кикбокс и пилатес са фантастични аеробни възможности за тези, които са на кето. Има няколко твърди правила около коя форма на стационарно кардио с ниска интензивност да се тренира редовно.

Просто поддържайте сърдечната честота в рамките на прага от 50% до 70%, който споменахме по-горе, за да избегнем задействането на търсенето от организма на допълнителна глюкоза за поддържане на оптимална производителност и поддържайте тренировките до около 30 минути, поне три пъти седмично.

Анаеробно упражнение:

Вдигането на тежести и HIIT (интервални тренировки с висока интензивност) са отлични форми на упражнения на кетогенна диета. Тъй като вдигането на тежести и HIIT изискват само изблици на интензивно натоварване, това е отлично за тези на кето, тъй като тази дейност няма да задейства нашите гликолитични пътища, когато се държи на кратки цикли.

Упражнения за гъвкавост:

Йога, пилатес и разтягане за разгряване са чудесни начини за подобряване на обхвата на движение, помощ за здравето на ставите и отпускане на мускулите.

Освен това упражнението, фокусирано върху гъвкавостта, е от полза, тъй като помага за предотвратяване на наранявания, причинени от твърди мускули, които могат да се съкратят с течение на времето, ако живеете в заседнал начин на живот.

Упражнения за стабилност:

Дейността, фокусирана върху подобряване на здравината и стабилността на ядрото, е полезна в много отношения. Упражненията за стабилност помагат за подобряване на подравняването, увеличаване на мускулната сила и подобряване на физическата ловкост.

Йога е една от най-добрите форми на упражнения на кетогенна диета, тъй като помага при гъвкавост и загуба на мазнини и е известна с това, че предлага духовен компонент, който всички се добавят към мощен инструмент в нашия уелнес арсенал.

Вижте скорошната ни публикация относно упражненията като цяло и вдигането на тежести на кетогенна диета за още професионални съвети.

Кето Кардио, което трябва да избягвате

Интензивните болтове в 400-метрова надпревара, пресичането на тревиста трева в нажежена игра на лакрос или оставянето на всичко на терена в футболен мач са всички дейности, които изискват екстремни нива на усилие, сила и производителност.

В продължение на повече от 10 секунди тялото ви ще активира гликолитичния път, което ще накара телата ни да изискват допълнителна глюкоза (захар), за да поддържат пиковите резултати.

Дейности, които споменахме по-горе като йога, пилатес и редовно разходки из квартала ви, са по-подходящи за тези, които не са спортисти, но искат да се откажат от наднорменото тегло и да добавят тласък към здравето на сърцето и пъргавината си при кетогенна диета.

Избягвайте продължителни упражнения и дейности, които изискват повишени нива на мощност и изразходване на сила, вместо да избирате упражнения с ниско въздействие, за да можете да имате най-доброто от всички светове: ползите от кетозата, повишената гъвкавост и ускорената загуба на телесни мазнини.

Обобщение

Ползите от кетогенната диета станаха обект на голямо вълнение напоследък, а кардиото е утвърден ветеран в здравната общност, с основателна причина - и двете доказано помагат за ускорена загуба на тегло и предлагат много други ползи за здравето.

Помислете за разбиване на маратонките си за 30-минутна разходка няколко пъти седмично или разгледайте онзи клас по пилатес, който сте наблюдавали малко, но не сте опитвали.

Превърнете разходката за пазаруване на витрини в органична кардио верига или се плъзнете и разтегнете на Reformer за малко комбинация от кардио и дзен в стил пилатес - вашите печеливши резултати в мащаба и значително повишаване на чувството за цялостно благосъстояние ще бъдат вашата награда.

Източници

Brinkworth, G. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Buckley, J. D. (2009). Ефекти от диета за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати върху способността за упражнения и толерантността при затлъстели субекти. Затлъстяване. doi: 10.1038/ob.2008.2008 г.

Phinney, S. D., Horton, E. S., Sims, E. A., Hanson, J. S., Danforth, E., & Lagrange, B. M. (1980). Способност за умерено упражнение при пациенти със затлъстяване след адаптиране към хипокалорична, кетогенна диета. Journal of Clinical Investigation, 66 (5), 1152-1161. doi: 10.1172/jci109945

Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & Mcduffie, J. R. (2008). Ефектът на нисковъглехидратната, кетогенна диета спрямо диетата с нисък гликемичен индекс върху гликемичния контрол при захарен диабет тип 2. Хранене и метаболизъм, 5 (1). doi: 10.1186/1743-7075-5-36

konsciousketo Админ

В Konscious ние насочваме нашата страст към издигнат живот, за да създадем най-висококачествените и най-добри на вкус кетогенни продукти, които се предлагат. Нашата мисия е да ви дадем възможност да разгърнете пълния си потенциал, за да можете да изглеждате и да се чувствате най-добре във всеки момент от деня. Konscious е завръщане у дома: завръщане у дома за вас, за начина, по който тялото ви е изградено, за да съществува.

Свързани статии

Преобразувайте любимите си храни с високо съдържание на въглехидрати в ястия, подходящи за кетото

Намиране на оферти и кето отстъпки или купони