Експертите разбиват кетогенната диета и обясняват често срещаните странични ефекти на кето диетата.

начинаещи

Тази статия е била прегледана от Marjorie Cohn, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на превенцията, на 8 май 2019 г.

Кето диетата се превърна в най-оживения и противоречив план за хранене, като известни личности, диетолози и дори лекари воюваха от различни страни на оградата. Докато Хали Бери, Ванеса Хъджънс и Ал Рокър са фенове и заявиха, че диетата им е помогнала да подобрят здравето си, треньорката Джилиан Майкълс казва, че диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е „ужасна за вашето здраве, имунитет, дълголетие и против стареене." И така, какво дава? За да ви помогнем да решите дали диетата е подходяща за вас, ние разбиваме всичко, което трябва да знаете за кето диетата, включително някои груби кето диетични странични ефекти и скандалния кето грип.

Тези знаменитости се кълнат в кето диетата. Ето защо:

Какво представлява кето диетата?

Първоначално започнала през 20-те години на миналия век, за да помогне за лечение на хора с епилепсия, кето диетата е план за хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който подчертава загубата на тегло чрез изгаряне на мазнини. Ядейки храни с високо съдържание на мазнини и ограничавайки въглехидратите, тялото ви може безопасно да удари кетоза, състояние, при което тялото ви използва мазнини - под формата на кетони - като гориво вместо въглехидрати. Тъй като предпочитаният източник на гориво за вашето тяло са въглехидратите, той винаги ще се обърне към тези първи. Но ако ядете по-малко въглехидрати, тялото ви ще изгори по-бързо и ще започне да разгражда мазнините за енергия.

Строгата кето диета изисква едва 20 грама нетни въглехидрати на ден, за да се поддържа загуба на тегло. Ако това звучи ограничително, това е така. 20 грама са по-малко въглехидрати от това, което бихте открили в една средно голяма ябълка, за перспектива. Оn кето диетата, 80 процента от диетата се състои от мазнини, 15 процента са протеини, а само 5 процента калории идват от въглехидрати. Други диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват от 20 до 60 грама въглехидрати на ден, докато диетата на средния човек се състои от 55 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 15 процента протеин.

Действа ли кето диетата?

Кето диетата е известна с това, че помага на хората да губят няколко килограма много бързо, казва Беки Керкенбуш, RD, клиничен диетолог в Регионалния медицински център Уотъртаун. Въглехидратите държат на повече вода, отколкото на протеини или мазнини, така че когато спрете да ги ядете, тялото ви освобождава цялото това допълнително тегло, като ви кара да пикаете повече. В резултат на това скалата може да отчете няколко килограма по-ниско и може да изглеждате малко по-стройни. И тъй като ядете храни с високо съдържание на мазнини, ще се чувствате по-сити по-дълго и ще ограничите желанието за сладко.

Но какво казва науката? Резултатите са смесени. Проучване от октомври 2016 г. от The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism проследява 20 възрастни със затлъстяване, които са били поставени на нискокалорична кето диета и са загубили средно 40 килограма за четири месеца. Друг малък експеримент имаше подобен резултат. В шестмесечно експериментално и клинично кардиологично проучване на 83 затлъстели възрастни, тези на кето диета са загубили средно 33 килограма, като същевременно понижават нивата на лошия (LDL) холестерол и увеличават техния добър (HDL) холестерол.

Но всички тези проучвания бяха много малки и не всички изследвания на кето диетата са толкова обещаващи. Едно проучване на Американското общество за клинично хранене от май 2006 г. на 20 участници установи, че тези, които са на диета, не са отслабнали повече от тези на диета без кето. Но те наистина са имали по-лоши настроения и по-високи нива на възпаление, което е свързано с различни състояния, включително сърдечни заболявания и рак. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че проучванията, които показват ползите от спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, не посочват дали те са с толкова ниско съдържание на въглехидрати като кето диетата.

Какви са недостатъците на спазването на кето диетата?

Както споменахме, няма много изследвания и наука, подкрепящи ползите за отслабване от спазването на кето диетата. Всъщност спазването на ограничителна диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кето, може да навреди на вашето здраве. Проучване от Nutrients през февруари 2019 г. предполага, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, подобна на кето, може да увреди кръвоносните съдове и да увеличи риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Нещо повече, проучване от август 2018 г. от The Lancet, което проследи повече от 15 000 души в САЩ, установи, че тези, които ограничават приема на въглехидрати (по-малко от 30 процента от дневните си калории от въглехидрати), ще живеят средно четири години по-малко от някой който яде умерено количество въглехидрати (от 5 до 55 процента от дневните им калории от въглехидрати). Нещо повече, кето диетата може да не е толкова ефективна за подобряване на спортните постижения, колкото много спортисти смятат, че може. Проучване от февруари 2017 г. в Храненето и метаболизма, което последва 42 спортисти, установи, че рестриктивната кетогенна диета всъщност може да повлияе отрицателно на физическите показатели, причинявайки по-бързо изтощение.

Резултати от кето диета

Някои хора наистина отслабват.

Анекдотично казано, хората наистина отслабват с кето диетата. Хедър Уортън, 35-годишна мениджърка на бизнес отношения от Тампа, Флорида, свали 140 килограма, откакто започна кето диетата през януари 2016 г .: „Планирам да бъда на кето диета до края на живота си“, казва Уортън. „Със съпруга ми се смятаме за пристрастени към храната, а кето диетата е това, което използваме като форма на въздържание от задействащи храни, които съдържат захар и други въглехидрати.“ Типичният ден на хранене за Уортън включва кафе с протеинова добавка, чаша неподсладено мляко от кашу, ориз от карфиол със смляна пуйка и течни аминокиселини (заместител на соев сос без въглехидрати), спанак, шест филийки пуешки бекон, шест яйца и малко салса.

Други смятат, че кето диетата е краткосрочно решение за отслабване. Тайлър Дрю, 34-годишен брокер на недвижими имоти от Лос Анджелис, първо прочете за диетата в Reddit и я използва, за да отслабне 45 килограма за шест месеца, преди да се върне към традиционната диета. Докато е на кето диета, нивата на холестерола на Дрю се подобряват, въпреки че типичният ден на хранене включва бекон както на закуска, така и на вечеря.

Но за други кето диетата не работи.

За някои кетозата може да причини повече негативни, отколкото положителни странични ефекти. Дорена Роде, 52-годишна писателка и говорител от Оксидентал, Калифорния, опитва диетата в продължение на един месец и изпитва сърцебиене и световъртеж. За разлика от Дрю, Роуд казва, че холестеролът й се е увеличил от 192 на 250 mg/dL, след като е въвела повече мазнини в диетата си. (По-малко от 200 mg/dL се счита за желателно, докато всичко над 240 mg/dL се счита за високо.)

Как да започнем кето диетата

Кето диетите ядат предимно месо, здравословни мазнини и зеленчуци без скорбяла като листни зеленчуци. И. това е почти всичко.

Въпреки че мазнините са в центъра на всяка кето диета, това не означава, че трябва да се изхранвате с пържоли с масло, каза Кристен Манцинели, RD, автор на Кетогенната диета. „Голяма заблуда е, че трябва просто да поставите месо в центъра на чинията си и да добавите още мазнини отгоре“, казва тя. Също така не трябва да разчитате на тлъсти меса, за да постигнете квотата си за мазнини, добавя тя.

Кето диетичен списък с храни

Най-добрите кето храни

  • Мазнини: Зехтин, кокосово масло, масло, масло от авокадо, MCT масло, авокадо
  • Протеини: Говеждо, птиче месо, яйца, риба
  • Зеленчуци без нишесте: Листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци (броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле), краставици

Кето храни, които да ядете пестеливо

  • Пълномаслени млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко
  • Средно-скорбялни зеленчуци: Моркови, цвекло, пащърнак, грах, артишок, картофи
  • Бобови растения: Фасул, нахут, леща, фъстъци
  • Ядки и семена: Бадеми, кашу, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки
  • Плодове: Плодове, банани, пъпеши

Кето храни, които трябва да избягвате

  • Всички видове захар: Включително мед, агаве, кленов сироп
  • Зърна: Пшеница, овес, всички видове ориз, царевица
  • Всички храни, приготвени с брашно: Хляб, тестени изделия
  • Преработени храни: Всичко, което идва в чанта или кутия

Въпреки колко ограничаваща е кето диетата, специалистите по диета казват, че с внимателно планиране все още можете да се поберете във всичките си жизненоважни витамини и минерали. Въпреки това, за да играете на сигурно, трябва да работите с диетолог, за да изготвите добре закръглен план за кето хранене, за да избегнете хранителни недостатъци.

Кето диета странични ефекти, за които трябва да знаете

Намаляването на въглехидратите (по-надолу) наистина може да обърка тялото ви - поне в началото. Ето всички потенциални кето странични ефекти, които могат да се случат:

Повишена жажда

Въглехидратите задържат течности в тялото ви (помислете как хлябът попива вода в сравнение с пилешки гърди), така че когато намалите хранителните вещества, допълнителната вода се отделя с урината ви. Това прави жизненоважното за хората на кето диета да останат хидратирани.

Повишен риск от камъни в бъбреците

Това се дължи на дехидратацията и киселинната урина с високо съдържание на калций.

Умора

„Може да откриете, че се уморявате по-бързо или че упражнението изглежда по-трудно от нормалното“, казва диетологът от Сиатъл и говорител на Академията по хранене и диететика Джинджър Хултин, MS, RDN.

Проблеми с холестерола

В зависимост от това как избирате мазнините си, кето диетата може да съдържа изобилие от наситени мазнини, което повишава нивата на опасния LDL холестерол и причинява атеросклероза, натрупване на мазнини и холестерол в артериите. Ако решите да отидете на кето, накарайте лекар да следи нивата на холестерола ви ежемесечно, за да гарантира, че ще останете в здравословен диапазон.

Кето дъх

Както споменахме по-рано, когато тялото ви навлезе в кетоза, то започва да съхранява мазнини под формата на кетони. Това включва ацетон, същия химикал в лакочистителя, който може да причини „кето дъх“, неприятен, метален вкус в устата ви. Не се притеснявайте, но това е страничен ефект, който ще премине, когато се приспособите към диетата.

Запек

Тъй като значително ограничавате приема на въглехидрати, това означава, че ядете по-малко зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб. Съчетайте това с факта, че губите повече водно тегло и имате рецепта за запек. Но можете да подобрите храносмилането си, като ядете по-богати на фибри храни, одобрени с кето, като авокадо, ядки и зеленчуци без нишесте.

Кето диария

В същия дух, когато драстично промените диетата си, това може да причини някакъв храносмилателен дистрес. Напълването на чинията с предимно мазнини може да причини диария. Освен това някои леки закуски, подходящи за кето, използват изкуствени подсладители и захарни алкохоли, които могат да разстроят стомаха ви, така че не забравяйте да избягвате тези, ако сте чувствителни към тях.

"Кето грип"

Клъстер от симптоми, наречени кето грип, обикновено започва след ден или два след започване на кето диетата, казва Манчинели, и хайде, докато тялото ви преминава през отнемане на въглехидрати.

Кето грип Симптоми

Безопасна ли е кето диетата?

Експертите са разделени по въпроса дали кето диетата е добра идея. От една страна, Лори Чанг, регистриран диетолог и ръководител в Центъра за здравословен живот в Kaiser Permanente, Западен Лос Анджелис, казва, че използването на „по-чист“ източник на енергия - кетони вместо бързо изгарящи въглехидрати - може да подобри настроението и енергийните нива . Когато ядете рафинирани въглехидрати или просто твърде много въглехидрати като цяло, кръвта се залива с излишен инсулин, казва Чанг. „Това може да доведе до влакче в увеселителен парк с кръвна захар, което стресира тялото и влияе отрицателно върху нивата на енергия и настроението. Когато сте в състояние на кетоза, кетонните тела не се нуждаят от инсулин, за да преминат през кръвно-мозъчната бариера, която отделя от неблагоприятни нива на кръвната захар. "

Други експерти казват, че дългосрочното натрупване на кетони може да бъде вредно. „Тези кетони са аварийни източници на гориво и нямаме за цел да работим с тях дългосрочно“, казва Кристен Кизер, регистриран диетолог в Хюстънската методистка болница. „Кетоните са отрицателно заредени молекули, което означава, че са киселинни. Когато изграждате кетонни тела в системата си, натрупвате киселина. Един от начините, по които тялото ви буферира киселината, е извличането на калций от костите ви. " Kizer също така отбелязва, че диетата не е много балансирана и включва много висок прием на животински продукти, които обикновено не предпазват от рак, диабет или други заболявания.

Ако все пак опитате диетата извън медицински контрол, Kizer казва, че е важно да изследвате урината си с кетонни ленти за анализ на урината, за да сте сигурни, че нивата на кетоните ви не стават опасно високи. Тестовите ленти с кетон също се използват от хора с диабет, за да се определи дали са изложени на риск от кетоацидоза (DKA), животозастрашаващо усложнение, което се случва, когато човек няма достатъчно инсулин в тялото си. (Здравословната кетоза се счита за 0,5 до 3,0 mM кръвни кетони.)

В крайна сметка: Говорете с регистриран диетолог, за да се уверите, че кето диетата е подходяща за вас

Чували сте този ред и преди, но наистина: Консултирайте се с лекар преди да опитате кето диетата и поискайте препоръка за регистриран диетолог. Регистриран диетолог ще може по-добре да съветва за плюсовете и минусите на спазването на диетата, както и да предлага съвети за правилното й спазване. Кето диетата е екстремен хранителен режим, който може да навреди на определени хора. Може да не е правилно за тези със сърдечни заболявания или метаболитни заболявания като диабет тип 1 или диабет тип 2, които не се контролират от инсулин.

Въпреки че експерти като Kizer имат притеснения относно кето диетата, ако сте готови да я изпробвате, лекар може да ви помогне да определите дали тя е подходяща за вас и да ви предостави инструменти и информация за точно проследяване на състоянието ви на кетоза.

Ако в крайна сметка решите, че кето диетата не е за вас, включително комбинация от здравословни мазнини във вашата диета все още може да защити мозъка ви, да повиши добрия (LDL) холестерол, да намали риска от сърдечни заболявания и да ви помогне да останете сити през целия ден.