Рейчъл Франсис | Актуализирано: 24 май 2018 г. 11:51 IST

аретата

Определено е вярно, че включването на ядки в храната ви може да направи чудеса за вас - те са мощна енергия, пълна с естествени фибри, протеини, минерали и дори ненаситени мазнини. Въпреки безбройните ползи, повечето хора се страхуват да ги консумират поради несигурния мит, че са пълни с калории. Напротив, много проучвания разкриват, че могат да ускорят загубата на тегло, да намалят риска от по-висок холестерол и дори да направят сърцето ви по-здраво. Тайната зад извличането на тези предимства е да имаш правилната „порция“. Вземете това правилно и ще похапвате, за да бъдете по-здрави!

Според д-р Ritika Samaddar, Dietics, болница Max, "Американското изследване предполага, че човек трябва да консумира една унция ядки на ден. Това е 20-25 ядки дневно."

Тя добави: "Консумацията на ядки трябва да бъде заместител на нездравословните закуски. Тъй като ядките не са нулево калорични, те могат да се консумират като заместител на ненаситените мазнини. Най-здравословните от всички ядки са бадемите, следвани от орехите и шам-фъстъците. Но човек винаги трябва да включва ядки в диетата си в препоръчано количество. "

Защо да отидете за ядки?

Брайни ядки от кашу


Ето един изненадващ факт: ядките кашу не само имат кремообразна текстура, но и имат по-ниско съдържание на мазнини от повечето други ядки. Приблизително 82% от мазнините им са ненаситени мастни киселини, плюс около 66% от това съдържание на ненаситени мастни киселини са здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Освен това съдържанието на мазнини в ядките кашу се счита за „добри мазнини“. Това се дължи на приятното съотношение в ядката за наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, което според изследователите е идеалното съотношение за оптимално здраве.

Кашуто също е добър източник на желязо, магнезий и цинк. Желязото помага за доставянето на кислород до всичките ви клетки, което може да предотврати анемия, а цинкът е от решаващо значение за имунното здраве и здравото зрение. Магнезият, от друга страна, помага за подобряване на паметта и предпазва от загуба на памет, свързана с възрастта.

Според д-р Гарги Шарма, експерт по управление на теглото, "всеки ден трябва да имате от 4 до 5 ядки от кашу. Можете да ги добавяте към салатата си или да ги хвърляте във вашата пилешка запръжка."

Шам-фъстъци: Най-кльощавото орехче

Смята се, че шам фъстъкът е най-тънкият от всички ядки с по-малко от четири калории на ядка. Освен това, тъй като те са затворени в черупки, яденето им изисква малко усилия, което забавя темпото ви. В резултат на това сте склонни да ядете бавно, а не алчно да ровите в пакет, без да проверявате количеството.

Шам фъстъкът съдържа l-аргинин, което прави лигавицата на артериите ви по-гъвкава, като по този начин намалява шансовете за развитие на кръвни съсиреци, които биха могли да причинят инфаркти, и витамин Е, който е от съществено значение за организма.

Около 5 до 7 от тях на ден се считат за здрави. Освен това ви осигурява 25% от дневната стойност за витамин B-6, 15% t от дневната стойност за тиамин и фосфор и 10% от дневната стойност за магнезий. Добавете малко към вашата плодова салата или следващия път, когато приготвите сос песто за пастата си, хвърлете няколко шам фъстък за уникален вкус.

Бадеми: The All Rounder

Храна с високо съдържание на мазнини, която е полезна за вашето здраве? Това не е оксиморон, а неговите бадеми. Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Бадемите съдържат най-много фибри - около три грама на унция - в сравнение с други ядки и са най-богати на витамин Е, мощен антиоксидант.

Те също са чудесен начин да свалите излишните килограми. Според проучване тези, които са включили бадеми в плана си за отслабване, са загубили повече килограми от тези, които са го избягвали. Други изследвания показват, че бадемите са особено здравословни за хора, притеснени от кръвната си захар. Нещо повече, те са полезни за червата и се казва, че повишават имунната система на организма.

Но какъв трябва да бъде размерът им на порция? Според д-р Гарги Шарма трябва да имате 8 до 10 напоени бадеми на ден.

За да включите бадемите в диетата си, накълцайте няколко от тях в купата си с горещ овес заедно с някои плодове или ги поръсете в кисело мляко. Можете дори да похапвате няколко от тях, покрити с тъмен шоколад, когато имате желание за нещо сладко! Или защо не направите тези пухкави палачинки с бадемово брашно?

Орехи: борци с възпалението

Те са чудесен начин да се заредите със здравословни ненаситени мазнини. Добавянето на орехи към вашата диета може да ви помогне да поддържате идеалното си тегло с течение на времето, според много изследвания. Орехите са заредени с антиоксиданти, които помагат да защитите тялото си от клетъчни увреждания, сърдечни заболявания, рак и преждевременно стареене. Те са богати и на омега-3 мастни киселини, което е изключително полезно за тялото ви.

Здравословният размер на порцията е около 1 до 2 ореха на ден. За да добавите тези чудодейни ядки към вашата храна, накълцайте ги в пълнозърнестите си зърнени храни или направете свое собствено орехово масло, като смесите няколко от тях с малко мед и канела, ако желаете.

Фъстъци: Усилватели на здравето на сърцето

Фъстъците се предлагат в безкрайни видове - ароматизирани и покрити с подправки и с различна хранителна стойност - въпреки че много от нас често го свързват с фъстъчено масло. Кажете сбогом на донесеното от магазина фъстъчено масло и си направете сами у дома, като използвате печени фъстъци и мед. Можете да потопите в тях пръчици целина или ябълка за добра закуска.

Фъстъците са богати на мононенаситени мазнини. Изследванията на диетите със специален акцент върху фъстъците показват, че това малко бобово растение е голям съюзник за здраво сърце. Освен това те са и богат източник на витамин Е, фолиева киселина и манган.

Изпълнени с почти 22% антиоксиданти, те могат да засилят имунната ви система и да ви предпазят от сърдечно-съдови заболявания. Но трябва да се гарантира, че се консумира правилното количество.

Здравословният размер на порцията за тях е около 8 до 10. Включете ги в храната си, поръсете няколко в салатата си на обяд или използвайте фъстъчено масло, за да добавите орехов вкус към дресинга. Дори задушени зеленчуци с печени фъстъци са добър вариант да отидете.